Pourquoi devriez-vous faire des exercices pour les mollets - Plus un à essayer

Contenu

• Muscles du mollet 101
• Pourquoi vous devriez vous soucier de vos mollets
• Vous augmenterez vos performances physiques.
• Vous réduirez votre risque de blessures aux pieds.
• Vous améliorerez votre amplitude de mouvement du bas du corps.
• Comment tester la force de votre mollet
• Les meilleurs exercices et exercices pour les mollets
• Exercices de mobilité et d'étirement des mollets
• Entraînement des mollets à domicile pour la force
• Avis pour

Si vous êtes comme la plupart des gens, votre alignement de jambes ressemble probablement à ceci : fentes inversées, squats en gobelet, propulseurs et soulevés de terre. Bien sûr, ces exercices stimulent toute la jambe, mais ils ne donnent pas nécessairement à vos mollets toute l'attention qu'ils méritent.

"Les squats et les fentes feront travailler vos mollets, mais ils ne les ciblent pas spécifiquement. Vous devez faire des exercices, comme des élévations de mollets ou des baisses de talon, pour traiter les muscles de vos mollets comme un squat traite vos fessiers", explique Sherry Ward, une NSCA -entraîneur personnel certifié et coach CrossFit Niveau 1 à Brick New York.

Parce que vos mollets sont un groupe musculaire plus petit, vous n'allez pas voir une croissance énorme de leur part (c'est-à-dire qu'ils ne sortiront pas de votre jean), mais cela ne devrait pas vous empêcher de braquer les projecteurs sur ces bas de jambe muscles. Voici pourquoi vous devriez consacrer du temps et de l'énergie à vos muscles du mollet, y compris un entraînement spécifique des mollets et les meilleurs exercices à domicile pour les mollets et les exercices de mobilité du bas du corps à essayer.

Muscles du mollet 101

Vos mollets sont constitués de deux muscles principaux : le gastrocnémien et le soléaire.

• Le gastrocnémien—le muscle le plus externe à deux têtes—est activé lorsque vous levez les talons. Il est principalement recruté lorsque votre jambe est tendue ou que votre genou est droit. Vous remarquerez probablement qu'il sort la tête (jeu de mots) chaque fois que vous faites un pas en avant et que vous redressez votre jambe ou que vous portez une chaussure à talon.
• Le soléaire est le muscle sous le gastrocnémien qui s'étend sur toute la longueur de la jambe. Le soléaire est davantage activé lorsque votre genou est plié.

Les deux muscles aident à la flexion plantaire ou au pointage du pied/des orteils. "Le gastrocnémien et le soléaire agissent comme un amortisseur et un puissant fléchisseur plantaire du pied", explique Yolanda Ragland, D.P.M., chirurgienne podiatrique et fondatrice et PDG de Fix Your Feet. Le gastrocnémien fonctionne principalement en locomotion (marche, course, voire vélo) puisqu'il traverse plusieurs articulations (la cheville et le genou), explique-t-elle. Et le soléaire est une structure anti-gravité, ce qui signifie que c'est un muscle qui travaille principalement pour maintenir une position verticale et est important pour les mouvements où vous devez travailler contre la gravité (comme sauter), dit-elle.

Pourquoi vous devriez vous soucier de vos mollets

Vos mollets sont peut-être petits par rapport à vos quadriceps ou vos fessiers, mais ils sont, à bien des égards, un muscle puissant. Ils servent de base à la force pour les mouvements quotidiens de base, tels que la marche, la course et le saut. Voici quelques-uns des avantages de la construction de veaux forts et mobiles.

Vous augmenterez vos performances physiques.

"Tous les sports bénéficient de mollets plus forts ; ils sont en partie responsables de la création de mouvement au niveau de votre pied", déclare Jason Loebig, coach d'entraînement et de course à pied Nike basé à Chicago et co-fondateur de Live Better Co., une plateforme de coaching de bien-être. Lorsque vous effectuez des mouvements de locomotive comme courir ou sauter, vos mollets aident à recevoir et à produire de la force, aux côtés d'autres zones du pied, de la cheville et des tendons de soutien, comme le tendon d'Achille (la bande de tissu qui attache vos muscles du mollet à l'os du talon), explique Loebig. En renforçant les muscles du mollet, vous conditionnez vos jambes à supporter plus de charge.

"Des mollets forts, en tandem avec une bonne amplitude de mouvement et un bon contrôle de la cheville, peuvent aider à recevoir et à produire plus de force à travers le sol, conduisant à des vitesses de course potentiellement plus rapides et des sauts verticaux plus élevés lorsqu'ils sont combinés avec un mouvement approprié au niveau du genou et de la hanche ," il dit.

Donc, si vous voulez augmenter la hauteur de vos sauts de box ou gagner quelques secondes sur votre sprint de 200 mètres, alors il est temps de vous concentrer sur la construction de meilleurs mollets grâce à des séances d'entraînement des mollets et des exercices de mobilité. "En renforçant les muscles du mollet, c'est une autre occasion d'activer plus [muscles] à travers le mouvement", explique Ward. (Connexe : Comment courir plus vite sans s'entraîner davantage)

Vous réduirez votre risque de blessures aux pieds.

En plus des avantages en termes de performances, vos mollets facilitent le mouvement des pieds et affectent votre capacité d'équilibre. « Les mollets jouent un rôle important non seulement pour le haut de la jambe et le maintien de la posture, mais ils ont également des impacts importants sur les pieds », explique le Dr Ragland. "Le centre de gravité de notre corps est vers l'avant du corps, ce qui fait que le corps se penche en avant. Cependant, nous ne nous penchons pas naturellement vers l'avant en raison de la neutralisation de notre état continu de flexion plantaire [par les muscles du mollet], fournissant une position verticale stabilité et maintien de la posture », explique-t-elle.

Parce que les mollets sont interconnectés avec plusieurs articulations, y compris la cheville et le genou, ils affectent de nombreux tendons de cette zone. Lorsque vous avez des mollets raccourcis (c'est-à-dire serrés) ou affaiblis, cela peut entraîner indirectement ou directement une multitude de maux du pied, y compris la fasciite plantaire, la tendinite d'Achille (une blessure par surutilisation du tendon d'Achille) et les entorses et fractures de la cheville, entre autres pieds problèmes, dit le Dr Ragland. (Connexe : Les meilleurs outils de récupération pour aider à soulager la douleur causée par la fasciite plantaire)

"Le renforcement des muscles du mollet est important pour la prévention des blessures et le développement de la proprioception ou de la conscience corporelle, car il se prépare dans divers plans de mouvement (avant, arrière, côte à côte, etc.)", explique Ward. (Plus ici : Pourquoi tous les coureurs ont besoin d'un entraînement à l'équilibre et à la stabilité)

Vous améliorerez votre amplitude de mouvement du bas du corps.

En tirant vos mollets, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement, dit Ward. Pourquoi? Selon l'American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM), les mollets serrés dus à l'inactivité ou à une utilisation excessive peuvent rendre vos chevilles moins flexibles, ce qui rend plus difficile les exercices de mise en charge avec une gamme complète de mouvements. "Si vous avez les mollets serrés et que vous faites un squat avant, par exemple, vous remarquerez que vos talons se soulèvent du sol ou que vos chevilles s'effondrent. Cela entrave votre amplitude de mouvement et votre alignement général dans votre squat", explique Salle.

Voici le problème : votre corps se déplace selon une chaîne cinétique, ce qui signifie que le mouvement d'une articulation affecte le mouvement des autres articulations. Donc, si vous avez les mollets serrés, vous ne développez pas assez de puissance à partir du sol pour activer vos fessiers et vos ischio-jambiers dans un squat. Le Dr Ragland dit que la partie inférieure des mollets qui forme le tendon d'Achille s'insère dans le calcanéum, le plus gros os du pied, ce qui renforce la stabilité de la cheville, ce qui joue également un rôle important dans le squat.

Remarque : Si vos fléchisseurs de la hanche sont faibles, cela peut affecter négativement vos mollets. "Un fléchisseur de la hanche serré peut entraîner un ischio-jambier serré et court qui peut descendre en cascade jusqu'au gastrocnémien. Cette condition est appelée 'l'effet réciproque des fléchisseurs de la hanche serrés'", explique le Dr Ragland.

Si vos ischio-jambiers et vos mollets sont tendus, le Dr Ragland conseille d'étirer les hanches et de renforcer vos fessiers, les muscles de l'intérieur de la cuisse et le tronc. "Si vous renforcez ces autres zones, les ischio-jambiers et les mollets n'ont pas à faire tout le travail, et un allongement modéré des gastrocnémiens évitera des blessures comme une traction musculaire et des tendons déchirés", explique-t-elle.

Comment tester la force de votre mollet

Vous ne savez pas où se trouvent vos mollets et les ligaments et tendons autour de vos chevilles ? Ward recommande de les tester en se tenant en équilibre sur une jambe pendant 60 secondes avec les bras tendus sur les côtés. Vous voulez aussi essayer le même exercice les yeux fermés. "Voyez combien de temps vous pouvez rester en équilibre avec les yeux fermés et ouverts. Assurez-vous d'avoir un espace dégagé lorsque vous effectuez cet exercice", dit-elle. Si vous ne parvenez pas à vous équilibrer pendant 10 secondes (sans déplacer de manière significative le pied au sol ou sans toucher l'autre pied au sol), vous courez un risque élevé d'entorse de la cheville, selon l'Advanced Physical Therapy Education Institute. Cela signifie que vous devez absolument consacrer du temps à la force et à la mobilité de votre cheville et de votre mollet. (Essayez également ces autres tests d'équilibre pour évaluer vos capacités.)

Les meilleurs exercices et exercices pour les mollets

Ward dit que les exercices des mollets qui se concentrent sur la charge excentrique (lorsque le muscle s'allonge sous une charge par rapport au raccourcissement) sont les meilleurs pour renforcer ces muscles. Les soulèvements de mollets et les soulèvements de talons sont des exercices de force pour les mollets, ainsi que les soulèvements d'orteils pour aider à les contrer et à travailler le tibia (le muscle situé à l'avant de la jambe inférieure). En termes d'exercices dynamiques des mollets, la corde à sauter permet d'isoler les mollets et de travailler correctement la flexion de la cheville.

"Lorsque vous activez les muscles de vos mollets, cette force d'énergie sera transférée aux hanches pour sauter plus haut", explique Ward. "Faire des exercices d'agilité sur une échelle de vitesse ou jouer à la marelle fera également travailler les mollets. Ces exercices augmentent la conscience corps-esprit et offrent un défi dans différentes directions."

L'un des exercices de mollet composés préférés de Loebig est une fente inversée pour une élévation du genou debout à une élévation du mollet. "C'est un exercice unilatéral avec une finition en position debout sur une jambe axée sur la force et l'équilibre", explique Loebig. Essayez cet exercice avec seulement votre poids corporel, puis ajoutez du poids une fois que votre force et votre équilibre s'améliorent.

"Pour cibler les gastrocnémiens, qui devraient être l'objectif principal pour la taille et la force des mollets, effectuez des élévations de mollet debout dans une position de jambe droite", explique Loebig. S'entraîner dans une position fendue pour charger la cheville arrière avec une jambe droite (comme vous pourriez le faire dans les rangées à un seul bras) peut également aider à renforcer la cheville, dit-il. Le soléaire reçoit la majeure partie de l'action lorsque votre genou est plié, c'est pourquoi Loebig recommande d'effectuer des élévations de mollet en position assise, genoux pliés pour le cibler.

Pour vous aider à renforcer vos mollets, essayez ces exercices de mobilité et cet entraînement des mollets conçus par Ward.

Exercices de mobilité et d'étirement des mollets

• Faites rouler le mollet à l'aide d'une balle de crosse ou d'un rouleau en mousse, en vous concentrant sur les zones où vous ressentez des tiraillements. Faites également rouler la balle de crosse sous le pied.

• La flexion plantaire (pointant les orteils) et la dorsiflexion (amener le pied vers le tibia) s'étire avec une bande de résistance en enroulant la bande autour de la plante des pieds.

• Assis dans un squat bas.

• Rotation interne et externe de la hanche (alias étirement 90-90): Asseyez-vous sur le sol avec la jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés devant le corps, la cuisse s'étendant vers l'avant depuis la hanche et le tibia parallèlement à l'avant de la pièce ou tapis. La jambe droite est pliée à un angle de 90 degrés, la cuisse s'étendant latéralement à l'opposé de la hanche droite et le mollet droit est dirigé vers l'arrière. Les deux pieds sont fléchis. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

• Chien tête en bas.

• Chute de talon statique : Tenez-vous sur le bord d'une marche ou d'une boîte et laissez tomber un talon vers le sol, en gardant la cheville neutre. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez. Essayez des variations de cet étirement en tournant votre pied vers l'intérieur et l'extérieur pour cibler différents angles des muscles du mollet.

Entraînement des mollets à domicile pour la force

2-1-2 Élévations de veau

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils tournés vers l'avant. Tenez un haltère moyen à lourd dans chaque main avec les bras le long du corps.

B. En comptant jusqu'à deux, soulevez lentement les talons du sol pour vous équilibrer sur la plante des pieds. Maintenez cette position pendant une seconde avant de redescendre lentement pendant deux secondes. Évitez de rouler les chevilles vers l'intérieur ou l'extérieur pendant l'exercice.

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.

2-1-2 Chute du talon à l'élévation du mollet

UNE. Tenez-vous debout sur le bord d'une marche ou d'une boîte avec juste l'avant-pied sur la marche, de sorte que les talons soient hors de la marche.

B. En comptant jusqu'à deux, déposez lentement un talon vers le sol. Maintenez cette chute de talon pendant une seconde, puis soulevez le talon pour venir à la plante du pied pendant deux secondes.

C. Répétez sur l'autre jambe. C'est un représentant.

Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Élévation du mollet assis

UNE. Asseyez-vous sur une chaise ou une boîte à une hauteur appropriée pour que les genoux forment des angles de 90 degrés. Tenez un haltère moyen à lourd verticalement dans chaque main, de sorte que chaque poids soit en équilibre sur une extrémité au-dessus de chaque cuisse. Gardez le tronc engagé et le torse haut tout au long du mouvement.

B. Soulevez les talons du sol aussi haut que possible, en venant à la pointe des pieds.

C. Abaissez lentement les talons vers le sol.

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Inversion et éversion assises avec bande de résistance

UNE. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes complètement étendues et enroulez une longue bande de résistance autour de la voûte plantaire des deux pieds. Tenez la bande de résistance avec les deux mains.

B. Tournez légèrement les pieds vers l'intérieur et fléchissez vos pieds avec les orteils pointés vers le haut, puis tirez vos orteils vers votre tibia, en vous déplaçant contre la résistance de la bande. Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir à la position de départ.

C. Ensuite, tournez vos pieds vers l'extérieur et fléchissez vos pieds avec les orteils pointant vers le haut, puis tirez vos orteils vers votre tibia. Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir à la position de départ.

Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Avis pour