Routines d'exercice de poids corporel pour les débutants et les plus avancés

Contenu

• Aperçu
• Tableau des exercices de poids corporel
• Comment entrer dans une routine
• Routine d'exercice de poids corporel pour les débutants
• Mouvement étendu du bras
• Des pompes
• tigre
• Soulèvement des mollets
• Sauts étoiles
• Soulève la jambe
• Circuit de formation de poids corporel
• Planches
• Flux chien Up-Down
• Criquet
• Pont roule
• Corde à sauter
• alpinistes
• Maintenir la flexibilité et l'amplitude des mouvements
• Essayez le yoga ou les étirements régulièrement
• 3 poses de yoga pour renforcer la force
• Obtenir un massage
• Faites quelque chose de relaxant
• Concentrez-vous sur votre respiration
• Bois de l'eau
• N'oubliez pas les bienfaits de l'exercice
• Le plat à emporter

Aperçu

Beaucoup de gens choisissent des exercices de poids corporel pour se mettre au travail. Comme ceux-ci ne nécessitent pas d'équipement spécial ou de gymnase, les exercices utilisant votre poids corporel peuvent être un moyen efficace de renforcer votre corps.

Les exercices de poids corporel conviennent aux débutants qui souhaitent commencer une routine d'entraînement et aux personnes qui cherchent des alternatives à faible entretien aux machines d'entraînement et aux équipements de gym.

Tableau des exercices de poids corporel

Voici les exercices que nous aborderons dans l'article ci-dessous.

Gardez à l'esprit que même s'il est bien de se concentrer sur le ciblage d'une zone spécifique du corps, la plupart des exercices ne vont pas isoler complètement une zone. Dans la plupart des cas, vous travaillerez tout votre corps.

Comment entrer dans une routine

Il existe de nombreuses options pour les entraînements de poids corporel. Voici quelques routines que vous pouvez essayer. Bien que ce soit fantastique si vous avez le temps pour un entraînement complet, la beauté de ces exercices est que vous pouvez également faire une séance rapide.

Faites quelques exercices si vous vous retrouvez au bureau avec une pause rapide. Ou faites plusieurs tâches et faites quelques exercices tout en faisant un masque capillaire ou facial.

Laissez ces routines réfléchir à votre place, surtout les jours où votre esprit est pleinement occupé.

Essayez de faire ces routines pendant environ 15 à 20 minutes par jour, quelques fois par semaine. Prévoyez au moins une journée complète de repos entre les sessions.

Routine d'exercice de poids corporel pour les débutants

Il s'agit d'une routine adaptée aux personnes qui souhaitent prendre l'habitude de s'entraîner plus régulièrement. Familiarisez-vous avec ces exercices avant d'essayer des options plus avancées.

Vous pouvez faire ces exercices comme une routine de circuit:

• Commencez par faire chaque exercice pendant 30 secondes chacun.
• Reposez-vous pendant 30 secondes maximum.
• Répétez chaque série d'exercices 2-3 fois.

Mouvement étendu du bras

Un mouvement prolongé du bras est une façon de s'échauffer et de faire pomper doucement votre sang.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras étendus de vos côtés au niveau des épaules.
2. Avec vos paumes vers le bas, déplacez vos bras vers l'avant pour commencer à faire de petits cercles dans une direction. Ensuite, changez de direction.
3. Ensuite, battez vos bras de haut en bas.
4. Tournez vos paumes vers l'avant, pulsant vers l'avant et vers l'arrière. Ensuite, faites de même avec vos paumes tournées vers l'arrière.
5. Abaissez vos mains sur vos côtés et remontez à la position de départ.
6. Faites chacun de ces mouvements pendant 20-30 secondes.

Des pompes

Revenez à l'essentiel avec des pompes. Ils travailleront le haut du corps, le bas du dos et les abdominaux. Une fois que vous vous serez habitué au formulaire standard, expérimentez quelques variantes.

1. À partir d'une position de planche, laissez tomber vos genoux en gardant votre poitrine levée.
2. Déplacez lentement votre poitrine vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
3. Relevez votre corps à sa position d'origine.

À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez essayer des pompes standard avec les genoux alignés avec les jambes redressées. Si vous avez besoin de modifications pour un meilleur confort ou un espace limité, essayez les pompes murales.

tigre

Cette pose a beaucoup de noms différents, mais peu importe comment vous l'appelez, la pratiquer régulièrement peut vous aider à construire des muscles de base plus forts et une bonne base pour le mouvement en général.

1. Venez à quatre pattes dans une position de table. Vos mains doivent être plantées sur le sol sous chaque épaule et vos genoux doivent être sous vos hanches.
2. Étendez votre bras droit et votre jambe gauche tout droit jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
3. Dans cette position, tournez votre poignet et votre cheville dans les deux sens pendant 10 secondes.
4. À l'expiration, rapprochez votre coude et votre genou.
5. Inspirez et revenez à la position de départ.
6. Continuez ce mouvement fluide, en vous déplaçant lentement et avec contrôle, puis répétez de l'autre côté.

Soulèvement des mollets

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Mettez votre poids sur la plante de vos pieds pendant que vous soulevez vos talons du sol.
3. Revenez lentement à la position de départ. Faites 25 répétitions.
4. Ensuite, maintenez la position supérieure sur la plante des pieds et battez de haut en bas pendant 15 secondes.
5. Maintenez cette position supérieure pendant 15 secondes avant de baisser les talons. Ce 1 set.

Sauts étoiles

1. Tenez-vous debout, les jambes jointes et les bras à vos côtés.
2. Sautez, en écartant vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus large, et étendez vos bras au-dessus.
3. Revenez à la position d'origine.

Soulève la jambe

Cela fait travailler vos jambes et vos abdominaux et agit comme un étirement. Il peut vous aider à réaligner votre colonne vertébrale tout en protégeant le bas de votre dos. Une fois que vous vous êtes préparé pour effectuer cet exercice avec une jambe, vous pouvez faire l'exercice avec les deux jambes à la fois.

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes tendues vers le plafond. Pour plus de soutien, pliez une jambe et enfoncez ce pied dans le sol au lieu de le soulever.
2. Posez vos bras près de votre corps, paumes vers le bas.
3. Expirez en abaissant votre jambe droite au sol, en engageant votre cœur pour maintenir le bas de votre dos appuyé contre le sol.
4. Inspirez pour lever votre jambe à la position de départ.
5. Continuez pendant 30 secondes, puis répétez avec votre jambe gauche.

Circuit de formation de poids corporel

Cette routine est idéale pour les personnes de niveau intermédiaire ou avancé en termes de forme physique. Faites ce circuit si vous avez déjà fait un entraînement de poids corporel pendant un certain temps ou si vous souhaitez ajouter des exercices de poids corporel à votre programme d'entraînement existant.

• Développez votre force et votre endurance en faisant ces exercices pendant 60 secondes chacun.
• Reposez-vous jusqu'à 60 secondes entre les deux.
• Répétez chaque série d'exercices 2-3 fois.

Planches

Le ciel est la limite en termes de variations de planches, vous pouvez donc en essayer certaines une fois que vous aurez compris la forme traditionnelle.

1. Venez à quatre pattes dans une position de table.
2. Allongez vos jambes en arrière afin que vous soyez sur la plante des pieds avec vos talons levés.
3. Regardez vers le sol en gardant la tête, les épaules et les hanches en ligne droite.
4. Engagez tous vos muscles, en vous concentrant sur le haut du corps, les abdominaux et les jambes.

Si cela vous fait mal aux poignets, essayez de vous caler sur vos avant-bras et suivez les mêmes étapes pour engager tout votre corps.Cette variation est généralement appelée planche basse.

Flux chien Up-Down

1. Entrez dans le chien orienté vers le bas, puis abaissez votre corps en position de planche.
2. Laissez tomber vos hanches et soulevez et ouvrez votre poitrine dans le chien orienté vers le haut.
3. Appuyez de nouveau sur le chien orienté vers le bas et continuez ce flux.

Criquet

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes étendus.
2. Soulevez lentement vos bras, votre poitrine et vos jambes.
3. Revenez à la position de départ et continuez ce mouvement pendant 30 secondes.
4. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis soulevez et maintenez la position supérieure pendant 30 secondes.

Pont roule

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons vers les hanches.
2. Posez vos bras à côté de votre corps, paumes vers le bas.
3. Soulevez vos hanches vers le plafond. Tenez ici pour quelques respirations.
4. Abaissez lentement votre colonne vertébrale vers le sol.
5. Continuez à utiliser des mouvements réguliers et contrôlés.

En savoir plus et voir des images de 5 variantes de pont.

Corde à sauter

Une bonne corde à sauter à l'ancienne est bonne pour le cœur et l'âme. Il aide à améliorer la conscience corporelle, l'agilité et la coordination.

1. Commencez par perfectionner une technique de corde à sauter standard.
2. Mélangez-le en déplaçant la corde vers l'arrière ou en faisant des sauts à un pied. Vous pouvez sauter côte à côte ou d'avant en arrière dans un carré.

alpinistes

Les alpinistes sont un excellent moyen de faire avancer votre rythme cardiaque tout en travaillant votre corps tout entier. Vous ressentirez cet exercice dans votre poitrine, vos bras et vos abdominaux.

Vous travaillerez également le dos, les hanches et les jambes. Déplacez-vous lentement et avec contrôle, en vous concentrant sur l'utilisation de votre propre résistance lorsque vous bougez vos jambes.

1. Venez en position de planche.
2. Gardez votre corps droit lorsque vous tirez votre genou droit dans votre poitrine.
3. Remettez-le dans sa position d'origine.
4. Alterner entre les jambes droite et gauche.

Maintenir la flexibilité et l'amplitude des mouvements

L'accumulation de force présente de nombreux avantages, mais vous devez vous assurer de ne pas créer d'oppression dans votre corps lorsque vous construisez des muscles. Voici quelques conseils pour améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements.

Essayez le yoga ou les étirements régulièrement

Les poses de yoga réparatrices sont un excellent moyen de détendre votre corps. Maintenez chaque pose pendant trois à cinq minutes pour allonger et étirer votre tissu conjonctif.

Concentrez-vous sur le relâchement de la tension pour aller plus loin dans ces poses. Les options incluent les jambes levées, la tête au genou et le papillon incliné.

Le yoga nidra est une technique de méditation guidée qui se fait en position couchée. Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger et d'écouter pendant que vous récoltez les avantages incroyables, qui incluent une relaxation complète du corps. Vous pouvez trouver des séances de yoga nidra ici.

3 poses de yoga pour renforcer la force

Obtenir un massage

Après votre dur labeur, récompensez-vous en réservant un massage. Un massage thérapeutique peut aider à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements en brisant les nœuds musculaires qui limitent les mouvements. Cela aide à prévenir les blessures et vous permet de poursuivre vos entraînements en toute simplicité. Le massage des tissus profonds, du point de déclenchement ou du sport peut être particulièrement bénéfique.

Faites quelque chose de relaxant

Prenez le temps de détendre votre corps et votre esprit. Le stress crée des tensions et des tiraillements dans votre corps. Alors, réservez du temps chaque semaine pour une activité qui vous met à l'aise. Cela peut inclure de marcher dans la nature, de prendre un bain relaxant ou de danser.

Concentrez-vous sur votre respiration

Le fait de reprendre votre souffle peut en fait vous aider à remarquer où vous tenez la tension et la tension. Essayez des exercices de respiration tels que la respiration alternée des narines ou la technique de respiration 4-7-8.

Bois de l'eau

Le maintien de niveaux d'hydratation appropriés aide vos muscles à fonctionner correctement. Buvez de l'eau tout au long de la journée. Pour augmenter votre consommation de liquide, incluez de nombreuses boissons différentes telles que du kombucha, des tisanes et des jus de légumes. Certains aliments peuvent également vous aider à rester hydraté.

N'oubliez pas les bienfaits de l'exercice

Que vous fassiez des exercices de poids corporel, que vous alliez vous promener, danser pour le cardio ou que vous vous engagiez à vous étirer régulièrement, souvenez-vous des raisons pour lesquelles vous voulez le faire. Et faites de petits pas pour rester motivé.

Si vous avez besoin d'un peu plus de motivation, n'oubliez pas que les avantages de l'exercice régulier incluent:

• amélioration de la santé cardiovasculaire
• la perte de graisse
• mobilité accrue

Tous ces avantages contribuent à améliorer votre performance globale et vos mouvements en général. De plus, l'exercice régulier augmente vos niveaux d'énergie, votre humeur et votre bien-être général, ce qui peut vous mettre dans un état optimal pour maintenir et améliorer votre routine.

Le plat à emporter

Comme toujours, il est important que vous vous fixiez des objectifs et développiez un plan pour vous y tenir. Commencez petit et j'espère qu'avec le temps, vous verrez et serez encouragés par les résultats positifs de votre effort.

N'oubliez pas que vous pouvez faire une routine d'entraînement partiel si vous n'avez pas plus de temps. Développez-vous lentement, écoutez votre corps et faites ce qui est le mieux pour vous chaque jour. Parlez à votre médecin si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé susceptibles d'interférer avec votre programme d'exercice.