7 conseils pour construire une pratique quotidienne de méditation

Contenu

• Commencer petit
• Cinq minutes, trois fois par semaine
• Trouvez le bon moment
• Se mettre à l'aise
• Essayez une application de méditation ou un podcast
• Persévère
• Sachez quand cela ne fonctionne pas
• Commencer
• La ligne du bas

Avez-vous déjà essayé de prendre une nouvelle habitude ou de vous apprendre une nouvelle compétence? Vous vous êtes probablement rendu compte très tôt que la pratique quotidienne était la clé du succès. Eh bien, c’est aussi vrai pour la méditation.

«Il est important de méditer quotidiennement parce que vous cultivez une habitude», explique Sadie Bingham, une assistante sociale clinique spécialisée dans l’anxiété à Gig Harbor, Washington. Elle est également une méditante de longue date elle-même.

«La plupart des gens ne remarqueront pas les effets positifs immédiatement, vous avez donc besoin d'une pratique quotidienne (ish) pour commencer à voir les fruits de votre travail», ajoute-t-elle.

Commencer une pratique quotidienne de méditation peut être difficile, mais la plupart des gens trouvent que c'est plus facile une fois qu'ils commencent à remarquer certains de ses nombreux avantages.

Vous ne savez toujours pas si vous pouvez intégrer la méditation à votre vie? C’est tout à fait possible, et ces sept conseils pour réussir peuvent vous aider.

Commencer petit

Bien que la méditation quotidienne soit un excellent objectif, vous n’avez pas besoin d’intervenir à 30 minutes (ou plus) chaque jour.

Cinq minutes, trois fois par semaine

Bingham recommande aux débutants de commencer par cinq minutes de méditation guidée, trois fois par semaine, et d'augmenter lentement les minutes à mesure que la méditation devient une partie cohérente de votre routine.

Au début, vous ne vous sentirez peut-être pas très attentif ou calme. Vous pourriez ne pas vous sentir détendu du tout. Mais ça va. Faites-vous simplement un objectif de prendre cinq minutes pour vous asseoir avec vos pensées. Soyez curieux à leur sujet, mais ne forcez pas.

"Finalement," explique Bingham, "vous sentirez le tiraillement pour vous asseoir et méditer."

Si vous n’obtenez jamais jusqu’à 30 minutes par jour, ne vous inquiétez pas - méditer même 10 ou 15 minutes par jour offre des avantages.

Trouvez le bon moment

Vous constaterez que différentes sources recommandent différents moments «idéaux» pour méditer. Mais en réalité, votre moment idéal est celui où vous pouvez faire fonctionner la méditation.

Si vous essayez de vous faire méditer à un moment qui ne fonctionne pas bien avec votre emploi du temps et vos responsabilités, vous finirez probablement par vous sentir frustré et démotivé de continuer.

Essayez plutôt de méditer à des moments différents pour voir ce qui vous convient le mieux. Cela peut finir par être la première chose le matin, juste avant le coucher, pendant un trajet chargé ou pendant votre pause au travail.

Quelle que soit l'heure que vous choisissez, essayez de rester avec elle. La cohérence peut aider votre nouvelle habitude à devenir juste une autre partie de votre routine quotidienne.

Se mettre à l'aise

Vous avez probablement vu des photos de personnes en train de méditer assis dans la position classique du lotus. Mais cette position n'est pas confortable pour tout le monde, et il est difficile de faire la médiation si vous faites quelque chose qui vous met physiquement mal à l'aise.

Heureusement, vous n’avez pas à vous mettre dans une certaine position pour réussir à méditer. Au lieu de cela, mettez-vous simplement dans une position que vous pouvez tenir, une position facile et naturelle. Assis sur une chaise, allongé - les deux sont tout à fait OK.

«Le confort est bien plus important que de« regarder »comme si vous méditiez», souligne Bingham.

Si vous avez du mal à rester assis, essayez de méditer en marchant ou debout. Certaines personnes trouvent que se concentrer sur chaque étape aide à faire avancer le processus méditatif, tout comme se concentrer sur la respiration.

Pensez également à créer un espace de méditation confortable et apaisant, ou même à créer un rituel autour du processus. Incorporer des bougies, de la musique paisible ou des photos et des souvenirs d'êtres chers peuvent tous aider à améliorer la méditation.

«Les avantages du rituel sont également importants, car le processus devient une déclaration selon laquelle votre bien-être compte», dit Bingham.

Essayez une application de méditation ou un podcast

Vous ne savez toujours pas comment vous êtes censé méditer?

En cas de doute, tournez-vous vers votre smartphone. Il existe une application pour la plupart des choses de nos jours, et la méditation ne fait pas exception.

Les applications, dont beaucoup sont gratuites, peuvent vous lancer avec des méditations guidées, que Bingham recommande aux débutants. «Une méditation guidée peut aider à ramener l'esprit actif au moment présent», explique-t-elle.

Vous pouvez également utiliser des applications pour accéder:

• méditations pour différentes situations
• sons apaisants
• exercices de respiration
• podcasts
• outils et graphiques pour vous aider à en savoir plus sur la méditation

Vous pouvez également personnaliser l'application pour suivre vos progrès et changer votre approche de méditation en fonction de votre état d'esprit actuel.

Certaines applications populaires incluent Calm, Headspace et Ten Percent Happier.

Persévère

Il faut du temps pour prendre une nouvelle habitude, alors ne vous inquiétez pas si la méditation ne semble pas cliquer pour vous au début.

Au lieu de chercher les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas continuer, explorez les difficultés que vous rencontrez avec curiosité et ouverture d'esprit. Les défis auxquels vous faites face pendant la méditation peuvent vous guider vers une pratique plus réussie.

Si vous êtes facilement distrait, demandez-vous pourquoi. Êtes-vous mal à l'aise? Fatigué? Ennuyé? Acceptez ces émotions et apportez les changements en conséquence - elles vous donnent des informations précieuses. Choisissez peut-être une position différente ou essayez de méditer plus tôt dans la journée.

Apprendre à pratiquer l'acceptation et la curiosité dans la méditation peut vous aider à traduire ces sentiments plus facilement dans votre vie quotidienne, explique Bingham.

Cela peut vous aider à avoir plus de facilité à cultiver régulièrement la conscience.

Pensez-y de cette façon: si vous commencez à méditer lorsque vous vous sentez anxieux et bouleversé, vous pourriez vous sentir un peu mieux. Mais si vous continuez une pratique régulière de méditation, vous constaterez peut-être que vous avez plus de facilité à gérer votre stress. avant vos émotions vous submergent.

Sachez quand cela ne fonctionne pas

Vous ne remarquerez peut-être pas immédiatement les avantages de la méditation. C’est tout à fait normal. Et peu importe depuis combien de temps vous pratiquez, votre esprit peut encore errer de temps en temps. C’est normal aussi.

Aucune de ces choses ne signifie que vous ne pouvez pas réussir avec la méditation. Reconnaître quand votre esprit s'est éloigné est en fait une bonne chose - cela signifie que vous développez une conscience. Lorsque cela se produit, il vous suffit de vous recentrer doucement. Avec une pratique de méditation régulière, vous commencerez généralement à voir des avantages avec le temps.

Cela dit, il est important de reconnaître quand la méditation fait plus de mal que de bien. Bien que la méditation aide à soulager les symptômes de santé mentale de nombreuses personnes, tout le monde ne la trouve pas utile, même avec une pratique régulière.

Ce n’est pas très courant, mais certaines personnes ont augmenté les sentiments de dépression, d’anxiété ou de panique. Si la méditation vous fait constamment vous sentir plus mal, vous voudrez peut-être obtenir les conseils d'un thérapeute avant de continuer.

Commencer

Prêt à donner une chance à la méditation quotidienne?

Voici une méditation simple pour commencer:

1. Trouvez un endroit confortable où vous pourrez vous détendre.
2. Réglez une minuterie de trois à cinq minutes.
3. Commencez par vous concentrer sur votre respiration. Notez la sensation de chaque inspiration et expiration. Respirez lentement et profondément, d'une manière qui semble naturelle.
4. Dès que vos pensées commencent à vagabonder, reconnaissez les pensées qui surgissent, laissez-les partir et concentrez-vous sur votre respiration. Ne vous inquiétez pas si cela continue à se produire.
5. Lorsque votre temps est écoulé, ouvrez les yeux. Faites attention à votre environnement, à votre corps, à vos sentiments. Vous pourriez vous sentir différent, peut-être pas. Mais avec le temps, vous remarquerez probablement que vous devenez plus conscient de votre propre expérience ainsi que de votre environnement environnant. Ces sentiments persistent longtemps après la fin de la méditation.

Prêt pour quelque chose de nouveau? Essayez un scan corporel ou apprenez-en plus sur les différents types de méditation.

La ligne du bas

Il n’ya pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer. Vous aurez le plus de succès lorsque vous vous exercerez d'une manière qui vous convient, alors n'hésitez pas à essayer différentes approches jusqu'à ce que vous en trouviez une qui vous convient.

Lorsque vous commencez à remarquer une plus grande compassion, paix, joie et acceptation dans votre vie, vous saurez que cela fonctionne. Soyez patient, car ces avantages ne se manifesteront probablement pas du jour au lendemain. N'oubliez pas de vous montrer avec curiosité et ouverture d'esprit, et vous resterez sur la voie du succès.

Crystal Raypole a précédemment travaillé comme écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.