Recettes de petit-déjeuner aux œufs sains qui ajouteront des protéines à vos matins

Contenu

• Oeufs brouillés à la mexicaine
• Poulet et Pommes de Terre avec Oeufs Frits
• ufs en 1 minute
• Œufs pochés
• Huevos rancheros
• ufs à la vapeur
• Côté ensoleillé
• Frittata Italienne
• Sandwich aux œufs tranchés et aux tomates avec mayonnaise au pesto
• Sandwich aux oeufs
• Fondant à muffins aux blancs d'œufs
• Avis pour

Riches en protéines (environ 6 grammes chacun) mais faibles en calories, les œufs sont un bon début de journée. Et comme ils sont si polyvalents, vous pouvez faire preuve de créativité et les incorporer dans une douzaine d'idées de petit-déjeuner sains aux œufs, y compris des brouillés salés, des burritos à emporter, et plus encore.

Alors prenez un carton et préparez-vous à rendre vos matinées beaucoup plus délicieuses avec certaines des meilleures recettes de petit-déjeuner aux œufs sains.

Oeufs brouillés à la mexicaine

Inspirez-vous du sud de la frontière pour ce petit-déjeuner sain aux œufs, enrichi de haricots riches en fibres.

Ingrédients

• 2 oeufs
• 1/4 tasse de haricots noirs en conserve
• 1 once de fromage cheddar
• 2 cuillères à soupe de salsa

Instructions

1. Brouillez 2 œufs avec 1/4 tasse de haricots noirs en conserve (rincés et égouttés) et 1 once de fromage cheddar allégé.
2. Garnir de 2 cuillères à soupe de salsa, ou au goût.

Poulet et Pommes de Terre avec Oeufs Frits

Dépêchez-vous ! Ce petit-déjeuner aux œufs copieux mais sain utilisera vos restes de poulet du dîner de la veille.

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 2 petits oignons, hachés finement
• 1/4 cuillère à café de romarin séché
• 2 pommes de terre moyennes, pelées et coupées en petits cubes
• 1/3 tasse d'eau
• 1 tasse de morceaux de poulet rôti hachés
• 1 cuillère à soupe de beurre non salé
• 4 œufs
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre moulu

Instructions

1. Dans une grande poêle, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile à feu moyen-vif.
2. Faire revenir les oignons jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes. Ajouter le romarin et cuire 1 minute de plus.
3. Ajouter les pommes de terre et 1/3 tasse d'eau; réduire le feu à doux et cuire, à couvert, jusqu'à tendreté, environ 10 minutes.
4. Ajouter l'huile restante 1 cuillère à soupe, le poulet et 1/4 cuillère à café de sel et de poivre dans la poêle. Cuire en ne retournant que de temps en temps pour permettre au hachis de bien dorer, jusqu'à ce qu'il soit doré très foncé, environ 10 minutes. Transférer dans une assiette.
5. Faire chauffer le beurre dans la poêle.
6. Cassez les œufs dans la poêle et assaisonnez avec le reste de sel et de poivre. Utilisez une spatule pour façonner délicatement et soulever les bords de l'œuf.
7. Cuire jusqu'à ce que les bords soient bruns et que le centre des œufs soit légèrement cuit, environ 5 minutes. Servir sur le hachis.

ufs en 1 minute

Le moyen le plus rapide de préparer un petit-déjeuner aux œufs sain et facile est d'utiliser votre micro-ondes. (Si vous nourrissez une foule, préparez une douzaine d'œufs durs à la fois avec ce hack de moule à muffins.)

Ingrédients

• 1 oeuf
• lait (ou substitut de lait)
• herbes et épices, au goût

Instructions

1. Battez un œuf cru avec du lait, versez-le dans une tasse allant au micro-ondes et chauffez pendant 60 secondes.
2. Assaisonner avec des herbes ou des épices, si désiré.

Œufs pochés

Un œuf parfaitement poché constitue une délicieuse garniture sur une tranche de pain grillé à grains entiers, garnie d'avocat, natch. Et comme il est cuit dans de l'eau, le braconnage est une option très saine pour le petit-déjeuner aux œufs. Assurez-vous d'utiliser un œuf frais, car les œufs plus frais conservent mieux leur forme. (Mélanger vos repas du matin avec ces recettes de petit-déjeuner riches en protéines et sans œufs.)

Ingrédients

• 1 oeuf
• 1 cuillère à soupe de vinaigre

Instructions

1. Casser l'oeuf dans un plat. Porter une casserole moyenne d'eau à ébullition; réduire le feu à doux. Ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre, puis remuez l'eau pour créer un vortex.
2. Verser l'œuf au centre du vortex et cuire pendant trois minutes, ou jusqu'à ce que le jaune atteigne la cuisson désirée.

Huevos rancheros

Ce petit-déjeuner sain aux œufs apporte de la chaleur. Si vous préférez vos poivrons plus apprivoisés, retirez les graines et les côtes de votre jalapeño. (Une autre option d'œuf unique : Yeralma Yumurta, un aliment de rue persan populaire.)

Ingrédients

• Spray antiadhésif
• 2 cuillères à soupe d'huile de canola, divisée
• 1 tasse d'oignon haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 piment jalapeño, émincé
• 1 poivron vert, coupé en dés
• 1 boîte de 14,5 onces de tomates en dés
• 2 cuillères à café de vinaigre de vin rouge
• 1 boîte de 15 onces de haricots rouges, égouttés et rincés
• 1/2 cuillère à café de cumin moulu
• 4 gros oeufs
• 1/4 cuillère à café de sel
• 4 tortillas de maïs
• 1/2 tasse de fromage cheddar râpé

Instructions

1. Préchauffer le gril. Enduire une plaque à pâtisserie d'un enduit antiadhésif.
2. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé; ajouter l'oignon, l'ail, le jalapeño et le poivron; cuire 5 min. Ajouter les tomates, le vinaigre, les haricots et le cumin; cuire, en remuant de temps en temps, 5 à 6 minutes.
3. Dans une poêle antiadhésive, brouiller les œufs avec 1 cuillère à soupe d'eau et le sel.
4. Placer les tortillas sur la plaque à pâtisserie, badigeonner les deux côtés avec le reste de l'huile et les placer sous le gril jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées.
5. Retirer du four et retourner. Garnir du mélange de tomates et des œufs; saupoudrer de fromage.
6. Placer sous le gril jusqu'à ce que le fromage fonde; sers immédiatement.

ufs à la vapeur

Faire cuire des œufs à la vapeur est un jeu d'enfant si vous recherchez une idée de petit-déjeuner sain et faible en calories (et est beaucoup plus facile à nettoyer que de gratter le jaune séché d'une poêle à frire). De plus, les résultats sont super soyeux.

Ingrédients

• 2-3 œufs
• 1 tasse de bouillon de poulet faible en sodium (facultatif)

Instructions

1. Remplissez le pot à vapeur avec l'accessoire de vapeur avec de l'eau. Porter à ébullition.
2. Pendant que l'eau bout, fouetter les œufs avec de l'eau ou du bouillon de poulet à faible teneur en sodium. Ajouter le mélange dans un grand bol ou des tasses individuelles. Baisser le feu et laisser mijoter le bol ou les tasses sur le cuiseur vapeur. Couvrir et cuire pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les œufs atteignent la cuisson désirée.

Côté ensoleillé

Un délicieux œuf au plat ne prend que quelques minutes à cuire. Pendant que vous y êtes, hachez des pommes de terre et des légumes à jeter dans la poêle et préparez un sauté au wok pour accompagner votre petit-déjeuner aux œufs sain et riche en protéines.

Ingrédients

• 1-5 œufs
• Spray de cuisson antiadhésif ou éclaboussure d'huile

Instructions

1. Vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif ou ajouter de l'huile.
2. Porter la poêle à feu moyen, casser un œuf dans la poêle et cuire jusqu'à ce que les blancs soient pris, environ 3 minutes.

Frittata Italienne

Choisissez votre propre aventure avec ce petit-déjeuner sain aux œufs. Optez pour des œufs entiers ou simplement des blancs. Ensuite, pour les rendre ultra crémeux pendant la cuisson, ajoutez du yogourt grec ou du fromage à la crème.

Ingrédients

• 1 1/2 tasses de blancs d'œufs (ou 6 œufs entiers, en voici plus sur ces jaunes)
• 1/4 tasse de fromage à la crème, ramolli (ou yogourt grec nature)
• 1 tasse de tomates séchées au soleil hachées finement
• 4 feuilles de basilic frais, finement hachées
• 4 tranches de pain de grains entiers, grillées
• Sel et poivre noir concassé au goût
• Huile de cuisson en spray

Instructions

1. Fouettez ensemble les œufs, le fromage à la crème (ou le yaourt), le sel et le poivre.
2. Vaporiser une poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson et chauffer la poêle. Ajouter le mélange de blancs d'œufs et cuire jusqu'à ce qu'il commence à prendre.
3. Ajouter immédiatement les tomates séchées et les feuilles de basilic. Couvrir et cuire environ 2 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient complètement pris.
4. Pour servir : Glissez la frittata sur une planche à découper et coupez-la en quatre quartiers. Servir deux quartiers et deux tranches de pain grillé dans chaque assiette. Garnir de poivre et de basilic frais supplémentaire.

Sandwich aux œufs tranchés et aux tomates avec mayonnaise au pesto

Pour un petit-déjeuner aux œufs sain, vous pouvez dévorer à votre bureau, emporter les ingrédients de ce sandwich individuellement et les assembler lorsque vous arrivez au bureau.

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe de mayonnaise
• 1 1/2 cuillères à café de pesto de basilic
• 2 tranches de pain complet
• 1 œuf dur, tranché finement
• 1 petite tomate, épépinée et tranchée finement
• Casher ou gros sel et poivre noir fraîchement moulu

Instructions

1. Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise et le pesto. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
2. Étendre le mélange sur 1 tranche de pain; couvrir d'œuf, de tomate et du reste du pain.

Sandwich aux oeufs

Un BLT, c'est bien, mais savez-vous ce qui est encore mieux ? UN PARI (bacon, œuf, tomate). Évitez le service au volant et essayez plutôt ce petit-déjeuner sain aux œufs fait maison. (Connexe: 11 autres recettes de sandwichs pour le petit-déjeuner sains)

Ingrédients

• 2 tranches de bacon de dinde (ou bacon végétal)
• 1 1/4 tasse de blancs d'œufs (ou 6 œufs entiers)
• 4 tranches de pain de grains entiers, grillées
• 1/2 tasse de fromage cheddar râpé
• 1 1/4 tasse de tomates prunes épépinées en dés
• Sel et poivre noir concassé au goût
• Huile de cuisson en spray

Instructions

1. Cuire les tranches de bacon au micro-ondes pendant 3 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Mettre de côté.
2. Battre ensemble les blancs d'œufs, le sel et le poivre. Vaporiser une poêle antiadhésive d'un enduit à cuisson et chauffer la poêle. Ajouter le mélange de blancs d'oeufs. Cuire et remuer environ 1 1/2 minutes ou jusqu'à ce que les blancs d'œufs soient pris.
3. Pour servir : Versez les œufs sur les toasts. Garnir de fromage, de bacon de dinde et de tomates en dés.

Fondant à muffins aux blancs d'œufs

Nous sommes tous à propos de ce jaune, mais si vous voulez maximiser les protéines dans votre petit-déjeuner sain aux œufs, essayez une option entièrement blanche comme ce sandwich.

Ingrédients

• 3 blancs d'oeufs
• Muffin anglais aux grains entiers
• 1/2 tasse d'épinards
• 1 tranche de cheddar
• 1 tranche de tomate

Instructions

1. Brouillez 3 blancs d'œufs.
2. Couvrir la moitié d'un muffin anglais à grains entiers avec 1/2 tasse d'épinards et l'autre moitié avec 1 tranche de cheddar; griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
3. Ajouter les œufs et 1 tranche de tomate.

Avis pour