Que peut nous dire RPE sur l'exercice?

Contenu

• Qu'est-ce que le RPE?
• L'échelle
• Que signifie l'échelle?
• Comparaison d'échelle
• Comment mesurez-vous l'EPR?
• Objectifs de santé
• Le plat à emporter

Qu'est-ce que le RPE?

Nous savons tous combien l'exercice est important pour notre santé globale. Bien qu'il soit important de consacrer du temps à l'exercice, vous devez également surveiller la façon dont vous travaillez dur.

Une façon de suivre vos efforts consiste à utiliser l'EPR ou l'échelle de taux d'effort perçu. Cette méthode de mesure du niveau d'intensité d'activité est également appelée échelle d'évaluation de Borg de l'effort perçu.

L'entraîneur personnel certifié, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, dit que le RPE est une mesure subjective de la force avec laquelle une personne a l'impression de travailler pendant l'activité physique. «Cette observation est basée sur une fréquence cardiaque élevée, une respiration accrue et une fatigue musculaire», explique-t-elle.

Ces observations correspondent à une échelle où plus le nombre rapporté est élevé, plus l'exercice est intense, précise Baston. Il s'agit d'un moyen très simple mais assez précis de surveiller et de guider l'intensité de l'exercice.

L'échelle

Il est important de se rappeler qu’il existe une légère différence entre l’échelle Borg et l’échelle RPE. Pour mieux comprendre la différence entre les deux, Baston dit de penser de cette façon:

• L'échelle Borg d'origine a une plage de 6 à 20 (6 étant sans effort du tout, et 20 étant un effort maximum). Cette échelle correspond à la fréquence cardiaque d'une personne ou à la force avec laquelle elle a l'impression de travailler.
• L'échelle RPE modifiée a une plage de 0 à 10 (0 étant sans effort et 10 étant un effort maximum). Cette échelle correspond davantage à une sensation d'essoufflement.

Spécialiste certifié de la force et du conditionnement, Travis Barrett, MS, CSCS, préfère l'échelle RPE car elle agit plutôt comme une échelle coulissante dans le temps.

"L'échelle RPE a été initialement développée par le scientifique Gunnar Borg qui a évalué l'échelle sur une échelle de 6 à 20 (échelle Borg), qui était essentiellement construite autour d'une plage de fréquence cardiaque", dit-il.

"Quel que soit le nombre que vous choisissez sur l'échelle de 6 à 20, vous devez ajouter un zéro à cela et cela devrait correspondre à votre fréquence cardiaque de travail actuelle", ajoute-t-il. Par exemple, si vous montez une colline pendant 30 secondes et que cela ressemble à un 11 sur l'échelle de Borg, votre fréquence cardiaque doit être de 110 bpm.

Barrett dit que l'échelle RPE modifiée permet des changements quotidiens dans votre entraînement. Vous pouvez pousser plus fort que d'habitude les jours où vous vous sentez bien et reculer les jours où vous vous sentez lent.

Que signifie l'échelle?

Si vous souhaitez mesurer l'intensité de vos entraînements, familiarisez-vous avec les chiffres. En termes simples, les chiffres correspondent à l'intensité de l'exercice.

Ceci est utile pour surveiller la façon dont les personnes travaillent dur, surtout si un moniteur de fréquence cardiaque n'est pas disponible. Et il peut être utilisé pour tout le monde, du début au fitness avancé.

Afin de comprendre comment les chiffres correspondent à des activités spécifiques, Barrett donne l'exemple suivant:

• 1 sur le RPE signifie que vous êtes allongé sur le canapé
• 10 sur le RPE signifie que vous poussez une voiture sur une colline escarpée

Le niveau d'intensité optimal pour l'exercice dépend de l'individu. Baston dit que, d'une manière générale, les recommandations d'exercice recommandées (30 à 45 minutes à un rythme modérément intense, cinq jours par semaine) correspondent à 12 à 14 sur l'échelle Borg RPE.

«Les mêmes avantages peuvent être obtenus en 20 minutes à un rythme vigoureusement intense, trois jours par semaine», explique-t-elle. Cela équivaut à un 15 à 17 sur l'échelle de Borg.

Si vous comparez l'échelle Borg d'origine à l'échelle RPE modifiée, l'intensité modérée (12 à 14) se traduit librement par un 4 ou 5 sur l'échelle RPE, tandis qu'une activité vigoureuse (15 à 17) peut atterrir sur l'échelle RPE avec une plage de 6 à 8.

Baston dit que l'échelle RPE est également utile lorsque vous travaillez avec des patients cardiaques, où leur cœur peut être délibérément abaissé avec des médicaments tels qu'un bêta-bloquant. L'utilisation de la balance aide à les empêcher de se surmener.

Comparaison d'échelle

Pour avoir une meilleure idée de la façon dont ces chiffres correspondent à des exercices spécifiques, le Dr Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP dit de penser de cette façon: si vous vous entraînez pour l'endurance aérobie, vous pourriez être à environ 5 ou 6 sur l'échelle RPE pendant 60 à 90 minutes.

Mais si vous vous entraînez pour votre maximum d'une répétition tout en soulevant des poids (le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour une répétition), vous approcherez probablement d'un niveau 9 ou 10 pendant quelques minutes tout au plus. La plupart des personnes ayant un objectif de forme physique générale s'entraîneront dans la plage de 4 à 7.

En regardant l'échelle Borg, Baston dit que si vous marchez rapidement, vous pourriez tomber entre 9 et 11. Alors que le jogging pourrait être plus proche de 15 à 17, et la course et le sprint plus proches de 17 à 20.

Ce tableau vous donne une idée de la façon dont ces échelles et activités se comparent.

Comment mesurez-vous l'EPR?

Si vous utilisez l’échelle de Borg et souhaitez qu’elle corresponde à votre fréquence cardiaque, essayez de porter un moniteur de fréquence cardiaque. Vous pouvez également prendre votre fréquence cardiaque manuellement en suivant ces étapes:

• Trouvez votre pouls à l'intérieur de votre poignet, du côté du pouce.
• Utilisez le bout de vos deux premiers doigts (pas votre pouce) et appuyez légèrement sur l'artère.
• Comptez votre pouls pendant 30 secondes et multipliez par deux pour trouver vos battements par minute.

Si vous utilisez la balance sans mesurer votre fréquence cardiaque, vous devrez vous arrêter périodiquement et évaluer comment vous vous sentez. Comparez ensuite aux deux échelles.

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Objectifs de santé

Le Center for Disease Control and Prevention (CDC) recommande que les adultes obtiennent au moins 150 minutes par semaine d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse. Ils conseillent également de s'engager dans des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.

N'oubliez pas, c'est la recommandation minimale. Vous pouvez toujours dépasser ces chiffres. Si vous recherchez des avantages supplémentaires pour la santé, le CDC dit que vous pouvez augmenter votre exercice aérobie à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 150 minutes d'exercice vigoureux par semaine.

Le plat à emporter

L'exercice est un élément clé de votre santé et de votre bien-être en général. Il est recommandé de surveiller l'intensité de vos entraînements. De cette façon, vous vous exercerez dans une plage confortable, mais vous obligera toujours à vous exercer.

Tout en surveillant votre propre fréquence cardiaque et l'EPR vous aide à rester dans la zone de sécurité pendant l'exercice, vous devez toujours en parler avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.