8 mythes courants sur la course à pied, brisés !

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Vous les avez certainement entendues - "assurez-vous de vous étirer avant de courir" et "terminez toujours vos courses avec un retour au calme" - mais y a-t-il une vraie vérité dans certaines "règles" de course ?

Nous avons demandé à l'experte en sciences de l'exercice Michele Olson, Ph.D., professeure en sciences de l'exercice à l'Université d'Auburn de Montgomery, de nous aider à distinguer les faits de la fiction en ce qui concerne ces mythes populaires sur la course à pied. (Psst: Nous avons 10 courses parfaites pour les personnes qui commencent à courir aussi.)

Mythe: Vous devriez toujours vous étirer avant de courir

La vérité: "Les étirements statiques ne sont pas le moyen optimal de s'échauffer avant de courir", explique Olson. Croyez-le ou non, vous pourriez en fait forcer vos muscles avec des étirements statiques, et cela pourrait même vous ralentir. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'apport d'oxygène à vos muscles et réchauffez-les littéralement, recommande Olson. "Commencez par la marche et le trot : balancez vos bras, haussez les épaules et augmentez lentement votre rythme cardiaque pendant environ 10 minutes avant d'accélérer le rythme."

Cela ne signifie pas que vous devriez sauter complètement les étirements, dit Olson. Assurez-vous simplement de le faire après votre course, lorsque vos muscles sont très chauds et pleins d'oxygène et de nutriments ; puis faites des étirements statiques, en vous concentrant sur les muscles des jambes, des hanches et du bas du dos. (Essayez cet étirement des pieds indispensable après chaque course.)

Mythe: Les crampes musculaires sont toujours causées par trop peu de potassium

La vérité: Les spasmes musculaires peuvent certainement mettre une crampe dans votre style de course, mais cela ne signifie pas que vous devez faire le plein de potassium pour les éviter. "Les crampes sont principalement causées soit par un faible taux de glucose (la forme de sucre sur laquelle vos muscles se développent pour obtenir de l'énergie) soit par de faibles niveaux d'eau et de sodium", explique Olson. Lorsque vous vous entraînez très dur (comme soulever des poids ou avec des intervalles intenses), vous consommez du glucose plus rapidement que ce qui peut être délivré aux muscles, ce qui provoque la formation de cet acide lactique qui brûle les muscles. La meilleure façon de se débarrasser des crampes causées par un faible taux de glucose est de faire une pause de 60 à 90 secondes pour aider à débarrasser votre corps de l'acide lactique et permettre au glucose de se déplacer vers les muscles, explique Olson.

Pour éviter les crampes causées par la transpiration excessive pendant les courses en plein air torrides, assurez-vous de rester bien hydraté et nourri, dit Olson. "Lorsque vous transpirez, le sodium est également excrété, et l'eau et le sodium vont de pair. Perdre des niveaux importants de potassium est en fait assez difficile à faire. Le potassium vit à l'intérieur de nos cellules et n'est pas excrété aussi facilement que le sodium. Le sodium, comme l'eau, réside en dehors des cellules de votre corps." (En parlant de crampes, sachez 11 Inflictions d'entraînement liées à la chaleur à surveiller lors de vos entraînements en plein air.)

Mythe: Vous devriez toujours faire un "cool down" après votre course

La vérité: Avez-vous déjà terminé une longue course et tout ce que vous voulez faire est de vous asseoir mais votre copain de course insiste pour qu'il se calme ? Bonnes nouvelles! C'est en fait bien de s'asseoir et de reprendre son souffle après une course, dit Olson. L'idée derrière le « refroidissement » (un moyen actif de récupérer) est que vous améliorerez la capacité de votre corps à revenir à son état normal d'avant l'exercice, mais ce n'est pas obligatoire. Votre rythme respiratoire accru fera très bien le travail, dit Olson. "Votre corps est conçu pour retourner ses fonctions à un état de repos normal de toute façon - et cette respiration lourde après l'exercice est la façon naturelle de votre corps de rétablir les niveaux d'oxygène, d'éliminer la chaleur et d'éliminer les déchets, que vous récupériez activement ou passivement. ." (Évitez simplement ces 5 habitudes post-course qui nuisent à votre santé pour une bonne récupération.)

Mythe: Pour les coureurs, plus vous êtes flexible, mieux c'est

La vérité: « En fait, les coureurs ayant le plus de problèmes aux membres inférieurs tels que les attelles de tibia et les douleurs et faiblesses latérales de la cheville sont les plus flexibles au niveau de l'articulation de la cheville et Suite sujettes aux blessures », dit Olson. Cela signifie-t-il donc que vous devriez arrêter de vous étirer ? Non, dit Olson. « Les articulations trop flexibles ont moins de stabilité et sont plus susceptibles d'être trop étirées ou déplacées hors de positions normales et favorables aux articulations, mais il faut pour être un équilibre entre la flexibilité et la stabilité pour éviter les blessures. Les articulations stables qui ont des muscles forts qui les entourent ne permettent pas à l'articulation de se déplacer dans des zones qui peuvent surcharger les tendons et les ligaments. La leçon ici est que plus vos articulations sont stables, mieux c'est."

Mythe: Les chaussures aux pieds nus sont les meilleures chaussures pour tous les coureurs

La vérité: Aux États-Unis, nous grandissons en portant des chaussures et notre corps s'adapte aux chaussures, dit Olson. Mais les coureurs pieds nus du Kenya, par exemple, ne portent jamais de chaussures, leur corps est donc plus adapté à la course pieds nus. Si vous n'êtes pas habitué à courir sans chaussures, passer immédiatement des coups de pied coussinés aux coureurs pieds nus n'est peut-être pas la meilleure idée. "Si vous voulez essayer les nouvelles chaussures pieds nus, assurez-vous de les chausser doucement. Allez sur de courtes distances et augmentez lentement", recommande Olson. Et bien qu'ils puissent offrir certains avantages aux coureurs, ils ne sont pas le meilleur choix pour tout le monde. "Si vous portez des orthèses ou avez des problèmes articulaires qui nécessitent le coussin d'une chaussure de course typique, vous risquez de ne pas bien vous débrouiller avec des chaussures pieds nus", explique Olson.

Mythe: Vous devriez courir avec des foulées plus larges pour éviter les attelles de tibia

La vérité: En fait, c'est le contraire qui est vrai. "Si vous avez des douleurs au tibia à l'avant et à l'extérieur de votre tibia, vous sollicitez probablement trop le muscle et le tendon qui vont de ce côté du tibia", explique Olson. "Vous devriez en fait raccourcir votre foulée pour éviter de tirer excessivement sur ce muscle. Si vous avez mal à l'intérieur du tibia, cela peut ne pas être un problème du tout avec votre foulée, mais une articulation de la cheville trop flexible qui permet à votre pied de rouler vers l'intérieur aussi Le renforcement de vos arcades sera votre meilleure stratégie, ainsi que l'étirement de votre tendon d'Achille, pour éviter ce type d'attelle de tibia. "

Mythe: Pour éviter l'oppression, les coureurs ne devraient pas s'entraîner en force

La vérité: Croyez-le ou non, il n'a jamais été prouvé que l'entraînement en force diminue la flexibilité ou provoque une tension dans les articulations, dit Olson. "En fait, les athlètes les plus forts - les haltérophiles olympiques - ont plus de flexibilité que tout autre groupe athlétique, à l'exception des gymnastes." Pourquoi? Pensez-y : lorsque vous faites un squat complet, vous contribuez à améliorer la flexibilité de vos hanches. Lorsque vous effectuez une traction latérale vers le bas, vous améliorez la plage de flexion et d'extension de vos épaules, explique Olson. Ajouter des exercices de musculation de tout le corps à votre routine pourrait en fait aider à améliorer vos courses : « la musculation aide vos muscles à être plus puissants. Faire des poids plus légers et des mouvements explosifs vous aidera à courir plus vite et à terminer les courses avec un coup de pied plus fort. " (Voir les 6 exercices de force que chaque coureur devrait faire.)

Mythe: Il suffit de courir pour prévenir l'ostéoporose

La vérité: Bien que la course soit un excellent moyen de charger la colonne vertébrale et les hanches, une faible masse osseuse peut survenir au niveau d'autres articulations, explique Olson. Étant donné que la course à pied ne sollicite que le bas du corps, le meilleur moyen de prévenir l'ostéoporose avec l'exercice est d'entraîner tout votre corps avec une variété d'exercices. « Soulever des poids ou faire du yoga et du Pilates peut également aider à améliorer votre équilibre. Faire une chute à cause d'un mauvais équilibre est, en fait, la principale cause de fractures de la hanche. Ainsi, même si vous avez une faible densité osseuse au niveau des hanches ou de la colonne vertébrale, si vous avez un bon équilibre et ne risquez pas de tomber, vous réduisez définitivement votre risque de fracture liée à l'ostéoporose." (Maintenant, consultez les 3 meilleurs mouvements de Michele Olson pour des abdominaux parfaitement toniques.)

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