Ce que vous devez savoir sur le régime anti-anxiété

Contenu

• Les 8 règles du régime anti-anxiété
• 1. Arrêtez le sucre.
• 2. Mangez plus d'aliments avec du tryptophane.
• 3. Régalez-vous de poisson.
• 4. Privilégiez les aliments fermentés.
• 5. Compléter avec du curcuma.
• 6. Mangez plus de graisses saines.
• 7. Engloutissez les légumes-feuilles.
• 8. Siroter du bouillon d'os
• Alors, le régime anti-anxiété fonctionne-t-il ?
• Devriez-vous essayer le régime anti-anxiété ?
• Avis pour

Il y a de fortes chances que vous ayez personnellement lutté contre l'anxiété ou que vous connaissiez quelqu'un qui en souffre. C'est parce que l'anxiété affecte 40 millions d'adultes aux États-Unis chaque année, et environ 30 pour cent des gens souffrent d'anxiété à un moment donné de leur vie. Il existe de nombreuses façons dont l'anxiété se manifeste - crises de panique, maux d'estomac, troubles auto-immuns et acné, pour n'en nommer que quelques-uns - mais cela change souvent la vie. (P.S. Voici pourquoi vous devriez arrêter de dire que vous souffrez d'anxiété si ce n'est vraiment pas le cas.)

Avec autant de personnes qui souffrent, on s'attache de plus en plus à trouver une solution à l'anxiété. Sarah Wilson, une gourou de l'alimentation saine surtout connue pour son entreprise multiplateforme I Quit Sugar, se joint aux scientifiques et aux professionnels de la santé mentale dans leur combat pour une meilleure santé mentale.

En avril, Wilson a publié un mémoire sur sa propre anxiété, intitulé D'abord, nous rendons la bête belle, dans lequel elle détaille sa lutte personnelle et décrit les stratégies d'adaptation qui ont fonctionné pour elle. Parallèlement aux mémoires, elle a publié un programme de deux semaines et planifie maintenant sous forme de livre électronique - qu'elle appelle Le régime anti-anxiété. (Pour éviter toute confusion, il convient de mentionner qu'un autre expert dans le domaine du bien-être, la diététicienne Ali Miller, RD, a également publié sa propre version du régime anti-anxiété, qui utilise une approche légèrement différente de celle de Wilson. Le plan de 12 semaines de Miller met en œuvre certains des protocoles anti-inflammatoires que Wilson détaille ci-dessous, mais exigent également que ses adeptes utilisent les directives alimentaires du régime céto.)

Wilson explique que son plan est basé sur l'affirmation fondée sur la recherche selon laquelle l'anxiété n'est pas seulement un déséquilibre chimique dans le cerveau, mais qu'elle est également le résultat d'une inflammation et de déséquilibres dans l'intestin. "La recherche suggère que les troubles de l'humeur ont beaucoup à voir avec vos choix de mode de vie et ce que vous mangez", dit-elle. "Cela signifie que la" solution "pour l'anxiété pourrait ne pas être (seulement) des médicaments et une thérapie, mais aussi quelques changements diététiques sensibles."

C'est certain des sons convaincante, mais une cure de désintoxication au sucre de deux semaines est-elle vraiment suffisante pour réduire l'anxiété ? Ci-dessous, Wilson explique les huit changements alimentaires qui, selon elle, peuvent aider à réduire les symptômes d'anxiété. De plus, nous décrirons s'ils fonctionnent ou non, selon la recherche et d'autres experts.

Les 8 règles du régime anti-anxiété

Le régime anti-anxiété de Wilson n'est pas basé sur le comptage des calories ou des macronutriments, et son objectif n'est pas non plus d'aider à la perte de poids (bien que cela puisse être un effet secondaire heureux pour les personnes qui suivent actuellement le « régime américain standard »). Au contraire, le régime suit huit règles simples.

Sans surprise, étant donné l'effort commercial de Wilson OG, la première règle est de couper le sucre (plus de détails ci-dessous). Cependant, elle souligne que "ce régime ne concerne pas ce que vous ne pouvez pas manger, mais ce que vous pouvez manger". Les sept autres règles concernent ce qu'il faut manger Suite de.

Ensemble, dit-elle, ces règles ont trois fonctions principales (qui conduisent toutes à une diminution de l'anxiété) : Aider à interrompre les montagnes russes du sucre et de la glycémie, réduire l'inflammation et réparer votre microbiote intestinal.

1. Arrêtez le sucre.

Arrêter le sucre, l'une des sept substances légales les plus addictives, est la règle numéro un. "Tout le monde peut bénéficier de la réduction ou de l'arrêt du sucre", explique Wilson. "Mais si vous êtes anxieux, il est indispensable de réduire le sucre dans votre alimentation." En fait, il y a eu des études qui montrent une corrélation entre l'anxiété et les régimes riches en sucre.

C'est pourquoi l'approche de Wilson est d'évincer les mauvaises choses (le sucre) avec les bonnes choses. Son conseil s'aligne sur les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé selon lesquelles les femmes adultes ne consomment pas plus de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour. (Astuce : si vous ne savez pas comment trouver le nombre de cuillères à café de sucre ajouté dans une portion, divisez le nombre de grammes de sucre indiqué sur l'étiquette par 4,2.)

2. Mangez plus d'aliments avec du tryptophane.

Oui, comme dans l'acide aminé de la dinde qui vous rend somnolent.

Pourquoi? Les neurotransmetteurs de votre cerveau et de votre corps sont fabriqués à partir d'acides aminés que vous ne pouvez obtenir que via les protéines alimentaires. "Si vous n'obtenez pas assez de ces acides aminés, en particulier du tryptophane, il n'y en a pas assez pour synthétiser la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine, ce qui peut entraîner des problèmes d'humeur", explique-t-elle. Et, oui, la recherche suggère que cela est vrai. (Pour info : la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine sont tous des neurotransmetteurs importants pour la régulation de l'humeur.)

Sa suggestion est de manger trois portions de protéines telles que la dinde, le poulet, le fromage, le soja, les noix et le beurre d'arachide, par jour. Le seul inconvénient est d'opter pour des produits d'origine animale nourris à l'herbe ou en plein air lorsque cela est possible, car il a été démontré que la viande nourrie à l'herbe contient des niveaux plus élevés d'oméga-3, qui réduisent l'inflammation.

3. Régalez-vous de poisson.

La recherche a montré que l'une des carences nutritionnelles les plus courantes chez les patients atteints de troubles mentaux est le manque d'acides gras oméga-3, explique Wilson. Nous ne savons toujours pas si cette carence en oméga-3 est une cause ou un effet de problèmes mentaux, mais elle suggère d'ajouter des poissons riches en acides gras à longue chaîne comme les anchois, le hareng, le saumon et la truite à votre alimentation deux à trois. fois par semaine. (Si vous êtes végétarien, ces aliments sans viande offrent une bonne dose d'acides gras oméga-3.)

4. Privilégiez les aliments fermentés.

Vous avez probablement déjà entendu dire que les aliments fermentés contiennent des probiotiques bons pour votre intestin. Mais saviez-vous qu'une étude a révélé que ceux qui mangent des aliments fermentés présentent moins de symptômes d'anxiété sociale ? C'est pourquoi Wilson suggère de manger une tasse de yogourt nature entier ou 1/2 tasse de choucroute chaque jour. (Remarque : certaines choucroutes sont simplement marinées dans du vinaigre, alors assurez-vous que si vous achetez de la choucroute achetée en magasin, elle est en fait fermentée.)

5. Compléter avec du curcuma.

Le curcuma est connu pour ses pouvoirs anti-inflammatoires. C'est pourquoi Wilson suggère de consommer 3 cuillères à café de curcuma moulu par jour. (Voici plus d'avantages pour la santé du curcuma).

"La meilleure façon de manger du curcuma est d'utiliser une source de graisse comme l'huile de noix de coco pour la biodisponibilité et le poivre noir qui aide à l'absorption", dit-elle. Ce guide sur la façon d'ajouter du curcuma à presque tous les repas peut vous aider à tirer le meilleur parti de l'épice.

6. Mangez plus de graisses saines.

La dernière fois qu'il y a eu une pénurie d'avocats, une panique généralisée s'est ensuivie. Donc, il y a de fortes chances que vous mangiez déjà certains graisses saines. Mais Wilson veut que vous mangiez encore plus de graisses saines, sous forme d'huile d'olive, de beurre, d'huile de noix de coco, de noix et de graines. (Connexe : 11 aliments riches en graisses qu'une alimentation saine devrait toujours inclure)

En effet, une étude a révélé que lorsque les hommes suivaient un régime riche en graisses (avec 41 % de leurs calories provenant des graisses), ils signalaient moins d'incidents d'anxiété que l'autre groupe. Plus de graisse, moins de stress ? Accord.

7. Engloutissez les légumes-feuilles.

Vous savez déjà qu'il y a des tonnes d'avantages à consommer les portions de légumes que vous recommandez chaque jour. Eh bien, au nom de l'amélioration de la santé mentale, Wilson suggère de consommer sept à neuf portions par jour (de légumes à feuilles vertes, en particulier). (Plus d'incitation : la science dit que manger plus de fruits et de légumes peut vous rendre plus heureux)

"Le chou frisé, les épinards, les bettes, le persil, le bok choy et d'autres légumes verts asiatiques regorgent de vitamines B et d'antioxydants et sont tous d'excellentes options", dit-elle.

8. Siroter du bouillon d'os

Les avantages du bouillon d'os sont bien connus et valent bien le buzz. C'est pourquoi Wilson vous recommande de "boire une tasse de bouillon par jour pour aider à améliorer la digestion, réduire l'inflammation et réduire le stress".

Alors, le régime anti-anxiété fonctionne-t-il ?

Les directives de base - ne mangez pas de sucre, mais insistez sur le tryptophane, le curcuma, les graisses saines, le poisson, les aliments fermentés, les légumes à feuilles et le bouillon d'os - semblent assez faciles et saines. Mais les suivre peut-il réellement aider à réduire l'anxiété ? Selon d'autres experts, cela pourrait en fait.

"Je crois que la thérapie nutritionnelle - la manipulation de l'apport en nutriments pour traiter ou prévenir les maladies et améliorer la santé physique et mentale - est parfois plus efficace que la médecine traditionnelle", explique la diététiste Kristen Mancinelli, R.D.N., auteur de Jump Start Cétose.

Et le biohacker autoproclamé Dave Asprey, fondateur et PDG de Bulletproof, estime que le régime alimentaire peut être utilisé pour lutter contre l'anxiété, en particulier : "Il est vrai que lorsque vos bactéries intestinales sont déséquilibrées, elles envoient des signaux à votre cerveau via le système nerveux central. , ce qui peut déclencher des changements d'humeur et conduire à des troubles de l'humeur", dit-il. C'est pourquoi il dit qu'un intestin sain aura un impact direct sur votre niveau d'anxiété et pourquoi éliminer le sucre, manger des aliments anti-inflammatoires et consommer des graisses saines sont tous des principes de son régime à l'épreuve des balles, qui a également été dit pour calmer l'anxiété. (BTW : tout ce que vous devez savoir sur le biohacking de votre corps)

Voici le problème : Wilson n'a aucune éducation formelle en alimentation, nutrition ou diététique, et elle n'est pas une psychologue agréée. Et pour l'instant, il n'y a eu aucune recherche spécifiquement sur le plan anti-anxiété de Wilson (ou sur les autres régimes spécifiques qui surgissent et promettent de réduire les symptômes d'anxiété). Recherche Est-ce que confirmer, cependant, qu'il peut y avoir des avantages pour la réduction de l'anxiété et la santé intestinale à chacune des règles de son programme. Sinon, tous les avantages de réduction de l'anxiété du plan spécifique de deux semaines sont en grande partie anecdotiques.

Devriez-vous essayer le régime anti-anxiété ?

En fin de compte, trouver ce qui vous convient le mieux est la clé. Si vous pensez que vous souffrez d'anxiété (ou d'un autre problème de santé mentale), votre première ligne de défense et le meilleur pari est de trouver un fournisseur de soins de santé mentale à qui parler afin que vous puissiez créer un plan d'action. Ensemble, vous conviendrez peut-être que la lutte contre l'anxiété par des changements alimentaires peut être une pièce du puzzle vers une meilleure santé mentale. (Ces solutions de réduction de l'anxiété pour les pièges à inquiétude courants pourraient également vous aider.)

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