Cette routine Ab de 4 semaines renforcera votre cœur
Contenu
- Deux façons d'aborder cette routine d'un mois
- Concentrez-vous sur les trois mouvements que nous avons détaillés ci-dessous pour chaque semaine, en effectuant trois séries de chaque exercice
- Ponts, craquements et torsions de planches
- Faites 3 séries de chaque coup:
- Pont
- Croquer
- Torsion de planche
- Planche vers le haut, craquements de vélo et élévations de jambes
- Faites 3 séries de chaque coup:
- Planche ascendante
- Couinements de bicyclette
- Soulève la jambe
- Glissières de bras, planches latérales et coups de pied flottants
- Faites 3 séries de chaque coup:
- Glissière de bras
- Planche de côté
- Battements de jambes
- Planche haute, essuie-glaces et pose de bateau
- Faites 3 séries de chaque coup:
- Planche haute
- Essuie-glaces
- Pose de bateau
- Conseils supplémentaires pour les ab
Deux façons d'aborder cette routine d'un mois
Un noyau solide est si important, non seulement pour donner des coups de pied dans le gymnase, mais pour bouger efficacement dans la vie quotidienne. Et bien qu'il soit impératif, le renforcement de ces muscles ne doit pas être compliqué. Un peu de cohérence va un long chemin!
Nous avons compilé 12 exercices pour le meilleur entraînement ab, répartis en routines hebdomadaires qui vous aideront à renforcer, stabiliser et équilibrer. Qu'est-ce que tu attends?
Concentrez-vous sur les trois mouvements que nous avons détaillés ci-dessous pour chaque semaine, en effectuant trois séries de chaque exercice
Vous pouvez aborder ces deux façons:
- Si vous êtes débutant, visez un certain nombre de représentants. Nous détaillons le nombre de représentants ci-dessous.
- Pour une routine plus avancée, essayez les tours chronométrés. Réglez la minuterie sur une minute et effectuez autant de répétitions que possible pendant cette période. C'est un excellent moyen de vous mettre au défi en essayant d'augmenter votre sortie de répétition à chaque tour ou lors de futurs entraînements.
Effectuez chaque routine trois à quatre fois avant de passer à la semaine suivante.
Cela peut aller de soi, mais assurez-vous que vous êtes en contact avec vos muscles abdominaux pendant tous ces exercices. Il peut être facile de parcourir les mouvements, mais se concentrer vraiment sur votre cœur ne fera que rendre ces exercices plus efficaces.
Ponts, craquements et torsions de planches
Effectuez cette routine trois à quatre fois par semaine.
Faites 3 séries de chaque coup:
- 10 répétitions de ponts
- 15 à 20 répétitions de craquements
- 15 à 20 répétitions de torsions de planches
Pour des instructions détaillées sur les représentants, voir ci-dessous.
Pont
Le pont est un excellent exercice fondamental, parfait pour lancer ce circuit ab.
instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les paumes vers le bas sur vos côtés.
- Inspirez et renforcez votre cœur. Poussez à travers vos pieds, soulevez vos fesses et reculez du sol. En haut, votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Redescendez lentement vers le sol.
- Répétez 10 répétitions pour 3 séries.
Croquer
Bien que ce soit l'un des exercices les plus basiques pour les abdos, un crunch peut être vraiment efficace. Il cible le rectus abdominis ou vos muscles à six.
instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les bras croisés sur votre poitrine. Assurez-vous que votre cou ne se dérobe pas tout au long du mouvement.
- À l'aide de vos abdominaux, commencez à faire rouler votre tête, votre cou et vos omoplates sur le sol.
- Faites une pause lorsque vous atteignez le sommet, puis abaissez lentement vers le bas.
- Effectuez 15 à 20 répétitions pour 3 séries.
Torsion de planche
Ciblez vos obliques avec des torsions de planche, qui fonctionneront également sur la force du corps entier.
instructions
- Mettez-vous dans une position de planche d'avant-bras. Assurez-vous que votre cœur est serré et que votre bas du dos ne s'affaisse pas. Votre cou doit être neutre.
- En gardant le haut de votre corps immobile, commencez à faire pivoter le milieu de votre corps, en laissant votre hanche droite plonger vers le sol.
- Une fois qu'il touche, tournez dans l'autre sens, jusqu'à ce que votre hanche gauche touche le sol. Ceci est 1 répétition.
- Complétez 3 séries de 5 à 10 répétitions.
Planche vers le haut, craquements de vélo et élévations de jambes
Effectuez cette routine trois à quatre fois.
Faites 3 séries de chaque coup:
- planche vers le haut jusqu'à fatigue
- 20 répétitions au total (10 de chaque côté) de craquements de vélo
- 10 répétitions de levées de jambe
Pour des instructions détaillées sur les représentants, voir ci-dessous.
Planche ascendante
Une torsion sur l'exercice de planche traditionnelle, une planche vers le haut recrute votre noyau tout aussi efficacement, en particulier vos muscles abdominaux transversaux profonds.
instructions
- Asseyez-vous les jambes tendues, les bras tendus et les paumes vers le bas sur le tapis. Penchez-vous en arrière pour que le haut de votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol.
- Préparez votre cœur et commencez à lever votre nombril vers le ciel, en poussant à travers vos talons et vos paumes.
- Tenez le haut jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
- Complétez 3 sets.
Couinements de bicyclette
Faites travailler vos obliques et votre rectus abdominis - ces muscles à six - avec des béquilles de vélo.
instructions
- Adoptez une position de table avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et vos doigts entrelacés derrière votre tête.
- Croquez et tournez, amenant votre coude droit à votre genou gauche et permettant à votre jambe droite de s'étendre.
- Remettez votre coude droit et votre jambe droite dans la position de départ, en resserrant immédiatement pour amener votre coude gauche à votre genou droit et en étendant votre jambe gauche.
- Complétez 20 répétitions au total (10 de chaque côté) pour 3 séries.
Soulève la jambe
Il s'agit d'un exercice plus difficile. Sachez que le soulèvement des jambes peut facilement faire glisser le bas du dos du sol pour vous aider à compenser. Concentrez-vous sur le recrutement de vos abdos pour faire le travail.
instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras vers le bas sur les côtés et les paumes sur le sol ou sous vos fesses pour un soutien supplémentaire.
- Recrutez votre cœur pour soulever vos jambes jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés.
- Abaissez lentement vos jambes vers le sol.
- Terminez 10 répétitions pour 3 séries.
Glissières de bras, planches latérales et coups de pied flottants
Effectuez cette routine trois à quatre fois.
Faites 3 séries de chaque coup:
- 10 répétitions de diapositives de bras
- planche latérale jusqu'à fatigue
- 12 répétitions de coups de pied flottants
Pour des instructions détaillées sur les représentants, voir ci-dessous.
Glissière de bras
Vous aurez besoin de deux petites serviettes et d'un sol glissant ou de curseurs sur le tapis pour compléter ces glissières de bras.
instructions
- Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Placez les curseurs ou les serviettes de base sous vos paumes.
- Renforcez votre cœur et, en gardant vos bras tendus, faites glisser vos paumes vers l'avant, en déplaçant votre poids dans le haut du corps.
- Lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin, retirez-vous pour commencer.
- Répétez 10 répétitions pour 3 séries au total.
Planche de côté
Un excellent exercice pour vos obliques, la planche latérale peut être facilement modifiée en effectuant hors de votre genou au lieu de votre pied.
instructions
- Allongez-vous sur le côté droit et soutenez le haut de votre corps avec votre avant-bras. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et empilez votre jambe gauche au-dessus de votre droite. Étendez votre bras gauche vers le ciel.
- Gardez vos pieds en contact. À l'aide de vos obliques, tirez votre hanche gauche vers le ciel, en redressant vos jambes au fur et à mesure.
- Maintenez cette position jusqu'à ce que vous vous fatiguiez et que vous ne puissiez pas garder une forme appropriée.
Battements de jambes
Semblable à des élévations de jambes, assurez-vous que le bas de votre dos ne se soulève pas du sol pendant les coups de pied flottants. Si vous avez des hanches serrées, cela peut remonter.
instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les jambes étendues pour que votre corps forme un angle de 90 degrés. Fléchissez vos pieds.
- Lent et contrôlé, abaissez votre jambe droite vers le sol aussi loin que possible.
- Retournez votre jambe droite pour commencer et abaissez votre jambe gauche.
- Terminez 12 répétitions au total pour 3 séries.
Planche haute, essuie-glaces et pose de bateau
Effectuez cette routine trois à quatre fois.
Faites 3 séries de chaque coup:
- planche haute pendant 30 secondes ou jusqu'à fatigue
- 10 répétitions au total (5 de chaque côté) d'essuie-glaces
- le bateau pose pendant 15 secondes ou jusqu'à ce qu'il soit fatigué
Pour des instructions détaillées sur les représentants, voir ci-dessous.
Planche haute
Bien qu'il s'agisse d'un exercice de base, la planche est l'un des mouvements les plus bénéfiques que vous puissiez effectuer. Vos muscles du tronc - en particulier votre abdominis transversal - garantissent que vous maintenez une bonne forme ici.
instructions
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules et les genoux légèrement derrière vos hanches.
- Relevez vos mains et vos pieds pour prendre la position de la planche. Votre corps doit former une ligne droite entre votre tête et vos pieds. Utilisez votre cœur pour rester stable, en veillant à ce que le bas du dos ne s'affaisse pas. Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Votre cou doit être neutre et votre regard doit être baissé.
- Tirez pour tenir pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
- Répétez 3 séries.
Essuie-glaces
Les essuie-glaces nécessitent une résistance et une stabilité de base. Aller lentement et contrôlé est la clé.
instructions
- Allongez-vous sur le dos en position de table avec vos bras à vos côtés à un angle de 45 degrés.
- En contrôlant votre cœur, laissez vos genoux tomber vers la droite jusqu'à ce que votre cuisse droite touche le sol.
- Revenez au centre et répétez, en laissant tomber vos genoux vers la gauche.
- Terminez 10 répétitions au total (5 de chaque côté) pour 3 séries.
Pose de bateau
Ceci est un mouvement de yoga.C'est vraiment difficile pour votre cœur. Plus vous vous penchez en arrière, plus ce sera difficile.
instructions
- Configuration: Asseyez-vous sur un tapis avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus devant vous.
- En utilisant votre cœur, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos jambes en position de table, en équilibre ici.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes ou jusqu'à ce que vous vous fatiguiez et que vous ne puissiez pas garder une forme appropriée. Complétez 3 sets.
Conseils supplémentaires pour les ab
En se concentrant simplement sur trois exercices par semaine pendant un mois, la meilleure séance d'entraînement ab est simple et efficace.
Bien que ces routines renforcent votre cœur, vous devrez également vous concentrer sur votre alimentation et votre cardio pour voir que le pack de six visible («réduction des taches» n'est pas possible). Commencez dès aujourd'hui et, associé à une alimentation modérée et équilibrée, vous obtiendrez des résultats en un mois environ.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, un entraîneur personnel certifié ACE et une passionnée de la santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
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