Créez votre propre WOD CrossFit

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Si vous cherchez des moyens créatifs de vous entraîner plus intelligemment, pas plus longtemps, ne cherchez pas plus loin que certains des formats d'entraînement du jour (WOD) couramment utilisés dans CrossFit. Si vous n'appartenez pas à une "boîte" (leur terme pour les gymnases), pas de problème, vous pouvez toujours profiter des nombreux avantages de ces approches efficaces et rapides pour faire de l'exercice en créant votre propre WOD qui mettra votre forme physique à l'épreuve dans un toute nouvelle façon.

Quelle que soit l'approche que vous adoptez pour structurer votre WOD, il est essentiel d'établir une stabilité et une mobilité articulaires appropriées grâce à des exercices efficaces tels que des ponts fessiers, des charnières de hanche, des rotations couchées en 4, des rotations de prisonniers à genoux, des séries de stabilisation des épaules et des fentes latérales. L'utilisation de ces mouvements et d'autres dans le cadre d'un échauffement dynamique est essentielle pour développer des schémas de mouvement efficaces, qui garantiront en fin de compte votre sécurité et votre succès lorsque vous transpirez, en particulier lorsque vous envisagez d'ajouter de la charge aux mouvements en utilisant de l'équipement. Adam Stevenson, conseiller principal en programmation et entraîneur en chef chez Stay Classy CrossFit à San Diego, en Californie, recommande de rechercher les mouvements et de vous renseigner sur la bonne forme avant de tenter des mouvements de longue durée ou à haute intensité.

Une fois que vous avez fait vos devoirs, voici deux types de WOD à essayer.

Le couplet

Qu'est-ce que c'est : deux mouvements exécutés en tant que répétitions du temps

Options d'équipement : Les équipements polyvalents tels que les haltères, les kettlebells, les SandBells, les ballons de médecine et les haltères ont tendance à bien se prêter à ce format particulier.

Sélection de l'exercice : Que vous associez des mouvements opposés comme un exercice de traction et un exercice de poussée (comme les rangées de renégats d'haltères et les pompes de médecine-ball) ou couplez deux mouvements difficiles de l'ensemble du corps (comme les poussées d'haltères et les burpees) pour doubler le défi, les mouvements de couplage vous permettent pour structurer votre entraînement de différentes manières afin que vous puissiez atteindre vos objectifs de mise en forme.

Qu'est-ce qu'il faut aimer : Si vous débutez dans les entraînements de style CrossFit, ce format peut bien fonctionner car il est mentalement facile à aborder car vous effectuez moins de répétitions de chaque mouvement au fur et à mesure que vous progressez dans l'entraînement, dit Stevenson.

Comment faire: Stevenson aime les distiques 21-15-9 : faites 21 répétitions de chacun des exercices que vous avez choisis. Sans vous reposer, effectuez 15 répétitions de chacune, puis 9 répétitions de chacune. Enregistrez combien de temps cet entraînement vous a pris et essayez d'améliorer votre temps à chaque fois que vous le répétez.

Une autre approche que vous pouvez adopter pour ce style d'entraînement consiste à parcourir 10 circuits de vos exercices sélectionnés, en commençant par 10 répétitions de l'exercice A et 1 répétition de l'exercice B, puis en soustrayant une répétition de l'exercice A et en ajoutant une répétition à l'exercice B chacun. jusqu'à ce que vous ayez terminé le dixième tour en effectuant 1 répétition de l'exercice A et 10 de l'exercice B.

AMRAP

Qu'est-ce que c'est : « Autant de tours que possible ; » il s'agit de terminer une série d'exercices autant de fois que possible dans un laps de temps donné.

Options d'équipement: Les exercices au poids du corps fonctionnent extrêmement bien pour ce format et vous permettent de transpirer n'importe où, n'importe quand, que ce soit à la maison, au gymnase ou en voyage. D'autres options d'équipement portable, telles que les kettlebells, les SandBells et les ballons de médecine, peuvent également être utilisées pour ajouter de la variété et de nouveaux défis.

Sélection d'exercices: Pour améliorer l'efficacité des mouvements, envisagez d'utiliser une variété d'exercices composés à la fois éprouvés et créatifs sans équipement qui s'articulent autour des cinq principaux modèles de mouvement : flexion et levée, jambe unique, poussée, traction et rotation. Des variations créatives sur le squat, la fente et les pompes sont toutes d'excellentes options pour AMRAP et aideront à maximiser les mouvements que vous faites à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de gym. Au fur et à mesure que vous améliorez vos schémas de mouvement, envisagez d'ajouter de l'équipement et d'explorer des exercices tels que des ballons muraux, des kettlebells en bas et des presses, et des squats divisés surélevés à l'arrière du pied SandBell avec une seule rangée de bras. Vous pouvez également essayer d'ajouter des exercices axés sur le cardio dans le mélange, comme une course de 150 mètres ou une rangée de 200 mètres.

Qu'est-ce qu'il faut aimer : Cette approche est difficile mais efficace en termes de temps. Tout comme le couplet, ce style d'entraînement peut servir de référence pour votre entraînement, car il vous permet de vous retester facilement et de suivre vos progrès en cours de route, explique Sarah Pearlstein, entraîneure chez Stay Classy CrossFit.

Comment faire: Choisissez trois à cinq exercices et le nombre spécifique de répétitions à faire pour chacun en fonction de vos objectifs. Répétez le tour pendant 6 à 20 minutes, en effectuant autant de tours que possible dans le délai imparti. Par exemple, Pearlstein aime faire un circuit de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats pendant 10 minutes.

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