Top 15 des aliments riches en calcium (beaucoup sont non laitiers)

Contenu

• 1. Graines
• 2. Fromage
• 3. Yaourt
• 4. Sardines et saumon en conserve
• 5. Haricots et lentilles
• 6. Amandes
• 7. Protéine de lactosérum
• 8. Quelques verts feuillus
• 9. Rhubarbe
• 10. Aliments enrichis
• 11. Amarante
• 12. Edamame et Tofu
• 13. Boissons enrichies
• 14. figues
• 15. Lait
• The Bottom Line

Le calcium est très important pour votre santé.

En fait, vous avez plus de calcium dans votre corps que tout autre minéral.

Il constitue une grande partie de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé cardiaque, la fonction musculaire et la signalisation nerveuse.

L'apport quotidien recommandé (AJR) de calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes, bien que les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans devraient en consommer 1 200 mg par jour, tandis que les enfants âgés de 4 à 18 ans sont invités à consommer 1 300 mg.

Cependant, un grand pourcentage de la population ne satisfait pas ses besoins en calcium par son alimentation (1).

Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières sont également riches en ce minéral.

Ceux-ci comprennent les fruits de mer, les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les fruits secs, le tofu et divers aliments enrichis en calcium.

Voici 15 aliments riches en calcium, dont beaucoup sont non laitiers.

1. Graines

Les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles. Certains sont riches en calcium, notamment les graines de pavot, de sésame, de céleri et de chia.

Par exemple, 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de pavot contient 126 mg de calcium, soit 13% du RDI (2).

Les graines fournissent également des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 d'origine végétale (3).

Les graines de sésame ont 9% de l'AJR pour le calcium dans 1 cuillère à soupe (9 grammes), ainsi que d'autres minéraux, y compris le cuivre, le fer et le manganèse (4).

Résumé De nombreuses graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de pavot représente 13% de l'AJR, tandis que la même portion de graines de sésame contient 9% de l'AJR.

2. Fromage

La plupart des fromages sont d'excellentes sources de calcium. Le parmesan en a le plus, avec 331 mg - soit 33% de l'AJR - par once (28 grammes) (5).

Les fromages à pâte molle ont tendance à avoir moins - une once de brie ne fournit que 52 mg, soit 5% de l'AJR. De nombreuses autres variétés se situent au milieu, fournissant environ 20% de l'AJR (6, 7).

En prime, votre corps absorbe le calcium des produits laitiers plus facilement que celui provenant de sources végétales.

De nombreux types de fromages sont également riches en protéines, comme le fromage cottage.

De plus, les fromages à pâte dure vieillis sont naturellement pauvres en lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer pour les personnes intolérantes au lactose.

Les produits laitiers peuvent avoir des avantages supplémentaires pour la santé.

Une étude récente suggère qu'elle pourrait réduire le risque de maladie cardiaque (8).

Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de fromage était liée à un risque plus faible de syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 (9).

Cependant, gardez à l'esprit que le fromage entier est également riche en matières grasses et en calories. La plupart des fromages contiennent également beaucoup de sodium, auquel certaines personnes sont sensibles.

Résumé Le parmesan contient 33% de l'AJR pour le calcium, tandis que d'autres types fournissent 5 à 2%. En dépit d'être riche en matières grasses et en calories, le fromage peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

3. Yaourt

Le yaourt est une excellente source de calcium.

De nombreux types de yaourts sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, qui présentent divers avantages pour la santé.

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature contient 30% des AJR pour le calcium, ainsi que le phosphore, le potassium et les vitamines B2 et B12 (10).

Le yogourt faible en gras peut être encore plus riche en calcium, avec 45% du RDI dans une tasse (245 grammes) (11).

Bien que le yogourt grec soit un excellent moyen d'obtenir des protéines supplémentaires dans votre alimentation, il fournit moins de calcium que le yogourt ordinaire (12).

Une étude a lié le fait de manger du yaourt à une meilleure qualité globale de l'alimentation et à une meilleure santé métabolique. Les personnes qui mangeaient du yaourt présentaient des risques plus faibles de maladies métaboliques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (13).

Résumé Le yogourt est l'une des meilleures sources de calcium, fournissant 30% du RDI dans une tasse (245 grammes). C'est également une bonne source de protéines et d'autres nutriments.

4. Sardines et saumon en conserve

Les sardines et le saumon en conserve sont chargés de calcium, grâce à leurs os comestibles.

Une boîte de 3,75 onces (92 grammes) de sardines contient 35% de l'AJR, et 3 onces (85 grammes) de saumon en conserve avec os en contiennent 21% (14, 15).

Ces poissons gras fournissent également des protéines et des acides gras oméga-3 de haute qualité, qui sont bons pour votre cœur, votre cerveau et votre peau (16, 17).

Alors que les fruits de mer peuvent contenir du mercure, les petits poissons comme les sardines ont de faibles niveaux. De plus, les sardines et le saumon contiennent des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir et inverser la toxicité du mercure (18).

Résumé Les sardines et le saumon en conserve sont des choix exceptionnellement sains. Une boîte de sardines vous donne 35% de l'AJR pour le calcium, tandis que 3 onces (85 grammes) de saumon en conserve contiennent 21%.

5. Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments.

Ils contiennent également beaucoup de fer, de zinc, de folate, de magnésium et de potassium.

Certaines variétés ont également des quantités décentes de calcium.

Cependant, les haricots ailés sont en tête du classement - une seule tasse (172 grammes) de haricots à ailes cuits contient 244 mg, soit 24% de l'AJR pour le calcium (19).

Les haricots blancs sont également une bonne source, avec une tasse (179 grammes) de haricots blancs cuits fournissant 13% de l'AJR. D'autres variétés de haricots et de lentilles en ont moins, allant d'environ 4 à 6% de l'AJR par tasse (20, 21, 22).

Fait intéressant, les haricots sont considérés comme l'une des raisons pour lesquelles les régimes riches en plantes sont si sains. La recherche suggère que les haricots peuvent aider à réduire les «mauvais» taux de cholestérol LDL et à réduire votre risque de diabète de type 2 (23).

Résumé Les haricots sont très nutritifs. Une tasse (172 grammes) de fèves ailées cuites fournit 24% de l'AJR pour le calcium, tandis que d'autres variétés fournissent environ 4 à 13% pour la même portion.

6. Amandes

De toutes les noix, les amandes sont parmi les plus riches en calcium - une once d'amandes, soit environ 22 noix, fournit 8% de l'AJR (24).

Les amandes fournissent également 3 grammes de fibres par once (28 grammes), ainsi que des graisses et des protéines saines. De plus, ils sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

Manger des noix peut aider à abaisser la tension artérielle, la graisse corporelle et d'autres facteurs de risque de maladie métabolique (25).

Résumé Les amandes sont riches en nutriments comme les graisses saines, les protéines, le magnésium et autres. Une once, ou 22 noix, fournit 8% de l'AJR pour le calcium.

7. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et a été largement étudiée pour ses bienfaits pour la santé.

C'est une excellente source de protéines et pleine d'acides aminés rapidement digérés (26).

Plusieurs études ont lié les régimes riches en lactosérum à la perte de poids et à l'amélioration du contrôle de la glycémie (26).

Le lactosérum est également exceptionnellement riche en calcium - une cuillère de 1 once (28 grammes) d'isolat de poudre de protéine de lactosérum contient 200 mg, ou 20% de la RDI (27).

Si vous souhaitez essayer la protéine de lactosérum, vous pouvez facilement trouver de nombreuses variétés en ligne.

Résumé La protéine de lactosérum est une source de protéines exceptionnellement saine et une boule de poudre de protéine de lactosérum contient 20% de l'AJR pour le calcium.

8. Quelques verts feuillus

Les verts foncés et feuillus sont incroyablement sains, et certains d'entre eux sont riches en calcium.

Les légumes verts qui contiennent de bonnes quantités de ce minéral comprennent le chou vert, les épinards et le chou frisé.

Par exemple, une tasse (190 grammes) de chou vert cuit contient 266 mg - un quart de la quantité dont vous avez besoin en une journée (28).

Notez que certaines variétés sont riches en oxalates, qui sont des composés naturels qui se lient au calcium, ce qui en rend une partie indisponible pour votre corps.

Les épinards en font partie. Donc, même s'il contient beaucoup de calcium, il est moins disponible que le calcium dans les légumes verts à faible teneur en oxalate, comme les chou frisé et le chou vert.

Résumé Certains verts foncés et feuillus sont riches en calcium. Une tasse (190 grammes) de chou vert cuit contient 25% de vos besoins quotidiens. Cependant, certains légumes verts à feuilles contiennent des oxalates, ce qui rend le calcium indisponible pour votre corps.

9. Rhubarbe

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K, de calcium et de petites quantités d'autres vitamines et minéraux.

Il contient des fibres prébiotiques, qui peuvent favoriser des bactéries saines dans votre intestin (29).

Comme les épinards, la rhubarbe est riche en oxalates, donc une grande partie du calcium n'est pas absorbée. En fait, une étude a révélé que votre corps ne peut absorber qu'environ un quart du calcium de la rhubarbe (30).

En revanche, le nombre de calcium pour la rhubarbe est assez élevé. Donc, même si vous n'en absorbez que 25%, vous obtenez toujours 87 mg par tasse (240 grammes) de rhubarbe cuite (31).

Résumé La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K et d'autres nutriments. Le calcium n'est peut-être pas entièrement absorbé, mais les chiffres sont suffisamment élevés pour que vous en obteniez encore beaucoup.

10. Aliments enrichis

Une autre façon d'obtenir du calcium consiste à utiliser des aliments enrichis.

Certains types de céréales peuvent fournir jusqu'à 1 000 mg (100% de l'AJR) par portion - et c'est avant d'ajouter du lait.

Cependant, gardez à l'esprit que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium à la fois, et il est préférable de répartir votre apport tout au long de la journée (32).

La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichies de calcium. C'est pourquoi certains pains, tortillas et craquelins contiennent des quantités élevées.

Résumé Les aliments à base de céréales peuvent être enrichis de calcium. Lisez l'étiquette pour connaître la quantité de ces aliments enrichis en minéraux.

11. Amarante

L'amarante est un pseudocéréale hautement nutritif.

C'est une bonne source de folate et très riche en certains minéraux, dont le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.

Une tasse (246 grammes) de grain d'amarante cuit fournit 116 mg de calcium, soit 12% des AJR (33).

Les feuilles d'amarante contiennent encore plus - 28% des AJR par tasse cuite (132 grammes). Les feuilles sont également très riches en vitamines A et C (34).

Résumé Les graines et les feuilles d'amarante sont très nutritives. Une tasse (246 grammes) de grains d'amarante cuits fournit 12% de l'AJR pour le calcium, tandis que les feuilles contiennent 28% par tasse (132 grammes).

12. Edamame et Tofu

Les Edamame sont de jeunes graines de soja, souvent vendues alors qu'elles sont encore enrobées dans la gousse.

Une tasse (155 grammes) d'edamame contient 10% du RDI pour le calcium. C'est également une bonne source de protéines et fournit tout votre folate quotidien en une seule portion (35).

Le tofu préparé avec du calcium contient également des quantités exceptionnellement élevées - vous pouvez obtenir 86% de l'AJR pour le calcium en seulement une demi-tasse (126 grammes) (36).

Résumé Le tofu et l'edamame sont tous deux riches en calcium. Seulement une demi-tasse (126 grammes) de tofu préparé avec du calcium représente 86% de l'AJR, tandis qu'une tasse (155 grammes) d'edamame contient 10%.

13. Boissons enrichies

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez toujours obtenir du calcium à partir de boissons non laitières enrichies.

Une tasse (237 ml) de lait de soja enrichi représente 30% de l'AJR.

De plus, ses 7 grammes de protéines en font le lait non laitier le plus nutritionnellement similaire au lait de vache (37).

D'autres types de laits à base de noix et de graines peuvent être enrichis à des niveaux encore plus élevés.

Cependant, la fortification n'est pas réservée aux laits non laitiers. Le jus d'orange peut également être enrichi, fournissant jusqu'à 50% du RDI par tasse (237 ml) (38).

Résumé Les laits non laitiers et le jus d'orange peuvent être enrichis de calcium. Par exemple, une tasse (237 ml) de jus d'orange enrichi peut avoir 50% de l'AJR, tandis que la même portion de lait de soja enrichi contient 30%.

14. figues

Les figues sèches sont riches en antioxydants et en fibres.

Ils contiennent également plus de calcium que les autres fruits secs. En fait, les figues sèches fournissent 5% de l'AJR pour le calcium dans une once (28 grammes) (39).

De plus, les figues fournissent des quantités décentes de potassium et de vitamine K.

Résumé Les figues sèches contiennent plus de calcium que les autres fruits secs. Une seule once (28 grammes) a 5% de vos besoins quotidiens pour ce minéral.

15. Lait

Le lait est l'une des sources de calcium les meilleures et les moins chères.

Une tasse (237 ml) de lait de vache contient 276–352 mg, selon qu'il s'agit de lait entier ou non gras. Le calcium dans les produits laitiers est également bien absorbé (40, 41).

De plus, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D.

Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, fournissant 327 mg par tasse (237 ml) (42).

Résumé Le lait est une excellente source de calcium bien absorbé. Une tasse (237 ml) de lait fournit 27 à 35% de l'AJR pour ce minéral.

The Bottom Line

Le calcium est un minéral important dont vous n'avez peut-être pas assez.

Alors que les produits laitiers ont tendance à emballer les quantités les plus élevées de ce minéral, de nombreuses autres bonnes sources existent - dont beaucoup sont d'origine végétale.

Vous pouvez facilement répondre à vos besoins en calcium en mangeant à partir de la liste variée des aliments de cet article.