Les avocats sont-ils utiles pour la perte de poids ou l'engraissement?

Contenu

• Valeur nutritive de l'avocat
• Les avocats sont riches en graisses saines pour le cœur
• Les avocats peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps
• Les avocats peuvent aider à maintenir le poids
• Les avocats sont relativement riches en calories
• Convient à la perte de poids ou à l'engraissement?
• Comment couper un avocat

Les avocats sont un fruit unique et délicieux.

La plupart des gens considèrent que les avocats sont sains car ils sont riches en nutriments et en graisses saines.

Certaines personnes croient également que les graisses saines qu'elles contiennent sont parfaites pour perdre du poids.

Cependant, d'autres craignent que ces graisses ne vous fassent prendre du poids.

Cet article examine si les avocats sont favorables à la perte de poids ou à l'engraissement.

Valeur nutritive de l'avocat

Les avocats sont une excellente source de plusieurs vitamines, minéraux, graisses saines et fibres. 3,5 onces (100 grammes), soit environ la moitié d'un avocat, contiennent environ 160 calories (1).

Cette portion contient également:

• Vitamine K: 26% du RDI.
• Folate: 20% du RDI.
• Vitamine C: 17% du RDI.
• Potassium: 14% du RDI.
• Vitamine E: 10% du RDI.

Les avocats contiennent également une bonne quantité de niacine, de riboflavine, de cuivre, de magnésium, de manganèse et d'antioxydants (2, 3).

De plus, les avocats sont faibles en glucides et une excellente source de fibres. Chaque portion ne contient que 9 grammes de glucides, dont 7 proviennent de fibres.

Contrairement à la plupart des autres fruits, les avocats sont relativement riches en matières grasses - environ 15% en poids.

Conclusion: Les avocats regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et de graisses saines.

Les avocats sont riches en graisses saines pour le cœur

Bien que les avocats soient techniquement un fruit, sur le plan nutritionnel, ils sont considérés comme une source de graisse.

Contrairement à d'autres fruits, les avocats sont très riches en matières grasses. En effet, 77% de leurs calories proviennent des graisses (1).

Les avocats contiennent principalement des graisses monoinsaturées, ainsi qu'une petite quantité de graisses saturées et de graisses polyinsaturées.

La majeure partie de cette graisse monoinsaturée est l'acide oléique, le même acide gras que l'on trouve dans les olives et l'huile d'olive. Ce type de graisse est considéré comme très sain.

De nombreuses études ont lié l'acide oléique à des avantages pour la santé, tels qu'une diminution de l'inflammation et un risque plus faible de développer une maladie cardiaque (4, 5).

Plusieurs études ont également montré que le remplacement de certaines graisses saturées dans l'alimentation par des graisses monoinsaturées ou des graisses polyinsaturées peut entraîner des avantages pour la santé.

Ces avantages comprennent une sensibilité accrue à l'insuline, un meilleur contrôle de la glycémie et des niveaux inférieurs de «mauvais» cholestérol LDL (6).

Un examen de 10 études a révélé que le remplacement de certaines graisses dans l'alimentation par l'avocat pouvait diminuer le cholestérol total de 18,8 mg / dl en moyenne, le "mauvais" cholestérol LDL de 16,5 mg / dl et les triglycérides de 27,2 mg / dl (7).

Une autre étude a comparé des régimes à teneur modérée en matières grasses contenant soit des avocats, soit des huiles riches en acide oléique. Le régime contenant des avocats a amélioré les taux de lipides sanguins encore plus qu'un régime contenant des huiles riches en acide oléique (8).

Le régime à base d'avocat a également diminué le «mauvais» cholestérol LDL de 10% et le cholestérol total de 8%. C'était également le seul régime à diminuer le nombre de particules LDL.

Et, comme si ces avantages n'étaient pas suffisants, les avocats contiennent près de 20 fois plus de phytostérols liposolubles que les autres fruits. Les phytostérols sont des composés végétaux qui auraient des effets positifs sur la santé cardiaque (3).

Conclusion: Les avocats contiennent une quantité élevée de graisses monoinsaturées saines pour le cœur, similaires à celles trouvées dans l'huile d'olive.

Les avocats peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps

Les aliments riches en matières grasses ou en fibres peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait après avoir mangé. Cela est dû en partie au fait que les graisses et les fibres ralentissent la libération des aliments par l'estomac (9, 10).

Cela vous fait vous sentir rassasié plus longtemps et peut signifier que vous finissez par aller plus longtemps entre les repas, voire même manger moins de calories dans l'ensemble.

Les avocats sont riches en matières grasses et en fibres, ce qui signifie qu'ils devraient avoir un effet important sur les sensations de satiété.

Une étude s'est penchée sur la façon dont un repas contenant de l'avocat affectait l'appétit des personnes en surpoids et obèses (11).

Les personnes qui ont mangé un demi-avocat avec leur déjeuner avaient un désir diminué de manger jusqu'à cinq heures après, bien que l'effet ait été plus fort au cours des trois premières heures.

Les participants se sont également sentis 23% plus satisfaits après le repas contenant de l'avocat, par rapport au moment où ils ont mangé le repas témoin sans lui.

Ces propriétés peuvent faire des avocats un outil précieux en matière de régulation de l'appétit et de perte de poids.

Conclusion: Parce que les avocats sont riches en matières grasses et en fibres, ils peuvent vous aider à vous sentir plus satisfaits et à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les avocats peuvent aider à maintenir le poids

Des études ont montré que les personnes qui mangent des fruits et légumes ont tendance à avoir un poids corporel inférieur (3).

Une grande étude observationnelle a examiné les profils nutritionnels des Américains. Ceux qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir une alimentation plus saine, un risque de syndrome métabolique plus faible et un poids corporel inférieur à ceux qui ne mangeaient pas d'avocats (12).

Bien que cela ne signifie pas nécessairement que les avocats ont rendu les gens en meilleure santé, cela montre que les avocats peuvent bien s'intégrer dans une alimentation saine.

Il n'y a également aucune raison de croire que les avocats devraient être évités lors de la perte de poids.

En fait, une étude a révélé que lorsque 30 grammes de graisse provenant des avocats étaient substitués à 30 grammes de tout autre type de graisse, les participants perdaient la même quantité de poids (13).

Bien qu'il n'y ait actuellement aucune preuve que les avocats peuvent améliorer perte de poids, il y a des raisons de croire que les avocats pourraient avoir un effet bénéfique.

En effet, en plus d'améliorer la santé cardiaque, les graisses monoinsaturées des avocats semblent avoir plusieurs autres qualités bénéfiques (4):

• Ils sont brûlés à un rythme plus élevé que les autres types de graisses.
• Ils peuvent en fait augmenter le taux de combustion des graisses.
• Ils peuvent faire brûler plus de calories après avoir mangé.
• Ils peuvent réduire l'appétit et diminuer l'envie de manger après un repas.

Cependant, il est important de noter que ces effets ne sont pas encore bien étudiés.

Pourtant, certaines preuves préliminaires suggèrent que les avocats peuvent aider à lutter contre la prise de poids.

Une étude a révélé que les rats nourris avec de la pulpe d'avocat dégraissée mangeaient moins de nourriture et prenaient moins de poids que le groupe témoin (14).

Une deuxième étude a également révélé que les rats nourris à l'extrait d'avocat suivant un régime riche en graisses gagnaient moins de graisse corporelle (15).

Ces études sont particulièrement intéressantes car la pulpe d'avocat dégraissée et l'extrait d'avocat ne contiennent pas de matières grasses. Cela signifie qu'il peut y avoir d'autres composants dans les avocats qui aident également à réduire l'appétit et la prise de poids.

Conclusion: Les personnes qui mangent des avocats ont tendance à être en meilleure santé et à peser moins que les personnes qui n'en mangent pas. Les avocats peuvent même aider à prévenir la prise de poids.

Les avocats sont relativement riches en calories

Parce que les avocats sont relativement riches en matières grasses, ils sont également riches en calories.

Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de fraises contiennent 32 calories, contre 160 calories dans 3,5 onces d'avocat (1, 16).

Bien que de nombreuses choses différentes puissent affecter la perte ou le gain de poids, le plus grand facteur est le nombre de calories que vous mangez.

Parce que les avocats sont relativement riches en calories, il peut être facile de manger trop sans s'en rendre compte.

Donc, si vous essayez de perdre du poids, assurez-vous de vous en tenir à des portions raisonnables. Une portion est généralement considérée comme un quart à la moitié d'un avocat - pas le tout.

Conclusion: Bien que les avocats soient sains, ils sont également riches en calories. Assurez-vous de faire attention à la taille des portions si vous essayez de perdre du poids.

Convient à la perte de poids ou à l'engraissement?

Il n'y a aucune raison de craindre que les avocats engraissent, tant que vous les mangez dans le cadre d'une alimentation saine à base d'aliments entiers.

Au contraire, les avocats ont de nombreuses qualités d'aliment amaigrissant.

Et bien qu'il n'y ait actuellement aucune preuve directe que les avocats entraînent une perte de poids, il existe certaines raisons de croire qu'ils pourraient aider.

Tant que vous les mangez en quantités raisonnables, les avocats peuvent certainement faire partie d'un régime de perte de poids efficace.

En savoir plus sur les avocats:

• 12 avantages prouvés pour la santé de l'avocat
• 9 avantages pour la santé fondés sur des preuves de l'huile d'avocat

Comment couper un avocat