8 séances d'entraînement CrossFit pour débutants

Contenu

• Aperçu
• 1. Air squat
• 2. Presse épaule
• 3. Burpee
• 4. Pompes
• 5. Pushup avec déblocage manuel
• 6. Box jump
• 7. The Clean
• 8. swing Kettlebell
• À emporter

Aperçu

CrossFit est une approche très populaire de ce que certains considèrent comme une forme physique extrême. Il mélange exercice et changements alimentaires afin de renforcer et / ou de perdre du poids. L'entraînement peut être modifié en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Il y a aussi une culture CrossFit. Étant donné que les cours ont généralement lieu dans un gymnase CrossFit, connu sous le nom de «boîte», les personnes qui s'entraînent dans la même boîte développent souvent un sentiment de communauté. Ils utilisent également le langage CrossFit. Par exemple, WOD signifie entraînement du jour.

Parce que les mouvements CrossFit peuvent être modifiés pour s'adapter à presque tous les niveaux de forme physique, il est indiqué pour à peu près tout le monde - jeunes et vieux, en forme et pas si en forme. Mais lorsque vous commencez avec CrossFit, le meilleur conseil est de commencer lentement et de progresser.

Nous avons demandé à quatre entraîneurs et professionnels CrossFit leur avis sur les meilleurs mouvements pour les débutants. Voilà ce que nous avons appris.

1. Air squat

Todd Nief, propriétaire de South Loop Strength & Conditioning au centre-ville de Chicago, dit que vous devriez commencer le squat aérien en initiant le mouvement à la fois de la hanche et des genoux, en vous assurant que vos pieds sont bien à plat sur le sol.

1. Gardez une position neutre et contreventée dans la colonne vertébrale, resserrez votre cœur et faites attention à l'arc ou à l'arrondi du dos.
2. Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, en suivant les genoux en ligne avec vos orteils.
3. Laissez tomber vos hanches sous les genoux.
4. Repoussez vos talons en position debout.

2. Presse épaule

La presse à épaules est un mouvement fondamental pour les débutants, selon Jessica Murden, propriétaire de CrossFit ACT à Saddle Brook, dans le New Jersey, car elle crée une «position de tête forte» pour de nombreux mouvements CrossFit plus avancés.

1. Tenez une barre vide sur les épaules avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Appuyez sur la barre vers le haut, directement au-dessus.
3. Revenez à la position de départ.

3. Burpee

Les burpees sont le mouvement que tout le monde aime détester. Mais pourquoi? Ils sont durs et efficaces, et Murden dit qu'ils sont parfaits pour le conditionnement métabolique.

1. D'une position debout, abaissez-vous à un squat.
2. Placez vos mains sur le sol et donnez un coup de pied dans vos jambes en position pushup.
3. Faites un pushup.
4. Ramenez les jambes en position accroupie.
5. Après s'accroupir, sauter en l'air, atterrir en position accroupie et recommencer.

4. Pompes

Brandon Mancine, entraîneur personnel et entraîneur CrossFit, prévient de ne pas utiliser vos genoux si vous ne pouvez pas faire un pushup de base. Le recours à vos genoux ne vous permet pas de développer la force nécessaire pour finalement faire un pushup complet. Au lieu de cela, dit-il, utilisez une plate-forme ou quelque chose pour lever vos mains du sol, ce qui nécessite moins de force.

1. Placez vos mains directement sous vos épaules.
2. Abaissez-vous jusqu'au sol.
3. Lorsque vous atteignez le bas, poussez immédiatement vers le haut jusqu'à la position de départ.

5. Pushup avec déblocage manuel

Besoin d'aide avec votre formulaire pushup? Nief dit que relâcher vos mains, comme dans ce mouvement, vous aidera à descendre tout en tirant le meilleur parti de vos pompes.

1. Mettez-vous dans une position pushup.
2. Lorsque vous vous abaissez, pendant que la poitrine est en contact avec le sol, relâchez momentanément vos mains.
3. Remettez les mains sur le sol et poussez jusqu'à une position de départ.

6. Box jump

Le saut en boîte est «l'une des formes les plus pures d'exercice explosif», déclare le champion des CrossFit Games 2008, Jason Khalipa.

1. À l'aide d'une boîte ou d'une plate-forme stable, tenez-vous droit avec les talons à la largeur des épaules et les orteils légèrement orientés vers l'extérieur.
2. Commencez à descendre dans un squat, les genoux traçant vos pieds.
3. Lorsque vous atteignez le bas, propulsez-vous vers le haut, en utilisant vos bras pour donner de l'élan.
4. Atterrir avec les deux pieds simultanément sur la boîte, en position debout ou accroupie.
5. Montez ou descendez.

7. The Clean

Pour éviter les blessures, Khalipa suggère d'utiliser une barre vide lorsque vous débutez. Si c'est trop lourd, essayez plutôt un balai.

1. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Tout au long de l'exercice, assurez-vous de garder votre poids dans vos talons et votre poitrine ouverte.
2. Accroupissez-vous et maintenez la barre dans vos mains juste légèrement devant vos tibias, directement au-dessus de vos pieds. Vos bras doivent être verrouillés avec vos coudes tournés vers l'extérieur. Gardez votre poitrine aussi droite que possible.
3. Commencez à élever la barre verticalement, en la tirant légèrement vers votre corps.
4. Une fois que la barre dépasse vos genoux, sautez légèrement et haussez les épaules pour amener la barre aussi haut que possible pour l'attraper.
5. Lorsque la barre atteint sa hauteur maximale, accroupissez-vous en dessous en la plaçant dans une position avant accroupie, reposant sur le devant de vos épaules. Répéter.

8. swing Kettlebell

Lorsque vous faites un swing de kettlebell, assurez-vous de garder vos genoux déverrouillés et évitez de les faire avancer, explique Nief. Vous aurez besoin d'un kettlebell.

1. Les pieds écartés à la largeur des hanches, le dos droit et la poitrine vers le haut, tenez-vous au-dessus du kettlebell.
2. Accroupissez-vous, les genoux sur les pieds et saisissez le kettlebell avec les paumes tournées vers votre corps.
3. Déplacez-vous en position debout. Pendant que vous faites cela, déplacez votre poids sur vos talons, pliez légèrement vos genoux tout en poussant vos fesses vers le mur derrière vous.
4. Pendant que vous faites cela, balancez le kettlebell entre vos jambes.
5. Dans un mouvement continu, faites pivoter le kettlebell vers l'avant, en le soulevant juste en dessous de la hauteur des épaules devant vous, en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers.

À emporter

CrossFit peut être un moyen amusant de changer une routine d'entraînement existante ou de lancer de nouvelles habitudes saines. Mais assurez-vous d'écouter votre corps et de modifier l'entraînement pour répondre à vos besoins.

Chaque fois que vous débutez avec un programme d'entraînement, commencez lentement. Utilisez de petits poids ou aucun poids jusqu'à ce que vous soyez certain que votre formulaire est bon. Développez lentement votre force et vous tirerez davantage de vos entraînements avec moins de risques de blessures.