Que faire après une séance d'entraînement dans les 30 prochaines minutes

Contenu

• Que faire après une séance d'entraînement
• Étape 1 : Étirez et roulez
• Étape 2 : Douchez-vous et changez de vêtements
• Étape 3 : Faites le plein pour la récupération
• Avis pour

Dans un monde parfait, je terminerais une séance d'entraînement en me sentant énergisée, mon visage luisant de sueur rosée. J'aurais beaucoup de temps pour les exercices de récupération et je pourrais me détendre avec quelques poses de yoga. Ensuite, je sirotais un délicieux smoothie avec juste le bon équilibre de protéines et de glucides, et je valsais directement dans la douche remplie de tous mes produits de bain préférés.

En réalité, la plupart des séances d'entraînement me laissent le visage rouge, la sueur dégoulinante et pressée - pour le moins. Je me penche peut-être pour toucher mes orteils et j'appelle cela un enveloppement sur mes "étirements de récupération", avant de sauter dans une douche froide et de partir pour la journée l'estomac vide et les cheveux mouillés. Pas exactement l'enfant d'affiche pour quoi faire après une séance d'entraînement.

La routine parfaite après l'entraînement est plus facile à dire qu'à faire, mais si vous vous demandez quoi faire après une séance d'entraînement ou quoi faire en premier si vous avez peu de temps, il y a de l'aide. Tout d'abord, sachez que les 30 premières minutes environ après une séance d'entraînement sont généralement tout aussi importantes que l'entraînement lui-même. La façon dont vous récupérez, faites le plein et revitalisez-vous pour la vie et toutes les futures choses que vous demanderez à votre corps méritent une première place sur votre liste de priorités.

Voici les trois principales choses à faire immédiatement après votre entraînement. Donc, si vous ne faites rien d'autre, faites ceci.

Que faire après une séance d'entraînement

Étape 1 : Étirez et roulez

La première chose à faire dans votre agenda « que faire après une séance d'entraînement » : étirez-vous pendant que vos muscles sont encore chauds. "Vous devez vous étirer avant que les muscles aient le temps de se refroidir, ce qui prend 30 à 40 minutes", explique Jordan D. Metzl, M.D., docteur en médecine du sport à l'Hospital for Special Surgery de New York. "Lorsque le muscle se refroidit, il se contracte, et si vous essayez de le détendre, vous pouvez vous blesser", dit-il. (Connexe : Qu'est-ce qui est le plus important : la flexibilité ou la mobilité ?)

Le Dr Metzl recommande au moins cinq minutes d'étirement après une séance d'entraînement, suivies de cinq minutes pour aplanir les plis avec un rouleau en mousse pour une bonne récupération. "Dix minutes au total sont réalistes pour la plupart des gens." Essayez le rouleau en mousse Trigger Point Therapy GRID (Achetez-le, 35 $, dickssportinggoods.com).

Étape 2 : Douchez-vous et changez de vêtements

Aussi tentant que cela puisse être de faire un simple essuyage rapide, vous devriez vous doucher après une séance d'entraînement, surtout si vous envisagez de rester dans vos vêtements d'entraînement pendant un certain temps. Toute cette sueur de votre entraînement provoquera une accumulation de bactéries et de levures, donc si vous ne prenez pas de douche, vous ne rincez pas ces insectes et vous pouvez avoir un risque accru d'irritation et d'infection, Deirdre Hooper, MD, dermatologue à Audubon Dermatology à la Nouvelle-Orléans, LA, a déjà ditForme.

Mais tout n'est pas perdu si vous ne pouvez pas vous doucher après l'exercice. « Si vous ne pouvez pas vous laver, enlevez vos vêtements mouillés dès que vous le pouvez », explique Neal Schultz, M.D., dermatologue à New York et fondateur de BeautyRx Skincare. "Ils emprisonnent l'humidité qui favorise la croissance de germes, de bactéries, de champignons et de levures, ce qui pourrait provoquer une infection de la peau ou provoquer des éruptions cutanées", explique le Dr Schultz. Peu importe que vous changiez dans les deux, cinq ou dix minutes, mais n'attendez pas plus d'une demi-heure.

Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas vous doucher ou si vous oubliez des vêtements supplémentaires, le Dr Schultz suggère d'humidifier une serviette avec de l'eau et de tapoter votre corps, puis de tapoter avec une serviette sèche pour absorber autant d'humidité que possible en une pincée. "Les bactéries n'ont aucune chance de se multiplier si vous enlevez l'humidité", dit-il. (Dans ces cas, assurez-vous de porter des vêtements de sport parfaitement acceptables au bureau également.)

Si vous êtes particulièrement inquiet des éruptions cutanées, il est en fait beaucoup plus important de nettoyer votre visage avant l'exercice plutôt qu'après votre entraînement. Le Dr Schultz suggère de vous démaquiller et de vous laver le visage ou d'essuyer avec une lingette nettoyante.Essayez de jeter quelque chose de facile à utiliser en déplacement dans votre sac de sport, comme les lingettes nettoyantes équilibrantes pour la peau (Achetez-le, 7 $, anthropologie.com). (Au fait, si vous souhaitez vous maquiller pendant votre entraînement, utilisez ces produits de maquillage résistants à la transpiration.)

Étape 3 : Faites le plein pour la récupération

Le dernier, mais non le moindre, dans votre plan d'action après une séance d'entraînement est de vous assurer de manger dans les 30 minutes. "Cela optimisera la récupération, aidera à réduire les douleurs musculaires et vous aidera à mieux performer pendant votre entraînement le lendemain", explique Mitzi Dulan, R.D., auteur de Le régime Pinterest : comment s'y retrouver. "La fenêtre de 30 minutes est l'heure de pointe pour le potentiel de commencer à reconstruire et à reconstituer les muscles", dit-elle. Cependant, FTR, vous ne devriez pas renoncer à faire le plein simplement parce que vous ne pouvez pas prendre une bouchée avant, disons 45 minutes plus tard. Essayez simplement d'avoir quelque chose dans votre estomac dans les deux heures qui suivent votre entraînement, car la recherche montre que la capacité de votre corps à remplir ses réserves musculaires diminue de 50% après ce point.

Quels que soient vos objectifs, votre corps a besoin de ces macronutriments pour se ravitailler, en particulier les protéines et les glucides. Parmi les options prêtes à manger, citons les bouchées à mâcher à la pistache de Setton Farms, un lait frappé à haute teneur en protéines de carburant biologique Organic Valley ou la salade de poulet aux canneberges et aux amandes de GoodFoods. Vous pouvez également préparer vous-même quelque chose comme une salade de pois chiches ou une omelette avec des légumes sautés.

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