Densité calorique - Comment perdre du poids en mangeant plus de nourriture

Contenu

• Qu'est-ce que la densité calorique?
• Comment la densité calorique affecte-t-elle le poids?
• Un régime hypocalorique peut améliorer la santé
• Les aliments à faible densité calorique
• Aliments à haute densité calorique à limiter
• La ligne du bas

La densité calorique décrit le nombre de calories dans un volume ou un poids d'aliment donné.

Comprendre son fonctionnement peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre alimentation ().

De plus, se concentrer sur les aliments à faible densité calorique vous permet de manger un grand volume de nourriture tout en réduisant les calories (,,).

Cela peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment un apport accru en nutriments et une perte de poids.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la densité calorique.

Qu'est-ce que la densité calorique?

La densité calorique est une mesure de la teneur en calories d'un aliment par rapport à son poids ou son volume.

Elle est également appelée densité énergétique et est généralement mesurée en calories par 3,5 onces (100 grammes) de nourriture.

Choisir des aliments à faible densité calorique peut aider à perdre du poids. Cela vous permet de manger automatiquement moins de calories tout en continuant à manger de grandes portions copieuses (, 6).

Une façon plus simple de comprendre cela est d'imaginer une assiette pleine de nourriture. Moins l'assiette contient de calories, plus la densité calorique du repas est faible.

Un légume contenant 30 calories pour 100 grammes a une faible densité calorique, tandis que le chocolat qui contient 550 calories pour 100 grammes a une densité calorique très élevée.

Bien que la densité calorique soit moins connue que d'autres concepts de gestion du poids comme le comptage des calories, le choix des aliments en fonction de cette mesure peut être plus simple et plus efficace ().

Par exemple, baser votre alimentation sur des aliments à faible densité calorique a tendance à vous limiter à des aliments entiers principalement sains et riches en nutriments.

Il peut rapidement nettoyer votre alimentation, en éliminant la plupart des aliments transformés riches en calories qui sont généralement malsains et faciles à trop manger.

La «densité calorique» fait référence au nombre de calories par poids ou par volume de nourriture. C’est une méthode très simple et efficace pour améliorer votre alimentation.

Comment la densité calorique affecte-t-elle le poids?

Manger trop de calories est un facteur clé de la prise de poids (8,).

Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment des régimes à faible densité calorique mangent également moins de calories totales par jour. Ceci est lié à un poids corporel, un indice de masse corporelle (IMC) et un tour de taille inférieurs (,).

En conséquence, des études révèlent que ceux dont l'alimentation comprend principalement des aliments à haute densité calorique ont un risque accru de prise de poids et d'obésité (,).

La densité calorique affecte également la faim.

Les aliments à faible densité calorique ont tendance à fournir moins de matières grasses et plus d'eau et de fibres. C'est idéal pour vous sentir rassasié et réduire votre apport calorique quotidien ().

En revanche, de nombreux aliments riches en calories sont hautement transformés et extrêmement savoureux, ce qui les rend faciles à trop manger.

La recherche indique que les aliments entiers disent à votre cerveau d'arrêter de manger, alors que cet effet est retardé lorsque vous mangez des aliments hautement transformés (,).

Dans une étude, les participants ont consommé 56% de calories en plus lorsqu'ils étaient fournis avec un repas à haute densité énergétique, par rapport à un repas à faible densité énergétique ().

Une autre étude a comparé l'apport calorique pour les repas à haute et basse densité calorique qui correspondaient à l'appétence et aux macronutriments.

Les gens mangeaient en moyenne 425 calories de plus lorsqu'ils recevaient le repas riche en calories que lorsqu'ils recevaient le repas à faible densité calorique ().

La recherche a établi un lien entre la consommation d’aliments à haute densité calorique et la prise de poids et l’obésité. Ceux qui mangent plus d'aliments à faible densité calorique ont tendance à manger moins de calories et à avoir un poids corporel inférieur.

Un régime hypocalorique vous aide à perdre du poids

Un régime pauvre en calories peut aider à perdre du poids.

Il se concentre sur les aliments entiers et limite votre consommation d'aliments transformés, augmentant naturellement votre consommation de protéines, de légumes et de fruits.

Il a été démontré que tous ces aliments favorisent la perte de poids en réduisant l'apport calorique total par repas ou par jour (,).

Un régime à faible densité calorique peut réduire la faim car votre estomac détecte le volume de nourriture que vous avez consommé au cours d'un repas.

Un repas à faible densité calorique remplit également votre assiette. Cela aide votre repas à durer plus longtemps et vous oblige à mâcher davantage, ce qui augmente encore votre sentiment de satiété ().

Dans une étude, les participants ont perdu en moyenne 17 livres (7,7 kg) après avoir remplacé leurs graisses à haute densité calorique par des fruits et légumes à faible densité calorique pendant 1 an ().

Enfin, les résultats d'une étude observationnelle ont révélé que les adultes qui consommaient des régimes hypocaloriques avaient des mesures significativement plus faibles du tour de taille et de l'IMC après cinq ans ().

Des recherches ont montré qu'un régime hypocalorique peut être une excellente méthode pour perdre du poids et améliorer vos habitudes alimentaires générales.

Un régime hypocalorique peut améliorer la santé

Un régime hypocalorique vous oblige à revoir votre alimentation et à apporter de nombreux changements positifs.

Tous ces changements sont bénéfiques pour votre santé à long terme, notamment:

• Aliments moins transformés. Votre consommation d'aliments transformés et malsains est réduite.
• Une alimentation plus saine. Vous mangerez plus d'aliments hypocaloriques et hautement nutritifs.
• Plus de protéines maigres. Des protéines de qualité peuvent aider à perdre du poids et présentent plusieurs autres avantages ().
• Plus de nutriments. Un régime à faible densité calorique vous encourage à consommer plus de fruits et légumes riches en micronutriments et en antioxydants.
• Apport calorique réduit. Réduire votre apport calorique et perdre du poids est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre santé en cas de surpoids (,).
• Une alimentation équilibrée et durable. Cette façon de manger vous apprend à vous concentrer sur des aliments plus sains et faibles en calories sans vous obliger à éliminer totalement d'autres aliments ou des friandises occasionnelles.

En plus de vous aider à perdre du poids, un régime hypocalorique est lié à de nombreux autres aspects d'un mode de vie sain.

Les aliments à faible densité calorique

La plupart des aliments naturels ont une très faible densité calorique. Ceux-ci inclus:

• Des légumes. La plupart des légumes verts ont la densité calorique la plus faible de tous les aliments, car ils sont principalement constitués d'eau, de fibres et d'un très petit nombre de glucides.
• Viande et poisson. Les protéines maigres comme le poulet, le poisson blanc et la dinde ont une faible densité calorique, mais les viandes et les poissons plus gras ont une densité modérée à élevée.
• Des fruits. Ceux-ci ont une faible densité calorique en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau. Les baies et autres fruits aqueux ont tendance à avoir la plus faible densité.
• Lait et yaourt. Le lait allégé et les yaourts sans sucre ajouté ont également une faible densité calorique et constituent une bonne source de protéines.
• Des œufs. Les œufs entiers sont un super aliment riche en protéines avec une densité calorique modérée, surtout lorsqu'ils sont combinés avec des légumes.
• Glucides féculents. Certains glucides naturels féculents comme les pommes de terre, les légumineuses et d'autres légumes-racines ont une densité calorique faible à modérée. Cela est particulièrement vrai une fois cuits, car ils se remplissent d'eau.
• Boissons sans sucre. Ces boissons, comme l'eau, le café et le thé, ont une faible densité calorique et peuvent vous aider à rester rassasié.

Il n'y a aucune raison d'éliminer complètement les aliments riches en graisses. Gardez simplement votre apport modéré. De nombreux aliments sains riches en graisses, tels que les noix, les avocats et l'huile d'olive, peuvent contribuer à la prise de poids si vous en mangez trop.

La plupart des aliments non transformés et naturels ont une faible densité calorique. Cela est particulièrement vrai des légumes, des fruits, des viandes maigres, du poisson et des œufs.

Aliments à haute densité calorique à limiter

Si vous souhaitez essayer cette approche et baser votre sélection d'aliments sur la densité calorique, vous devrez limiter votre consommation d'aliments à haute densité calorique, notamment:

• Bonbons et chips. Les bonbons et les chips ont tendance à être riches en sucre et en matières grasses, ce qui les rend très caloriques et faciles à trop manger.
• Pâtisseries et gâteaux. Comme les bonbons, les pâtisseries et les gâteaux sont très caloriques et faciles à trop manger.
• Restauration rapide. Ce sont quelques-uns des aliments les plus caloriques disponibles. Des études montrent qu'un repas de restauration rapide moyen contient environ deux fois plus de calories qu'un repas normal et sain ().
• Huiles. Si certaines huiles, comme la noix de coco et l'huile d'olive, sont saines, elles ont tout de même une densité calorique très élevée. Consommez des huiles saines avec modération.
• Produits laitiers riches en matières grasses. Les aliments comme le beurre, la crème et le fromage ont des densités caloriques très élevées. Consommez-les avec modération.
• Viandes grasses. Certaines viandes grasses ont une densité calorique très élevée. Ceux-ci comprennent le bacon, les saucisses, l'agneau et les coupes de bœuf gras.
• Des noisettes. Comme d'autres sources de graisses saines, les noix sont très caloriques. Bien qu’ils aient de nombreux avantages pour la santé, ils sont faciles à trop manger. Essayez de mesurer vos portions avant de les manger.
• Condiments riches en matières grasses. Certaines sauces et condiments, tels que la mayonnaise, le pesto et la vinaigrette ranch, sont très riches en calories et doivent être évités.
• Boissons sucrées. Certains smoothies et laits frappés riches en matières grasses sont riches en calories et doivent être évités autant que possible.

Si vous essayez de perdre du poids, limitez votre consommation de la plupart des aliments à haute densité calorique. Certains aliments naturellement riches en graisses sont sains et peuvent être consommés en petites quantités.

La ligne du bas

Parmi les nombreux régimes alimentaires disponibles, un régime alimentaire basé sur des aliments à faible densité calorique est probablement l'un des plus judicieux et des plus efficaces. Il est également facile à comprendre et à mettre en œuvre.

Contrairement aux régimes qui se concentrent sur l'exclusion de groupes d'aliments, un régime à faible densité calorique autorise tous les aliments tout en vous concentrant simplement sur des aliments sains et entiers.

De plus, vous ressentirez moins de faim et pourrez manger à votre faim.

En basant 90% de votre apport sur des aliments à faible densité calorique, vous pouvez facilement réduire votre apport calorique et perdre du poids avec peu d'effort.