Devriez-vous avoir des repas ou des jours de triche?

Contenu

• Que sont les jours de triche et les repas?
• La tricherie fonctionne-t-elle vraiment?
• Perte de poids et changements métaboliques
• Utiliser l'indulgence planifiée comme motivation
• Peut encourager les comportements malsains
• Tricher ou régal?
• Frénésie alimentaire
• Concentrez-vous sur l'apparence physique
• Autres stratégies à considérer
• Être attentif
• Focus sur un cheat Treat
• Plan pour le succès
• Rendez votre alimentation quotidienne agréable
• The Bottom Line

À mesure que l'épidémie d'obésité augmente, la recherche de stratégies efficaces de perte de poids devient de plus en plus fervente.

Bien que choisir le bon régime puisse être difficile, le plus grand défi de perte de poids est souvent de prendre de nouvelles habitudes qui soutiennent votre santé ou vos objectifs de perte de poids sans vous priver des aliments que vous aimez.

L'incorporation de repas ou de jours de triche dans un plan de régime est populaire chez les amateurs de fitness depuis un certain temps, mais elle fait maintenant son chemin dans la culture de l'alimentation traditionnelle via les médias sociaux.

Cet article traite des jours de triche et des repas, de leur efficacité et de l'opportunité de les intégrer dans votre parcours de santé et de remise en forme.

Que sont les jours de triche et les repas?

La tricherie dans le cadre d'un régime alimentaire implique de vous donner une permission calculée et planifiée pour enfreindre temporairement les règles strictes de l'alimentation.

La théorie derrière cette stratégie de régime basée sur les récompenses est qu'en vous accordant de brèves périodes de plaisir, vous serez plus susceptible de vous en tenir à votre régime prescrit la plupart du temps.

Lors de l'utilisation de la stratégie de triche, les gens utilisent généralement une approche de repas de triche ou de journée de triche. Comme leur nom l'indique, un repas de triche est un repas unique qui s'écarte de votre régime alimentaire planifié, tandis qu'une journée de triche permet de choisir des aliments gratuits pour une journée entière.

Les méthodes de régime de triche sont très variables. La façon dont ils sont mis en œuvre peut sembler très différente selon les personnes, en fonction des préférences et des objectifs alimentaires d'un individu.

Les aliments que vous mangez en tant que repas de triche varient également d'une personne à l'autre en raison des goûts individuels, mais ils sont souvent constitués d'aliments riches en calories qui ne seraient autrement pas autorisés dans le cadre d'un régime alimentaire typique.

Il n'y a pas de directive spécifique pour savoir quand ou à quelle fréquence votre repas ou votre journée de triche devrait se produire. Souvent, les gens incluront une triche par semaine, mais cela peut changer en fonction de leurs objectifs de santé ou de perte de poids.

De cette façon, la stratégie de triche est adaptable et peut être mise en œuvre parallèlement à de nombreux schémas alimentaires différents.

Notez que l'approche du repas de triche n'est pas appropriée pour tous les styles de régime. Certains régimes, comme le régime cétogène, nécessitent une adhésion très stricte sans possibilité de tricherie. Par conséquent, la stratégie de triche est mieux utilisée dans les régimes qui permettent une certaine flexibilité.

Résumé Les repas de triche sont des repas programmés qui incluent des aliments indulgents qui ne seraient normalement pas autorisés dans votre alimentation. Un jour de triche, c'est quand vous vous permettez de consommer tous les aliments que vous voulez sur une journée entière.

La tricherie fonctionne-t-elle vraiment?

La gestion du poids et les modifications de la composition corporelle sont des processus complexes. Tout le monde ne répondra pas de la même manière aux mêmes stratégies - le meilleur régime alimentaire est celui auquel vous pouvez vous en tenir.

Il est bien connu que si vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez, une perte de poids est susceptible de se produire. De cette façon, la stratégie de repas ou de journée de triche basée sur les récompenses peut être efficace si vous êtes en mesure d'exécuter un régime bien planifié et de maintenir un apport calorique global réduit.

Perte de poids et changements métaboliques

Il est souvent affirmé que l'utilisation de repas de triche entraînera des changements mesurables dans la composition corporelle et une amélioration de la fonction métabolique en raison des fluctuations de la leptine, l'hormone de la faim.

La leptine est une hormone responsable de la suppression des sensations de faim. Certaines recherches indiquent que lorsque quelqu'un subit une perte de poids importante, les niveaux de leptine peuvent diminuer. Cependant, ce résultat est incompatible avec d'autres études (1).

Une théorie courante de la gestion du poids est qu'avec des niveaux inférieurs de leptine circulante, vous êtes plus susceptible de trop manger parce que vous n'avez pas assez d'hormone qui vous envoie des signaux que vous êtes satisfait et plein. Cela peut entraîner une reprise de poids.

Les partisans de la stratégie de repas de triche pour la perte de poids théorisent en outre que les périodes intermittentes d'aliments riches en calories inciteront votre cycle hormonal à produire temporairement plus de leptine et empêcheront le désir de rebond suralimentation.

Malheureusement, il existe peu de recherches scientifiques rigoureuses pour étayer cette théorie.

On ne sait toujours pas comment les fluctuations des niveaux de leptine associées aux changements de poids affectent la capacité d'une personne à contrôler ses comportements alimentaires et à maintenir sa perte de poids. En conséquence, davantage de recherches sont nécessaires.

À ce stade, il est plus probable qu'une perte de poids se produise pour certaines personnes avec la méthode de triche en raison d'une réduction de l'apport calorique global qui est obtenue en respectant la plupart du temps un régime bien planifié et en limitant la malbouffe hypercalorique.

Utiliser l'indulgence planifiée comme motivation

Un autre élément de la stratégie de tricherie est la théorie selon laquelle, en vous permettant de temps en temps de vous adonner à des aliments non autorisés dans votre alimentation, vous aurez alors la motivation de vous en tenir à votre alimentation prévue la plupart du temps.

C'est là que la stratégie de repas de triche est liée à la psychologie de la perte de poids.

Certaines personnes peuvent résister efficacement à la tentation en sachant que leur journée de triche approche, mais tout le monde ne peut pas réguler ses propres comportements alimentaires de la même manière. Ainsi, les mêmes résultats ne peuvent être garantis pour chaque personne (2).

De plus, si vous ne parvenez pas à maintenir un certain degré de maîtrise de vous-même pendant vos repas ou vos jours de triche, vous courez le risque de perdre vos efforts de perte de poids si vous finissez par manger plus de calories que vous ne le devriez.

Même les repas ou les jours de triche doivent être planifiés de manière appropriée. Ils ne devraient pas être présentés comme un ticket gratuit pour une suralimentation excessive.

Pour réitérer un point important: la stratégie de perte de poids la plus efficace est celle à laquelle vous pouvez vous en tenir.

Pour certaines personnes, les jours de triche ou les repas peuvent être un excellent moyen de maintenir des habitudes alimentaires plus saines dans l'ensemble - pour d'autres, une approche différente peut être plus appropriée.

Résumé Les causes de l'obésité et les meilleures méthodes pour perdre du poids peuvent être complexes et être différentes pour tout le monde.Les repas de triche peuvent être efficaces pour certains pour réduire l'apport calorique global, tant que vous faites attention de ne pas en faire trop les jours de triche.

Peut encourager les comportements malsains

La tendance à intégrer des repas de triche dans votre régime alimentaire est devenue de plus en plus populaire dans la culture occidentale de l'alimentation et du fitness, en particulier sur les plateformes de médias sociaux.

Il est courant de voir des photos d'aliments très indulgents aux côtés de personnes avec un physique musclé en forme donnant l'impression que la stratégie de régime de triche est la clé pour acquérir leur apparence physique culturellement louée.

Bien que l'approche du repas de triche puisse fonctionner pour certaines personnes, elle pourrait également avoir des effets potentiellement néfastes.

Tricher ou régal?

Une perte de poids réussie et soutenue, c'est bien plus que de manger moins de calories que vous n'en brûlez en une journée. Votre attitude envers la nourriture peut également avoir un impact significatif sur votre capacité à résister à la tentation et à réguler les comportements alimentaires.

Le mot «tricher» a une connotation culturellement négative et est associé à des sentiments de culpabilité. L'utilisation de ce terme pour décrire un aliment ou un repas pourrait nuire à votre capacité à garder le contrôle de vous-même, même dans le cadre d'un repas de triche.

Une étude de trois mois a remarqué que les personnes qui associaient le gâteau au chocolat à la célébration avaient plus de succès avec leurs objectifs de perte de poids que celles qui liaient cet aliment aux sentiments de culpabilité (3).

Parce que la stratégie de repas ou de journée de triche se concentre sur un système basé sur les récompenses, elle peut être inefficace pour ceux qui ont du mal à s'autoréguler. Certaines personnes peuvent même ressentir un sentiment de désespoir et de culpabilité (4).

Recadrer un repas de triche avec un message plus positif, comme un repas de friandise, pourrait aider à mieux soutenir l'autorégulation et les comportements alimentaires sains avec ce type de régime alimentaire (3).

Frénésie alimentaire

Une préoccupation majeure de la stratégie de repas ou de tricherie est la possibilité pour elle d'encourager un comportement alimentaire de type frénésie.

Les causes de l'obésité peuvent varier considérablement - ce n'est pas toujours aussi simple que les calories consommées et les calories dépensées.

La méthode du repas de triche pourrait exacerber les problèmes liés à l'alimentation pour les personnes aux prises avec des tendances de dépendance alimentaire, des troubles de l'alimentation ou une incapacité à s'autoréguler.

La recherche montre que les personnes qui utilisent la nourriture comme mécanisme d'adaptation peuvent être plus susceptibles de manger de façon excessive (5).

Comprendre vos motivations pour manger les aliments de triche souhaités vous garantit que vous choisissez l'approche la plus saine pour perdre du poids pour vos besoins individuels.

Même un repas ou une journée de triche devrait être abordé de façon saine et avec un plan. La tricherie ne devrait pas signifier que vous ignorez les signaux de faim et de satiété en supposant que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez de tout aliment le jour de la triche.

Concentrez-vous sur l'apparence physique

La culture des médias sociaux associée aux habitudes de repas ou de régime de triche met fortement l'accent sur l'apparence physique.

Parce que la stratégie de repas de triche est très populaire parmi les athlètes et les amateurs de fitness sur les réseaux sociaux, une représentation irréaliste de l'image corporelle peut se propager, ce qui peut être nocif pour les populations vulnérables.

Une concentration excessive sur les aspects superficiels de la perte de poids pourrait être mentalement dommageable, car elle peut améliorer les sentiments d'anxiété et encourager les tendances alimentaires désordonnées, en particulier chez les femmes plus jeunes (6, 7, 8).

Comme pour tout programme de perte de poids ou de régime alimentaire, il est important que la stratégie de repas de triche soit abordée avec un état d'esprit sain ainsi que des objectifs et des attentes réalistes qui soutiendront la santé mentale et physique.

Résumé La stratégie de repas ou de tricherie pourrait déclencher des comportements alimentaires malsains, en particulier chez ceux qui souffrent de troubles émotionnels, de dépendance alimentaire ou de troubles de l'alimentation.

Autres stratégies à considérer

La mise en œuvre ou non d'une stratégie de régime de triche est le bon choix dépend de l'individu. N'oubliez pas que le régime alimentaire le meilleur et le plus efficace est celui auquel vous pouvez vous conformer au fil du temps.

L'intégration de repas de triche dans votre alimentation peut être une méthode efficace pour soutenir vos objectifs de santé, mais elle ne devrait pas être isolée. Il existe d'autres stratégies que vous voudrez peut-être envisager en conjonction avec des repas de triche pour mieux répondre à vos besoins personnels uniques à long terme.

Être attentif

Une chose qui peut déterminer le succès de votre stratégie de régime de triche est d'être conscient de ce que vous mangez - même lorsque vous avez une journée de triche.

Conscient ou intuitif, manger, c'est prêter attention aux signaux de faim de votre corps et manger lorsque vous avez faim, mais vous arrêter lorsque vous êtes rassasié ou satisfait. Cela implique également de ralentir tout en mangeant afin que vous puissiez profiter et savourer votre expérience culinaire.

Les premières recherches indiquent que des approches alimentaires conscientes et intuitives peuvent aider à réduire les tendances à une alimentation émotionnelle et excessive. Ils peuvent également réduire la prise de poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (9).

La combinaison de ces types d'approches alimentaires avec votre alimentation peut renforcer votre capacité à respecter votre régime alimentaire plus facilement et avec succès. De plus, cela peut vous aider à ne pas aller trop loin lors de repas de triche plus indulgents.

Focus sur un cheat Treat

Une autre stratégie qui peut profiter à vos efforts de régime consiste à se concentrer uniquement sur un ou deux aliments de triche, au lieu d'essayer de les adapter tous à la fois.

Par exemple, si vous prévoyez un repas de triche, au lieu de manger le cheeseburger, le cocktail sucré et le dessert, choisissez seulement une ou deux de ces options gourmandes.

En concentrant votre attention sur un seul régal, vous serez moins susceptible de faire pencher la balance dans une direction malsaine en surconsommant pendant votre période de triche.

De plus, vous pouvez continuer à manger sainement et à éviter les aliments sur lesquels vous savez que vous avez du mal à vous contrôler tout en continuant à modifier vos règles alimentaires.

Cela peut ressembler à une journée sans suivi des calories ou des macronutriments ou en dégustant un repas sans vous soucier de ce que vous choisissez dans le menu.

Ces stratégies peuvent être plus utiles pour ceux qui ont du mal à se contrôler pendant les scénarios alimentaires.

Plan pour le succès

La clé du succès de tout changement majeur de style de vie est en cours de préparation. Si vous avez un plan solide en place, vous êtes moins susceptible de céder à la tentation, car votre plan est conçu pour vous soutenir.

Avec des jours de triche ou des repas, il peut être difficile pour certaines personnes de savoir quand serrer les freins. Ce manque de maîtrise de soi pourrait finir par rendre vos objectifs alimentaires moins efficaces à long terme.

Mettre en œuvre un plan pour les jours de triche - tout comme vous le faites les jours de régime réguliers - est un bon moyen de rester sur la bonne voie. Cela signifie que même si vous vous autorisez à consommer des aliments que vous ne le feriez pas normalement, vous pouvez toujours garder le contrôle de la situation.

Par exemple, planifier quand et où vos repas de triche auront lieu est une bonne première étape. Si vous savez que vous avez une fête d'anniversaire ou un autre événement social à venir à la fin de la semaine, il peut être judicieux de planifier votre repas ou votre journée de triche autour de cet événement.

De là, vous pouvez également planifier de maintenir le contrôle des portions, même avec des aliments plus gourmands. Par exemple, prévoyez d'avoir une ou deux tranches de pizza au lieu de vous asseoir avec la tarte entière.

Une autre option qui mérite d'être explorée est d'encadrer la journée de triche comme un moment pour continuer avec une approche de repas équilibrée et saine sans suivre les calories et les macronutriments. Cela vous donne une pause mentale du suivi sans augmenter la tentation de certains aliments.

Rendez votre alimentation quotidienne agréable

Un facteur qui explique pourquoi les régimes sont difficiles à maintenir est que vous n'aimez pas la nourriture que vous mangez. Le contrôle des portions et les régimes alimentaires planifiés peuvent être difficiles à suivre par eux-mêmes, et cela peut ajouter du carburant au feu si vous le remplissez avec des aliments que vous n'aimez pas.

Ce n'est pas parce qu'un aliment est considéré comme sain que vous devez le manger. Sans oublier, manger des aliments que vous détestez n'est pas une condition pour atteindre vos objectifs de santé et de perte de poids.

L'intégration d'aliments que vous appréciez même lorsque vous n'avez pas de journée de triche peut être un excellent outil pour donner à votre alimentation une allure de corvée. Il peut également vous aider à maintenir une plus grande maîtrise de soi pendant les jours de régime et de triche.

À la fin de la journée, travailler à une alimentation ou à un mode de vie plus sains devrait consister à apporter des changements durables qui répondent à vos besoins et à vos goûts uniques - il n'y a pas d'approche unique.

Si vous n'êtes pas en mesure de faire ce travail par vous-même, envisagez de consulter un diététiste ou un autre professionnel de la santé qualifié, qui peut vous aider à élaborer un régime alimentaire efficace et agréable pour atteindre vos objectifs de santé.

Résumé L'intégration d'autres stratégies de régimes amaigrissants dans des repas ou des jours de triche peut aider à soutenir votre capacité à respecter vos objectifs. Avoir un plan pour les jours de triche, incorporer des pratiques alimentaires conscientes et inclure des aliments que vous appréciez les jours de régime en sont quelques exemples.

The Bottom Line

Les jours de triche ou les repas, qui permettent de se laisser aller, peuvent motiver efficacement certaines personnes à s'en tenir à leur alimentation, mais peuvent être malsains pour les personnes ayant des tendances alimentaires émotives, frénétiques ou désordonnées.

Cette stratégie peut être plus efficace aux côtés d'autres outils, tels que l'alimentation consciente et les pratiques de maîtrise de soi.