Bienfaits pour la santé des patates douces et comment les consommer

Contenu

• Avantages pour la santé
• Composition nutritionnelle des patates douces
• Comment consommer
• 1. Patate douce au poulet
• 2. Bâtonnets de patate douce
• 3. Chips de patates douces
• 4. Biscuits aux patates douces
• 5. Pain au fromage avec patates douces
• 6. Lutin patate douce

La patate douce est un tubercule qui fournit de l'énergie à l'organisme en raison de sa teneur en glucides, en plus d'être riche en fibres, vitamines et minéraux, ce qui garantit plusieurs avantages pour la santé.

De plus, les patates douces sont riches en antioxydants, tels que le bêta-carotène, les flavonoïdes et les composés phénoliques, aidant à protéger les cellules du corps contre les effets des radicaux libres, ce qui en fait une alternative saine aux pommes de terre anglaises. Les patates douces ont généralement une couleur orange, mais elles ont également d'autres variétés, qui peuvent être blanches, brunes ou violettes.

Avantages pour la santé

Certains des avantages des patates douces sont:

• Empêche le vieillissement prématuré, améliore la santé de la peau et de la vue, car il est riche en vitamine C et en bêta-carotènes, qui sont convertis dans le corps en vitamine A et en antioxydants, qui protègent les cellules du corps contre les radicaux libres;
• Maintient la santé intestinale, parce qu'il est riche en fibres, qui stimulent les selles, ayant des avantages pour les personnes souffrant de constipation;
• Aide à réguler le métabolisme, car c'est une excellente source de vitamines B, qui agissent comme coenzymes dans plusieurs réactions métaboliques;
• Peut réduire le risque de développer certains types de cancer, comme les poumons et la voie orale, car il contient des flavonoïdes et d'autres antioxydants;
• Renforce le système immunitaire et favorise le processus de guérison, car il contient de la vitamine A, C et des antioxydants;
• Favorise l'augmentation de la masse musculaire, car il fournit l'énergie nécessaire à la formation;
• Favorise la santé cardiaque, en raison du fait qu'il est riche en fibres et en antioxydants, ce qui contribue à réduire les niveaux de LDL, également connu sous le nom de mauvais cholestérol.

De plus, en raison de sa teneur en fibres, la consommation de patates douces fait monter plus lentement la glycémie et augmente la sensation de satiété, qui peut être consommée en petites quantités par les personnes atteintes de diabète et qui suivent un régime amaigrissant.

Composition nutritionnelle des patates douces

Le tableau suivant montre la composition nutritionnelle des patates douces pour 100 grammes de cet aliment:

Les patates douces ressemblent aux pommes de terre yacon. En savoir plus sur les pommes de terre yacon.

Comment consommer

Les patates douces peuvent être consommées avec ou sans pelure et peuvent être préparées au four, rôties, bouillies ou grillées. De plus, ce tubercule peut être mangé frit, mais cette option n'est pas très saine.

Les patates douces peuvent également être incluses dans les principaux repas des jours où un entraînement intense est effectué, et peuvent être accompagnées de légumes et d'aliments riches en protéines et faibles en gras, comme le poulet ou la dinde, l'œuf ou le poisson, comme cela est ainsi possible. pour favoriser la prise de masse musculaire.

Dans le cas des diabétiques, la consommation de patates douces doit être en petites portions et, de préférence, cuites, car de cette manière leur indice glycémique n'est pas si élevé.

Certaines options saines pour consommer des patates douces sont:

1. Patate douce au poulet

Ingrédients

• 1 filet de poulet;
• 2 patates douces;
• Vin blanc;
• Feuilles de laurier;
• 1/2 citron;
• Origan, sel et poivre au goût.

Mode préparation

Assaisonner le poulet avec du vin, du laurier, du citron et de l'origan. Faites rôtir les pommes de terre au four enveloppées de papier d'aluminium pendant 30 minutes. Griller le filet de poulet. Accompagner d'une salade de chou rouge, poivrons, tomates et roquette, assaisonnée d'huile d'olive et de vinaigre.

2. Bâtonnets de patate douce

Ingrédients

• 2 unités moyennes de patates douces;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1 branche de romarin;
• Sel et poivre au goût.

Mode préparation

Coupez la pomme de terre, avec ou sans pelure, en tranches très fines et étalez-les sous une forme tapissée de papier sulfurisé, de manière à ce que les tranches soient séparées les unes des autres.

Mettre dans un four préchauffé à 180 ° C pendant environ 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient dorées et croustillantes, en ajoutant de l'huile d'olive, du sel, du romarin et du poivre à la fin de l'assaisonnement, ou simplement du sel aux herbes.

3. Chips de patates douces

Ingrédients

• 2 pommes de terre moyennes;
• Huile d'olive ou huile de noix de coco;
• Romarin, origan ou fines herbes, sel et poivre au goût.

Mode préparation

Retirez la pelure de pomme de terre, coupez-la en tranches très fines et placez-la sur une plaque avec du papier sulfurisé. Mettez de l'huile d'olive ou de l'huile de noix de coco et assaisonnez le goût.

Placez les chips dans un four préchauffé à 200 ° C pendant environ 10 à 15 minutes. Retourner les chips et laisser reposer encore 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées. Le temps de cuisson peut varier en fonction de l'épaisseur de la puce.

4. Biscuits aux patates douces

Ingrédients

• 2 tasses de patates douces bouillies et pressées;
• 1 tasse de cassonade;
• 2 tasses de farine de blé blanc;
• 2 tasses de farine de blé entier;
• 2 cuillères à soupe de margarine;
• Sel au goût.

Mode préparation

Mélangez tous les ingrédients jusqu'à ce qu'ils forment une pâte uniforme qui ne colle pas à vos mains. Modelez les biscuits ronds ou cure-dents et étalez-les dans une forme graissée, de sorte qu'ils soient séparés les uns des autres. Cuire au four moyen préchauffé à 180 ° C jusqu'à ce qu'il soit doré.

5. Pain au fromage avec patates douces

Ingrédients

• 100 g de patate douce cuite;
• 1 oeuf;
• 2 cuillères à soupe d'eau;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge;
• 100 g de ricotta;
• 1 cuillère à soupe de protéine de lactosérum poudre sans saveur;
• 1 tasse de poudre aigre;
• ½ tasse de poudre sucrée.

Mode préparation

Placez la patate douce, l'œuf, l'eau, l'huile d'olive et la ricotta dans un mélangeur et mélangez jusqu'à consistance lisse. Ensuite, retournez-le dans un bol et ajoutez le reste des ingrédients en remuant bien. Mettez le tout au réfrigérateur pendant environ 15 minutes jusqu'à ce que la pâte soit plus ferme.

Faire des boules avec la pâte et les déposer sur une plaque à pâtisserie badigeonnée d'huile. Cuire au four à 160 ° C pendant 15 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

6. Lutin patate douce

Ingrédients

• 2 tasses de patates douces cuites;
• 1 tasse d'eau;
• 4 cuillères à soupe de cacao en poudre ou de caroube;
• 1 tasse de chocolat haché 70%;
• 4 cuillères à soupe d'édulcorant stévia en poudre ou de miel;
• 2 tasses de farine d'amande, d'avoine ou de farine de riz;
• 4 œufs;
• 1 cuillère à café de levure chimique.

Mode préparation

Faites cuire les patates douces, retirez la pelure et réservez. Dans un bol, battez les œufs jusqu'à ce qu'ils doublent de volume, puis ajoutez le reste des ingrédients en remuant bien. Vous pouvez utiliser un processeur, un mixeur ou un mixeur. prendre à cuire dans une casserole graissée pendant environ 25 minutes dans un four moyen.

Voyez aussi comment faire et comment utiliser la farine de patate douce pour gagner de la masse musculaire.