17 sources de protéines bon marché et saines

Contenu

• 1. Beurre d'arachide naturel
• 2 oeufs
• 3. Edamame
• 4. Thon en conserve
• 5. Yaourt grec nature
• 6. Graines de tournesol
• 7. Haricots noirs
• 8. Sardines
• 9. Fromage cottage
• 10. Protéine de lactosérum
• 11. Lentilles
• 12. Avoine
• 13. Amarante
• 14. Lait
• 15. Graines de citrouille
• 16. Saumon en conserve
• 17. Dinde hachée
• La ligne de fond

Les protéines sont un nutriment essentiel. L'ajout d'aliments riches en protéines à votre alimentation présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids et une augmentation de la masse musculaire (, 2).

Heureusement, il existe de nombreux choix délicieux qui conviennent à tous les besoins alimentaires.

Cependant, certaines personnes peuvent trouver des sources de protéines saines trop coûteuses. Bien que certaines sources de protéines soient chères, il existe également de nombreuses alternatives abordables.

Voici 17 sources de protéines saines qui ne feront pas sauter la banque.

1. Beurre d'arachide naturel

Le beurre d'arachide est plein de protéines. Il est également économique, avec un coût moyen d'environ 2,50 USD par pot de 16 onces (454 grammes).

Une portion de deux cuillères à soupe de ce beurre de noix crémeux fournit 8 grammes de protéines (3).

En plus d'être une excellente source de protéines, le beurre d'arachide peut être utilisé de nombreuses manières. Accompagnez-le de fruits et de gruau ou ajoutez-le à votre smoothie préféré pour un regain de protéines.

De plus, des études ont montré que les personnes qui incluent des arachides et du beurre d’arachide dans leur alimentation sont moins susceptibles de développer certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (, 5).

Choisissez le beurre d'arachide naturel lorsque cela est possible pour éviter les ingrédients indésirables comme le sucre et les huiles ajoutés.

2 oeufs

Les œufs sont l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète et sont très abordables avec un prix moyen de 2 $ à 4 $ la douzaine.

Non seulement ils regorgent de vitamines, de minéraux et de graisses saines, mais ils regorgent également de protéines. Un gros œuf contient 6 grammes (6).

L'ajout d'œufs à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines et peut également vous aider à réduire votre apport calorique et à perdre du poids.

Plusieurs études ont montré qu'avoir des œufs au petit-déjeuner aide à contrôler la faim en vous faisant manger moins de calories tout au long de la journée. Cela peut, à son tour, vous aider à perdre du poids.

Par exemple, une petite étude a révélé que les participants qui ont consommé un petit-déjeuner aux œufs pendant huit semaines ont perdu 65% de poids de plus que ceux qui ont pris un petit-déjeuner bagel ().

Une autre étude a montré que la consommation d'œufs au petit-déjeuner supprimait la ghréline, l'hormone de la faim, et aidait à stabiliser la glycémie et la réponse à l'insuline ().

Manger des œufs peut entraîner une diminution de la sensation de faim et moins de fringales, ce qui est idéal pour perdre du poids.

3. Edamame

Ce haricot vert savoureux et brillant est une source étonnante et à bas prix de protéines végétales.

Les haricots edamame sont des graines de soja immatures qui sont vendues à la fois décortiquées ou en cosse. Ils constituent une délicieuse collation et constituent un excellent ajout aux repas comme les salades et les sautés.

De plus, l'edamame est une excellente source de protéines avec une tasse (155 grammes) fournissant 17 grammes de protéines impressionnants (9).

L'edamame est également un excellent choix pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

En effet, ils sont considérés comme une source complète de protéines, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin ().

Ce haricot économique peut être trouvé dans la section congélateur de la plupart des épiceries pour environ 2 $ par sac de 12 onces (340 grammes).

4. Thon en conserve

Le poisson est une fantastique source de protéines et la version en conserve ne fait pas exception.

Si le poisson frais est trop cher pour votre budget, le thon en conserve est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines sans vous ruiner.

La plupart des marques de thon coûtent environ 1 $ par canette de 5 onces (142 grammes).

Bien qu'une portion de 3 onces (85 grammes) ne contienne qu'environ 99 calories, elle comprend environ 20 grammes de protéines de haute qualité (11).

De plus, le thon est une excellente source d'acides gras oméga-3, qui aident à combattre l'inflammation dans le corps ().

Cependant, le thon en conserve peut contenir des niveaux élevés de mercure, il est donc préférable pour les adultes de limiter leur consommation à quelques portions par semaine (13).

Choisissez toujours du thon pâle en conserve, qui est fait avec de plus petits types de thon plus faibles en mercure.

5. Yaourt grec nature

Le yogourt grec est un aliment délicieux, bon marché et extrêmement polyvalent. Il peut être mangé nature, ajouté à un smoothie, fouetté dans une délicieuse trempette pour les légumes ou ajouté aux produits de boulangerie.

De plus, le yogourt est une excellente source de protéines.

En fait, une portion de 8 onces (224 grammes) fournit environ 17 grammes de protéines - près du double de la quantité trouvée dans les yaourts nature ordinaires (14, 15).

Recherchez des marques avec une étiquette «cultures vivantes et actives», ce qui signifie que le yogourt contient des probiotiques bénéfiques qui peuvent améliorer la santé intestinale et même vous aider à perdre du poids (,).

Sans oublier que choisir du yogourt grec nature et non sucré est un excellent moyen de réduire au minimum votre consommation de sucre ajouté.

Enfin, acheter des contenants plus grands est un excellent moyen d'économiser de l'argent, car 24 onces (680 grammes) de yogourt grec nature coûtent environ 5 $.

6. Graines de tournesol

Bien que les graines de tournesol soient minuscules, elles contiennent une quantité impressionnante de protéines. Une once contient environ 6 grammes de protéines végétales respectueuses des végétaliens (18).

Ces puissances nutritionnelles au goût de beurre regorgent de protéines, ainsi que de nutriments comme la vitamine E et le magnésium.

Les graines de tournesol sont également un aliment polyvalent et économique.

Ils peuvent être achetés pour environ 2 $ la livre (454 grammes) dans la plupart des magasins et peuvent être ajoutés aux salades ou aux parfaits au yogourt, ainsi que comme garniture croustillante pour de nombreux plats.

7. Haricots noirs

Les haricots noirs sont l'une des formes de protéines végétales les plus pratiques et les plus abordables que vous puissiez acheter. En moyenne, un 15 onces (455 grammes) peut coûter environ 1 $ dans la plupart des magasins.

Une tasse (172 grammes) de haricots noirs contient également plus de 15 grammes de protéines (19).

En plus de contenir une bonne quantité de protéines, les haricots noirs sont une excellente source de fibres. Une tasse (172 grammes) contient environ 15 grammes.

Les principaux organismes de santé recommandent aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour et aux hommes 38 grammes par jour.

En raison des quantités élevées de protéines et de fibres qu'ils contiennent, les haricots noirs vous donnent une sensation de satiété et sont excellents pour perdre du poids.

En fait, un examen récent de 21 études a révélé que la consommation de 3/4 de tasse de haricots par jour entraînait une perte de poids de 0,75 livre (0,34 kg) pour les personnes qui n'ont fait aucun autre changement alimentaire ().

De plus, il a été démontré que les régimes riches en haricots réduisent la faim et augmentent la satiété ().

Ils peuvent être ajoutés à des plats comme le chili, les soupes et les salades pour fournir un puissant punch de protéines végétales.

8. Sardines

Bien que les sardines ne soient pas l'aliment le plus populaire, elles regorgent de protéines et de nutriments importants.

Une boîte (92 grammes) de sardines contient environ 23 grammes de protéines hautement absorbables ainsi que de nombreux autres nutriments importants comme la vitamine D et B12 (22).

Étant donné que les sardines sont destinées à être consommées entières, les os et tout, elles sont une excellente source de calcium naturel.

En fait, on peut fournir 35% de l'apport recommandé pour ce minéral de construction osseuse.

Les fruits de mer frais ont tendance à être chers, mais les sardines sont un excellent choix de protéines pour les personnes à petit budget. En fait, la plupart des boîtes de sardines de 92 grammes (3,75 onces) ne coûtent que 2 $.

9. Fromage cottage

Le fromage cottage est un produit laitier faible en calories et riche en protéines.

Ce fromage au goût doux est disponible dans une variété de pourcentages de matières grasses et peut être utilisé comme collation de remplissage ou comme ingrédient dans de nombreuses recettes.

Une tasse (210 grammes) de fromage cottage entier contient plus de 23 grammes de protéines et seulement 206 calories (23).

La teneur élevée en protéines du fromage cottage en fait un excellent choix pour les athlètes et les personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire.

De plus, des études ont montré que les aliments riches en protéines comme le fromage cottage vous aident à vous sentir rassasié, ce qui peut vous aider à perdre du poids ().

Le fromage cottage est très abordable et peut être acheté dans la plupart des magasins pour environ 3 $ par pot de 16 onces (452 ​​grammes).

10. Protéine de lactosérum

La poudre de protéine de lactosérum est fabriquée à partir de la partie liquide du lait restant de la fabrication du fromage.

L'ajout de poudre de protéine de lactosérum à votre alimentation est un moyen pratique et abordable d'augmenter votre apport en protéines. En moyenne, une portion de protéines de lactosérum ne coûte que 0,40 $.

La protéine de lactosérum a fait l'objet de recherches approfondies pour son rôle bénéfique dans la perte de poids et sa capacité à augmenter la masse musculaire et la force (,,).

En moyenne, une cuillère (28 grammes) de poudre de protéine de lactosérum fournit un impressionnant 20 grammes de protéines (28).

La poudre de protéine de lactosérum peut être ajoutée aux smoothies, aux produits de boulangerie et à d'autres recettes pour une dose supplémentaire de protéines.

11. Lentilles

Les lentilles sont non seulement un aliment très nutritif et abordable, mais elles sont également une excellente source de protéines.

Trouvées dans la section en vrac de la plupart des épiceries pour environ 1,50 $ la livre (453 grammes), ces minuscules légumineuses peuvent être cuites et ajoutées à une variété de recettes comme les soupes, les ragoûts et les currys.

Ils sont une source incroyable de protéines végétales, avec une tasse (198 grammes) fournissant 18 grammes (29).

Les lentilles sont également riches en fibres, en fer, en potassium et en vitamines B.

12. Avoine

L'avoine est une céréale copieuse et sans gluten qui est très bon marché. La plupart des magasins vendent des flocons d'avoine en vrac pour environ 1,30 $ la livre (453 grammes).

Ils sont également beaucoup plus riches en protéines que les autres céréales. Une portion de 1/2 tasse (78 grammes) fournit 13 grammes de protéines (30).

L'avoine est riche en vitamines et en minéraux, et contient un type de fibre soluble appelée bêta-glucane.

Des études ont montré que les aliments riches en bêta-glucane peuvent aider à réduire les taux de LDL et de cholestérol total, faisant de l'avoine un excellent choix pour la santé cardiaque ().

Choisir un bol de flocons d'avoine pour le petit-déjeuner est un excellent moyen de garder votre cœur en bonne santé tout en augmentant votre apport en protéines.

13. Amarante

Bien que l'amarante ne soit peut-être pas un aliment de base dans votre garde-manger, cette céréale sans gluten et riche en protéines mérite une place dans votre alimentation.

Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite fournit plus de 9 grammes de protéines et est également une excellente source de folate, de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer (32).

Ce grain au goût de noisette fonctionne bien dans diverses recettes et est facile à préparer. Il convient également aux personnes allergiques ou intolérantes au gluten et constitue un aliment abordable et sain.

Même l'amarante biologique est peu coûteuse, avec un prix moyen de 0,65 $ la livre (453 grammes).

L'amarante est cuite comme le quinoa ou le riz et peut être transformée en de nombreux plats délicieux, y compris du porridge pour le petit-déjeuner, des poivrons farcis ou une simple salade de céréales.

14. Lait

Bien que certaines personnes soient intolérantes au lait et aux autres produits laitiers, c'est une source abordable de protéines hautement absorbables pour ceux qui sont capables de la digérer.

Le lait est disponible en de nombreux pourcentages de matières grasses et est largement disponible, ce qui en fait un choix de protéines pratique. Un demi-gallon (115 grammes) de lait conventionnel a un prix moyen d'environ 2,50 $, tandis que le lait biologique coûte environ 4 $.

Une tasse (244 grammes) de lait entier contient plus de 8 grammes de protéines hautement absorbables, ainsi que des tonnes de vitamines et de minéraux (33).

Il est particulièrement riche en minéraux calcium et phosphore, qui aident à garder les os solides et sains.

Le lait étant un liquide, il peut être utilisé comme base riche en protéines pour les smoothies et les soupes.

Le lait entier est également un excellent ingrédient riche en calories et en protéines pour ceux qui essaient de prendre du poids et de la masse musculaire.

15. Graines de citrouille

Les graines de citrouille fournissent une quantité massive de nutriments dans un très petit emballage. Ajouter ces graines économiques à votre alimentation est un moyen intelligent et sain d'augmenter votre apport en protéines.

Une seule once (28 grammes) de graines de citrouille contient 7 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent choix pour une collation riche en protéines (34).

En plus d'une quantité impressionnante de protéines, les graines de citrouille contiennent également des antioxydants comme la vitamine E et les acides phénoliques qui aident à réduire l'inflammation dans le corps (,).

Les graines de citrouille constituent une excellente collation sur le pouce, mais elles peuvent également être ajoutées à la farine d'avoine, aux salades ou au granola maison. Ils peuvent être achetés en vrac dans la plupart des magasins pour environ 3 $ la livre (448 grammes).

16. Saumon en conserve

Le saumon est l'une des formes de protéines les plus saines que vous puissiez manger, bien qu'il ait tendance à être coûteux.

Heureusement, le saumon est disponible dans une version en conserve moins chère, ce qui en fait un choix de protéines abordable et sain qui convient à tous les budgets.

Une portion de quatre onces (112 grammes) de saumon en conserve contient 26 grammes de protéines, ainsi que des tonnes de vitamines et de minéraux. Ceux-ci incluent la vitamine B12, la vitamine D, le sélénium et les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires (37).

Le saumon en conserve est à la fois un moyen bon marché et pratique d'augmenter la teneur en protéines et en nutriments de votre alimentation. Une boîte de 6 onces (168 grammes) de saumon peut être achetée dans la plupart des magasins pour environ 3,60 $.

Il peut être ajouté aux salades, transformé en hamburgers ou consommé nature pour une collation satisfaisante et faible en glucides.

17. Dinde hachée

La dinde hachée est très nutritive et est généralement plus abordable que les poitrines de dinde entières. Le coût moyen d'une livre (448 grammes) de dinde hachée varie de 3 $ à 7 $.

La dinde est une viande maigre et faible en calories mais très riche en protéines et en nutriments. En fait, une portion de trois onces (28 grammes) fournit 23 grammes de protéines hautement absorbables et seulement 195 calories (38).

La Turquie est également riche en vitamines B et en sélénium minéral, qui agit comme un puissant antioxydant dans le corps et aide à réduire l'inflammation ().

La dinde hachée est un choix de protéines adaptable, peu coûteux et sain qui peut être utilisé dans de nombreuses recettes.

La ligne de fond

L'ajout d'aliments riches en protéines à votre alimentation n'a pas à vous ruiner. Il existe de nombreux aliments riches en protéines qui conviennent à tous les régimes, préférences et budgets.

L'augmentation de la quantité de protéines dans votre alimentation présente de nombreux avantages pour la santé et peut vous aider à vous sentir rassasié, à perdre du poids et à prendre de la masse musculaire.

Du beurre d'arachide au saumon en conserve, vous avez le choix entre de nombreuses sources. Choisir un aliment abordable dans cette liste est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines.