Boostez votre santé avec du jus

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La plupart du temps, vous faites tout votre possible pour intégrer plus de fruits et de légumes dans votre alimentation : vous ajoutez des baies à votre gruau, empilez des épinards sur votre pizza et remplacez vos frites par une salade d'accompagnement. Bien que vous deviez être félicité pour vos efforts, il y a de fortes chances que, comme plus de 70 % des adultes, vous n'atteigniez pas l'objectif de l'USDA de neuf portions de produits (soit quatre demi-tasse de fruits et cinq demi-tasse de légumes) par jour. . C'est là qu'intervient le jus. « Il peut être difficile pour les femmes occupées d'essayer d'obtenir les fruits et légumes dont elles ont besoin », déclare Kathy McManus, D.D., directrice du département de nutrition au Brigham and Women's Hospital de Boston. "Boire 12 onces par jour peut être un moyen pratique de rapprocher deux portions de votre objectif de production."

Le jus peut également améliorer votre santé, car les nutriments normalement présents dans ces boissons ont été crédités de tout, de la prévention du cancer à la prévention des maladies liées à l'âge. Une étude récente publiée dans The American Journal of Medicine a conclu que les personnes qui buvaient plus de trois portions par semaine de jus riches en polyphénols – des antioxydants présents dans le jus de raisin violet, de pamplemousse, de canneberge et de pomme – avaient un risque 76% plus faible de développer la maladie d'Alzheimer. maladie. De plus, certains jus achetés en magasin sont en fait plus riches en certains nutriments que les fruits et légumes dont ils proviennent (voir les encadrés de cette histoire pour plus de détails).

La clé, selon McManus, est de faire du jus un complément plutôt qu'un substitut à tous les fruits et légumes de votre alimentation quotidienne. Bien que ces boissons soient généralement plus riches en sucre et en calories et moins riches en fibres que leurs homologues entières, la recherche montre qu'une combinaison des deux peut être la plus bénéfique pour votre santé globale. L'étude sur la santé des infirmières basée à Harvard a révélé que les adultes qui consommaient le plus de produits sous forme solide et liquide - environ huit portions par jour - étaient 30 % moins susceptibles d'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral que ceux qui en avaient 1,5 ou moins. portions quotidiennes. De plus, leur risque global de contracter tout type de maladie chronique était inférieur de 12% à celui des écumeurs de fruits et légumes. Pour extraire plus de nutriments de chaque gorgée, suivez ces conseils d'experts.

Mélanger Un verre de jus d'orange peut fournir toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée, mais faites de la place dans votre réfrigérateur pour une nouvelle variété ou un mélange exotique et vous obtiendrez un bénéfice encore plus sain. C'est parce que boire une gamme de jus vous aide à maximiser les types de vitamines et de minéraux que vous obtenez. "Les fruits et légumes individuels peuvent offrir une certaine protection contre les maladies et les maladies chroniques", déclare Janet Novotny, Ph.D., physiologiste de recherche au Beltsville Human Nutrition Research Center de l'USDA dans le Maryland. "Mais pour obtenir les meilleurs avantages préventifs, vous devez diversifier le type et la couleur des produits que vous consommez." Dans une étude publiée dans The Journal of Nutrition, les femmes qui ont mangé du plus large éventail de groupes botaniques (18 familles de plantes contre 5) ont connu la plus grande protection contre les dommages oxydatifs ou la dégradation des cellules et des tissus.

Passez du jus de pamplemousse blanc à une version rouge rubis (le fruit le plus foncé peut être plus efficace pour réduire le cholestérol), ou essayez un mélange avec de l'açai, une baie brésilienne riche en antioxydants.

Apprendre le jargon Certaines « boissons » à base de jus achetées en magasin, également appelées « cocktails » ou « punchs », contiennent aussi peu que cinq pour cent de jus. Ce que vous trouverez : de l'eau, beaucoup de sucre et des arômes artificiels. Vérifiez l'étiquette pour voir ce que vous obtenez. "Votre boisson doit être composée à 100 % de jus de fruits, sans sucre ajouté ni sirop de maïs à haute teneur en fructose", explique Felicia Stoler, R.D., nutritionniste à Holmdel, New Jersey. "Mais des vitamines, des minéraux et des fibres supplémentaires peuvent être un bonus sain."

Tenez-vous en à un maximum de deux verres Bien que le potentiel de lutte contre les maladies du jus puisse être considérable, cela ne devrait pas être une invitation à continuer à remplir votre verre. "La plupart des jus de fruits sont non seulement plus riches en calories et en sucres naturels - jusqu'à 38 grammes par verre de 8 onces - mais prennent également moins de temps à consommer que le fruit entier", explique Stoler. Il n'y a pas besoin d'éplucher ou de trancher, et contrairement aux aliments entiers, l'énergie contenue dans les boissons ne fera pas grand-chose pour vous rassasier, ce qui pourrait entraîner une prise de poids si vous ne faites pas attention.Une étude publiée dans l'International Journal of Obesity a révélé que lorsque les gens recevaient la version solide ou liquide de certains aliments (pastèque versus jus de pastèque, fromage versus lait et viande de coco versus lait de coco), ceux qui buvaient les liquides consommaient jusqu'à 20 pour cent de calories en plus pendant le reste de la journée.

"La plupart des jus sont pauvres en fibres, un nutriment qui aide à retarder la vidange de votre estomac", explique Stoler. "Et contrairement aux fruits et légumes entiers, qui mettent du temps à être décomposés par le corps, le jus circule dans votre système presque aussi rapidement que l'eau." Pour faire du jus une partie de votre alimentation respectueuse de la taille, elle recommande de limiter votre consommation à 200 calories par jour au maximum. C'est 16 onces de la plupart des variétés de fruits (comme la pomme, l'orange et le pamplemousse), environ 8 à 12 onces pour les jus plus sucrés (comme le raisin et la grenade) et 24 onces de la plupart des jus de légumes.

Ne vous embêtez pas avec les jeûnes au jus Vous avez peut-être entendu dire que ce régime extrême – ne consommer que du jus pendant des jours ou des semaines – peut vous aider à mincir ou à « nettoyer » votre corps des toxines nocives, mais McManus met en garde contre le battage médiatique. "Il n'y a tout simplement aucune preuve scientifique pour prouver que la subsistance de jus aide à expulser les déchets de votre système", dit-elle. "Vous priverez simplement votre corps des nutriments essentiels des aliments que vous ne mangez pas, comme les protéines maigres, les graisses saines et les grains entiers.",

Parce que vous consommez si peu de calories (souvent moins de 1 000 par jour), vous pouvez vous sentir paresseux, étourdi ou irritable, sans parler de la faim. Certaines personnes signalent même une mauvaise haleine, des éruptions cutanées et une congestion des sinus. Même si vous pouvez supporter tout cela, vous ne subirez probablement pas de perte de poids durable. "Vous pouvez perdre quelques kilos", ajoute McManus. "Mais ils reviendront une fois que vous recommencerez à manger de la vraie nourriture."

Soyez frais L'une des stratégies les plus efficaces pour contrôler les calories, maximiser la variété et augmenter la valeur nutritionnelle de chaque verre consiste à créer votre propre mélange frais à la maison. C'est parce que vous pouvez sélectionner manuellement les types de fruits et légumes (qui contiennent presque toujours moins de calories) que vous utilisez. Et si le temps de préparation vous a empêché de grignoter des produits, le jus vous permet littéralement de couper les coins ronds : la plupart des articles peuvent être mis entiers dans votre presse-agrumes (écorce, peaux et tout) ou coupés en gros morceaux pour s'adapter au tube d'alimentation.

Bien qu'il existe trois types d'extracteurs de jus – masticateurs, triturants et centrifuges – ce dernier est le plus facile à utiliser et le plus abordable. Prix ​​​​généralement compris entre 100 $ et 200 $, "le type centrifuge fonctionne d'abord en râpant ou en hachant finement le produit, puis en le faisant tourner à un régime élevé [tours par minute] pour pousser la pulpe contre un tamis filtrant", explique Cherie Calbom, auteur de Juicing pour la vie. "Lorsque vous magasinez, recherchez un modèle avec une puissance de 600 à 1 000 watts et des pièces amovibles pouvant aller au lave-vaisselle."

Besoin de plus de conseils ? Après avoir mis plusieurs extracteurs populaires à l'épreuve, ces trois ont obtenu les notes globales les plus élevées pour la vitesse, la facilité d'utilisation et le nettoyage rapide.

• Meilleur rapport qualité/prix : Juiceman Junior Modèle JM400 (70 $; chez Wal-Mart) Conçu pour fonctionner à deux vitesses, cet extracteur chromé est suffisamment élégant pour être affiché sur votre comptoir entre les utilisations.


• Nettoyage le plus facile : Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa.com) Ce modèle simplifié prend moins de place sur le comptoir que les autres centrifugeuses et a été conçu avec des pièces amovibles lavables au lave-vaisselle. Des extras comme un couvercle anti-éclaboussures et une prise antichoc rendent cet extracteur aussi intelligent que compact.


• Idéal pour les grandes familles : Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Grâce à sa taille d'échantillon et à son énorme tube d'alimentation, vous ferez très peu de hachage avant d'ajouter des fruits et légumes à cet extracteur en acier inoxydable. Un élément filtrant vous permet de réserver la pulpe riche en fibres à utiliser dans les soupes, les salsas, les muffins et autres recettes.

Expérimentez avec beaucoup d'ingrédients Vous pouvez augmenter la variété de nutriments que vous obtenez tout en réduisant la teneur totale en sucre en ajoutant au moins un légume à votre mélange. "Les poivrons rouges et jaunes regorgent de caroténoïdes, tandis que les concombres peuvent ajouter du potassium", explique Calbom. "Et si vous vous sentez aventureux, n'hésitez pas à ajouter des feuilles d'épinard ou des feuilles de betterave, qui sont toutes deux de bonnes sources de fer ."

Les poires, les pommes vertes et les baies ont toutes une teneur élevée en eau, elles adoucissent donc la saveur de votre boisson sans augmenter la teneur en calories. Calbom recommande de laver vos fruits et légumes avant de les jeter dans la centrifugeuse pour éliminer toute saleté, moisissure ou pesticides de surface.

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