6 exercices de Pilates pour les femmes enceintes

Contenu

• 1. Contraction du périnée
• 2. Élévation de la jambe droite
• 3. Pont
• 4. Chat effrayant
• 5. Salutation au soleil
• 6. Étirement des jambes
• Le Pilates vous aide-t-il à perdre du poids?

Les exercices de Pilates apportent des avantages tels que l'amélioration de la conscience corporelle, le renforcement des muscles et la prévention et la lutte contre l'incontinence urinaire, courante en fin de grossesse. De plus, ces exercices augmentent la quantité d'oxygène qui atteint le bébé et contribuent à le rendre plus calme et paisible.

Ces exercices peuvent commencer à partir du deuxième trimestre de gestation, cependant, une certaine prudence doit être prise lors de l'exécution des exercices, car certains peuvent devenir déséquilibrés, favorisant une chute ou une augmentation de la pression intra-abdominale. Ceux qui n'ont pas l'habitude de pratiquer le Pilates devraient préférer Pilates Matwork car ce sont des exercices plus simples et plus contrôlés, exécutés au sol à l'aide de balles ou d'élastiques.

Découvrez quand le Pilates ne doit pas être pratiqué pendant la grossesse en cliquant ici.

1. Contraction du périnée

Allongé sur le dos, les bras autour du corps ou doucement positionnés sur le ventre et les jambes fléchies ou sur le dessus d'une balle de Pilates, gardez la position neutre, en laissant de la place pour un petit pois au bas du dos et des omoplates bien positionnées le sol, avec les épaules éloignées des oreilles et en imaginant qu'il y a 2 phares sur vos hanches, qui doivent rester pointés vers le haut.

À partir de cette position, vous devez inspirer et lorsque vous libérez l'air, contractez les muscles du plancher pelvien, comme si vous vouliez sucer un pois avec votre vagin. Cette contraction doit être maintenue tout en inspirant et expirant lentement. Faites cette contraction 10 fois de suite, en maintenant la respiration et la bonne position.

2. Élévation de la jambe droite

Allongé sur le dos, pliez une jambe et soulevez l'autre tout en étant étirée. Faites 5 levées avec chaque jambe tout en contractant vos muscles pelviens, en effectuant des mouvements lents et bien contrôlés, sans soulever vos hanches du sol à aucun moment.

3. Pont

Allongé sur le dos, soulevez vos hanches du sol, comme indiqué sur l'image. Faites 5 levées tout en contractant vos muscles pelviens.

4. Chat effrayant

Dans la position de quatre supports, essayez de poser votre menton sur votre poitrine tout en ramenant vos hanches vers l'avant et en étirant votre dos, comme indiqué sur l'image. Faites 5 répétitions tout en contractant vos muscles pelviens.

5. Salutation au soleil

Mettez-vous à genoux, puis asseyez-vous sur vos talons, étirez vos bras vers l'avant et inclinez votre corps, comme indiqué sur l'image, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans les muscles de votre dos. Restez dans cette position pendant au moins 20 secondes.

6. Étirement des jambes

Restez dans la position qui montre l'image pendant au moins 20 secondes. Faites le même exercice avec les deux jambes.

Surtout pendant la grossesse, les exercices Pilates doivent être effectués avec un maximum de concentration, de lenteur et de précision des mouvements. La contraction des muscles du plancher pelvien tout en effectuant les exercices est essentielle car ils améliorent la circulation sanguine et améliorent le tonus, combattant la perte d'urine.

Le Pilates vous aide-t-il à perdre du poids?

Le Pilates pendant la grossesse n'a pas une dépense calorique élevée et par conséquent, les femmes enceintes ne doivent pas perdre trop de poids avec, mais cela peut aider à maintenir une bonne forme physique et à éviter une prise de poids excessive pendant la grossesse. Voici quelques exemples d'exercices Pilates pouvant être effectués pendant la grossesse:

Les exercices de Pilates pendant la grossesse peuvent être guidés par un physiothérapeute ou un professionnel de l'éducation physique à condition qu'ils soient tous deux instructeurs de Pilates.

Voir aussi:

• Meilleurs exercices à pratiquer pendant la grossesse
• 5 bonnes raisons de faire de l'exercice pendant la grossesse