Les exercices de poids corporel que chaque femme devrait maîtriser pour une force supérieure
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En son temps en tant qu'entraîneur de haut niveau, ce qui inclut la mise en forme des candidats (et des couch-sitters) pour NBC Le plus gros perdant Au cours des deux dernières années, Jen Widerstrom a identifié une courte liste de méga-exercices qui ouvrent la voie à un corps super en forme. Ce sont des classiques sans équipement, mais aussi ceux dont elle a été témoin que de nombreuses femmes ont du mal à réussir avec la forme d'un manuel. Visez à conquérir ce mélange de renforçateurs, dit Widerstrom, "et vous vous sentirez comme jamais auparavant." C'est parce que des mouvements difficiles comme ceux-ci sculptent une chaîne de muscles de la tête aux pieds et renforcent votre athlétisme et vos compétences physiques pour une grande confiance en votre corps. (Sérieusement, devenir fort vous fera paraître et vous sentir sexy AF.)
Pour vous assurer que vous réussissez tous les six, Widerstrom décompose les bases de chaque exercice. Augmentez votre capacité musculaire avant chaque série avec cette préparation mentale qui change la donne : visualisez-vous en train de faire l'exercice que vous êtes sur le point d'essayer, et vous ressentirez une augmentation de votre force jusqu'à 24 %, sans travailler un muscle unique, selon une étude dans le Journal nord-américain de psychologie. Il est possible que de telles images éclairent votre cerveau d'une manière qui active les zones impliquées dans la motricité. "Faites confiance à la réalité que votre corps est incroyablement puissant", dit Widerstrom. "Et allez-y vraiment." Vous avez ceci. Et vous êtes sur le point de faire en sorte que le corps le prouve.
L-Assis
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes longues et les paumes à plat au niveau des cuisses, puis élevez votre corps en appuyant sur vos paumes. rentrez vos abdominaux si profondément et enveloppez votre tronc si étroitement pour soulever votre corps », explique Widerstorm. "Il n'y a aucun moyen de contourner cela." Vos épaules et vos fessiers reçoivent également une solide dose de modelage, car ils vous hissent et vous y maintiennent. Voici trois étapes qui vous aideront à réussir.
1. Facilitez-vous les choses à mi-chemin en commençant par une assise en L sur une jambe. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes jointes et étendues, les pieds fléchis et les mains sur le sol à l'extérieur de vos cuisses, le bout des doigts de 2 à 3 pouces derrière vos genoux, les pouces sous les cuisses et les poignets touchant l'extérieur de vos jambes. Avec vos doigts écartés, appuyez vos paumes sur le sol, creusez votre tronc et redressez les bras pour soulever vos fesses et votre jambe droite. Tenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois. Changez de jambe et répétez.
2. Jambes séparées larges pour une prise à cheval pour les rendre plus légers et plus faciles à soulever tout en accédant aux mêmes groupes musculaires. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, les pieds fléchis et les mains appuyées sur le sol entre les cuisses et à environ un pied d'écart. Appuyez vos paumes sur le sol, creusez votre tronc et redressez les bras pour soulever vos fesses et vos jambes, mais laissez vos talons doucement sur le sol. Tenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois. (Sautez les abdos ; les planches sont un meilleur moyen d'engager votre cœur.)
3. Créez plus d'espace que le sol permet d'impliquer plus de muscles dans l'ascenseur en faisant une assise en L sur 2 box ou bancs (ou barres parallèles !). Placez les boîtes ou les bancs solides légèrement plus écartés que la largeur des hanches et placez-vous entre eux, les jambes jointes. Plantez une main sur chaque boîte, creusez votre tronc et redressez vos bras pour soulever vos jambes aussi haut que possible. Tenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois.
Le parfait L Assis: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes longues et jointes, les pieds fléchis, les mains sur le sol à l'extérieur de vos cuisses, le bout des doigts de 2 à 3 pouces derrière vos genoux, les pouces sous vos cuisses et les poignets touchant l'extérieur de vos jambes (tout le dos et vous ne pourrez pas quitter le sol). Expirez, gardez vos épaules larges, appuyez vos paumes sur le sol, creusez votre tronc et serrez vos jambes l'une contre l'autre. Redressez ensuite les bras pour soulever vos fesses, puis vos jambes et vos talons à environ 1/4 de pouce du sol. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. "Lorsque vous expirez pour soulever, faites-le comme si vous souffriez une bougie, ce qui vous permet d'enrouler un corset autour de votre taille qui rassemble tous les muscles en un ensemble étroitement tricoté."
le poirier
C'est vous contre la gravité, en équilibrant le poids de votre corps sur les paumes de vos mains. La bonne nouvelle est que tout le monde a la force de le faire, dit Widerstrom. C'est l'habileté derrière cela qui prend le plus de temps à maîtriser : « Vous devez pratiquer les poiriers - beaucoup - pour être bon avec eux », dit-elle. Une grande partie de cette pratique est dans votre tête, apprendre à être d'accord avec l'idée d'être à l'envers. « Mais lorsque vous réussirez cet exercice », dit-elle, « vous changerez complètement votre vision de ce qui vous semble difficile, en vous demandant : De quoi d'autre suis-je capable ? » C'est là que vous commencez. (Essayez également ce flux de yoga qui préparera votre corps à clouer le poirier.)
1.Installez-vous confortablement à l'envers et apprenez à placer vos mains en commençant par un support de hanche à 90 degrés avec des tapes sur les épaules. Tenez-vous à l'opposé d'une boîte ou d'un banc solide. Pliez en avant pour planter les mains sur le sol et placez les pieds sur la boîte pour que votre corps forme un L à l'envers. Ensuite, déplacez le poids dans la main gauche et appuyez de la main droite sur l'épaule gauche.Changer de côté ; répéter. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions en alternant les côtés.
2.Faites des marches murales pour commencer à redresser votre appui renversé tout en étant toujours pris en charge. Commencez au sol en position de planche avec les pieds enfoncés dans un mur. Marchez lentement les mains vers le mur par pas de 3 pouces, en remontant les pieds aussi haut que vous êtes à l'aise (l'objectif est d'amener votre corps à toucher complètement le mur). Inversez le mouvement pour redescendre. Faites 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions.
3.Apprenez à donner un coup de pied avec un soutien en faisant le poirier contre un mur. Placez-vous face à un mur, à 2 à 3 pieds de celui-ci. Pliez rapidement des hanches pour planter les mains sur le sol devant le mur, en soulevant vos jambes une à la fois jusqu'à ce qu'elles reposent sur le mur. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en laissant vos talons se détacher du mur quelques instants à la fois pour ne pas être complètement dépendant de celle-ci. Puis inversez le mouvement pour redescendre. Faites 2 à 3 séries de prises de 25 à 45 secondes.
L'équilibre parfait : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus au-dessus de la tête. Trouvez un point sur le sol à environ 3 pieds devant vous. Pliez-vous vers l'avant, tendez les mains vers ce point, soulevez votre jambe gauche (pour les deux premières fois, commencez par une poussée moins importante que ce que vous pensez qu'il en faudrait pour vous lever complètement, afin que vous puissiez développer une compréhension de ce que genre de puissance qu'il faut pour vous y amener). Ensuite, suivez immédiatement avec la jambe droite, en laissant les jambes planer au-dessus des hanches, qui sont empilées sur les épaules, qui sont empilées sur les poignets : « Imaginez que votre corps est un bâtiment où toutes ces principales intersections articulaires sont un étage séparé mais toujours parfaitement empilés pour créer un équilibre unité », explique Widerstrom. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, puis abaissez une jambe à la fois pour revenir en toute sécurité à la position debout.
Essuie-glace
Allongé face vers le haut, glissez vos jambes ensemble vers la gauche et la droite dans un arc de 180 degrés. Le problème est que les femmes ont tendance à recruter leurs fléchisseurs des jambes et des hanches pour faire cet exercice. « Lorsque vous relâchez votre emprise sur ces mauvais muscles pour engager les bons - dans ce cas, votre cœur - vous pouvez accéder à toute votre gamme de mobilité et de force, et soudain, ce mouvement devient tellement plus accessible et efficace pour façonner votre corps. » dit Widerstrom. (Maîtrisez-le, puis lancez-vous dans cet entraînement oblique en 10 mouvements pour tester votre force.)
1.Apprenez à votre corps à bouger, freiner et changer de direction de manière fluide avec une torsion d'haltères. Tenez-vous debout, les pieds joints, avec une barre vide (ou un manche à balai) accrochée sur le dos sur vos omoplates, en saisissant légèrement la barre avec une prise en pronation, les coudes pliés vers le bas. Gardez le torse long et les hanches carrées, puis faites pivoter le torse vers la droite jusqu'à ce que vous n'ayez plus d'amplitude de mouvement vers votre côté droit. Changer de côté ; répéter. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions en alternant les côtés.
2.Déplacez vos jambes comme une seule mais sans autant de poids avec les essuie-jambes pliés. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les bras étendus sur les côtés et les genoux pliés sur les hanches. En gardant les jambes jointes à 90 degrés, baissez les genoux vers la gauche, en laissant votre hanche droite décoller du sol, pour planer à 1 pouce au-dessus du sol. Soulevez les genoux pour commencer, puis abaissez-les vers la droite. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions en alternant les côtés.
3.Faire des essuie-glaces à une jambe pour apprendre à contrôler le mouvement dans toute sa gamme. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les bras étendus sur les côtés, la jambe droite étendue vers le haut et le genou gauche plié sur les hanches. En gardant les genoux joints, laissez tomber les jambes vers la gauche pour planer à 1 pouce au-dessus du sol, en laissant votre hanche droite quitter le sol. Soulevez vos jambes comme elles sont venues, puis abaissez-les vers la droite. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions en alternant les côtés.
L'essuie-glace parfait : Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les bras étendus sur les côtés et les jambes étendues sur les hanches. Avec les côtes pressées contre le sol et les jambes ensemble, laissez tomber les jambes vers la gauche pendant que votre hanche droite se soulève du sol, pour planer à 1 pouce au-dessus du sol. Tracez vos jambes en arrière pour commencer, puis abaissez-les vers la droite. "Au fur et à mesure que vos jambes s'éloignent de votre tronc, votre corps devient très tendu afin de vous maintenir stable et connecté au sol", explique Widerstrom. "Ensuite, lorsque vos jambes reviennent au centre, vous ressentez un bref relâchement de la tension."
Chandelier Rouleau
Accroupissez-vous profondément, roulez en arrière sur le haut du dos et redressez vos jambes vers le plafond, roulez en avant sur les pieds, accroupissez-vous profondément et relevez-vous. Faites tout cela sans vous arrêter et vous obtenez un rouleau de chandelier. "Un rouleau de chandelier s'allume et relie tous les muscles de votre cœur pendant que vous passez de la position debout à active à la position debout à nouveau", explique Widerstrom. Cet exercice inspiré de la gymnastique a tendance à être difficile car en plus de faire appel à la force, à la mobilité et à la coordination, il nécessite que vous soyez à l'aise pour bouger à l'aveugle. "Vous avez peut-être un peu peur de voyager à reculons - alors quand vous êtes dedans, attendez-vous à ce que cela vous semble un peu bizarre - mais ensuite vous comprenez et savez à quoi vous attendre", dit-elle. « Cela commence à devenir amusant, et tout à coup, vous êtes doué pour ça. » Passez de débutant à pro en trois étapes simples.
1.Maîtriser la position de bascule(c'est plus dur qu'il n'y paraît) en faisant une prise creuse. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les bras tendus derrière la tête et les jambes longues et en serrant fort l'un contre l'autre. Tirez vos abdominaux serrés et appuyez le bas de votre dos contre le sol, puis soulevez vos bras, votre tête, votre cou, vos épaules et vos jambes de 8 à 12 pouces du sol (essayez de faire en sorte que votre corps ressemble à la forme d'une jambe de chaise berçante). Tenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois.
2.Apprenez à utiliser l'élan basculer tout en maintenant la position de maintien creux en alourdissant chaque extrémité. Tenez un poids de 2 à 5 livres avec les deux mains derrière la tête et l'autre entre vos pieds. Commencez en position creuse, puis, sans changer la forme de votre corps, basculez d'avant en arrière, en laissant le poids vous tirer dans un sens puis dans l'autre. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
3.Se lever est la partie difficile, Voici donc deux façons de vous aider. Le début est toujours le même : debout, pieds joints, bras tendus vers l'avant. Accroupissez-vous complètement et lorsque vos fesses touchent le sol, roulez en arrière sur le haut du dos, en envoyant les jambes vers le haut et légèrement en arrière. Si vous avez du mal à vous déplacer, croisez vos jambes sur le rouleau vers l'avant pour vous tenir debout, tout en utilisant vos mains pour appuyer sur le sol des deux côtés de vos hanches. Si c'est la force qui vous manque, tenez un poids dans vos mains sur le rouleau vers l'arrière et poussez-le vers l'avant en montant pour vous aider à vous tenir debout. Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Le rouleau de chandelier parfait : Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras tendus vers l'avant. Accroupissez-vous tout en bas et lorsque vos fesses touchent le sol, roulez en arrière, en atteignant vos bras derrière la tête, en roulant sur le haut du dos, en laissant vos jambes droites remonter au-dessus de vos hanches pour créer un élan. Sans faire de pause, roulez en avant, en rapprochant vos talons le plus possible de vos fesses tout en reliant vos pieds au sol ; tendez vos bras vers l'avant pour revenir dans un squat bas pour vous lever. « Considérez ce mouvement comme une balançoire », dit Widerstrom. « L'énergie est transférée de vos pieds à votre tête et à vos pieds. » Donc, si vous avez du mal à décoller du sol, reculez avec un peu plus d'enthousiasme. (Attachez-vous à cet entraînement inspiré de la gymnastique à côté pour affiner vos compétences et mettre vos muscles au défi.)
Pistolet Squat
"Ce squat profond sur une jambe n'a pas le pouvoir de star qu'il mérite, donc la plupart des femmes ne l'essayent même pas", explique Widerstrom. Mais les avantages pour le corps valent bien les répétitions : vous renforcez chaque jambe indépendamment, ce qui égalise les déséquilibres, et vous construisez également des muscles forts et maigres de votre tronc vers le bas, dit Widerstrom. Voici comment s'y préparer.
1.Faites des pistolets à l'aide d'une perche pour vous aider à alléger votre charge : Tenez-vous sur la jambe gauche face au poteau et saisissez-le avec la main gauche. Laissez votre paume glisser le long du poteau pendant que vous déplacez vos hanches vers l'arrière, étendez la jambe droite vers l'avant et abaissez-vous dans un squat sur une jambe avec le pli de la hanche bien en dessous du niveau du genou. Utilisez aussi peu d'aide que possible pour vous lever. Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
2.Travaillez à améliorer votre profondeur en faisant un pistolet sur un siège surélevé. Tenez-vous à environ 30 cm devant une boîte ou un banc bas, à l'opposé de celui-ci. Déplacez le poids sur la jambe gauche, puis pliez la jambe gauche, en envoyant les hanches en arrière et en bas vers le banc pendant que vous étendez la jambe droite et les bras vers l'avant. Une fois que vos fesses touchent le banc, redressez la jambe gauche pour revenir à la position debout. Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, en abaissant la hauteur du banc ou du box au fur et à mesure que vous progressez.
3.Ajouter du poids à ce mouvement le rend en fait plus facile en contrebalançant le mouvement, donc avant d'essayer un pistolet au poids du corps, faites-en un lesté. Tenez un haltère (commencez avec 15 livres, diminuez à mesure que vous devenez plus fort) horizontalement avec les deux mains, les bras tendus vers l'avant. Déplacez le poids sur la jambe gauche, puis envoyez les hanches vers l'arrière et vers le bas lorsque vous abaissez vos hanches au-delà de 90 degrés, tout en étendant la jambe droite vers l'avant. Une fois que vous frappez en dessous de la parallèle sans abaisser la puissance de la jambe droite, revenez à la position debout. Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions par jambe en alternant les jambes. (Prenez ceci après votre défi quotidien de squat pour des résultats tueurs.)
Le parfait pistolet squat : Tenez-vous debout sur la jambe gauche avec une pression égale de tous les côtés de votre pied, la jambe droite légèrement levée vers l'avant. Pliez le genou gauche et envoyez les hanches vers l'arrière, en tendant les bras vers l'avant tout en étendant la jambe droite vers l'avant, en abaissant le corps jusqu'à ce que les hanches soient en dessous du parallèle. Ensuite, serrez les fessiers et les ischio-jambiers pour arrêter votre descente et laissez-les agir comme un ressort pour vous remettre debout. "Imaginez que vous poussez votre jambe debout de 6 pieds vers le sol", dit Widerstrom. "Cela engagera les muscles les plus gros des jambes et votre centre de puissance plus que de simplement penser à redresser votre genou pour vous lever."
Pompes
À proprement parler, votre poitrine doit frôler le sol chaque fois que vous vous abaissez pour une pompe. Si vous avez tendance à le truquer, vous n'êtes pas seul. "Notre centre de masse est nos hanches", explique Widerstrom. (Pour les hommes, c'est leur poitrine.) "C'est pourquoi nos jambes sont si tenaces, mais nous manquons de force dans le haut du corps." La bonne nouvelle est que vous pouvez utiliser vos fesses et vos jambes plus puissantes pour aider à propulser ce mouvement de tout le corps. En même temps, développez la force de votre haut du corps et composez cette gamme complète de mouvements avec la progression en trois étapes de Widerstrom. (Ensuite, relevez ce défi de pompes de 30 jours pour le perfectionner.)
1.Pour parfaire le mouvement de pressage et renforcer votre poitrine et vos bras, faites un développé couché avec haltères (les haltères ne le couperont pas ici car vous les déplacez séparément, contrairement au sol). Commencez avec une barre vide, puis ajoutez du poids au besoin. Allongez-vous face vers le haut sur un banc avec les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre avec une prise en pronation avec les mains à la largeur des épaules. Tendez les bras au-dessus de la poitrine pour commencer. Abaissez la barre pour frôler la poitrine, puis appuyez vers le haut. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
2.Les pompes inclinées impliquent votre cœur et vous emmène à travers le mouvement complet mais sans tout votre poids. Faites des pompes complètes avec vos mains sur un banc ou une boîte solide et vos pieds au sol. Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
3.Les pompes à libération manuelle donnent à votre corps un moment pour récupérer et réinitialisez à mi-chemin de chaque répétition tout en développant votre force à partir du bas de la pompe à partir d'un arrêt mort. Commencez au sol en position de planche. Abaisser le corps entièrement sur le sol. Soulevez brièvement les mains, puis remettez-les au sol et poussez-les en position de planche. Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions. "Même mes concurrents sur Biggest Loser avec 80 à 100 livres et plus à perdre apprennent à faire de vraies pompes de cette façon", dit-elle. "Parfois, ils doivent se décoller du sol, mais c'est bien mieux pour leurs muscles et leur mécanique que de laisser tomber les genoux."
La pompe parfaite : Commencez au sol en position de planche avec vos mains sous vos épaules et vos pieds espacés de 8 à 12 pouces (pour une base solide). "Imaginez que vous puissiez actionner un interrupteur qui active les muscles de vos épaules, de votre poitrine, de vos bras, de vos abdominaux, des fesses aux jambes", explique Widerstrom. « Visualisez en éclairant les groupes musculaires qui vous accompagneront tout au long du mouvement. » Ensuite, commencez à baisser, en pliant les bras pour qu'il y ait un espace de 4 à 6 pouces entre votre coude et votre cage thoracique, pour vous assurer que plus de muscles pénètrent. « Amenez votre poitrine entre vos mains au lieu de baisser votre visage vers vos mains, ce qui vous permettra vous d'activer plus de muscles de la poitrine." Une fois que votre poitrine effleure le sol, remontez jusqu'à la planche.
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