Entraînement des abdominaux, des fesses et du tronc inspiré du Bootcamp de Barry

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Si vous êtes un fan des cours sur le thème de la fête approuvés par les célébrités de Barry's Bootcamp, vous avez de la chance. Nous avons fait appel à l'entraîneur de célébrités Derek DeGrazio de Barry's Bootcamp Miami Beach pour créer un entraînement exclusif de 30 minutes conçu pour brûler les graisses tout en tonifiant vos abdominaux, vos fesses et votre tronc (les "ABC") en utilisant le format d'intervalle signature de Barry's Bootcamp. (Ici, 15 cours de fitness en boutique que vous pouvez faire à la maison !)

Voici comment cela fonctionne : les tours sur tapis roulant alternent entre des intervalles d'inclinaison et de sprint pour brûler les graisses, tandis que les trois tours de musculation « surchargent » les muscles pour les sculpter et les tonifier. N'hésitez pas à augmenter le poids si vous le souhaitez - "plus le poids est important, plus le changement est important", explique DeGrazio.

Équipement:

1 tapis roulant

1 jeu de poids libres (5-10 livres)

1 tapis ou serviette

Vitesses suggérées du tapis roulant :

Débutant : Jog 5.0. Exécutez 6.0. Course forte (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Intermédiaire : Jog 6.0. Exécutez 7.0. RS 8.0. Sprint 9.0+

Avancé : Jog 7.0. Exécutez 8.0. RS 9.0. Sprint 10.0+

Tour 1

Minutes 0-5 : Échauffement sur tapis roulant

0-1 : jogging

1-2 : Exécuter

2-3 : Course à pied

3-4 : Courir

4-5 : RS

Minutes 5-10 : Entraînement musculaire

5-6: Squat avec Front Raises

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez 2 haltères devant les cuisses, les bras tendus vers le bas, les paumes tournées vers le corps. Asseyez-vous lentement dans un squat, en commençant par le dos, le poids sur les talons, les jambes parallèles au sol, les genoux derrière les orteils. Simultanément, levez les deux bras loin du corps. Terminez avec les bras verrouillés devant le visage, tout en étant assis dans un squat à angle de 90 degrés. Répétez pendant 1 minute.

6h-6h30 : Coups de pied flottants

Allongez-vous sur un tapis ou une serviette. Levez les jambes à environ 6 à 8 pouces du sol, les pieds fléchis, une jambe plus haute que l'autre, et commencez à flotter, en alternant chaque jambe de haut en bas pendant 30 secondes.

6h30-7h30 : Squat avec Front Raises

7h30-8 : Coups de pied flottants

8-9: Squat avec Front Raises

9-10 : Planche d'avant-bras

Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras et les mains au sol, les coudes sous les épaules. Appuyez sur le sol à l'aide des avant-bras et de la plante des pieds. En gardant le dos droit, maintenez la position pendant 1 minute. Assurez-vous de respirer!

2ème round

Minutes 10-15 : Intervalle d'inclinaison du tapis roulant

10-11 : course à pied – 2 % d'inclinaison

11-12 : course à pied – 6 % d'inclinaison

12-13 : course à pied – inclinaison de 4 %

13-14 : course à pied – 8 % d'inclinaison

14-15 : course à pied – 10 % d'inclinaison

Minutes 15-20 : Entraînement musculaire

15-16 : Fente droite avec augmentation

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les côtés, chacun tenant un poids, les paumes se faisant face. Avancez avec la jambe droite, la poitrine en avant, les épaules en arrière. Tout en vous penchant vers l'avant, levez les deux bras loin du corps, engagez le tronc, terminez avec la jambe devant, le genou derrière les orteils et les bras étendus au niveau des yeux. Répétez pendant 1 minute.

16-16h30 : Roches creuses

Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et surélevées à environ 10 pouces du sol, les bras derrière la tête, les biceps collés aux oreilles. Maintenez cette position et basculez en avant et en arrière sur le bas du dos pendant 30 secondes.

16h30-17h30 : Fente gauche avec montée

17h30-18 : roches creuses

18-19 : fentes alternées avec augmentation

19-20 : Planches avec torsion des hanches

En position de planche de l'avant-bras comme expliqué précédemment, tournez la hanche droite pour toucher le sol, en gardant les épaules d'équerre, puis basculez vers le côté gauche. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Tour 3

Minutes 20-25 : Intervalle de sprint sur tapis roulant

20-21 : jogging

21-22 : RS

22-23 : Sprint

23-24 : Courir

24-25 : Sprint

Minutes 25-30 : Entraînement de force

25-26 : Plié avec Side Raise

Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, les talons vers l'intérieur, les orteils vers l'extérieur, les mains avec des poids derrière les fesses, les paumes tournées vers les fesses. Asseyez-vous en plié, les fesses allant en arrière et en bas, la poitrine en avant. En vous asseyant, levez les bras de chaque côté, paumes vers l'avant. Terminez avec les jambes parallèles avec le cou-de-pied tourné vers l'avant et les bras étendus sur le côté au niveau des yeux. Répétez pendant 1 minute.

26-26 : 30 : Coups de pied à vélo

Allongé sur le dos, les mains bercées derrière les oreilles, les jambes étendues et soulevées du sol de quelques centimètres. Tournez le coude droit au genou gauche, étendez la jambe droite, puis passez du coude gauche au genou droit. Répétez pendant 30 secondes.

26h30 : 27h30 : Plié avec Side Raise

27h30 : 28 : Coups de pied à vélo

28-29 : Plié avec Side Raise

29-30 : Planche avant/arrière rochers

Commencez en position de planche d'avant-bras comme expliqué précédemment. Basculez le corps vers l'avant, en ramenant les épaules sur les mains, en retournant les orteils pour que les lacets soient au sol. Revenez ensuite à la planche. Répétez pendant 30 secondes.

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