6 déséquilibres qui causent de la douleur et comment les corriger

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Traverser la douleur ? Arrêter. Maintenant.

"La douleur est une condition médicale et un problème médical", explique Brett Jones, propriétaire d'Applied Strength à Pittsburgh, qui est certifié pour le Functional Movement Screen, un système de tests et de stratégies d'exercices correctifs. "C'est un signe d'avertissement. La douleur est là pour vous dire que quelque chose ne va pas."

Et ce signe d'avertissement pourrait être plus grave que "vous y allez trop fort". Jones et les autres coachs consultés pour cet article avaient tous une histoire d'horreur à raconter - quand la douleur chez un client signifiait une maladie plus grave telle qu'un problème nerveux, un problème de thyroïde ou même un cancer. Le point : si vous ressentez des douleurs régulières pendant l'exercice ou lorsque vous n'êtes pas, allez chez le médecin.

Si vous avez été autorisé par un médecin et que vous ressentez toujours un malaise, essayez ces tests simples pour voir ce qui cause vraiment la douleur - cela pourrait être lié à un déséquilibre dans une partie complètement différente de votre corps. La bonne nouvelle : avec ces exercices, étirements et exercices correctifs, vous pourrez peut-être les réparer, sans avoir besoin de médecin.

Douleurs au cou et maux de tête? Peut-être vos épaules.

Si vous présentez ces symptômes et que vous avez été autorisé par un médecin, vérifiez la hauteur de vos épaules, explique Aaron Brooks, expert en biomécanique et propriétaire de Perfect Postures à Auburndale, MA.

"Regardez dans le miroir et voyez si une épaule est plus haute ou plus basse que l'autre", dit-il.Si l'une de vos épaules est plus haute que l'autre, vous renforcerez l'une plus que l'autre, et elle peut se retrouver plus tirée vers l'avant que l'autre, ce qui entraînera une rotation vers l'intérieur de cette main. "Quand vous faites une rangée ou une presse, ce côté va être pincé. Il y a moins de place dans l'épaule. Vous pouvez vous retrouver avec une bursite ou une tendinite." Ou des maux de tête et des douleurs au cou.

Répare le: Si le test du miroir montre qu'ils sont inégaux, essayez ce tronçon de porte à un bras, dit Brooks. Pour ce faire, placez-vous à l'intérieur du seuil d'une porte et placez votre avant-bras droit à l'intérieur de la porte sur le côté droit du jambage, paume contre le jambage à environ la hauteur des épaules. Dans cette position, tournez légèrement votre poitrine à travers la porte pour étirer votre poitrine. Alternativement, vous pouvez faire un pas en avant avec votre pied droit, en gardant votre pied gauche dans le seuil. Cet étirement ouvrira les muscles de votre poitrine et créera de l'espace dans votre épaule pour le mouvement.

Associez cet étirement à cet exercice de renforcement du milieu du dos : saisissez une bande de résistance et étirez-la devant votre poitrine de manière à ce que vos bras soient tendus sur les côtés de vos épaules, les paumes vers le haut. À l'extension complète de vos bras, la bande doit être étirée. Retournez taper dans vos mains devant et répétez le mouvement. Associez ces deux mouvements - dans cet ordre - trois fois par semaine.

Même les épaules ? Vos maux de tête pourraient provenir d'une tête penchée en avant.

Si vous ne voyez pas de déséquilibre dans la hauteur de vos épaules, tournez-vous sur le côté, explique Robert Taylor, propriétaire de Smarter Team Training à Baltimore. Si votre tête dépasse loin de vos épaules, cela pourrait finalement diminuer le flux sanguin vers votre tête et votre cou.

"La tête se penche vers l'avant, la colonne vertébrale se penche vers l'avant et cela exerce également une pression inutile sur le bas de la colonne vertébrale", dit-il. Avec la diminution du flux sanguin vers votre cerveau, vous pourriez avoir des maux de tête.

Répare le: Augmentez le flux sanguin vers le haut et ramenez votre tête à sa position haute naturelle en faisant travailler votre cou en force, dit Taylor. Essayez ce haussement d'épaules à un bras pour égaliser les choses :

Asseyez-vous sur un banc droit, comme celui que vous utiliseriez pour un développé des épaules. En tenant un haltère dans votre main droite, placez votre main gauche sous votre fesse gauche et saisissez le côté du siège. Laissez votre main droite pendre directement à vos côtés et tirez vos omoplates vers l'arrière et ensemble. Maintenant, levez votre épaule droite vers votre oreille, levez-la vers le haut au lieu de rouler votre épaule. Tenez pendant un temps en haut, puis revenez à la position de départ. Complétez une série de 10 et répétez de l'autre côté.

Douleur au genou quand tu cours ? Peut-être vos hanches.

"Le genou a deux mauvais voisins, la hanche et la cheville", dit Jones. La douleur que vous ressentez dans votre genou pourrait très bien être une oppression ou une immobilité chez ces mauvais voisins. "Ils balaient toutes leurs feuilles dans la cour du genou. Tout le monde blâme le genou, mais ce sont les voisins."

Pour voir si vos hanches ont un niveau de mobilité approprié, allongez-vous sur le dos dans une porte de sorte que le milieu de votre rotule soit juste sur le seuil. Détendez vos bras à vos côtés, paumes vers le haut. Rapprochez vos pieds, les orteils pointés vers le plafond. Tirez vos orteils vers vos tibias pour créer un angle de 90 degrés au niveau de la cheville. Gardez une jambe droite et immobile pendant que vous soulevez lentement l'autre jambe jusqu'à ce que votre genou se plie sur votre jambe levée ou que votre pied inférieur se plie ou se tourne sur le côté.

« Voyez si la partie noueuse de votre cheville peut dépasser le cadre de la porte », dit Jones. Si c'est le cas, vos hanches sont très mobiles. Vérifiez le test de la cheville ci-dessous pour voir si cela cause des problèmes de genou. Si l'une des chevilles n'y parvient pas, faites rouler de la mousse sur vos hanches et vos fessiers, puis travaillez cet étirement à l'aide d'une ceinture ou d'une sangle pour une amélioration instantanée.

Répare le: Allongé dans la même position que pendant le test, enroulez une sangle ou une ceinture autour d'un pied et soulevez-le jusqu'à ce que vous commenciez à peine à ressentir un étirement - pas au niveau où c'est tout l'étirement que vous pouvez prendre, mais juste au début de l'étirement , dit Jones. Une fois ici, levez votre autre jambe pour le rencontrer. Remettez la jambe non attachée au sol. À ce stade, vous constaterez peut-être que la jambe attachée peut monter un peu plus haut. Lorsque c'est le cas, ramenez la jambe non attachée pour la rencontrer à nouveau. Continuez jusqu'à ce que vous ne sentiez plus de progrès dans la jambe sanglée, et changez.

Les hanches bougent bien ? Vérifiez vos chevilles.

Si vos hanches sont mobiles (et même si elles ne le sont pas), la mobilité de la cheville peut également entraîner des douleurs au genou, explique Mike Perry, propriétaire de Skill of Strength à North Chelmsford, Mass., qui est certifié dans le Functional Movement Screen. Pour voir à quel point vos chevilles sont mobiles (ou ne le sont pas), placez-vous sur un genou face à un mur. Vos genoux doivent tous deux former des angles de 90 degrés et la pointe de votre pied planté doit être à environ quatre pouces du mur. Dans cette position, dit Perry, essayez de faire glisser votre genou sur le petit doigt pour toucher le mur sans lever le talon. Si vous pouvez atteindre le mur, votre cheville glisse correctement. Si votre pied se lève avant que votre genou ne touche le mur, vos mollets sont "incroyablement serrés", dit Perry.

Répare le: Pour aider à remédier à ce problème, roulez vos mollets en mousse et essayez cette variation sur ce test de cheville de Brett Jones. Prenez la même position à moitié agenouillée et placez la pointe d'un manche à balai sur le petit doigt de votre pied planté. Tenez le bâton de manière à ce qu'il touche l'extérieur de votre genou. Avec le bâton dans cette position, en empêchant votre genou de s'évaser sur le côté, faites-le glisser lentement vers l'avant, en vous arrêtant lorsque votre talon quitte le sol. Si vous effectuez cela comme un exercice, dit Jones, vous pouvez voir jusqu'à un demi-pouce d'amélioration lors de la première session. Si vous ressentez une douleur pendant l'exercice, arrêtez-vous et consultez un médecin.

Tiraillement au bas du dos ? Peut-être vos hanches.

Comme pour la douleur au genou, l'inconfort du dos n'est souvent pas du tout un problème de dos, dit Brooks. Si un côté de votre bassin est plus haut que l'autre, cela peut entraîner des douleurs au dos, à la hanche, à l'aine ou même au genou.

"Si vous essayez de faire une fente, le genou du côté haut s'effondrera et la hanche s'inclinera vers l'intérieur", explique Brooks. Les répercussions de ce changement au fil du temps peuvent être une douleur au genou, une déchirure de la rotule, une blessure au ménisque médial ou une bursite de la hanche.

Mais revenons à votre dos, l'inégalité de vos hanches peut tirer sur le bas du dos, ce qui provoque cette oppression lorsque vous êtes assis toute la journée.

Répare le: Si vous remarquez que vos hanches sont inégales, essayez cet exercice d'abduction de la hanche. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches (la position assise classique). Enroulez une petite bande de résistance autour de vos genoux pour qu'elle soit déjà un peu serrée lorsque vos genoux sont joints. Appuyez maintenant contre la sangle pour séparer vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment un V, en tenant le bord le plus à l'extérieur de la presse pendant quelques instants. Ce mouvement aide à corriger le déséquilibre de la hanche car "en position allongée, les muscles qui désalignent le bassin sont coupés", explique Brooks. Répétez l'opération pour 2 séries de 20 répétitions, 3 fois par semaine.

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