9 mythes sur les régimes à faible teneur en glucides

Contenu

• 1. Ils ne sont qu'une mode
• 2. Difficile de s'y tenir
• 3. La majeure partie du poids perdu provient du poids de l'eau
• 4. Mauvais pour votre cœur
• 5. Ils ne fonctionnent que parce que les gens mangent moins de calories
• 6. Ils réduisent votre consommation d'aliments végétaux sains
• 7. La cétose est un état métabolique dangereux
• 8. Votre cerveau a besoin de glucides pour fonctionner
• 9. Ils détruisent les performances physiques
• L'essentiel

Il y a beaucoup de désinformation sur les régimes à faible teneur en glucides.

Certains prétendent que c'est le régime alimentaire optimal pour l'homme, tandis que d'autres le considèrent comme une mode non durable et potentiellement nocive.

Voici 9 mythes courants sur les régimes à faible teneur en glucides.

1. Ils ne sont qu'une mode

Le terme «régime à la mode» a été utilisé pour les régimes de perte de poids rapide qui jouissaient d'une popularité à court terme.

Aujourd'hui, il est souvent utilisé à mauvais escient pour les régimes qui n'ont pas d'acceptation culturelle commune, y compris les régimes à faible teneur en glucides.

Cependant, une alimentation à faible teneur en glucides s'est avérée efficace dans plus de 20 études scientifiques.

De plus, il est populaire depuis des décennies. En fait, le premier livre Atkins a été publié en 1972, cinq ans avant le premier ensemble de directives diététiques faibles en gras en Amérique.

En regardant encore plus loin, le premier livre à faible teneur en glucides a été publié par William Banting en 1863 et était très populaire à l'époque (1).

Compte tenu du succès à long terme et scientifiquement prouvé des régimes à faible teneur en glucides, rejeter cette façon de manger comme une mode semble farfelu.

RÉSUMÉ Les régimes à la mode jouissent d'une popularité et d'un succès à court terme. En revanche, le régime pauvre en glucides existe depuis des décennies et est soutenu par plus de 20 études humaines de haute qualité.

2. Difficile de s'y tenir

Les opposants affirment souvent que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas viables car ils restreignent les groupes alimentaires courants.

On dit que cela conduit à des sentiments de privation, obligeant les gens à abandonner le régime et à reprendre du poids.

Cependant, gardez à l'esprit que tous les régimes alimentaires restreignent quelque chose - certains groupes alimentaires ou macronutriments, d'autres calories.

Il a été démontré que suivre un régime pauvre en glucides réduit l'appétit afin que vous puissiez manger jusqu'à ce que vous soyez satisfait et perdre du poids (2, 3).

En revanche, dans le cadre d'un régime hypocalorique, vous êtes moins susceptible de manger jusqu'à ce que vous soyez pleinement satisfait et vous pourriez finir par avoir faim tout le temps - ce qui n'est pas viable pour la plupart des gens.

Les preuves scientifiques ne soutiennent pas que les régimes à faible teneur en glucides sont plus difficiles à respecter que les autres régimes.

RÉSUMÉ La science ne soutient pas l'idée selon laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont difficiles à respecter. En fait, ils vous permettent de manger jusqu'à ce que vous soyez satisfait tout en perdant du poids, ce qui est plus durable que les régimes hypocaloriques.

3. La majeure partie du poids perdu provient du poids de l'eau

Votre corps stocke beaucoup de glucides dans vos muscles et votre foie.

Il utilise une forme de stockage du glucose connue sous le nom de glycogène, qui alimente votre corps en glucose entre les repas.

Le glycogène stocké dans votre foie et vos muscles tend à se lier à l'eau.

Lorsque vous coupez les glucides, vos réserves de glycogène diminuent et vous perdez beaucoup de poids en eau.

De plus, les régimes à faible teneur en glucides entraînent une réduction drastique des taux d'insuline, ce qui fait que vos reins perdent l'excès de sodium et d'eau (4, 5).

Pour ces raisons, les régimes pauvres en glucides entraînent une réduction substantielle et presque immédiate du poids de l'eau.

Ceci est souvent utilisé comme argument contre cette façon de manger, et on prétend que la seule raison de son avantage de perte de poids est la réduction du poids de l'eau.

Cependant, des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides réduisent également la graisse corporelle - en particulier dans le foie et la région abdominale où se trouve la graisse nocive du ventre (6, 7).

Par exemple, une étude de 6 semaines sur les régimes à faible teneur en glucides a montré que les participants perdaient 7,5 livres (3,4 kg) de graisse mais gagnaient 2,4 livres (1,1 kg) de muscle (8).

RÉSUMÉ Les personnes qui ont un régime pauvre en glucides perdent beaucoup d'eau en excès, mais aussi de la graisse corporelle, en particulier du foie et de la région abdominale.

4. Mauvais pour votre cœur

Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à être riches en cholestérol et en graisses, y compris en graisses saturées.

Pour cette raison, de nombreuses personnes affirment qu'elles augmentent le cholestérol sanguin et augmentent votre risque de maladie cardiaque.

Cependant, certaines études suggèrent que ni le cholestérol alimentaire ni les graisses saturées n'ont un effet significatif sur votre risque de maladie cardiaque (9, 10, 11, 12).

Plus important encore, les régimes à faible teneur en glucides peuvent améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque importants en (13):

• diminution significative des triglycérides sanguins (14, 15)
• augmentation du (bon) cholestérol HDL (16, 17)
• abaissement de la pression artérielle (18).
• diminution de la résistance à l'insuline, ce qui réduit la glycémie et les niveaux d'insuline (19, 20)
• réduire l'inflammation (21).

De plus, les niveaux de (mauvais) cholestérol LDL n'augmentent généralement pas. De plus, ces particules ont tendance à passer de formes nocives, petites et denses à des formes plus grandes - un processus lié à un risque réduit de maladie cardiaque (22, 23).

Cependant, gardez à l'esprit que ces études portent principalement sur des moyennes. Certaines personnes peuvent voir leur taux de cholestérol LDL (mauvais) augmenter considérablement lors d'un régime pauvre en glucides.

Si c'est le cas pour vous, vous pouvez ajuster votre façon de manger à faible teneur en glucides pour réduire votre niveau.

RÉSUMÉ Il n'y a aucune preuve que le cholestérol alimentaire et les graisses saturées causent des dommages, et des études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent qu'ils améliorent plusieurs facteurs de risque clés de maladie cardiaque.

5. Ils ne fonctionnent que parce que les gens mangent moins de calories

Beaucoup de gens affirment que la seule raison pour laquelle les gens perdent du poids avec un régime pauvre en glucides est due à un apport calorique réduit.

C'est vrai mais ça ne raconte pas toute l'histoire.

Le principal avantage de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides est que la perte de poids se produit automatiquement.

Les gens se sentent tellement rassasiés qu'ils finissent par manger moins de nourriture sans compter les calories ni contrôler les portions.

Les régimes faibles en glucides ont également tendance à être riches en protéines, ce qui stimule le métabolisme, entraînant une légère augmentation du nombre de calories que vous brûlez (24, 25).

De plus, les régimes faibles en glucides ne consistent pas toujours à perdre du poids. Ils sont également très efficaces contre certains problèmes de santé, tels que le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et l'épilepsie (26, 27, 28, 29).

Dans ces cas, les bienfaits pour la santé vont au-delà de la réduction de l'apport calorique.

RÉSUMÉ Bien que les régimes à faible teneur en glucides conduisent à une réduction de l'apport calorique, le fait que cela se produise inconsciemment est un gros avantage. Les régimes pauvres en glucides contribuent également à la santé métabolique.

6. Ils réduisent votre consommation d'aliments végétaux sains

Un régime pauvre en glucides n'est pas sans glucides.

C'est un mythe que la réduction des glucides signifie que vous devez manger moins d'aliments végétaux.

En fait, vous pouvez manger de grandes quantités de légumes, de baies, de noix et de graines sans dépasser 50 grammes de glucides par jour.

De plus, manger 100 à 150 grammes de glucides par jour est toujours considéré comme faible en glucides. Cela donne de la place pour plusieurs morceaux de fruits par jour et même de petites quantités d'amidons sains comme les pommes de terre et l'avoine.

Il est même possible et durable de manger à faible teneur en glucides sur un régime végétarien ou végétalien.

RÉSUMÉ Vous pouvez manger beaucoup d'aliments végétaux même avec un apport très faible en glucides. Les légumes, les baies, les noix et les graines sont tous des exemples d'aliments végétaux sains à faible teneur en glucides.

7. La cétose est un état métabolique dangereux

Il y a beaucoup de confusion au sujet de la cétose.

Lorsque vous mangez très peu de glucides - comme moins de 50 grammes par jour - votre taux d'insuline diminue et beaucoup de graisses sont libérées par vos cellules graisseuses.

Lorsque votre foie est inondé d'acides gras, il commence à les transformer en soi-disant corps cétoniques ou cétones.

Ce sont des molécules qui peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique, fournissant de l'énergie à votre cerveau pendant la famine ou lorsque vous ne mangez pas de glucides.

Beaucoup de gens confondent «cétose» et «acidocétose».

Ce dernier est un état métabolique dangereux qui survient principalement dans le diabète de type 1 non géré. Cela implique que votre circulation sanguine soit inondée de quantités massives de cétones, suffisamment pour rendre votre sang acide.

L'acidocétose est une maladie très grave et peut être fatale.

Cependant, cela n'a aucun lien avec la cétose causée par un régime pauvre en glucides, qui est un état métabolique sain.

Par exemple, il a été démontré que la cétose a des effets thérapeutiques dans l’épilepsie et est étudiée pour traiter le cancer et les maladies cérébrales comme la maladie d’Alzheimer (28, 29, 30).

RÉSUMÉ Un régime très faible en glucides conduit à l'état métabolique bénéfique de la cétose. Ce n'est pas la même chose que l'acidocétose, qui est dangereuse mais ne se produit que dans le diabète de type 1 non géré.

8. Votre cerveau a besoin de glucides pour fonctionner

Beaucoup de gens croient que votre cerveau ne peut pas fonctionner sans glucides alimentaires.

On prétend que les glucides sont le carburant préféré de votre cerveau et qu'il a besoin d'environ 130 grammes de glucides par jour.

C'est en partie vrai. Certaines cellules de votre cerveau ne peuvent utiliser d'autre carburant que des glucides sous forme de glucose.

Pourtant, d'autres parties de votre cerveau sont parfaitement capables d'utiliser des cétones.

Si les glucides sont suffisamment réduits pour induire la cétose, alors une grande partie de votre cerveau cesse d'utiliser du glucose et commence à utiliser des cétones à la place.

Cela dit, même avec des niveaux élevés de cétone dans le sang, certaines parties de votre cerveau ont encore besoin de glucose.

C'est là qu'une voie métabolique appelée gluconéogenèse devient importante. Lorsque vous ne mangez pas de glucides, votre corps - principalement votre foie - peut produire du glucose à partir de protéines et de sous-produits du métabolisme des graisses.

Par conséquent, en raison de la cétose et de la gluconéogenèse, vous n'avez pas besoin de glucides alimentaires - du moins pas pour alimenter votre cerveau.

Après la phase d'adaptation initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir un fonctionnement cérébral encore meilleur avec un régime pauvre en glucides.

RÉSUMÉ Lors d'un régime pauvre en glucides, une partie de votre cerveau peut utiliser des cétones comme carburant. Votre corps peut alors produire le peu de glucose dont d'autres parties de votre cerveau ont encore besoin.

9. Ils détruisent les performances physiques

La plupart des athlètes suivent un régime riche en glucides et de nombreuses personnes pensent que les glucides sont essentiels à la performance physique.

La réduction des glucides conduit en effet à des performances réduites au début.

Cependant, ce n'est généralement que temporaire. Cela peut prendre un certain temps à votre corps pour s'adapter à la combustion des graisses au lieu des glucides.

De nombreuses études montrent que les régimes à faible teneur en glucides sont bons pour la performance physique, en particulier l'exercice d'endurance, tant que vous vous donnez quelques semaines pour vous adapter au régime (31, 32, 33, 34).

D'autres études indiquent que les régimes à faible teneur en glucides bénéficient à la masse musculaire et à la force (34, 35).

RÉSUMÉ Les régimes pauvres en glucides ne nuisent pas aux performances physiques de la plupart des gens. Cependant, cela peut prendre quelques semaines à votre corps pour s'adapter.

L'essentiel

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir de puissants avantages pour la santé. Ils sont très efficaces pour les personnes souffrant d'obésité, de syndrome métabolique et de diabète de type 2.

Néanmoins, ils ne sont pas pour tout le monde.

Pourtant, de nombreuses notions courantes sur l'alimentation à faible teneur en glucides sont tout simplement fausses.