Voici comment renforcer et étirer vos lats (et pourquoi vous devriez)

Contenu

• Pourquoi la formation Lats est importante
• La séance d'entraînement des lats du débutant
• 1. Rangée assise
• 2. Mouche penchée
• 3. Ascenseur Superman
• 4. Pompes scapulaires
• 5. Progression de la traction
• Comment étirer vos lats
• 1. Chat/Vache
• 2. Étirement du coude du banc/de la chaise
• 3. Libération du bras de la bande de résistance
• Avis pour

Si vous êtes comme la plupart des amateurs de gym, vous êtes probablement vaguement conscient des muscles du haut du corps couramment référencés qui ont reçu des noms abrégés : les pièges, les deltoïdes, les pectoraux et les lats. Bien que tous ces muscles soient importants, les lats (le latissimus dorsi) méritent une attention ~spéciale~.

Pourquoi? Eh bien, ils le fontbeaucoup. Vos dorsaux sont les muscles les plus gros du haut de votre corps, commençant par vos aisselles et s'étendant jusqu'au sommet de vos fessiers en forme d'éventail. Cela signifie qu'ils sont extrêmement utiles dans de nombreux mouvements du haut et du corps entier, bien que leurs fonctions principales soient de tirer vos bras vers le bas et vers vos côtés et de stabiliser votre tronc, selon Jess Glazer, un entraîneur personnel basé à New York. (P.S. Lisez son histoire personnelle inspirante sur le fait de devenir positive pour le corps.) Mais si quelqu'un vous demandait de fléchir vos dorsaux, pourriez-vous le faire ? Pour la plupart des gens, la réponse à cette question serait non. Voici comment l'intégration de l'entraînement des lats dans votre routine peut améliorer votre condition physique, et comment le faire.

Pourquoi la formation Lats est importante

Les lats de la plupart des gens sont négligés. "En raison de la nature de la société et des habitudes quotidiennes impliquant des ordinateurs, être assis à un bureau, passer du temps au téléphone et le manque de mouvement, tout le monde a tendance à s'affaler", souligne Glazer. Lorsque vous vous affaissez, vous « éteignez » ou désengagez votre tronc ainsi que vos muscles du dos, explique-t-elle.

"Pour vous asseoir et vous tenir droit, vous devez garder les épaules en arrière, la poitrine ouverte et le cœur engagé", ajoute-t-elle. "Une bonne posture nécessite des lats forts. Non seulement des lats forts amélioreront votre posture, mais une bonne posture améliorera également votre confiance en vous!" De plus, avoir des lats faibles forcera les autres muscles à prendre le relais, ce qui entraînera une tension du cou et des épaules, dit-elle. (Essayez également ces trois étirements pour défaire le corps de votre bureau.)

En bref, des lats plus forts signifient une meilleure posture et un noyau plus fort, qui peuvent tous deux conduire à des gains de forme physique. Bonjour, tractions strictes ! (Connexe : 6 raisons pour lesquelles votre première traction n'a pas encore eu lieu)

La séance d'entraînement des lats du débutant

Avant de commencer, faites une petite recherche sur vos propres lats. "La première chose que vous devez faire est de trouver la connexion tout en tirant vos muscles, alors engagez la zone sous vos aisselles et laissez tomber vos côtes afin qu'elles ne sortent pas", explique Glazer. Une fois que vous savez où et comment activer les muscles de votre dos, vous êtes prêt à passer aux exercices.

Effectuez ces mouvements sous forme de circuit ou intégrez-les à votre routine d'entraînement habituelle. Si vous choisissez de les faire en circuit, effectuez trois tours de tous les exercices et faites un dernier tour des trois exercices qui nécessitent quatre séries.

1. Rangée assise

UNE. À l'aide d'une bande de résistance ou d'une machine à câbles, asseyez-vous droit avec les jambes droites. Si vous utilisez une bande de résistance, accrochez-la autour des pieds. Quel que soit l'équipement, roulez les épaules d'avant en arrière, en les "entraînant" dans les lats.

B. En gardant les coudes serrés et près du corps, ramenez les coudes vers l'arrière, en pinçant les omoplates ensemble.

C. Réinitialisez avec contrôle, puis répétez.

Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Conseil de pro : si vous utilisez une machine pour effectuer la rangée de câbles, sélectionnez un poids solide mais qui ne compromet pas votre forme. « Mettez-vous au défi ; ces muscles du dos sont gros, vous devriez donc être capable de soulever des charges lourdes ! » ajoute Glazer.

2. Mouche penchée

UNE. Tenez-vous debout avec les genoux souples en tenant un haltère dans chaque main de côté. Charnière vers l'avant au niveau des hanches avec un dos plat et un cou neutre. Laissez les bras pendre sous votre menton en pliant légèrement les coudes.

B. En commençant par vos coudes, ramenez vos bras en arrière et imaginez que vous serrez un arbre vers l'arrière, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Maintenez pendant 1 seconde avant de descendre avec contrôle.

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des haltères entre 5 et 10 livres.

Conseil de pro : ce mouvement peut être effectué avec des haltères ou une bande de résistance.

3. Ascenseur Superman

UNE. Allongez-vous face contre terre avec les bras et les jambes étendus. Serrez les fessiers pour coller les chevilles ensemble et serrez les bras près des oreilles. Gardez le cou neutre et regardez vers le sol tout au long du mouvement.

B. Utilisez votre dos pour soulever les jambes du sol, en essayant de soulever les quads du sol sans plier les genoux. Abaisser avec contrôle. Répétez avec seulement le haut du corps.

C. Une fois que vous avez maîtrisé l'isolement du bas et du haut, additionnez-les, soulevez les quatre extrémités du sol et maintenez-les en haut avant de les abaisser avec contrôle.

Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions.

4. Pompes scapulaires

UNE. Commencez en position de planche haute.

B. Sans plier les coudes, faites glisser vos omoplates vers l'arrière et l'une contre l'autre, en vous enfonçant dans les épaules sans laisser tomber le ventre ou les hanches.

C. Appuyez sur les paumes pour éloigner le milieu du haut du dos du sol, en séparant les omoplates.

Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Conseil de pro : il s'agit d'un mouvement petit mais difficile qui cible votre dentelé antérieur, un ensemble de muscles souvent ignoré mais crucial qui favorise une bonne posture, la santé globale de vos épaules et vos dorsaux.

5. Progression de la traction

Si vous pouvez effectuer une traction stricte, optez pour un maximum de répétitions sans assistance, en tirant autant que possible sur vos lats. D'autres options incluent l'utilisation d'une bande de résistance pour vous aider (comme indiqué dans la vidéo) ou la réalisation de négatifs où vous sautez (menton à la barre), puis entraînez-vous à vous abaisser aussi lentement que possible. Vous aurez peut-être besoin d'une boîte en fonction de la hauteur de votre barre de traction. (Voici une ventilation complète des progressions de traction.)

Faites 4 séries de répétitions maximum jusqu'à l'échec.

Comment étirer vos lats

Un moyen crucial de tirer le meilleur parti de l'incorporation de ces exercices est également d'étirer vos dorsaux. "La meilleure façon d'activer et de reconnaître vos dorsaux tous les jours est de les étirer correctement dès le matin et chaque fois que vous êtes assis depuis longtemps", explique Glazer. "Cela aidera votre corps et votre cerveau à devenir plus conscients de votre positionnement." De plus, la bonne combinaison d'étirements et de renforcement est le plus susceptible d'aider à prévenir les maux de dos liés à l'affaissement. (À la rigueur ? Essayez ces six mouvements qui éliminent la tension quotidienne.)

1. Chat/Vache

UNE. Commencez sur les mains et les genoux. Colonne vertébrale ronde vers le plafond pour se transformer en "chat", laissant tomber la tête et le coccyx vers le sol.

B. Ensuite, cambrez-vous en « vache », en laissant tomber le ventre vers le sol et en soulevant le coccyx et le sommet de la tête vers le plafond.

Répétez cette séquence pendant 60 secondes.

Conseil de pro : cette séquence étend tout votre dos, y compris vos lats.

2. Étirement du coude du banc/de la chaise

UNE. Agenouillez-vous sur le sol avec les coudes appuyés sur un banc ou une chaise et les bras tendus. Gardez le cou dans une position neutre, regardez vers le sol.

B. Appuyez lentement sur la poitrine et la tête vers le sol tout en gardant le noyau engagé. Pour un étirement plus profond, pliez les coudes pour que les mains touchent les épaules.

Tenez 30 à 60 secondes.

3. Libération du bras de la bande de résistance

UNE. Enroulez une bande de résistance autour d'un poteau solide, puis enroulez l'autre extrémité autour d'un poignet.

B. Reculez jusqu'à ce que la bande de résistance soit enseignée, permettant au haut du corps de se plier vers le sol. Tout en gardant le bras tendu, laissez soigneusement la bande éloigner votre bras de votre corps. Faites pivoter doucement l'épaule d'un côté à l'autre pour étirer les lats et l'épaule.

Répétez pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.

Avis pour