Comment améliorer votre condition cardio-respiratoire peut renforcer votre système immunitaire

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Respirez profondément. Ce simple acte peut aider à renforcer votre immunité. Commencez à souffler et à souffler pendant une séance d'entraînement, et cela l'améliorera aussi. Les poumons et le cœur alimentent les nombreuses voies de l'immunité, c'est pourquoi la façon dont vous respirez et votre condition cardiorespiratoire globale sont essentielles.

Vos poumons transportent le sang riche en oxygène vers le cœur via des capillaires, puis votre cœur extrait l'oxygène du sang et le pompe dans tout votre corps, comme vers les muscles que vous contractez lorsque vous marchez, faites du vélo ou vous accroupissez, explique Benjamin Levine, MD , professeur de sciences de l'exercice au Southwestern Medical Center de l'Université du Texas à Dallas. Cette augmentation du mouvement musculaire et du flux d'oxygène déclenche également une augmentation de la circulation des cellules immunitaires. L'exercice entraîne votre cœur et vos poumons à pomper plus efficacement le sang riche en oxygène et, par extension, à envoyer plus de cellules immunitaires en service actif. (Plus ici : Comment l'exercice peut stimuler votre système immunitaire)

Mais se concentrer sur votre respiration même lorsque vous êtes assis aide toujours. Lorsque vous inspirez et expirez complètement et lentement, vous activez notre système parasympathique - le levier calmant de notre système nerveux, explique Susan Blum, M.D., auteur de Le plan de récupération du système immunitaire (Achetez-le, 15 $, amazon.com). (Le message est envoyé via le nerf vague, qui va du tronc cérébral aux poumons et au cœur et dans le diaphragme et les intestins.) L'actionnement de l'interrupteur désactive également le système nerveux sympathique, notre réponse de combat ou de fuite qui expulse le stress. hormones, comme le cortisol et l'adrénaline, explique Thomas W. Decato, MD, pneumologue à Spokane, Washington.

Un puissant avantage immunitaire de la diffusion d'hormones de stress ? Le cortisol et l'adrénaline pénètrent dans notre tissu lymphoïde (situé dans le thymus et ailleurs), où les cellules immunitaires naissantes mûrissent. "Ces hormones peuvent endommager le développement cellulaire, donc plus vous pouvez épargner les cellules immunitaires en développement de l'exposition, mieux elles fonctionneront à maturité", explique le Dr Blum.

"Seulement 10 minutes par jour de respiration abdominale qui élargit la base des poumons peut faire la différence", dit-elle. Essayez cette technique de pranayama utilisée en yoga : inspirez profondément et lentement par le nez, puis expirez doucement et complètement par le nez ; continuez à « tirer » et à « pousser » la respiration à un rythme contrôlé. (Connexe : Entraînez votre corps à se sentir moins stressé avec cet exercice de respiration)

C'est le pouvoir de l'exercice, via l'action cœur-poumon, qui stimule alors la circulation des cellules immunitaires. Lorsque vous êtes au repos, vos cellules immunitaires sont généralement recroquevillées dans le tissu lymphoïde, comme des soldats attendant l'appel pour se déployer. "Mais lorsque nous respirons plus profondément et plus rapidement et que notre fréquence cardiaque augmente et que les muscles se contractent pendant l'exercice, cela signale à ces puissantes cellules immunitaires de circuler et de patrouiller dans le corps à la recherche d'agents pathogènes jusqu'à trois heures après", explique David Nieman, professeur à Université d'État des Appalaches en Caroline du Nord. Au fil du temps, cette augmentation des cellules immunitaires errantes se traduit par moins de jours de maladie par rapport aux non-exerçants. Des exercices modérés à vigoureux la plupart du temps font l'affaire. (FTR, un bon sommeil peut également aider à renforcer votre système immunitaire.)

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Shape Magazine, numéro de septembre 2021

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