Créatine pendant la coupe: est-ce OK?

Contenu

• Comment la créatine s'intègre-t-elle dans votre régime de coupe?
• Vous le produisez naturellement
• Vous devez en inclure les sources dans votre alimentation
• Tous les suppléments ne sont pas identiques
• Plus que la créatine a un impact
• Pointe
• Avantages de la créatine lors de la coupe
• Comment ça fonctionne
• Combien est efficace
• Considérations et effets secondaires
• Conseils
• Le plat à emporter

Les concurrents de culturisme d'élite ont réduit les graisses et les glucides tout en augmentant l'apport en protéines dans le cycle de coupe. Les glucides sont soigneusement chronométrés pour alimenter les régimes d'exercice.

Des études montrent que 0,5 à 1% de la perte de graisse corporelle par semaine est le plus sûr pour garder les muscles tout en perdant de la graisse.

Si vous coupez trop vite ou brusquement en limitant trop votre alimentation, vous finirez par perdre du muscle. Vous aurez également une reprise plus lente, nuisant à votre succès concurrentiel.

Couper trop vite peut également stresser le corps, ce que vous ne voulez pas faire. Il peut affecter de nombreuses fonctions corporelles qui peuvent influer sur votre santé à long terme, telles que:

• métabolisme
• dormir
• énergie
• concentration

La coupe se produit généralement de plusieurs mois à 1 mois avant une compétition. Le culturisme est bien connu pour les cycles de coupe. D'autres incluent des sports de combat comme le karaté, le taekwondo, le jujitsu, la boxe et la lutte, pour n'en nommer que quelques-uns.

Comment la créatine s'intègre-t-elle dans votre régime de coupe?

Vous le produisez naturellement

La créatine est un complexe d'acides aminés que le corps produit naturellement. Il fournit l'énergie nécessaire pour alimenter les muscles pour un exercice de haute intensité.

La créatine est principalement stockée dans le muscle squelettique. De plus petites quantités sont également stockées dans votre:

• foie
• cerveau
• reins
• pancréas

Vous devez en inclure les sources dans votre alimentation

Votre corps doit remplacer 1 à 3 grammes de créatine par jour. Vos niveaux sont basés sur vos besoins musculaires et vos hormones comme la testostérone.

Si vous effectuez des exercices de haute intensité, vous videz plus rapidement votre créatine stockée. Vous devrez en absorber plus pour garder vos muscles sous tension. Les régimes riches en viande et en poisson contiennent de la créatine et aident à ravitailler les besoins de votre corps.

Tous les suppléments ne sont pas identiques

Les athlètes d'élite utilisent des suppléments de créatine avant et après l'entraînement pour améliorer les performances de puissance à haute intensité, gagner en force et augmenter la récupération post-exercice depuis des années.

De nombreuses études ont montré que la créatine monohydrate (CM) est le type de supplément de créatine le plus sûr et le plus efficace disponible pour augmenter la taille et la puissance musculaire.

Plus que la créatine a un impact

Il y a beaucoup de facteurs qui jouent dans le succès de la coupe.

Certaines sont vos propres caractéristiques individuelles, comme:

• la génétique
• sexe
• votre santé globale
• endurance mentale (dynamisme, détermination, concentration)
• endurance physique et charge d'entraînement

D'autres problèmes susceptibles d'affecter votre réussite peuvent être liés au calendrier et aux méthodes. Le timing n'est pas qu'une question de formation. Cela comprend également l'alimentation et la nutrition.

Quand et combien faire de l'exercice, à quelle vitesse ou lentement vous essayez de réduire les graisses, et lorsque vous ajoutez des suppléments comme la créatine peuvent tous faire la différence.

Pointe

L'ajout de créatine avant et après l'entraînement en résistance a eu le plus d'effet sur l'augmentation de la masse maigre et l'augmentation de la force, selon une étude.

Avantages de la créatine lors de la coupe

La prise de suppléments de CM augmente la masse musculaire maigre tout en augmentant la force et la puissance.

Comment ça fonctionne

La créatine peut aider à soutenir et à protéger vos muscles pendant la coupe en apportant de l'eau dans vos muscles. Cela aide à stimuler et à préserver les fibres musculaires des dommages.

C’est aussi pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau pendant la coupe. Il protège les muscles de la dégradation ou des blessures de la déshydratation pendant votre cycle de coupe.

Une étude a révélé que 4 semaines d'entraînement intense pendant la phase de coupe avec une supplémentation en créatine ont amélioré le pourcentage de graisse corporelle, la force musculaire et la puissance.

D'autres études sur les sports de performance ont également révélé que les suppléments de créatine peuvent augmenter l'endurance sans affecter la masse grasse.

Combien est efficace

• 20 grammes par jour sont courants. De nombreux athlètes utilisent une dose de charge de 20 grammes par jour pendant un mois maximum. C'est bien mais peut ne pas être nécessaire pour voir les avantages du muscle de la créatine.
• Mais 3 grammes par jour peuvent apporter des avantages avec moins d'effets secondaires. Prendre seulement 3 grammes pendant 28 jours montre toujours un gain de 20% en masse musculaire. Cela peut éviter les effets secondaires du chargement, comme des maux d'estomac.

Plus sur les effets secondaires de la créatine dans un peu.

Dans l'ensemble, la prise de suppléments de créatine pendant la coupe ne nuit pas à vos objectifs de perte de poids. Il pourrait offrir des avantages au-delà de la simple protection musculaire.

Considérations et effets secondaires

Les effets secondaires négatifs de la supplémentation en créatine ont souvent à voir avec la réduction de trop de calories ou la perte de trop de graisse trop rapidement.

Une perte de poids rapide due à une coupe agressive peut être dommageable pour le corps et l'esprit. Les effets sont différents pour chaque personne et certains effets secondaires sont liés à votre sexe.

Les effets négatifs courants comprennent:

• Ballonnements. Des ballonnements peuvent survenir lorsque vous commencez à prendre des suppléments de créatine.
• Maux d'estomac. Pendant la phase de chargement de la supplémentation en créatine, la prise de 10 grammes de créatine en une portion peut provoquer une diarrhée et une irritation de l'estomac. Prendre des doses plus petites et divisées sur une plus longue période (3 à 5 grammes) peut aider à éviter ces problèmes.
• Gain de poids. Trop couper peut également entraîner un gain de poids de rebond pendant la phase de récupération après la compétition.

Des études montrent qu'une perte de poids rapide pendant la phase de préparation de la compétition peut également affecter:

• rythme cardiaque
• pression artérielle
• niveaux d'hormones
• niveaux d'énergie
• masse musculaire

De plus, les hommes peuvent éprouver des niveaux de testostérone plus faibles pendant la coupe ou la phase de déficit. Les femmes peuvent souffrir d'aménorrhée ou de manque de règles.

Conseils

Suivez ces conseils pour une coupe plus saine:

• Prévoyez une perte de poids plus lente. Il est plus sûr et préserve la masse musculaire maigre et l'énergie tout en réduisant la graisse.
• Une alimentation adéquate - comprenant 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel - fournira une protection pour préserver la masse musculaire maigre.
• Prenez une dose d'entretien de 3 grammes CM pour améliorer la force, la puissance et la récupération.
• Boire beaucoup d'eau.
• Dormez bien. C'est la clé de l'endurance et de la concentration mentale et physique.

Le plat à emporter

Il existe de nombreux facteurs qui entrent dans le meilleur régime de perte de poids. L'efficacité pour atteindre la perte de graisse sans compromettre l'intégrité musculaire est essentielle.

Un point important à garder à l'esprit lorsque vous envisagez de couper est votre sécurité. Une perte de poids rapide pourrait faire dérailler votre succès, alors fixez-vous des objectifs à long terme.

Les suppléments de créatine peuvent bénéficier à quiconque cherche à augmenter la puissance et la performance musculaire, même dans la gestion du poids. Ce n'est pas seulement pour les athlètes d'élite.

La créatine monohydrate a des années de preuves scientifiques pour soutenir sa sécurité et son efficacité. Il soutient la stimulation de la puissance musculaire et la protection contre les dommages pendant l'exercice et la récupération.

Il n'affecte pas négativement le poids pendant les cycles de coupe pour les objectifs de gestion du poids des sports d'élite.

Avant de commencer une phase de coupe, discutez toujours de vos objectifs de poids avec votre médecin, votre entraîneur physique et votre entraîneur afin de respecter les niveaux de déficit sûrs. Ils peuvent également aider à surveiller les conditions de santé spécifiques pour éviter les blessures.