Marcher 1 heure par jour aide-t-il à perdre du poids?

Contenu

• Calories brûlées en marchant
• La marche peut vous aider à perdre du poids
• Combiné avec votre alimentation
• Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant 1 heure par jour?
• Autres avantages pour la santé de la marche
• Comment commencer à marcher
• Secouez votre routine
• L'essentiel

La marche est une excellente forme d'exercice qui peut aider à perdre du poids et offrir d'autres avantages pour la santé.

Pourtant, par rapport à d'autres formes d'exercice, de nombreuses personnes ne considèrent pas la marche comme efficace ou efficiente pour perdre du poids.

Cet article explique si la marche d'une heure par jour peut vous aider à perdre du poids.

Calories brûlées en marchant

La simplicité de la marche en fait une activité attrayante pour beaucoup - en particulier ceux qui cherchent à brûler des calories supplémentaires.

Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de nombreux facteurs, en particulier de votre poids et de votre vitesse de marche.

Ce tableau estime le nombre de calories brûlées par heure en fonction des poids corporels et des vitesses de marche suivants (1):

Pour référence, un rythme de marche moyen est de 3 mph (4,8 km / h). Plus vous marchez vite et plus vous pesez, plus vous dépensez de calories.

D'autres facteurs qui influencent le nombre de calories brûlées comprennent le terrain, la température extérieure / intérieure et votre âge et votre sexe (2).

Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend principalement de votre poids et de votre vitesse de marche. Marcher plus vite vous permet de brûler plus de calories par heure.

La marche peut vous aider à perdre du poids

Marcher 1 heure par jour peut vous aider à brûler des calories et, à son tour, à perdre du poids.

Dans une étude, 11 femmes de poids modéré ont perdu en moyenne 17 livres (7,7 kg), soit 10% de leur poids corporel initial, après 6 mois de marche quotidienne rapide (3).

Les femmes ont progressivement augmenté leur durée de marche au cours des 6 mois pour atteindre un maximum de 1 heure par jour mais ont connu peu de perte de poids jusqu'à ce qu'elles marchent au moins 30 minutes par jour.

Ce résultat indique que le temps passé à marcher peut être corrélé à la perte de poids.

Une autre étude a noté que les femmes obèses qui marchaient 3 jours par semaine pendant 50 à 70 minutes perdaient environ 6 livres (2,7 kg) sur 12 semaines, par rapport aux femmes qui ne marchaient pas (4).

Combiné avec votre alimentation

Bien que la marche elle-même puisse vous aider à perdre du poids, elle est beaucoup plus efficace lorsqu'elle est associée à un régime hypocalorique.

Dans une étude de 12 semaines, les personnes obèses ont réduit leurs calories de 500 à 800 par jour. Un groupe marchait 3 heures par semaine à 6 km / h, tandis que l'autre groupe ne marchait pas (5).

Alors que les deux groupes ont perdu une quantité importante de poids corporel, ceux du groupe de marche ont perdu environ 4 livres (1,8 kg) de plus, en moyenne, que ceux qui ne marchaient pas.

Fait intéressant, la perte de poids peut également être influencée par le fait de marcher en continu ou en rafales plus courtes.

Dans une étude de 24 semaines, les femmes souffrant d'un excès de poids ou d'obésité ont réduit leur apport calorique de 500 à 600 par jour et ont marché rapidement pendant 50 minutes par jour ou ont fait deux séances de 25 minutes par jour (6).

Ceux qui faisaient les deux séances d'entraînement les plus courtes par jour ont perdu 3,7 livres (1,7 kg) de plus que ceux qui ont fait 50 minutes de marche continue.

Néanmoins, d'autres études ne montrent aucune différence significative dans la perte de poids entre la marche continue et intermittente (7, 8).

Ainsi, vous devez choisir la routine qui vous convient le mieux.

De nombreuses études confirment que la marche favorise la perte de poids, en particulier lorsqu'elle est associée à un régime hypocalorique.

Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant 1 heure par jour?

Pour perdre du poids, vous devez toujours manger moins de calories que vous n'en dépensez quotidiennement.

Vous pouvez soit augmenter le nombre de calories que vous brûlez via l'exercice comme la marche, diminuer le nombre de calories que vous consommez, ou les deux.

On dit souvent qu’une livre (0,45 kg) de poids corporel équivaut à 3 500 calories. Sur la base de cette théorie, vous devez réduire votre apport calorique de 500 pendant 7 jours pour perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine.

Bien que cette règle ne prenne pas en compte les personnes ayant des pourcentages de graisse corporelle inférieurs, ainsi que la diminution de la dépense calorique qui accompagne la perte de poids, un déficit calorique de 500 calories par jour convient à la plupart des personnes qui souhaitent perdre du poids (9, 10 , 11, 12, 13).

Une partie de ce déficit peut être obtenue en marchant 1 heure par jour, tandis que vous pouvez également diminuer progressivement le nombre de calories que vous consommez.

Selon votre apport calorique, un déficit de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids de 0,5 à 2 livres (0,2 à 0,9 kg) par semaine (13).

Un déficit de 500 calories par jour est suffisant pour la plupart des gens qui cherchent à perdre du poids. Vous pouvez brûler certaines de ces calories en marchant une heure par jour.

Autres avantages pour la santé de la marche

Au-delà de la perte de poids, la marche présente plusieurs autres avantages, en particulier lorsque vous marchez plusieurs fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. Ces effets sur la santé comprennent (5, 14, 15, 16):

• diminution du (mauvais) cholestérol LDL
• augmentation du (bon) cholestérol HDL
• meilleure humeur
• diminution de la pression artérielle

Ces avantages se traduisent par un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de mortalité globale, ainsi qu'une meilleure qualité de vie (17, 18, 19, 20).

De plus, 30 minutes de marche supplémentaires, en plus de votre activité quotidienne normale, sont associées à une prise de poids moindre au fil du temps. Ceci est remarquable car les adultes ont tendance à gagner 1,1 à 2,2 livres (0,5 à 1 kg) par an (21, 22, 23).

La marche est associée à plusieurs avantages pour la santé au-delà de la perte de poids, notamment une amélioration de l'humeur et de la qualité de vie, ainsi qu'un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Comment commencer à marcher

La marche est une excellente forme d'exercice que la plupart des gens peuvent pratiquer.

Si vous voulez marcher quotidiennement pour faire de l'exercice, il est important de commencer lentement et d'augmenter progressivement votre durée et votre intensité.

Si vous débutez, marcher vite pendant longtemps peut vous laisser fatigué, endolori et démotivé.

Au lieu de cela, commencez par marcher 10 à 15 minutes par jour à un rythme confortable.

À partir de là, vous pouvez augmenter votre temps de marche de 10 à 15 minutes chaque semaine jusqu'à atteindre 1 heure par jour ou une durée différente qui vous convient.

Après cela, si vous le souhaitez, vous pouvez travailler à augmenter votre vitesse de marche.

Si vous débutez dans l'exercice, il est important de développer votre endurance en augmentant progressivement la durée et l'intensité de vos promenades.

Secouez votre routine

Comme pour tout programme d'exercice, il est bon de secouer les choses de temps en temps pour garder votre routine engageante et stimulante. Voici quelques conseils.

• Modifiez votre itinéraire. Marchez sur des pistes cyclables, dans un quartier différent ou dans votre centre commercial local, ou empruntez l'itinéraire que vous parcourez habituellement en sens inverse.
• Répartissez votre temps de marche. Si votre objectif est de marcher 60 minutes par jour, divisez ce temps en deux marches de 30 minutes.
• Changez vos heures de marche. Si vous marchez régulièrement le matin, essayez les soirées, ou vice versa.
• Marchez avec un partenaire. Marcher avec un partenaire permet de rendre des comptes et peut vous garder motivé.
• Écoutez un livre audio ou un podcast. Divertissez-vous en écoutant un livre audio ou votre podcast préféré.
• Récompense toi. Récompensez-vous de temps en temps avec de nouvelles chaussures de marche ou de nouveaux vêtements.

Lorsque vous perdez du poids, il est également important d'augmenter votre intensité de marche. C'est parce que votre corps a besoin de moins de calories pour effectuer les mêmes activités physiques à un poids corporel plus léger que plus lourd (12, 24, 25).

Par exemple, une personne de 150 livres (68 kg) brûle près de 50 calories de moins par heure en marchant à 3 mph (4,8 km / h) qu'une personne de 180 livres (82 kg) à la même vitesse.

Bien que cela puisse sembler insignifiant, 50 calories de moins par jour équivalent à 350 calories de moins brûlées par semaine.

En augmentant votre intensité de marche, vous pouvez brûler plus de calories. Essayez d'augmenter votre rythme ou de marcher sur des collines escarpées, un terrain accidenté ou des surfaces molles comme le sable ou l'herbe (26).

Bien que l'un des avantages de la marche pour l'exercice soit qu'elle ne nécessite aucun équipement spécial, la marche avec des poids portatifs ou un gilet lesté peut également augmenter l'intensité (27, 28).

Vous pouvez rester motivé pour de plus longues promenades en modifiant votre routine. Lorsque vous commencez à perdre du poids, augmentez votre intensité ou votre durée de marche pour éviter les ralentissements de la perte de poids.

L'essentiel

La marche est une excellente forme d'exercice, et marcher pendant 1 heure par jour peut aider à perdre du poids et offrir d'autres avantages pour la santé.

Il est efficace car il vous aide à augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

Dans le même temps, vous devrez faire attention à votre apport calorique total.

N'oubliez pas d'intensifier votre routine de marche pour progresser vers votre objectif de perte de poids. Remanier votre régime peut également vous aider à rester motivé.