Chargement de glucides: Comment le faire + Erreurs courantes

Contenu

• Qu'est-ce que Carb Loading?
• Types de chargement de glucides
• Classique 6 jours
• 6 jours
• Classique 3 jours
• 3 jours modifiés
• Un jour
• Les erreurs les plus courantes
• Chargement de glucides lorsque vous n'en avez pas besoin
• Manger trop de gras
• Manger trop de fibres
• Manger la mauvaise quantité de glucides
• Manger des aliments nouveaux ou inhabituels
• Faire trop d'exercice
• Comment charger correctement les glucides
• Assurez-vous que vous bénéficierez réellement d'une charge en glucides
• Calculez combien de glucides vous consommez généralement
• Assurez-vous d'augmenter uniquement les glucides, pas les graisses
• Choisissez la durée de votre charge en glucides
• Focus sur les aliments familiers
• Aliments à manger et à éviter pendant le chargement de glucides
• Aliments à manger
• Aliments à éviter
• The Bottom Line

De nombreuses personnes actives souhaitent améliorer leurs sensations et leurs performances pendant l'exercice.

Il est bien connu que les bonnes stratégies nutritionnelles peuvent vous aider à atteindre ces objectifs.

La charge en glucides est l'un des outils nutritionnels les plus courants, souvent utilisé par les athlètes pour améliorer leurs performances.

Cela implique d'ajuster votre régime alimentaire et vos niveaux d'activité physique pour augmenter la quantité de glucides stockés dans votre corps.

Cependant, il existe plusieurs erreurs courantes à éviter lors de l'utilisation de cette stratégie.

Cet article explique la charge en glucides, discute des erreurs courantes et donne des recommandations pour le faire correctement.

Qu'est-ce que Carb Loading?

Les glucides sont une source très importante de carburant pour votre corps.

Au cours de nombreux types d'exercices, votre corps utilise des glucides stockés pour vous fournir de l'énergie (1).

Dans le corps, les réserves de glucides sont appelées glycogène. Ce glycogène se trouve principalement à deux endroits: votre foie et vos muscles (2).

La charge en glucides est simplement une stratégie nutritionnelle pour augmenter le glycogène stocké dans votre corps au-dessus de sa quantité normale (3).

Cela implique généralement plusieurs jours de manger plus de glucides que d'habitude tout en diminuant l'exercice pour réduire la quantité de glucides que vous utilisez.

Le nombre de glucides que vous pouvez manger varie de 2,3 à 5,5 grammes par livre (5 à 12 grammes par kg) de poids corporel par jour. Si vous pesiez 154 livres (70 kg), cela équivaudrait à 350–840 grammes de glucides par jour (3).

Les gens utilisent souvent des glucides avant certains événements sportifs ou compétitions en raison de l'importance des glucides comme source de carburant pendant l'exercice (4).

Cependant, cela n'améliore les performances que pour certains types et durées d'exercice.

Plus précisément, il peut être approprié pour l'exercice qui conduit à de fortes diminutions de la quantité de glycogène dans vos muscles, telles que le vélo ou la course prolongée (5, 6).

Dans ces types d'exercice, la fatigue peut se produire lorsque les niveaux de glycogène deviennent trop bas (7).

La recherche a montré que la charge en glucides peut réduire la fatigue et améliorer les performances de 2 à 3% pour un exercice de plus de 90 minutes (7).

Cependant, il n'est probablement pas efficace pour des durées d'exercice plus courtes ou des types d'exercices impliquant de courtes périodes d'activité, y compris la musculation (7, 8, 9).

Résumé Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène.La charge en glucides est une stratégie pour augmenter vos réserves de glycogène et améliorer les performances physiques. Il peut être efficace lors d'événements de plus de 90 minutes, mais il n'est probablement pas nécessaire pour des durées plus courtes.

Types de chargement de glucides

Il existe différents types de charge en glucides, mais toutes les stratégies impliquent d'augmenter le nombre de glucides que vous mangez et de diminuer temporairement la quantité d'exercice.

Chacun de ces programmes est conçu pour être achevé dans les jours précédant immédiatement un événement sportif ou une compétition.

Voici plusieurs protocoles spécifiques qui ont été développés au cours des 50 dernières années (10).

Classique 6 jours

Pendant les trois premiers jours de ce programme, vous vous entraînez tout en consommant un régime pauvre en glucides qui tire environ 15% de ses calories des glucides (5).

La combinaison d'exercice et de faible apport en glucides diminue les réserves de glycogène de votre corps.

Pendant les jours quatre à six de ce programme, vous consommez un régime riche en glucides qui tire environ 70% de ses calories des glucides. Vous réduisez également l'exercice au jour quatre et n'effectuez aucun exercice les jours cinq et six.

Bien que les experts aient cru que la phase initiale de «déplétion» avait aidé le corps à produire plus de glycogène une fois que les glucides étaient à nouveau consommés, de nouvelles recherches montrent que cela pourrait ne pas être nécessaire (11).

6 jours

Pendant les trois premiers jours, ce programme consiste à suivre un régime modéré en glucides qui tire environ 50% de ses calories des glucides. Ceci est suivi de trois jours d'un régime riche en glucides, avec environ 70% des calories provenant des glucides (8).

Tout au long de ces six jours, vous diminuez progressivement la quantité d'exercice. Du quatrième au sixième jour, vous ne faites que 0 à 20 minutes d'exercice par jour.

Classique 3 jours

Ce programme est plus court et plus simple que les programmes de six jours.

Au début des trois jours, vous effectuez une séance d'exercice jusqu'à épuisement de votre corps (10).

Pour le reste des trois jours, vous ne faites aucun exercice tout en consommant un régime riche en glucides qui tire environ 70% de ses calories des glucides.

3 jours modifiés

Ce programme est identique au programme classique de trois jours, mais vous n'effectuez pas la séance d'exercice au début.

Au lieu de cela, vous ne faites tout simplement pas d'exercice pendant trois jours, tout en augmentant le nombre de glucides que vous mangez (12).

La recherche sur ce programme a utilisé un apport en glucides de 4,5 grammes par livre (10 grammes par kg) de poids corporel par jour. Ce serait environ 700 grammes de glucides si vous pesiez 70 kg (154 livres).

Un jour

Le programme d'une journée est le plus simple de tous.

Vous ne faites pas d'exercice pendant une journée et vous consommez un régime riche en glucides d'environ 4,5 grammes par livre (10 grammes par kg) de poids corporel (11).

Résumé Il existe plusieurs programmes de chargement de glucides spécifiques. Les principales différences entre eux sont leurs durées et les quantités d'exercice qu'ils incluent. Tous les programmes utilisent un régime riche en glucides à court terme tout en diminuant temporairement l'exercice.

Les erreurs les plus courantes

Avant de démarrer un programme de chargement de glucides, vous devez être conscient de plusieurs erreurs courantes de chargement de glucides.

Chargement de glucides lorsque vous n'en avez pas besoin

Une erreur majeure consiste à utiliser la charge en glucides lorsque vous n'en avez pas besoin.

La recherche a montré qu'il peut être bénéfique pour un exercice de plus de 90 minutes (3).

Cependant, il peut n'y avoir aucun avantage pour des durées d'exercice légèrement plus courtes, y compris des événements d'une durée de 60 à 90 minutes (7, 8).

De plus, il est probablement inutile pour la musculation ou tout autre exercice impliquant de courtes périodes d'activité (9).

Certaines recherches ont révélé que la charge en glucides avec 3 grammes par livre (6,5 grammes par kg) de poids corporel chaque jour n'a pas amélioré les performances lors d'un exercice de squat de saut explosif, contre 2 grammes par livre (4,4 grammes par kg) (13).

D'autres études ont montré que la charge en glucides n'améliorait pas les performances lors de cycles à haute intensité d'une durée inférieure à 20 minutes (14, 15).

Si vous êtes actif sur le plan des loisirs mais que vous ne concourez pas ou n’effectuez pas de longues séances d’entraînement, le chargement en glucides n’est probablement pas nécessaire pour vous.

De plus, si vous faites le plein de glucides lorsque vous n’en avez pas besoin, vous risquez de changer votre alimentation normale inutilement ou de consommer plus de calories que votre corps n'en a besoin.

Manger trop de gras

Bien que les graisses puissent faire partie d'une alimentation équilibrée, il peut être bénéfique de limiter la quantité de ce que vous mangez pendant la charge en glucides (10).

Puisque vous augmentez votre apport en glucides, la réduction de votre apport en graisses peut vous aider à éviter de manger trop de calories. Manger trop pourrait entraîner une prise de poids ou vous laisser paresser.

Certaines personnes font l'erreur de choisir des aliments riches en glucides et en lipides plutôt qu'en glucides.

Par exemple, de nombreux desserts tels que le chocolat, la crème glacée et les biscuits entrent dans cette catégorie, ainsi que les sauces pour pâtes crémeuses et les pains au beurre.

Lorsque vous faites le plein de glucides, il peut être préférable de choisir des aliments riches en glucides qui sont faibles en gras pour éviter de consommer trop de calories. La vérification des informations nutritionnelles des aliments que vous mangez peut vous aider.

Manger trop de fibres

Manger des aliments riches en fibres pourrait également être préjudiciable. Bien que les fibres fassent partie d'une alimentation saine, trop de fibres pendant la charge en glucides peuvent provoquer des malaises gastriques chez certaines personnes (10).

Le chargement en glucides est un moment unique où il pourrait être préférable de choisir du pain blanc ou des pâtes plutôt que du blé entier. Pendant ce temps, vous devriez probablement également éviter les aliments riches en fibres comme les haricots.

Dans l'ensemble, il peut être préférable de choisir des sources de glucides à faible teneur en fibres pour éviter la possibilité de satiété ou d'inconfort gastrique pendant l'exercice.

Comme pour les aliments faibles en gras, vous pouvez vérifier les informations nutritionnelles sur les aliments que vous mangez pour vous assurer qu’ils ne sont pas riches en fibres.

Manger la mauvaise quantité de glucides

Une autre erreur possible est de ne pas savoir si vous mangez la bonne quantité de glucides. Sans enregistrer ce que vous mangez, vous mangez peut-être trop ou trop peu.

Les experts recommandent souvent aux personnes chargées de glucides de manger 2,3 à 5,5 grammes de glucides par livre (5 à 12 grammes par kg) de poids corporel par jour. Enregistrer votre apport alimentaire peut vous aider à vous assurer que vous mangez la bonne quantité (3).

Si vous ne mangez pas assez de glucides, cela signifie que vous n'avez pas pris de glucides, même si vous le pensiez.

Cependant, si vous mangez plus de glucides que nécessaire, vous avez peut-être trop changé votre alimentation ou simplement mangé trop de calories.

En fin de compte, il est préférable d'enregistrer votre apport alimentaire et de calculer combien de glucides vous mangez.

À mesure que votre expérience grandit, vous n'aurez peut-être plus besoin de le faire. Cependant, c'est une bonne idée pour les débutants.

Manger des aliments nouveaux ou inhabituels

Cela peut être une erreur d'introduire des aliments nouveaux ou inhabituels lors du chargement en glucides.

Les jours précédant votre événement ou compétition sont importants, et avoir des maux d'estomac dus à des aliments inconnus peut gâcher votre expérience et vos performances physiques.

Pour cette raison, vous devez choisir des aliments qui vous sont familiers - en plus d'être riches en glucides, en matières grasses et en fibres.

Faire trop d'exercice

Enfin, le fait de ne pas diminuer ou «réduire» la quantité d'exercice que vous effectuez pendant la charge en glucides pourrait limiter la mesure dans laquelle vos réserves de glycogène augmentent pendant votre régime riche en glucides.

Résumé Les erreurs courantes incluent la charge en glucides lorsque vous n'en avez pas besoin, en choisissant des aliments trop riches en matières grasses ou en fibres, en ne sachant pas combien de glucides vous mangez, en introduisant des aliments nouveaux ou inhabituels et en ne diminuant pas la quantité d'exercice.

Comment charger correctement les glucides

Si vous envisagez d'utiliser une charge en glucides avant une compétition ou un événement sportif à venir, vous devez penser à certaines choses.

Assurez-vous que vous bénéficierez réellement d'une charge en glucides

Avant de vous lancer dans le chargement en glucides, demandez-vous si le type et la durée de l'exercice que vous faites l'exigent.

Si vous effectuez un exercice de plus de 90 minutes sans pause, comme la course ou le vélo, vous pouvez bénéficier de cette stratégie nutritionnelle.

Si votre exercice est plus court ou implique de nombreuses pauses, telles que la formation de poids, la charge en glucides n'est probablement pas nécessaire.

Calculez combien de glucides vous consommez généralement

Si vous enregistrez tous les aliments que vous mangez pendant plusieurs jours à l'aide d'une application de suivi des aliments ou des étiquettes nutritionnelles sur vos aliments, vous pouvez calculer votre apport quotidien actuel en glucides.

Ensuite, vous pouvez diviser les grammes de glucides que vous consommez chaque jour par votre poids pour comparer votre apport actuel aux recommandations de charge en glucides.

Par exemple, si vous pesez 154 livres (70 kg) et que vous mangez normalement 300 grammes de glucides par jour, vous consommez 1,9 grammes par livre (4,2 grammes par kg) de glucides par jour.

Les personnes chargées de glucides peuvent consommer 2,3 à 5,5 grammes de glucides par livre (5 à 12 grammes par kg) de poids corporel par jour. Cela dit, les experts recommandent souvent une fourchette plus limitée de 3,6 à 4,5 grammes par livre (8 à 10 grammes par kg) (3, 10).

Sur la base de ces recommandations, vous devrez manger environ le double de la quantité de glucides que vous consommeriez normalement.

Assurez-vous d'augmenter uniquement les glucides, pas les graisses

N'oubliez pas que lorsque vous augmentez votre apport en glucides, vous devrez peut-être réduire votre apport en matières grasses afin de ne pas manger trop de calories avant votre événement.

Évitez de choisir des aliments riches en glucides et en graisses, comme les desserts, les pâtes à la sauce crémeuse, les pâtisseries et autres articles similaires.

Choisissez la durée de votre charge en glucides

Comme discuté, les programmes de chargement de glucides peuvent durer de un à six jours. Il peut être judicieux de commencer par un programme simple d'une durée d'un à trois jours.

Par exemple, vous pouvez simplement augmenter votre apport en glucides à environ 3,6 grammes par livre (8 grammes par kg) de poids corporel par jour et diminuer votre exercice un à trois jours avant votre événement.

Vous pouvez également pratiquer différents types de charge de glucides pendant l'entraînement et prendre des notes pour décider ce qui vous a aidé à vous sentir et à faire de votre mieux.

En règle générale, il est préférable d'expérimenter pendant votre entraînement plutôt que juste avant une vraie compétition. De cette façon, vous pouvez décider de ce qui fonctionnera le mieux avant votre grand événement.

Focus sur les aliments familiers

Enfin, il peut être préférable de se concentrer sur les aliments familiers lors du chargement en glucides. Les aliments inhabituels peuvent perturber votre estomac et nuire à vos performances.

Les aliments couramment recommandés comprennent les pâtes, le pain, les fruits et les jus de fruits, les smoothies, les céréales et d'autres aliments riches en glucides et faibles en gras.

Une fois que vous avez établi votre plan de nutrition, vous devez vous rappeler de réduire progressivement votre exercice dans les jours précédant votre événement ou compétition.

La combinaison de manger plus de glucides et d'utiliser moins de réserves de glucides de votre corps aidera à produire les niveaux les plus élevés de glycogène dans votre corps.

Résumé Avant de commencer le chargement de glucides, demandez-vous si vous en bénéficierez. Vous devez également déterminer combien de glucides vous mangez normalement afin de savoir combien changer votre alimentation régulière. Il est également important de décider de la bonne durée de chargement des glucides.

Aliments à manger et à éviter pendant le chargement de glucides

Pour obtenir la quantité recommandée de glucides, vous devez vous concentrer sur les aliments riches en glucides, faibles en gras et sans trop de fibres.

Aliments à manger

• Céréales à faible teneur en fibres
• Jus de fruits
• Nouilles blanches à la sauce marinara
• pain blanc
• Gelée de fruits
• riz blanc
• Un frappé aux fruits
• Pommes de terre blanches pelées
• Compote de pommes
• bretzels
• Fruits, y compris bananes, oranges et pastèques
• Farine blanche, utilisée en cuisine
• Sorbet ou sucettes glacées
• Boissons pour sportifs
• Barres énergétiques faibles en gras

Bien sûr, il est également important d'avoir des protéines pour soutenir vos muscles. Essayez de vous concentrer sur les sources de protéines maigres, comme le poisson, les morceaux de viande ou de volaille maigres et les produits laitiers sans gras.

De plus, mangez des aliments que vous aimez et qui vous sont familiers. Essayez de trouver le meilleur compromis entre les recommandations et les aliments que vous appréciez.

Beaucoup de gens mangent aussi des aliments riches en glucides et riches en graisses. Il est préférable de les éviter lors du chargement en glucides.

Aliments à éviter

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'aliments qui peuvent sembler riches en glucides, mais qui sont également riches en graisses et donc inappropriés pour la charge en glucides.

• Sauces crémeuses, comme la sauce Alfredo
• Muffins
• Craquelins
• frites
• Biscuits
• Pizza
• Brownies
• Crème glacée
• Des pâtisseries
• frites
• Beignets
• Certaines barres énergétiques

De plus, de nombreux aliments qui constituent une grande partie de votre alimentation normale peuvent être riches en fibres. Vous devez limiter ou supprimer ces aliments de votre alimentation pendant le chargement en glucides.

Ils comprennent:

• Des haricots
• Lentilles
• Pois cassés
• Pâte de blé complet
• Flocons de son
• Flocons d'avoine
• Framboises
• Artichaut
• Pois verts
• Pois chiches
• Graines de chia
• brocoli

Ces listes ne sont pas exhaustives. Pour trouver les meilleures options riches en glucides pour votre alimentation, consultez les informations nutritionnelles des aliments que vous mangez normalement.

Résumé Pendant le chargement en glucides, vous devez vous concentrer sur la consommation d'aliments riches en glucides, faibles en gras et en fibres qui sont familiers et agréables. L'utilisation des listes ci-dessus peut vous aider à démarrer, mais vous devez également consulter les informations nutritionnelles de vos aliments préférés.

The Bottom Line

La charge en glucides est une stratégie nutritionnelle pour augmenter les performances physiques.

Un programme typique dure un à six jours avant un événement sportif ou une compétition.

La charge en glucides implique deux éléments principaux: augmenter les glucides que vous mangez et diminuer la quantité d'exercice.

L'apport en glucides peut varier de 2,3 à 5,5 grammes par livre (5 à 12 grammes par kg) de poids corporel par jour, mais les experts recommandent souvent une fourchette plus étroite de 3,6 à 4,5 grammes par livre (8 à 10 grammes par kg).

La charge en glucides peut améliorer les performances pour un exercice de plus de 90 minutes, mais elle n'est probablement pas nécessaire pour les activités de plus courte durée.

Cette stratégie peut ne pas vous être utile si vous êtes actif sur le plan des loisirs mais pas un athlète ou un compétiteur dans des événements de longue durée.

Lorsque vous chargez en glucides, il peut être préférable de choisir des aliments familiers riches en glucides et faibles en gras. Vous devrez peut-être également limiter votre apport en fibres pendant ces jours.

Si vous effectuez un exercice de longue durée, vous voudrez peut-être expérimenter la charge en glucides avant votre prochain événement pour voir si cela peut améliorer vos performances.