Les 9 meilleurs suppléments de céto

Contenu

• 1. Magnésium
• 2. Huile MCT
• 3. Acides gras oméga-3
• 4. Vitamine D
• 5. Enzymes digestives
• 6. Cétones exogènes
• 7. Poudre verte
• 8. Suppléments d'électrolytes ou aliments riches en minéraux
• 9. Suppléments pour booster la performance sportive
• La ligne de fond

Alors que la popularité du régime cétogène continue de croître, l'intérêt pour la façon d'optimiser la santé tout en suivant ce régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides augmente également.

Parce que le régime céto supprime un certain nombre d'options alimentaires, c'est une bonne idée de compléter avec des nutriments spécifiques.

Sans oublier que certains suppléments peuvent aider les personnes à la diète à réduire les effets indésirables de la grippe céto et même à améliorer les performances sportives lors de l'entraînement avec un régime pauvre en glucides.

Voici les meilleurs suppléments à prendre avec un régime céto.

1. Magnésium

Le magnésium est un minéral qui stimule l'énergie, régule la glycémie et soutient votre système immunitaire ().

Les recherches suggèrent qu'en raison des médicaments qui appauvrissent le magnésium, de la dépendance aux aliments transformés et d'autres facteurs, une bonne partie de la population a ou risque de développer une carence en magnésium ().

Avec un régime cétogène, il peut être encore plus difficile de répondre à vos besoins en magnésium, car de nombreux aliments riches en magnésium comme les haricots et les fruits sont également riches en glucides.

Pour ces raisons, prendre 200 à 400 mg de magnésium par jour peut être bénéfique si vous suivez un régime céto.

Une supplémentation en magnésium peut aider à réduire les crampes musculaires, les difficultés à dormir et l'irritabilité - tous les symptômes couramment ressentis par les personnes en transition vers un régime cétogène (,,).

Certaines des formes de magnésium les plus absorbables comprennent le glycinate de magnésium, le gluconate de magnésium et le citrate de magnésium.

Si vous souhaitez augmenter votre apport en magnésium grâce à des aliments respectueux des céto, concentrez-vous sur l'incorporation de ces options riches en glucides et en magnésium:

• épinard
• Avocat
• Bette à carde
• Graines de citrouille
• Maquereau

Ceux qui suivent un régime cétogène peuvent courir un risque plus élevé de développer une carence en magnésium. Prendre un supplément de magnésium ou manger plus d'aliments faibles en glucides et riches en magnésium peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens.

2. Huile MCT

Les triglycérides à chaîne moyenne, ou MCT, sont un complément populaire parmi les personnes à la diète céto.

Ils sont métabolisés différemment des triglycérides à longue chaîne, le type de graisse le plus courant dans les aliments.

Les MCT sont décomposés par votre foie et pénètrent rapidement dans votre circulation sanguine où ils peuvent être utilisés comme source de carburant pour votre cerveau et vos muscles.

L'huile de coco est l'une des sources naturelles les plus riches de MCT, avec environ 17% de ses acides gras sous forme de MCT avec des avantages métaboliques potentiels ().

Cependant, la prise d'huile MCT (obtenue en isolant les MCT de l'huile de noix de coco ou de palme) fournit une dose encore plus concentrée de MCT et peut être utile pour ceux qui suivent un régime cétogène.

Une supplémentation en huile MCT peut aider les personnes à la diète céto car elle peut rapidement augmenter votre apport en graisses, ce qui augmente les niveaux de cétone et vous aide à rester en cétose ().

Il a également été démontré qu'il favorise la perte de poids et augmente la sensation de satiété, ce qui peut être utile pour ceux qui utilisent le régime cétogène comme outil de perte de poids ().

L'huile MCT peut être facilement ajoutée aux shakes et smoothies ou simplement prise à la cuillerée pour un gain de graisse rapide.

C’est une bonne idée de commencer par une petite dose (1 cuillère à café ou 5 ml) d’huile MCT pour voir comment votre corps réagit avant d’augmenter à la posologie suggérée indiquée sur le flacon de supplément.

L'huile MCT peut provoquer des symptômes tels que la diarrhée et des nausées chez certaines personnes.

L'huile MCT est un type de graisse à digestion rapide qui peut être utilisée pour aider les personnes à la diète cétogène à augmenter leur apport en graisses et à rester en cétose.

3. Acides gras oméga-3

Les suppléments d'acides gras oméga-3, tels que l'huile de poisson ou de krill, sont riches en acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont bénéfiques pour la santé à bien des égards.

Il a été démontré que l'EPA et le DHA réduisent l'inflammation, réduisent le risque de maladie cardiaque et préviennent le déclin mental ().

Les régimes occidentaux ont tendance à être plus riches en acides gras oméga-6 (trouvés dans les aliments comme les huiles végétales et les aliments transformés) et plus faibles en oméga-3 (trouvés dans les poissons gras).

Ce déséquilibre peut favoriser l'inflammation dans le corps et a été lié à une augmentation de nombreuses maladies inflammatoires ().

Les suppléments d'oméga-3 peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes suivant un régime cétogène, car ils peuvent aider à maintenir un bon rapport oméga-3 / oméga-6 lorsqu'ils suivent un régime riche en graisses.

De plus, les suppléments d’oméga-3 peuvent maximiser l’impact du régime cétogène sur la santé globale.

Une étude a montré que les personnes suivant un régime cétogène qui étaient complétés par des acides gras oméga-3 provenant de l'huile de krill présentaient des diminutions plus importantes des triglycérides, de l'insuline et des marqueurs inflammatoires que celles qui n'en avaient pas ().

Lorsque vous achetez des suppléments d'oméga-3, choisissez une marque réputée qui fournit au moins 500 mg combinés d'EPA et de DHA par portion de 1000 mg.

Les personnes qui prennent des anticoagulants devraient consulter un médecin avant de prendre des suppléments d'oméga-3, car ils peuvent augmenter votre risque de saignement en fluidifiant davantage votre sang ().

Pour augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3 grâce à des aliments respectueux du céto, mangez plus de saumon, de sardines et d'anchois.

Les suppléments d'acides gras oméga-3 peuvent réduire l'inflammation, réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et aider à assurer un équilibre sain entre les oméga-3 et les oméga-6.

4. Vitamine D

Avoir des niveaux optimaux de vitamine D est important pour la santé de chacun, y compris les personnes suivant un régime cétogène.

Le régime céto ne vous expose pas nécessairement à un risque plus élevé de développer une carence en vitamine D, mais comme la carence en vitamine D est courante en général, une supplémentation en vitamine D est une bonne idée ().

La vitamine D est importante pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment pour faciliter l'absorption du calcium, un nutriment qui pourrait manquer dans un régime cétogène, en particulier chez les personnes intolérantes au lactose ().

La vitamine D est également responsable du soutien de votre système immunitaire, de la régulation de la croissance cellulaire, de la promotion de la santé des os et de la réduction de l'inflammation dans votre corps ().

Étant donné que peu d'aliments sont de bonnes sources de cette vitamine importante, de nombreux professionnels de la santé recommandent des suppléments de vitamine D pour assurer un apport adéquat.

Votre médecin peut effectuer un test sanguin pour déterminer si vous êtes déficient en vitamine D et vous aider à vous prescrire un dosage approprié en fonction de vos besoins.

Étant donné que la carence en vitamine D est courante, il peut être judicieux pour les personnes suivant un régime cétogène de vérifier leur taux de vitamine D et de compléter en conséquence.

5. Enzymes digestives

L'une des principales plaintes de ceux qui découvrent le régime cétogène est que la teneur élevée en graisses de ce régime alimentaire est difficile pour leur système digestif.

Étant donné que le régime céto peut contenir jusqu'à 75% de matières grasses, les personnes habituées à une alimentation pauvre en graisses peuvent présenter des symptômes gastro-intestinaux désagréables tels que des nausées et de la diarrhée.

De plus, bien que le régime cétogène ne soit que modéré en protéines, il peut toujours être une quantité plus élevée que certaines personnes sont habituées, ce qui peut également provoquer des effets secondaires digestifs.

Si vous rencontrez des problèmes digestifs tels que des nausées, de la diarrhée et des ballonnements lors de la transition vers un régime cétogène, un mélange d'enzymes digestives contenant des enzymes qui décomposent les graisses (lipases) et les protéines (protéases) peut aider à optimiser la digestion.

De plus, il a été démontré que les enzymes protéolytiques, qui sont des enzymes qui aident à décomposer et à digérer les protéines, réduisent les courbatures après l'entraînement, ce qui peut être un bonus pour les amateurs d'entraînement avec un régime céto (,).

Prendre un supplément digestif contenant à la fois des enzymes protéases et lipases, qui décomposent respectivement les protéines et les graisses, peut aider à soulager les symptômes digestifs liés à la transition vers un régime céto.

6. Cétones exogènes

Les cétones exogènes sont des cétones fournies par une source externe, tandis que les cétones endogènes sont du type produit naturellement par votre corps par un processus appelé cétogenèse.

Les suppléments de cétone exogène sont couramment utilisés par ceux qui suivent un régime cétogène pour augmenter les niveaux de cétone dans le sang.

En plus de vous aider potentiellement à atteindre la cétose plus rapidement, les suppléments de cétone exogène ont également été associés à d'autres avantages.

Par exemple, il a été démontré qu'ils améliorent les performances sportives, accélèrent la récupération musculaire et diminuent l'appétit (,).

Cependant, la recherche sur les cétones exogènes est limitée et de nombreux experts affirment que ces suppléments ne sont pas nécessaires pour les personnes à la diète céto.

De plus, la plupart des études sur les cétones exogènes utilisaient un type plus puissant de cétones exogènes appelées esters de cétone, et non des sels de cétone, qui est la forme la plus courante trouvée dans les suppléments disponibles pour les consommateurs.

Bien que certaines personnes puissent trouver ces suppléments utiles, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir leurs avantages et leurs risques potentiels.

Les cétones exogènes peuvent aider à augmenter les niveaux de cétones, à diminuer l'appétit et à augmenter les performances sportives. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir l'efficacité de ces suppléments.

7. Poudre verte

L'augmentation de la consommation de légumes est une chose sur laquelle tout le monde devrait se concentrer.

Les légumes contiennent une grande variété de vitamines, de minéraux et de puissants composés végétaux qui peuvent combattre l'inflammation, réduire le risque de maladie et aider votre corps à fonctionner à des niveaux optimaux.

Bien que tous les régimes céto ne manquent pas nécessairement de légumes, ce régime alimentaire rend plus difficile la consommation de suffisamment d'aliments végétaux.

Un moyen rapide et facile d'augmenter votre consommation de légumes consiste à ajouter une poudre verte à votre régime de suppléments.

La plupart des poudres vertes contiennent un mélange de plantes en poudre comme les épinards, la spiruline, la chlorelle, le chou frisé, le brocoli, l'herbe de blé et plus encore.

Les poudres vertes peuvent être ajoutées aux boissons, aux shakes et aux smoothies, ce qui en fait un moyen pratique d'augmenter votre consommation de produits sains.

Ceux qui suivent un régime cétogène peuvent également se concentrer sur l'ajout de légumes complets à faible teneur en glucides à leurs repas et collations.

Bien qu'elle ne doive pas être utilisée pour remplacer des produits frais, une poudre de légumes verts bien équilibrée est un excellent moyen facile pour les personnes à la diète céto d'ajouter un apport nutritif à leur plan de repas.

Les poudres vertes contiennent des formes en poudre de plantes saines comme les épinards, la spiruline et le chou frisé. Ils peuvent fournir une source pratique de nutriments à ceux qui suivent un régime cétogène.

8. Suppléments d'électrolytes ou aliments riches en minéraux

Il est important pour les personnes suivant un régime cétogène de se concentrer sur l'ajout de minéraux par le biais d'un régime alimentaire, en particulier lors du premier passage à cette façon de manger.

Les premières semaines peuvent être difficiles car le corps s'adapte au très faible nombre de glucides consommés.

La transition vers un régime cétogène entraîne une augmentation de la perte d'eau du corps ().

Les niveaux de sodium, de potassium et de magnésium peuvent également chuter, entraînant des symptômes de la grippe céto, tels que des maux de tête, des crampes musculaires et de la fatigue ().

De plus, les athlètes suivant un régime céto peuvent subir des pertes de liquides et d'électrolytes encore plus importantes par transpiration ().

L'ajout de sodium par l'alimentation est la meilleure stratégie. Le simple fait de saler des aliments ou de siroter un bouillon à base de cubes de bouillon devrait couvrir les besoins accrus en sodium de la plupart des gens.

L'augmentation de votre consommation d'aliments riches en potassium et en magnésium peut également contrer les pertes de ces minéraux importants.

Les légumes verts à feuilles sombres, les noix, les avocats et les graines sont tous des aliments respectueux du céto, riches en magnésium et en potassium.

Des compléments électrolytiques contenant du sodium, du potassium et du magnésium sont également disponibles.

Les personnes suivant un régime cétogène devraient se concentrer sur l'augmentation de leur consommation de sodium, de potassium et de magnésium pour prévenir les symptômes désagréables tels que les maux de tête, les crampes musculaires et la fatigue.

9. Suppléments pour booster la performance sportive

Les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances tout en suivant un régime cétogène peuvent bénéficier des suppléments suivants:

• Monohydrate de créatine: Le monohydrate de créatine est un complément alimentaire largement étudié qui favorise le gain musculaire, améliore les performances physiques et augmente la force (,).
• Caféine: Une tasse supplémentaire de café ou de thé vert peut améliorer les performances sportives et augmenter les niveaux d'énergie, en particulier chez les athlètes en transition vers un régime céto ().
• Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA): Il a été démontré que les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée réduisent les dommages musculaires, les courbatures et la fatigue liés à l'exercice (,,).
• HMB (bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate): Le HMB peut aider à réduire la perte musculaire et à augmenter la masse musculaire, en particulier chez ceux qui commencent tout juste un programme d'exercice ou qui augmentent l'intensité de leurs entraînements (,).
• Bêta-alanine: Une supplémentation en acide aminé bêta-alanine peut aider à prévenir la fatigue et l'épuisement musculaire lorsque vous suivez un régime cétogène (,).

Les athlètes suivant un régime cétogène peuvent bénéficier de certains suppléments qui préservent la masse musculaire, améliorent les performances et préviennent la fatigue.

La ligne de fond

Le régime cétogène riche en graisses et en glucides est suivi pour diverses raisons, de la promotion de la perte de poids à l'amélioration des performances sportives.

Certains suppléments peuvent faciliter la transition vers cette façon de manger et aider à réduire les symptômes de la grippe céto.

De plus, de nombreux suppléments peuvent améliorer la valeur nutritionnelle d’un régime cétogène et même améliorer les performances sportives.

La prise de ces suppléments peut aider à optimiser la nutrition et vous permettre de vous épanouir tout en suivant un régime céto.