Bases du régime anabolisant: construire du muscle et perdre du gras

Contenu

• Comment fonctionne le régime anabolisant?
• Le plan
• Phase d'entretien et d'induction
• Phase en masse
• Phase de coupe
• Phases en semaine / week-end
• Les risques du régime anabolisant
• De combien de graisses avez-vous besoin pour le régime anabolisant?
• Exemple de plan de repas en semaine
• Repas 1: petit-déjeuner
• Repas 2: collation
• Repas 3: déjeuner
• Repas 4: collation
• Repas 5: dîner
• Prochaines étapes

Aperçu

Un régime qui promet de transformer votre corps en une machine à brûler les graisses peut sembler être le plan parfait, mais les affirmations sont-elles trop belles pour être vraies? Le régime anabolisant, créé par le Dr Mauro DiPasquale, garantit exactement cela.

Le régime anabolisant est un régime pauvre en glucides basé sur une alternance de jours faibles en glucides et riches en glucides.

En tant que médecin et athlète compétitif, DiPasquale a développé le régime anabolisant pour ceux qui souhaitent gagner autant de masse musculaire que possible tout en maintenant les réserves de graisse corporelle très faibles.

Il a nommé son plan le régime anabolisant parce qu'il croyait que le cycle des glucides pouvait imiter les effets des stéroïdes anabolisants.

Comment fonctionne le régime anabolisant?

Selon DiPasquale, l'apport en glucides en alternance vous permet de brûler plus de graisses comme carburant. Cela vous permet de conserver autant de masse musculaire que possible.

Dans un régime typique, les trois macronutriments - glucides, protéines et lipides - sont utilisés. Pour les athlètes, les haltérophiles et les culturistes, ce processus naturel est préoccupant lorsqu'ils veulent perdre du poids tout en préservant les gains musculaires. L’avantage du régime anabolisant est qu’il n’est pas restrictif en calories.

Le corps a besoin de calories pour maintenir sa masse musculaire, donc toute diminution de l'apport calorique peut entraîner une perte de tissu corporel maigre. Au lieu de cela, le plan promet de modifier le métabolisme pour favoriser les graisses, ce qui vous permet de manger une quantité normale de calories tout en enregistrant une réduction du pourcentage de graisse corporelle.

Le plan

Le régime anabolisant est administré en phases. Chacun est conçu pour des objectifs de maintien, de gain ou de perte de poids.

Phase d'entretien et d'induction

La phase d'entretien / d'induction est suggérée pendant les semaines un à quatre avec des niveaux d'apport calorique de 18 fois votre poids corporel en livres. Il est conçu pour permettre à votre corps de s'habituer à un apport faible en glucides au début du régime et est utilisé tout au long du régime.

Phase en masse

La phase en vrac suit ensuite la phase d'induction, dans le but principal d'atteindre un poids en vrac souhaité. Il n'y a pas de durée définie pour cette phase, car les adeptes sont encouragés à rester jusqu'à ce que le gain de poids soit atteint.

Pour déterminer votre poids en vrac idéal, DiPasquale suggère d'utiliser votre poids corporel idéal en livres, puis d'ajouter 15 pour cent. Comme la phase de coupe suit la phase de volume, le fait de dépasser votre poids corporel idéal est censé faciliter la perte de graisse ultérieure.

Phase de coupe

Enfin, la phase de coupe est essentiellement un plan de perte de poids à faible teneur en glucides, avec des recommandations pour couper 500 à 1000 calories de la phase d'entretien. Cette phase doit être exécutée jusqu'à ce que vous obteniez un pourcentage de graisse corporelle souhaité, de préférence inférieur à 10%.

Bien que chacune des phases ait des niveaux d'apport calorique différents en fonction des objectifs, les proportions de macronutriments sont relativement inchangées.

Le régime anabolisant est basé sur le cycle des nutriments: faible en glucides pendant la semaine et riche en glucides le week-end. L'alternance de jours faibles et riches en glucides empêche le corps de revenir à la combustion principalement de glucides comme carburant. Les jours de glucides plus élevés permettent également au corps de reconstituer le carburant perdu lors d'un exercice vigoureux.

Phases en semaine / week-end

Pour la phase de la semaine, l'accent doit être mis sur la limitation de l'apport en glucides à 30 grammes maximum par jour, l'apport calorique provenant principalement des graisses et des protéines. Idéalement, la répartition devrait être de 60 à 65% de matières grasses, de 30 à 35% de protéines et de 5 à 10% de glucides.

Après cinq jours de faible apport en glucides, la phase du week-end est conçue pour reconstituer les réserves de glucides dans le corps. Des calories du week-end, 60 à 80 pour cent devraient provenir des glucides, avec 10 à 20 pour cent de matières grasses et 10 à 20 pour cent de protéines.

Les risques du régime anabolisant

Le régime anabolisant ne doit être suivi que pendant une période déterminée. Cela pourrait fonctionner pour un bodybuilder ou un haltérophile se préparant à une compétition.

Bien que le régime puisse augmenter les tissus maigres tout en diminuant les réserves de graisse corporelle, cela ne signifie pas que le régime alimentaire est sain. Le principal inconvénient du régime anabolisant est le manque de fibres et de micronutriments, principalement dus à un apport minimal de légumes, de fruits et de légumineuses.

Alors que la phase du week-end permet un apport élevé en glucides, peu de légumes, pas de légumineuses et zéro fruit sont recommandés pour la phase de semaine.

Ce déséquilibre se traduira par une diminution de l'apport en antioxydants, essentiels pour lutter contre le stress oxydatif créé par l'exercice. Étant donné que le régime alimentaire manque également de fibres, cela peut entraîner une prolifération de bactéries intestinales malsaines et une constipation chronique.

Selon certains animaux, l'insuline ne fonctionne pas aussi bien avec les régimes cétogènes riches en graisses comme celui-ci. Afin de métaboliser les glucides - même les petites quantités en semaine - vous avez besoin d'insuline. Les régimes chroniques riches en graisses peuvent entraîner une résistance à l'insuline, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.

Avec les 60 à 65% de calories recommandées provenant de l'apport en graisses, même une quantité modérée de temps passé sur le régime anabolisant pourrait conduire à une fonction insulinique insuffisante. Au fur et à mesure que l'apport en graisses diminue, la fonction insulinique revient à son état normal.

De combien de graisses avez-vous besoin pour le régime anabolisant?

Les graisses alimentaires, en particulier un apport élevé en graisses saturées, sont connues pour réguler positivement la production de testostérone et d'androgènes.

L'ampleur de ces changements est assez faible, mais DiPasquale est ferme sur sa position selon laquelle les graisses saturées sont essentielles pour une production optimale d'hormones.

En semaine, il suggère une consommation élevée de:

• coupes grasses de viande rouge
• Oeufs entiers
• les produits laitiers entiers comme le fromage, la crème et le beurre
• huiles
• des noisettes
• tartinades de noix

Par rapport aux graisses mono et polyinsaturées, les graisses saturées augmentent les taux de cholestérol et de triglycérides. Cela augmente le risque cardiovasculaire.

Exemple de plan de repas en semaine

Calories: 2300

Graisses: 60 à 65 pour cent

Protéine: 30 à 35%

Glucides: 5 à 10 pour cent

Repas 1: petit-déjeuner

• 3 œufs entiers
• 1 once. fromage cheddar
• 1 cuillère à soupe. pétrole
• 2 saucisses de dinde, cuites

Fouettez les œufs et le fromage. Cuire dans 1 cuillère à soupe d'huile et servir avec des saucisses.

Nutrition: 511 calories, 43,5 g de matières grasses, 28,7 g de protéines, 1,4 g de glucides

Repas 2: collation

• 6 onces. Fromage cottage 1%
• 1 cuillère à soupe. beurre d'amande
• 1 cuillère à soupe. farine de lin
• 1 cuillère à soupe. pétrole

Servir le fromage cottage avec du beurre d'amande, de la farine de lin et de l'huile mélangée.

Nutrition: 410 calories, 28,4 g de matières grasses, 28,3 g de protéines, 11,5 g de glucides

Repas 3: déjeuner

• 125 grammes. poitrine de poulet cuite
• 1 œuf dur
• 2 tasses de laitue romaine
• 2 cuillères à soupe. pétrole
• 1 cuillère à soupe. le vinaigre

Servir la poitrine de poulet et l'œuf sur la laitue. Mélangez avec de l'huile et du vinaigre.

Nutrition: 508 calories, 35,8 g de matières grasses, 42,5 g de protéines, 3,8 g de glucides

Repas 4: collation

• 125 grammes. Le bœuf haché
• 1 once fromage cheddar
• 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide

Faites cuire le bœuf haché avec le fromage. Servir avec du beurre de cacahuète en accompagnement.

Nutrition: 513 calories, 32,6 g de matières grasses, 49,5 g de protéines, 6,7 g de glucides

Repas 5: dîner

• 125 grammes. poitrine de poulet cuite
• 2 tasses de laitue romaine
• 1 cuillère à soupe. farine de lin
• 1 cuillère à soupe. pétrole
• 1/2 cuillère à soupe le vinaigre

Fouettez la farine de lin, l'huile et le vinaigre. Mélanger avec la laitue et servir avec la poitrine de poulet.

Nutrition: 352 calories, 20,4 g de matières grasses, 38,5 g de protéines, 5,4 g de glucides

Prochaines étapes

Bien que le régime anabolisant soit bénéfique pour ceux qui recherchent un gain de forme maximal, il n'est pas recommandé pour les athlètes de compétition ayant des besoins en glucides plus élevés. Ce n’est pas non plus idéal pour les personnes qui recherchent uniquement une perte de poids.

Comme le programme est très restrictif et limité en nutriments, il ne doit être utilisé que pendant une courte période afin d'atteindre un objectif spécifique. Pour une perte de poids générale, les régimes riches en nutriments combinés à l'exercice sont une option plus durable et plus saine.