5 conseils plus intelligents pour une perte de poids saine

Contenu

• Au début, manger en pleine conscience semble trop beau pour être vrai, mais ce n'est pas le cas. Découvrez comment vous pouvez réussir votre perte de poids en étant présent dans l'instant.
• La philosophie de l'alimentation consciente peut vraiment mener à un succès de perte de poids à long terme.
• Pour commencer votre perte de poids saine, commencez à vous concentrer sur une alimentation consciente. Voici comment.
• Manger en pleine conscience Jour 1 : Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié à environ 80 %
• Liste de contrôle pour une alimentation consciente
• Les conseils de perte de poids pour le deuxième jour d'une alimentation consciente incluent l'imposition d'une pause de 30 secondes avant de choisir une collation.
• Manger en pleine conscience, Jour 2 : Pause pendant 30 secondes
• Liste de contrôle pour une alimentation consciente
• L'un des meilleurs outils d'alimentation consciente - et des stratégies de perte de poids saines - consiste à utiliser un journal alimentaire et à noter ce que vous mangez, et plus encore. Continuer à lire!
• Mindful Eating, Jour 3 : Notez-le dans un journal alimentaire
• Liste de contrôle pour une alimentation consciente
• Découvrez comment une femme a perdu 25 livres en utilisant cette stratégie d'alimentation consciente.
• Mindful Eating Jour 4: Mangez une collation sans distractions
• Voici d'autres conseils de perte de poids saine pour vous aider dans cette pratique.
• Liste de contrôle pour une alimentation consciente
• Mindful Eating Jour 5 : Suivez ces étapes vers le marché
• Liste de contrôle pour une alimentation consciente
• Avis pour

Au début, manger en pleine conscience semble trop beau pour être vrai, mais ce n'est pas le cas. Découvrez comment vous pouvez réussir votre perte de poids en étant présent dans l'instant.

Vous voulez dire que je peux manger ce que je veux, ne jamais suivre de régime, ne jamais être obsédé par la nourriture, perdre du poids et maintenir un poids santé toute la vie ? Mettez un prix sur le concept, et son créateur deviendrait un multimillionnaire du jour au lendemain. Mais ce n'est pas un gadget de régime. C'est un concept ancien accessible à tous, et c'est absolument gratuit.

La philosophie de l'alimentation consciente peut vraiment mener à un succès de perte de poids à long terme.

La pleine conscience signifie être pleinement conscient du moment présent. Lorsque vous pratiquez une alimentation consciente, vous faites attention aux signaux subtils et naturels de votre corps, en particulier ceux qui disent « nourrissez-moi » et « ça suffit ». C'est attrayant parce que c'est un état d'esprit plutôt qu'un plan de repas. Contrairement à un régime, il n'y a pas d'abnégation, pas de comptage des grammes de protéines ou de glucides, pas de mesure ou de pesage de votre nourriture.

Beaucoup de choses ont été écrites récemment sur les pratiques les plus fastidieuses de l'alimentation consciente : observer méticuleusement les propriétés de votre nourriture, porter lentement la fourchette à votre bouche, mâcher soigneusement chaque bouchée, visualiser son trajet jusqu'à votre estomac, etc. Mais même si vous ne le faites pas. t n'avez pas le temps (ou, franchement, l'envie) de vous engager dans ce processus chaque fois que vous vous asseyez pour un repas ou une bouchée, il est toujours possible de perdre du poids en utilisant certaines des méthodes qui font le succès de l'approche. Je sais de première main que cela fonctionne, après avoir perdu 4 livres en deux semaines simplement en remarquant quand j'avais faim, en tuant une envie avec trois biscuits (au lieu de 10) et en n'ayant jamais mangé au-delà du point d'être rassasié. Comme pour toute autre chose, plus vous cultivez l'habitude de manger en pleine conscience, plus vous réussirez. N'oubliez pas : concentrez-vous sur un seul degré de changement à la fois. Ce sont les petites étapes gérables qui vous mèneront là où vous voulez aller.

Pour commencer votre perte de poids saine, commencez à vous concentrer sur une alimentation consciente. Voici comment.

Manger en pleine conscience Jour 1 : Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié à environ 80 %

Mangez normalement aujourd'hui, mais faites attention à la sensation de satiété. Contempler le mot satisfait ; profitez de votre nourriture, sans obligation de nettoyer votre assiette. Pensez confortable, pas plein.

Rivka Simmons, psychothérapeute à Medford, Mass., qui a créé un programme intitulé "Ayez votre gâteau et mangez-le aussi ! Une approche douce de la nourriture, de votre corps et de vous-même" (qu'elle enseigne dans les universités de la région de Boston), suggère de visualiser un compteur de faim qui fonctionne comme la jauge à essence d'une voiture. Sur une échelle de zéro à 10 (zéro étant vide, 10 étant le dîner de Thanksgiving plein), à quel point avez-vous faim lorsque vous commencez à manger ? Enregistrez-vous à intervalles réguliers et essayez d'arrêter lorsque votre échelle se situe entre 6 et 8.

Les scientifiques ont déterminé qu'il faut 20 minutes à votre cerveau pour reconnaître pleinement la nourriture dans votre système. Donc, si vous mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 100 pour cent, vous mangerez probablement environ 20 pour cent de plus que ce dont vous avez besoin.

Liste de contrôle pour une alimentation consciente

1. Avez-vous arrêté de manger avant d'avoir la sensation d'être rassasié ? OUI NON
2. Avez-vous mangé moins de nourriture que vous n'auriez normalement? OUI NON

Si vous avez répondu oui aux deux questions sur l'alimentation consciente, bravo ! Vous commencez à vous concentrer sur ce que vous mangez et sur votre niveau de satisfaction. Continuez avec ce que vous avez appris ici et passez au jour 2.

Si vous avez répondu non à une ou aux deux questions sur l'alimentation consciente, réessayez les suggestions ici demain (et le lendemain, et le suivant, si nécessaire), jusqu'à ce que vous ayez répondu oui aux deux questions. Passez ensuite au jour 2.

Découvrez les conseils de perte de poids sains que vous intégrerez au deuxième jour.

[en-tête = Conseils pour une perte de poids saine, jour 2 : utilisez la pause de 30 secondes, à partir d'aujourd'hui.]

Les conseils de perte de poids pour le deuxième jour d'une alimentation consciente incluent l'imposition d'une pause de 30 secondes avant de choisir une collation.

Manger en pleine conscience, Jour 2 : Pause pendant 30 secondes

En plus de vous concentrer sur votre niveau de satisfaction, vous vous demanderez aujourd'hui : « De quoi ai-je vraiment faim ? » Reconnaissez qu'une faim modérée est bonne, un signal que vous avez besoin de quelque chose. Mais avant de prendre ce sac de chips, cette barre chocolatée ou ce brownie, prenez un moment pour écouter à la fois votre corps et vos émotions. Votre estomac a-t-il faim ou quelque chose d'autre se passe-t-il ?

Imposer une pause de 30 secondes avant de sauter pour une collation. Si la faim est vraiment physique, demandez-vous ce qui frapperait la tache. Quelque chose de salé, sucré, croquant ? Trouvez la nourriture qui correspond le plus à ce désir (c'est peut-être ce dont votre corps a le plus besoin) et ne mangez que jusqu'à ce que vous ayez satisfait votre faim. Si vous optez pour des sucreries, ne mangez que deux biscuits ou deux bouchées de barre chocolatée. Ensuite, demandez-vous : « Est-ce que j'en veux vraiment plus ? »

Si votre « faim » n'est pas physique, notez votre état émotionnel. Vous ennuyez-vous? Déprimé? Stressé ? Ce sont des déclencheurs courants de la suralimentation. "Trop souvent, nous pensons que la nourriture est la réponse à tout", déclare Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., psychothérapeute de la région de Boston spécialisée dans l'image corporelle. « Nous devons nous demander : de quoi ai-je besoin ? » "Si vous avez faim de compagnie ou de confort, voyez si vous pouvez trouver des moyens de répondre à ces besoins qui n'impliquent pas de manger.

Liste de contrôle pour une alimentation consciente

1. Lorsque l'envie de manger a frappé, vous êtes-vous arrêté pendant 30 secondes pour demander : « De quoi ai-je besoin ? » OUI NON
2. Avez-vous déterminé si la faim était vraiment physique ? OUI NON

Si vous avez répondu oui aux deux questions sur l'alimentation consciente, vous êtes sur le point de reconnaître la vraie faim, une habitude précieuse pour votre bien-être physique et émotionnel.

Si vous avez répondu non à une ou aux deux questions sur l'alimentation consciente, donnez-vous une autre chance. (Soyez gentil avec vous-même ; ce genre de choses demande de la pratique.) Lorsque vous pouvez répondre oui à ces questions, passez au troisième jour.

Continuez à lire pour les conseils de perte de poids de Forme pour le jour 3.

[en-tête = Stratégie de perte de poids saine, jour 3 : utilisez un journal alimentaire à des fins multiples.]

L'un des meilleurs outils d'alimentation consciente - et des stratégies de perte de poids saines - consiste à utiliser un journal alimentaire et à noter ce que vous mangez, et plus encore. Continuer à lire!

Mindful Eating, Jour 3 : Notez-le dans un journal alimentaire

L'un des meilleurs moyens de suivre vos progrès avec cette nouvelle approche est de tenir un journal alimentaire. En plus d'écrire ce que vous mangez, notez comment vous vous êtes senti physiquement et émotionnellement avant et après avoir mangé, et si vous avez arrêté de manger lorsque vous êtes satisfait. Notez également l'heure à laquelle vous avez mangé et toutes les distractions.

Écrire ce que vous mangez vous aide à découvrir les émotions qui vous amènent à trop grignoter ou à trop manger aux repas. Si vous notez dans votre journal alimentaire que vous avez trop mangé, demandez-vous pourquoi, sans porter de jugement. Étiez-vous en train de pratiquer les règles du plein à 80 % et des 30 secondes des jours 1 et 2 ? Quels événements ou émotions ont déclenché votre alimentation ?

Votre journal vous donnera un aperçu des pièges potentiels. Une fois que vous savez quels sont les déclencheurs et quand une impulsion de manger sans réfléchir peut survenir (peut-être que vous attendez trop longtemps entre les repas), vous pouvez être équipé pour les désarmer lorsqu'ils se présenteront à nouveau - et ils le feront !

Liste de contrôle pour une alimentation consciente

1. Y a-t-il eu un moment particulier de la journée où vous avez trouvé qu'il était le plus difficile de manger en pleine conscience ? OUI NON
2. Avez-vous découvert quelque chose de nouveau sur les émotions ou les situations qui affectent votre alimentation ? OUI NON

Si vous avez répondu oui aux deux questions sur l'alimentation consciente, vous êtes sur le point de gagner la bataille contre l'alimentation insensée. Le simple fait de prêter attention est votre meilleure défense et d'écrire une arme efficace.

Si vous avez répondu non à une ou aux deux questions sur l'alimentation consciente, c'est peut-être parce que tu étais trop occupé aujourd'hui. Réessayez demain en réservant 15 minutes en fin de journée pour noter les choses.

Votre prochain conseil pour perdre du poids sainement vous encourage à vraiment apprécier votre collation.

[en-tête = Conseils pour perdre du poids sainement, jour 4 : concentrez-vous sur une collation, sans distractions.]

Découvrez comment une femme a perdu 25 livres en utilisant cette stratégie d'alimentation consciente.

Mindful Eating Jour 4: Mangez une collation sans distractions

Continuez avec ce que vous avez appris jusqu'à présent : arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié à 80 %, examinez votre impulsion de faim et notez tout cela. Ensuite, concentrez-vous aujourd'hui sur une collation ou (si vous êtes ambitieux) un repas en utilisant des techniques de pleine conscience. Bien qu'il ne soit pas pratique de le faire tout le temps, pratiquer régulièrement (commencer une fois par jour pour aider à en faire une habitude) est précieux.

Voici d'autres conseils de perte de poids saine pour vous aider dans cette pratique.

Asseyez-vous seul et sans aucune distraction (éteignez cette télé, rangez vos factures, fermez le journal) et concentrez-vous complètement sur le moment présent. Que vous ayez choisi de manger une pomme ou un seul baiser au chocolat, concentrez-vous sur sa forme, sa couleur et son arôme.Puis mangez-le lentement et savourez sa saveur.

Lorsque vous revenez à des situations d'alimentation normales, souvenez-vous de cet exercice. Cela vous aidera à ralentir et à profiter de votre repas. Même si vous ne pouvez pas concentrer votre attention à 100 % sur chaque bouchée, il est très important d'apprendre à éviter les distractions.

Suzanne Wills, 37 ans, graphiste et mère de deux enfants de Naperville, dans l'Illinois, a utilisé cette approche et elle a perdu 25 livres en plusieurs mois. Elle a commencé par examiner ses habitudes alimentaires et a découvert qu'elle mangeait souvent un sac entier de chips en lisant ou en regardant la télévision, mais se souvenait à peine les avoir goûtées. Elle s'interdit donc de manger ailleurs qu'à table. "Cela me permet de faire attention à la sensation de mon corps et j'apprécie davantage ma nourriture", dit-elle.

Liste de contrôle pour une alimentation consciente

1. Avez-vous pu garder votre attention sur la nourriture que vous mangiez ? OUI NON
2. Avez-vous éliminé les distractions ? OUI NON

Si vous avez répondu oui aux deux questions sur l'alimentation consciente, bon travail. Vous apprenez à penser à la nourriture en termes de « qualité » et non de « quantité ».

Si vous avez répondu non à une ou aux deux questions sur l'alimentation consciente, donnez-vous une pause et répétez ces exercices de concentration demain avant de passer à autre chose.

Ajoutez une dernière pratique d'alimentation consciente à votre liste de conseils pour une perte de poids saine : suivez ces étapes sur le marché.

[en-tête = Stratégie de perte de poids saine, jour 5 : des repas sains et équilibrés sont essentiels.]

Mindful Eating Jour 5 : Suivez ces étapes vers le marché

À présent, vous êtes un peu plus conscient de la quantité de nourriture qui vous rassasie, des aliments qui satisfont une envie, si vous avez vraiment faim ou non, et de l'importance d'écrire ce que vous mangez et comment vous vous sentiez à ce moment-là. .

Un autre secret est de vous assurer d'avoir une variété d'aliments sains à portée de main. Cela nécessite de penser à l'avance : grignoter avant d'aller au supermarché pour ne pas avoir faim (et ainsi vous n'achèterez pas toutes les friandises gluantes qui vous plaisent immédiatement), et planifier vos repas et collations sains et équilibrés à l'avance et les énumérer tous sur un liste d'épicerie détaillée.

N'oubliez pas que cette philosophie ne fonctionne pas si vous ne mangez pas de repas sains et équilibrés, si vous sautez des repas (vous deviendrez affamé et trop manger plus tard) ou si vous vous privez. Alors faites le plein de fruits, de légumes et de collations saines préférés, et faites des folies : achetez cette pinte de crème glacée, prenez-en une portion et savourez chaque bouchée sans vous sentir coupable. La nourriture doit être appréciée, pas engloutie sans réfléchir en secret. Honorez votre droit d'avoir faim, d'aimer manger et de vous sentir rassasié sans vous sentir bourré !

Liste de contrôle pour une alimentation consciente

1. Avez-vous planifié votre menu pour la semaine, avec des repas et des collations sains ? OUI NON
2. Vous êtes-vous assuré d'avoir une variété de collations saines à portée de main? OUI NON
3. Vous êtes-vous permis une folie - sans aucune culpabilité ? OUI NON

Si vous avez répondu oui aux deux questions sur l'alimentation consciente, toutes nos félicitations! Vous apprenez à prendre des décisions alimentaires qui ont du sens. Continuez à observer quotidiennement les cinq suggestions d'alimentation consciente énumérées dans cet article. Plus vous pratiquez, plus il sera facile d'intérioriser ces suggestions jusqu'à ce qu'elles deviennent des habitudes saines et régulières dans votre vie.

Si vous avez répondu non à une ou aux deux questions sur l'alimentation consciente pour cette journée, n'abandonnez pas ! Il n'y a pas d'« échec » dans ce plan. Considérez-le comme un changement de vie positif à renouveler un jour, repas ou collation à la fois. Chaque jour offre de nouvelles opportunités de faire des choix sains et de se sentir bien. Bonne chance!

Compter sur Forme pour les informations dont vous avez besoin sur la création de repas sains et équilibrés et pour les conseils de perte de poids sains qui fonctionnent vraiment.

Avis pour