10 alternatives de soulevé de terre à considérer

Contenu

• Pont du fessier
• Pourquoi ça marche
• Comment faire
• Poussée de la hanche avec haltères
• Pourquoi ça marche
• Comment faire
• Curl ischio-jambiers couché avec bande
• Pourquoi ça marche
• Comment faire
• Deadlift de barre de piège
• Pourquoi ça marche
• Comment faire
• Soulevé de terre roumain à une jambe
• Pourquoi ça marche
• Comment faire
• Hyperextension du dos
• Pourquoi ça marche
• Comment faire
• Tirage de câble
• Pourquoi ça marche
• Comment faire
• Squat divisé bulgare
• Pourquoi ça marche
• Comment faire
• Balançoires de Kettlebell
• Pourquoi ça marche
• Comment faire
• Ligne repliée
• Pourquoi ça marche
• Comment faire
• Squat au pistolet
• Pourquoi ça marche
• Comment faire
• L'essentiel

Les soulevés de terre conventionnels ont la réputation d'être le roi des exercices d'haltérophilie.

Ils ciblent toute la chaîne postérieure - y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les rhomboïdes, les pièges et le noyau - ce qui est essentiel au fonctionnement quotidien.

Mais des problèmes peuvent survenir si une bonne forme n’est pas en place, le bas du dos en étant généralement le plus gros.

Que vous ne soyez pas encore à l'aise avec la variation standard, que vous ne puissiez pas en raison d'une blessure ou que vous souhaitiez simplement changer les choses, ces alternatives ciblent bon nombre des mêmes muscles - sans la tension.

Pont du fessier

Cet exercice adapté aux débutants ne nécessite que votre poids corporel et soulage la pression sur le bas de votre dos.

Pourquoi ça marche

Il cible la chaîne postérieure mais est beaucoup plus accessible qu'un soulevé de terre.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras à vos côtés.
2. Inspirez et poussez à travers les quatre coins de vos pieds, en engageant votre cœur, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches vers le plafond.
3. Faites une pause en haut, puis relâchez lentement pour commencer.

Complétez 3 séries de jusqu'à 20 répétitions. Si cela devient facile, considérez la poussée de la hanche de l'haltère ci-dessous.

Poussée de la hanche avec haltères

Une progression à partir du pont du fessier, la poussée de la hanche de l'haltère vous permet d'ajouter une résistance au mouvement.

Pourquoi ça marche

Vous frapperez les fessiers et les ischio-jambiers avec une résistance supplémentaire mais sans implication beaucoup plus faible dans le dos.

Comment faire

1. Positionnez-vous devant un banc, assis avec le haut du dos contre lui et une barre sur vos hanches. Vos genoux doivent être pliés avec vos pieds à plat sur le sol.
2. Conduisez à travers les talons, poussez vos hanches vers le ciel tout en gardant votre cœur engagé et en serrant les fessiers.
3. Lorsque vous atteignez le sommet, faites une pause et relâchez pour commencer.

Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions et augmentez progressivement votre poids.

Curl ischio-jambiers couché avec bande

Des ischio-jambiers plus forts sont un avantage important du soulevé de terre. Essayez une boucle allongée pour des résultats similaires.

Pourquoi ça marche

Ce mouvement renforcera vos ischio-jambiers sans charger votre dos.

Comment faire

1. Ancrez votre bracelet à un objet stable.
2. Allongez-vous sur le ventre devant la bande, les jambes allongées, en vous positionnant avec la bande en boucle tendue autour d'une cheville.
3. Inspirez et soulevez votre pied avec la bande attachée, en pliant le genou et en vous arrêtant lorsque votre jambe est perpendiculaire au sol.
4. Expirez et relâchez lentement votre pied au sol.

Remplissez 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Deadlift de barre de piège

Une variation sur un soulevé de terre conventionnel, un soulevé de terre à barre de piège est tout aussi efficace.

Pourquoi ça marche

Avec une barre de piège, le poids sera en ligne avec le centre de gravité de votre corps pendant que vous soulevez - plutôt que devant lui comme dans un soulevé de terre traditionnel.

Cela vous permet de mettre moins de stress sur le bas du dos tout en frappant plusieurs des mêmes muscles.

Comment faire

1. Chargez la barre de piège avec le poids approprié et entrez à l'intérieur, en positionnant vos pieds à la largeur des épaules.
2. Charnière à vos hanches, puis pliez vos genoux et saisissez les poignées de chaque côté.
3. Gardez votre dos plat et votre poitrine relevée, asseyez-vous dans vos hanches, en concentrant votre regard devant vous.
4. Inspirez et levez-vous, initiant le mouvement dans vos hanches et serrant vos fessiers vers le haut.
5. Expirez et relâchez jusqu'à la position de départ.

Remplissez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Soulevé de terre roumain à une jambe

Défiez votre équilibre en soulevant la terre sur une seule jambe.

Pourquoi ça marche

Vous défierez votre chaîne postérieure et votre équilibre.

Comment faire

1. Tenez un haltère dans chaque main.
2. Gardez le dos droit et regardez droit devant, mettez votre poids dans votre jambe droite.
3. Commencez à charnière à la taille, en gardant votre genou droit doux.
4. Charnière vers l'avant, en prenant votre jambe gauche de haut en bas jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
5. Assurez-vous que vos hanches restent bien au sol et que votre poitrine reste fière tout au long du mouvement. Les haltères devraient pendre devant vous.
6. Revenez au début et répétez.

Remplissez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Hyperextension du dos

L'utilisation de la machine d'hyperextension peut offrir plusieurs des mêmes avantages qu'un soulevé de terre.

Pourquoi ça marche

Vous viserez le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers avec ce mouvement.

Comment faire

1. Levez-vous sur la machine d'hyperextension avec votre face avant vers le sol.
2. Avec vos mains derrière la tête, charnière à la taille, abaissant jusqu'à ce que le haut de votre corps soit perpendiculaire au sol.
3. Utilisez le bas du dos et les quadriceps pour relever le haut de votre corps, en vous arrêtant lorsque votre corps forme une ligne droite - le fait de monter plus haut mettra votre bas du dos en danger de blessure.
4. Arrêtez-vous ici, puis redescendez et répétez.

Remplissez 3 séries de 10 à 12 répétitions. Si cela devient facile, maintenez un poids près de votre poitrine pour un défi supplémentaire.

Tirage de câble

Pratiquez votre charnière de hanche avec un câble à travers.

Pourquoi ça marche

Encore une fois, vous frappez votre chaîne postérieure avec moins de stress sur le dos qu'un soulevé de terre conventionnel.

De plus, le câble passe à travers imite le mouvement de charnière de hanche d'un soulevé de terre.

Comment faire

1. Ajustez la machine à câbles de sorte que l'attache de traction de la corde soit au sol. Tenez-vous dos à la machine.
2. Saisissez la corde entre vos jambes avec deux mains et levez-vous. Faites quelques pas pour que le poids ne soit plus sur le rack.
3. Charnière à la taille et poussez vos hanches vers la machine, permettant au câble de traverser vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans vos ischio-jambiers. Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre poitrine relevée.
4. Faites une pause et revenez pour commencer, en serrant vos fessiers vers le haut.

Remplissez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Squat divisé bulgare

Testez la force de vos jambes - ainsi que votre équilibre - avec ce mouvement.

Pourquoi ça marche

Il renforce les ischio-jambiers et les fessiers en isolant un côté à la fois, ce qui aide à remédier aux incohérences de force.

Comment faire

1. Tenez-vous à environ deux pieds devant un banc au niveau du genou, en plaçant le haut de votre pied droit dessus.
2. Votre pied gauche doit être suffisamment loin devant le banc où vous pouvez vous faufiler confortablement.
3. Penchez-vous légèrement vers l'avant à la taille et commencez à vous fendre sur votre jambe gauche, en vous arrêtant lorsque votre cuisse gauche est parallèle au sol.
4. Poussez à travers votre pied gauche pour revenir à la position debout.

Remplissez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Balançoires de Kettlebell

Concentrez-vous sur ces gros muscles moteurs - et votre puissance - avec le swing de kettlebell.

Pourquoi ça marche

La balançoire kettlebell utilise un mouvement de charnière de hanche, tout comme le soulevé de terre.

Comment faire

1. Placez un kettlebell sur le sol légèrement devant vous.
2. Charnière au niveau des hanches et pliez-vous légèrement, en plaçant les deux mains sur les poignées du kettlebell.
3. Tirez le kettlebell vers l'arrière entre vos jambes et poussez vos hanches vers l'avant, en utilisant la force pour pousser le kettlebell jusqu'au niveau de la poitrine. Gardez le dos droit tout au long du mouvement.
4. Laissez le kettlebell redescendre, en articulant les hanches et en le laissant retomber entre vos jambes.
5. Répétez le mouvement.

Remplissez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Ligne repliée

Les soulevés de terre renforcent également votre dos. Pour le même effet, frappez le haut du dos avec une rangée courbée.

Pourquoi ça marche

Il cible vos pièges, lats et rhomboïdes, plus vos bras et votre noyau.

Comment faire

1. Tenez un haltère dans chaque main.
2. Charnière à la taille à 45 degrés avec les bras tendus. Vos genoux doivent être mous et votre colonne vertébrale doit être neutre.
3. Tirez vos coudes vers le haut et vers l'arrière vers le mur derrière vous, en serrant vos omoplates vers le haut.
4. Faites une pause ici, puis relâchez pour commencer.

Remplissez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Squat au pistolet

En tant que mouvement avancé, le pistolet squat nécessite de la force et de la puissance dans la chaîne postérieure, de l'équilibre et de la flexibilité.

Pourquoi ça marche

En défiant l'équilibre et la force unilatérale, les squats de pistolet offrent des avantages distincts.

Comment faire

1. Si vous êtes débutant, placez-vous à côté d'un mur ou d'un autre objet que vous pouvez utiliser pour plus de stabilité.
2. Mettez votre poids dans votre jambe droite, en soulevant légèrement votre jambe gauche devant vous.
3. Initiez le mouvement dans vos hanches, en vous asseyant en vous assurant que votre genou droit ne s'effondre pas et que votre poitrine reste levée.
4. Plus bas que possible, mais arrêtez-vous lorsque votre cuisse est parallèle au sol.
5. Poussez à travers le pied pour revenir au début.

Remplissez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

L'essentiel

Bien que les soulevés de terre conventionnels présentent de nombreux avantages, ils ne sont pas le seul moyen de développer une chaîne postérieure solide. Mélangez et faites correspondre ces alternatives pour amener votre entraînement en force à un autre niveau.

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, Wisconsin, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne courtise pas sa jeune fille, elle regarde des émissions de télévision criminelles ou fait du pain au levain à partir de zéro. Trouvez-la sur Instagram pour des informations de fitness, #momlife, et plus encore.