13 façons simples de réduire vos triglycérides

Contenu

• 1. Perdre du poids
• 2. Limitez votre consommation de sucre
• 3. Suivez un régime pauvre en glucides
• 4. Mangez plus de fibres
• 5. Faites de l'exercice régulièrement
• 6. Évitez les gras trans
• 7. Mangez du poisson gras deux fois par semaine
• 8. Augmentez votre consommation de graisses insaturées
• 9. Établissez un modèle de repas régulier
• 10. Limitez votre consommation d'alcool
• 11. Ajoutez des protéines de soja à votre alimentation
• 12. Mangez plus de noix
• 13. Essayez un supplément naturel
• La ligne de fond

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Les triglycérides sont un type de graisse présente dans votre sang.

Après avoir mangé, votre corps convertit les calories dont vous n’avez pas besoin en triglycérides et les stocke dans vos cellules graisseuses pour être utilisées plus tard comme énergie.

Bien que vous ayez besoin de triglycérides pour fournir de l'énergie à votre corps, avoir trop de triglycérides dans votre sang peut augmenter votre risque de maladie cardiaque ().

Environ 25% des adultes aux États-Unis ont des triglycérides sanguins élevés, qui sont classés comme ayant des niveaux supérieurs à 200 mg / dL (2,26 mmol / L). L'obésité, le diabète incontrôlé, la consommation régulière d'alcool et un régime riche en calories peuvent tous contribuer à des taux élevés de triglycérides dans le sang.

Cet article explore 13 façons de réduire naturellement vos triglycérides sanguins.

1. Perdre du poids

Chaque fois que vous consommez plus de calories que nécessaire, votre corps transforme ces calories en triglycérides et les stocke dans les cellules adipeuses.

C’est pourquoi perdre du poids est un moyen efficace de réduire votre taux de triglycérides dans le sang.

En fait, des recherches ont montré que perdre même un modeste 5 à 10% de votre poids corporel peut diminuer les triglycérides sanguins de 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Bien que l'objectif soit de maintenir la perte de poids à long terme, des études ont montré que la perte de poids peut avoir un effet durable sur les taux de triglycérides sanguins, même si vous reprenez une partie du poids.

Une étude s'est concentrée sur des participants qui avaient abandonné un programme de gestion du poids. Même s'ils avaient repris le poids qu'ils avaient perdu neuf mois auparavant, leurs taux sanguins de triglycérides restaient inférieurs de 24 à 26% ().

Sommaire:

Il a été démontré que la perte d'au moins 5% de votre poids corporel a un effet durable sur la réduction des taux de triglycérides sanguins.

2. Limitez votre consommation de sucre

Le sucre ajouté est une grande partie de l'alimentation de nombreuses personnes.

Alors que l'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 6 à 9 cuillères à café de sucre ajouté par jour, en 2008, l'Américain moyen mangeait environ 19 cuillères à café par jour ().

Le sucre caché se cache généralement dans les bonbons, les boissons gazeuses et les jus de fruits.

Le sucre supplémentaire dans votre alimentation est transformé en triglycérides, ce qui peut entraîner une augmentation des taux de triglycérides sanguins, ainsi que d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude de 15 ans a montré que ceux qui consommaient au moins 25% des calories du sucre étaient deux fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que ceux qui consommaient moins de 10% des calories du sucre ().

Une autre étude a révélé que la consommation de sucre ajouté est associée à des taux de triglycérides sanguins plus élevés chez les enfants ().

Heureusement, plusieurs études ont montré que les régimes pauvres en glucides et en sucre ajouté peuvent entraîner une diminution des triglycérides sanguins (,,).

Même le remplacement des boissons sucrées par de l'eau pourrait réduire les triglycérides de près de 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Sommaire:

Minimiser le sucre ajouté dans votre alimentation à partir de sodas, de jus et de sucreries peut réduire les taux de triglycérides sanguins.

3. Suivez un régime pauvre en glucides

Tout comme le sucre ajouté, les glucides supplémentaires dans votre alimentation sont convertis en triglycérides et stockés dans les cellules graisseuses.

Sans surprise, les régimes pauvres en glucides ont été associés à une baisse des taux sanguins de triglycérides.

Une étude de 2006 a examiné comment divers apports en glucides affectaient les triglycérides.

Ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides fournissant environ 26% des calories provenant des glucides avaient des baisses plus importantes des taux de triglycérides sanguins que ceux qui recevaient des régimes riches en glucides fournissant jusqu'à 54% des calories provenant des glucides ().

Une autre étude a examiné les effets des régimes pauvres et riches en glucides sur une période d'un an. Non seulement le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids, mais il a également eu une plus grande réduction des triglycérides sanguins ().

Enfin, une étude de 2003 a comparé les régimes faibles en gras et faibles en glucides. Après six mois, les chercheurs ont constaté que les triglycérides sanguins avaient chuté de 38 mg / dL (0,43 mmol / L) dans le groupe à faible teneur en glucides et de seulement 7 mg / dL (0,08 mmol / L) dans le groupe à faible teneur en graisses ().

Sommaire:

Suivre un régime pauvre en glucides peut entraîner une réduction significative des taux de triglycérides sanguins, en particulier par rapport à un régime pauvre en graisses.

4. Mangez plus de fibres

La fibre se trouve dans les fruits, les légumes et les grains entiers.

D'autres bonnes sources de fibres comprennent les noix, les céréales et les légumineuses.

Inclure plus de fibres dans votre alimentation peut diminuer l'absorption des graisses et du sucre dans votre intestin grêle, contribuant ainsi à réduire la quantité de triglycérides dans votre sang ().

Dans une étude, les chercheurs ont montré que la supplémentation en fibres de son de riz réduisait les triglycérides sanguins de 7 à 8% chez les personnes atteintes de diabète ().

Une autre étude a examiné comment les régimes riches et faibles en fibres affectaient les taux de triglycérides sanguins. Le régime pauvre en fibres a fait grimper les triglycérides de 45% en seulement six jours, mais pendant la phase riche en fibres, les triglycérides sont retombés en dessous des niveaux de base ().

Sommaire:

L'ajout de fibres à votre alimentation à partir de fruits, de légumes et de grains entiers peut réduire les triglycérides sanguins.

5. Faites de l'exercice régulièrement

Le «bon» cholestérol HDL a une relation inverse avec les triglycérides sanguins, ce qui signifie que des taux élevés de cholestérol HDL peuvent aider à réduire les triglycérides.

L'exercice aérobie peut augmenter les taux de cholestérol HDL dans votre sang, ce qui peut alors réduire les triglycérides sanguins.

Lorsqu'ils sont associés à une perte de poids, des études montrent que l'exercice aérobie est particulièrement efficace pour réduire les triglycérides ().

Des exemples d'exercices aérobiques comprennent la marche, le jogging, le vélo et la natation.

En ce qui concerne le montant, l'American Heart Association recommande de faire au moins 30 minutes d'exercice cinq jours par semaine.

Les avantages de l'exercice sur les triglycérides sont les plus apparents dans les régimes d'exercice à long terme. Une étude a montré que le jogging pendant deux heures par semaine pendant quatre mois entraînait une baisse significative des triglycérides sanguins ().

D'autres recherches ont montré que l'exercice à une intensité plus élevée pendant une durée plus courte est plus efficace que l'exercice à une intensité modérée pendant plus longtemps ().

Sommaire:

Un programme d'entraînement régulier avec des exercices aérobiques à haute intensité peut augmenter le «bon» cholestérol HDL et diminuer les triglycérides sanguins.

6. Évitez les gras trans

Les gras trans artificiels sont un type de gras ajouté aux aliments transformés pour augmenter leur durée de conservation.

Les gras trans se trouvent couramment dans les aliments frits et les produits de boulangerie à base d'huiles partiellement hydrogénées.

En raison de leurs propriétés inflammatoires, les gras trans ont été attribués à de nombreux problèmes de santé, notamment une augmentation du «mauvais» cholestérol LDL et des maladies cardiaques (,,).

Manger des gras trans peut également augmenter vos taux de triglycérides sanguins.

Une étude a montré que les taux de triglycérides étaient significativement plus élevés lorsque les participants suivaient un régime avec des quantités élevées ou modérées de gras trans, par rapport à un régime riche en acide oléique insaturé (20).

Une autre étude a trouvé des résultats similaires. Suite à un régime de trois semaines riche en graisses trans a entraîné des niveaux de triglycérides plus élevés qu'un régime riche en graisses insaturées ().

Sommaire:

Une alimentation riche en graisses trans peut augmenter à la fois les triglycérides sanguins et le risque de maladie cardiaque. Limitez votre consommation d'aliments transformés, cuits au four et frits pour minimiser votre consommation de gras trans.

7. Mangez du poisson gras deux fois par semaine

Le poisson gras est bien connu pour ses bienfaits sur la santé cardiaque et sa capacité à réduire les triglycérides sanguins.

Cela est principalement dû à sa teneur en acides gras oméga-3, un type d'acide gras polyinsaturé considéré comme essentiel, ce qui signifie que vous devez le consommer par le biais de votre alimentation.

Les Dietary Guidelines for Americans et l'American Heart Association recommandent de manger deux portions de poisson gras par semaine.

En fait, cela peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque de 36% ().

Une étude de 2016 a montré que manger du saumon deux fois par semaine réduisait considérablement les concentrations sanguines de triglycérides ().

Le saumon, le hareng, les sardines, le thon et le maquereau sont quelques types de poissons particulièrement riches en acides gras oméga-3.

Sommaire:

Le poisson gras est riche en acides gras oméga-3. Manger deux portions par semaine peut diminuer le risque de maladie cardiaque et réduire les taux de triglycérides.

8. Augmentez votre consommation de graisses insaturées

Des études montrent que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent réduire les taux de triglycérides sanguins, en particulier lorsqu'elles remplacent d'autres types de graisses.

Les graisses monoinsaturées se trouvent dans des aliments comme l'huile d'olive, les noix et les avocats. Les graisses polyinsaturées sont présentes dans les huiles végétales et les poissons gras.

Une étude a analysé ce que 452 adultes avaient mangé au cours des 24 dernières heures, en se concentrant sur plusieurs types de graisses saturées et polyinsaturées.

Les chercheurs ont découvert que l'apport en graisses saturées était associé à une augmentation des triglycérides sanguins, tandis que l'apport en graisses polyinsaturées était associé à une diminution des triglycérides sanguins ().

Une autre étude a donné aux participants âgés quatre cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge par jour pendant six semaines. Pendant toute la durée de l'étude, c'était la seule source de matières grasses ajoutées dans leur alimentation.

Les résultats ont montré une baisse significative des taux de triglycérides, ainsi que des taux de cholestérol total et de cholestérol LDL, par rapport au groupe témoin ().

Pour maximiser les bienfaits des graisses insaturées sur la réduction des triglycérides, choisissez une graisse saine comme l'huile d'olive et utilisez-la pour remplacer d'autres types de graisses dans votre alimentation, comme les graisses trans ou les huiles végétales hautement transformées ().

Sommaire:

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent diminuer les taux de triglycérides sanguins, surtout lorsqu'elles sont consommées à la place d'autres graisses.

9. Établissez un modèle de repas régulier

La résistance à l'insuline est un autre facteur qui peut provoquer des taux élevés de triglycérides sanguins.

Après avoir mangé un repas, les cellules de votre pancréas envoient un signal pour libérer de l'insuline dans la circulation sanguine. L'insuline est alors responsable du transport du glucose vers vos cellules pour être utilisé comme énergie.

Si vous avez trop d'insuline dans votre sang, votre corps peut y devenir résistant, ce qui complique l'utilisation efficace de l'insuline. Cela peut entraîner une accumulation de glucose et de triglycérides dans le sang.

Heureusement, l'établissement d'un régime alimentaire régulier peut aider à prévenir la résistance à l'insuline et les taux élevés de triglycérides.

Un nombre croissant de recherches montre que des habitudes de repas irrégulières peuvent entraîner une diminution de la sensibilité à l'insuline, ainsi qu'une augmentation des facteurs de risque de maladie cardiaque comme le LDL et le cholestérol total (,).

Cependant, les preuves sont mitigées en ce qui concerne la fréquence des repas.

Une étude de 2013 a démontré que manger trois repas par jour réduisait considérablement les triglycérides, par rapport à six repas par jour ().

D'autre part, une autre étude a montré que manger six repas par jour entraînait une augmentation plus importante de la sensibilité à l'insuline que de manger trois repas par jour ().

Quel que soit le nombre de repas que vous mangez quotidiennement, une alimentation régulière peut améliorer la sensibilité à l’insuline et abaisser les taux de triglycérides dans le sang.

Sommaire:

Bien que la recherche ne soit pas claire sur la façon dont la fréquence des repas affecte les taux de triglycérides sanguins, des études montrent que l'établissement d'un modèle de repas régulier peut réduire de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque et prévenir la résistance à l'insuline.

10. Limitez votre consommation d'alcool

L'alcool est riche en sucre et en calories.

Si ces calories restent inutilisées, elles peuvent être converties en triglycérides et stockées dans les cellules graisseuses.

Bien que divers facteurs entrent en jeu, certaines études montrent qu'une consommation modérée d'alcool peut augmenter les triglycérides sanguins jusqu'à 53%, même si vos taux de triglycérides sont normaux au départ ().

Cela dit, d'autres recherches ont lié la consommation d'alcool légère à modérée à un risque réduit de maladie cardiaque, tout en liant la consommation excessive d'alcool à un risque accru (,,).

Sommaire:

Certaines études suggèrent que limiter votre consommation d'alcool peut aider à réduire les taux de triglycérides sanguins.

11. Ajoutez des protéines de soja à votre alimentation

Le soja est riche en isoflavones, qui sont un type de composé végétal présentant de nombreux avantages pour la santé. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de réduire le cholestérol LDL (,,).

En particulier, il a été démontré que les protéines de soja réduisent les taux de triglycérides sanguins.

Une étude de 2004 a comparé la façon dont le soja et les protéines animales affectaient les triglycérides. Après six semaines, les protéines de soja diminuaient les taux de triglycérides de 12,4% de plus que les protéines animales ().

De même, une analyse de 23 études a révélé que la protéine de soja était associée à une baisse de 7,3% des triglycérides ().

Les protéines de soja peuvent être trouvées dans des aliments comme le soja, le tofu, l'edamame et le lait de soja.

Sommaire:

Le soja contient des composés associés à plusieurs avantages pour la santé. Manger des protéines de soja à la place des protéines animales peut réduire les triglycérides sanguins.

12. Mangez plus de noix

Les noix fournissent une dose concentrée de fibres, d'acides gras oméga-3 et de graisses insaturées, qui agissent tous ensemble pour abaisser les triglycérides sanguins.

Une analyse de 61 études a montré que chaque portion de fruits à coque réduisait les triglycérides de 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

Une autre analyse portant sur 2226 participants a abouti à des résultats similaires, montrant que la consommation de noix est associée à une légère diminution des triglycérides sanguins ().

Les noix comprennent:

• Amandes
• noix de pécan
• Noix
• Noix de cajou
• Pistaches
• Noix du Brésil
• Noix de macadamia

Gardez à l'esprit que les noix sont riches en calories. Une seule portion d'amandes, soit environ 23 amandes, contient 163 calories, la modération est donc essentielle.

La plupart des études ont trouvé les plus grands avantages pour la santé des personnes qui consommaient entre 3 et 7 portions de noix par semaine (,,).

Sommaire:

Les noix contiennent de nombreux nutriments sains pour le cœur, notamment des fibres, des acides gras oméga-3 et des graisses insaturées.Des études suggèrent que manger entre 3 et 7 portions de noix par semaine peut réduire les triglycérides sanguins.

13. Essayez un supplément naturel

Plusieurs suppléments naturels pourraient avoir le potentiel d'abaisser les triglycérides sanguins.

Voici quelques-uns des principaux compléments qui ont été étudiés:

• L'huile de poisson: Bien connue pour ses effets puissants sur la santé cardiaque, une étude a révélé que la prise de suppléments d'huile de poisson réduisait les triglycérides de 48% ().
• Fenugrec: Bien que traditionnellement utilisées pour stimuler la production de lait, les graines de fenugrec se sont également avérées efficaces pour réduire les triglycérides sanguins ().
• Extrait d'ail: Plusieurs études animales ont montré que l'extrait d'ail peut réduire les taux de triglycérides, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires (,,).
• Guggul: Ce supplément à base de plantes s'est révélé prometteur pour réduire les taux de triglycérides lorsqu'il est utilisé avec une thérapie nutritionnelle chez les patients présentant un taux de cholestérol élevé ().
• Curcumine: Une étude de 2012 a révélé que la supplémentation avec une faible dose de curcumine peut entraîner une baisse significative des triglycérides sanguins ().

Sommaire: Plusieurs suppléments ont été étudiés pour leur capacité à réduire les taux de triglycérides, notamment l'huile de poisson, le fenugrec, l'extrait d'ail, le guggul et la curcumine.

La ligne de fond

Les facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie ont une influence majeure sur vos triglycérides sanguins.

Choisir des graisses saines et insaturées à la place des graisses trans, réduire votre consommation de glucides et faire de l'exercice régulièrement peut aider à réduire vos triglycérides sanguins en un rien de temps.

Avec quelques modifications simples de votre mode de vie, vous pouvez réduire vos triglycérides et améliorer votre santé globale en même temps.