Les 5 entraînements croisés essentiels dont tous les coureurs ont besoin

Contenu

• L'entraînement en force
• Pilates
• Entraînement pliométrique
• Yoga
• Filage
• Avis pour

L'entraînement croisé - vous savez que c'est de rigueur si vous visez à alimenter votre puissance de course, mais les détails peuvent être un peu flous. Voici donc votre objectif : "Vous voulez développer des muscles que vous n'utiliseriez pas normalement en courant et augmenter votre capacité aérobique", explique Harry Pino, Ph.D., physiologiste de l'exercice au Sports Performance Center de NYU Langone. « C'est ce qui vous rendra finalement plus rapide et plus efficace sur la route ou les sentiers. » L'erreur que font de nombreux coureurs est l'entraînement croisé sans direction claire, alors ils mettent du temps au gymnase sans progresser, dit-il. Nous sommes allés droit au but et avons trouvé les entraînements clés qui vous aideront à aller plus longtemps et à devenir plus fort.

L'entraînement en force

"Les coureurs de fond s'habituent à n'activer que certains muscles lorsqu'ils courent, ils n'utilisent donc pas le plein potentiel de tous leurs muscles ensemble", explique Kyle Barnes, Ph.D., physiologiste de l'exercice à la Grand Valley State University dans le Michigan. "L'entraînement en résistance vous oblige à contracter ou à utiliser plus de vos muscles." Lorsque les coureuses se sont serrées dans deux séances d'entraînement intensif en résistance par semaine pendant neuf semaines - en faisant des séries de mouvements du haut du corps tels que des développé couché et des mouvements du bas du corps comme des squats divisés - elles ont amélioré leur temps 5K de 4,4% (c'est comme se raser 1 minute, 20 secondes sur un temps d'arrivée de 30 minutes), la recherche de Barnes a trouvé. Et comme les coureurs ont tendance à être quad dominants, l'entraînement en force est une opportunité de se concentrer sur les fessiers. "Les fessiers sont le plus gros muscle du corps, ils sont donc en fait l'un des muscles de course les plus importants", explique Barnes.

« Si nous parvenons à les faire se déclencher et fonctionner correctement, vous constaterez facilement des améliorations des performances. » Les mouvements comme les squats et les soulevés de terre sont parfaits pour frapper vos fessiers et vos ischio-jambiers.De plus, au lieu d'aller chercher des machines au gymnase, Pino recommande de s'en tenir aux poids libres. Cela vous permet d'activer davantage vos muscles abdominaux et de défier votre équilibre. (Voici une routine d'entraînement en force spécialement conçue pour les coureurs.)

Pilates

Avoir un noyau solide vous aidera à éviter les pièges de forme typiques (comme trop tourner votre bassin pendant que vous marchez) qui sapent votre efficacité, dit Pino. C'est là qu'intervient le Pilates. "Le Pilates s'adresse à l'ensemble du tronc, non seulement au droit de l'abdomen, mais aux muscles plus profonds", explique Julie Erickson, instructrice certifiée de Pilates et de yoga à Boston. Des mouvements comme l'étirement des deux jambes et le cent sont particulièrement efficaces pour défier les muscles abdominaux les plus profonds. Certains exercices de Pilates font également travailler l'intérieur des cuisses, ce qui peut être faible chez les coureurs, explique Erickson : "Les muscles de l'intérieur de vos cuisses soutiennent le genou, donc les renforcer vous protégera des blessures et facilitera les changements de direction rapides, comme sur les sentiers rocailleux." Même le simple fait de prendre un ballon de jeu et de le serrer entre vos cuisses pendant que vous regardez Netflix peut vous aider, dit-elle. (Pour un effet similaire, essayez cet entraînement à la barre pour les coureurs.)

Entraînement pliométrique

Les plios, ou entraînements de force explosive qui impliquent des sauts, sont essentiels pour vous aider à gagner en vitesse, une étude récente dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement trouvé. Lorsque les chercheurs ont demandé à un groupe de coureurs de poursuivre leur entraînement habituel, d'ajouter des exercices de résistance et de pliométrie, ou d'ajouter un entraînement en force, les coureurs du groupe de plyo ont réduit leur 3K (un peu moins de 2 miles) fois plus de 2% après 12 semaines. "C'est important pour les coureurs de fond car cela montre une amélioration de leur économie de course", déclare l'auteur de l'étude Silvia Sedano Campo, Ph.D. Cela signifie qu'en augmentant votre force maximale grâce à un entraînement pliométrique, vous pouvez courir plus vite sans avoir besoin de brûler du carburant supplémentaire, dit-elle. Concentrez-vous sur les sauts horizontaux comme le saut en longueur debout et le bond en avant, ou le saut. "Ceux-ci sont plus efficaces pour améliorer l'économie de course, car ils sont directement liés à la longueur de la foulée", explique Sedano Campo. Suivez ensuite chaque série de plios avec un sprint rapide pour vous assurer que les améliorations de la force sont transférées à un mouvement réel. (Ce défi plyo mettra vos jambes à l'épreuve.)

Yoga

Les coureurs ont tendance à baisser fréquemment les yeux, ce qui arrondit leurs épaules vers l'avant et ferme le devant du corps, mais la pratique du yoga peut ouvrir ces zones à problèmes, dit Erickson. "Lorsque vous améliorez votre posture et que vous vous entraînez à regarder vers l'avant pendant la course, cela élargit votre poitrine pour que vous puissiez mieux respirer", dit-elle. L'augmentation de l'oxygène dans vos muscles peut à son tour améliorer votre efficacité. Warrior I et Warrior II, qui sont pratiqués fréquemment dans la plupart des cours de yoga, sont d'excellents ouvreurs de poitrine. Et cette oppression que vous ressentez dans vos ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche ? De nombreux asanas abordent ces zones, mais Erickson aime particulièrement le virage en avant assis et la fente en croissant. Pour donner à vos hammies une attention supplémentaire. (Découvrez nos 11 poses de yoga essentielles pour les coureurs.)

Filage

Pour augmenter votre capacité cardio sans le martèlement stressant, le cyclisme à haute intensité est la voie gagnante, la recherche dans le Revue européenne de sport Science spectacles. Les triathlètes qui ont effectué six séances de cyclisme par intervalles à haute intensité (incluant des sprints de cinq minutes) sur trois semaines ont amélioré leur temps de course de 5 km jusqu'à deux minutes et augmenté leur VO2 max d'environ 7 %. Une augmentation de la VO2 max signifie que vous serez en mesure de faire de l'exercice pendant de plus longues périodes, ce qui est important si votre objectif est de terminer une course plus longue comme un marathon. "Les athlètes d'endurance peuvent se retrouver coincés dans un entraînement de longue distance à faible intensité, mais des rafales courtes et intenses renforcent le système anaérobie, qui est également nécessaire pendant les épreuves d'endurance", explique l'auteur de l'étude Naroa Etxebarria, Ph.D., physiologiste de l'exercice à l'Université. de Canberra en Australie. Travailler votre système anaérobie vous aidera à éviter la fatigue. Et l'avantage de faire votre HIIT en faisant du vélo est que vous évitez à vos articulations le stress de frapper le sol avec deux à trois fois votre poids corporel, comme le fait le sprint.

Avis pour