13 conseils scientifiques pour arrêter de manger sans réfléchir

Contenu

• 1. Utilisez des rappels visuels
• 2. Privilégiez les petits emballages
• 3. Utilisez des assiettes plus petites et des verres plus hauts
• 4. Diminuer la variété
• 5. Gardez certains aliments hors de vue
• 6. Augmentez les inconvénients de manger
• 7. Mangez lentement
• 8. Choisissez judicieusement vos compagnons de table
• 9. Mangez selon votre horloge intérieure
• 10. Méfiez-vous des «aliments santé»
• 11. Ne pas stocker
• 12. Maximisez le volume des aliments
• 13. Débranchez pendant que vous mangez
• La ligne du bas

En moyenne, vous prenez plus de 200 décisions sur la nourriture chaque jour, mais vous n'en connaissez qu'une petite fraction (1).

Le reste est effectué par votre esprit inconscient et peut conduire à une alimentation irréfléchie, ce qui peut vous amener à trop manger, ce qui favorise la prise de poids.

Voici 13 conseils scientifiques pour arrêter de manger sans réfléchir.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Utilisez des rappels visuels

Les scientifiques du comportement pensent que l'une des principales raisons pour lesquelles les gens mangent trop est parce qu'ils comptent sur des signaux externes plutôt qu'intérieurs pour décider s'ils ont faim ou s'ils ont faim.

Naturellement, cela peut vous amener à manger plus que nécessaire.

Pour démontrer ce point, les chercheurs ont fourni aux participants une quantité illimitée d'ailes de poulet tout en regardant un long événement sportif télévisé.

La moitié des tables étaient nettoyées en permanence, tandis que les os étaient laissés à s'accumuler sur d'autres tables. Les personnes ayant des os sur leur table mangeaient 34% de moins, ou 2 ailes de poulet de moins, que les personnes dont la table était nettoyée ().

Une autre expérience a utilisé des bols sans fond pour remplir lentement les soupes de certains participants en mangeant ().

Ceux qui mangeaient dans des bols sans fond consommaient 73% de plus - soit environ 113 calories supplémentaires - que ceux qui mangeaient dans des bols normaux ().

Pourtant, ceux qui mangeaient plus de soupe ne se sentaient pas rassasiés. La plupart ont également estimé que leur apport calorique était le même que celui des bols à soupe ordinaires ().

Ces deux études montrent que les gens ont tendance à se fier à des indices visuels, tels que des os de poulet ou la quantité de soupe restante, pour décider s'ils sont rassasiés ou encore faim.

Pour que cette tendance naturelle joue en votre faveur, gardez des preuves de ce que vous mangez devant vous. Les exemples incluent les bouteilles de bière vides que vous avez bu lors d'un barbecue ou les assiettes utilisées pour les plats précédents d'un buffet à volonté.

SOMMAIRE Utilisation
des rappels visuels des aliments et des boissons que vous consommez pour vous aider à rester attentif
de la quantité que vous avez déjà consommée.

2. Privilégiez les petits emballages

Un autre indice externe qui peut vous faire trop manger est la taille de votre emballage alimentaire.

Connu sous le nom d'effet de taille des portions, il peut contribuer à une prise de poids significative au fil du temps ().

D'un autre côté, les forfaits qui incluent des points de pause peuvent aider à réduire cet effet, car ils vous donnent le temps de décider de continuer à manger.

Par exemple, les participants mangeant des croustilles dans des boîtes de Pringles dans lesquelles chaque 7 ou 14 croustille était teinte en rouge mangeaient 43 à 65% moins de croustilles que ceux qui mangeaient dans des boîtes sans croustilles teintes ().

De même, les personnes mangeant dans un grand sac de 200 M & Ms consommaient 31 bonbons de plus - 112 calories supplémentaires - que les personnes recevant 10 petits sacs de 20 M & Ms (6).

SOMMAIRE Favoriser
des emballages plus petits peuvent vous aider à réduire le nombre de calories que vous consommez jusqu'à
à 25% sans même s'en apercevoir.

3. Utilisez des assiettes plus petites et des verres plus hauts

Des études montrent que les gens ont tendance à manger 92% de la nourriture qu'ils se servent.

Par conséquent, la réduction de la quantité de nourriture que vous servez vous-même peut faire une différence significative dans le nombre de calories que vous consommez ().

Un moyen simple de réduire la taille des portions sans remarquer le changement consiste à utiliser des assiettes plus petites et des verres plus grands.

C'est parce que les grandes assiettes ont tendance à faire paraître vos portions de nourriture petites, ce qui vous encourage à vous servir plus de nourriture.

Le simple fait d'utiliser des assiettes de 9,5 po (24 cm) au lieu d'assiettes de 12,5 po (32 cm) peut vous aider à manger facilement jusqu'à 27% de nourriture en moins ().

De plus, des études montrent que l'utilisation de verres hauts et fins au lieu de verres larges et courts peut réduire la quantité de liquides que vous versez vous-même jusqu'à 57% (8).

Par conséquent, choisissez des verres larges et courts pour vous aider à boire plus d'eau et des verres hauts et fins pour vous aider à limiter l'alcool et les autres boissons riches en calories.

SOMMAIRE
Remplacement de grandes assiettes par des plus petites et
des verres larges et courts avec des verres hauts et fins sont deux moyens faciles de réduire votre
la taille des portions et limiter les effets d'une alimentation insensée

4. Diminuer la variété

La recherche montre que le fait d'avoir une plus grande variété d'options alimentaires peut vous amener à manger jusqu'à 23% de plus (9).

Les experts qualifient ce phénomène de «satiété sensorielle spécifique». L’idée de base est que vos sens ont tendance à s’engourdir après avoir été exposé plusieurs fois au même stimulus - par exemple, les mêmes saveurs (10).

Avoir une grande variété de saveurs dans le même repas peut retarder cet engourdissement naturel, vous poussant à manger plus.

Croire simplement qu'il y a plus de variété peut également vous tromper. Les chercheurs ont constaté que les participants ayant donné des bols avec 10 couleurs de M & Ms mangeaient 43 bonbons de plus que ceux ayant reçu des bols avec 7 couleurs, bien que tous les M & Ms aient le même goût (11).

Pour que la satiété sensorielle fonctionne pour vous, essayez de limiter vos choix. Par exemple, ne choisissez que deux entrées à la fois pendant les cocktails et continuez à commander les mêmes boissons tout au long de la soirée.

Gardez à l'esprit que cela s'applique principalement aux bonbons et à la malbouffe. Manger une variété d'aliments sains, tels que les fruits, les légumes et les noix, est bénéfique pour votre santé.

SOMMAIRE
Réduire la variété des saveurs, des couleurs, des
et les textures auxquelles vous êtes exposé vous empêcheront de manger plus de malbouffe
que votre corps a besoin.

5. Gardez certains aliments hors de vue

Les chercheurs rapportent que le dicton populaire «hors de la vue, hors de l'esprit» s'applique particulièrement bien à l'alimentation irréfléchie.

Pour illustrer ce point, une étude a donné aux secrétaires Hershey’s Kisses dans des bols couverts qui étaient soit clairs, afin qu’ils puissent voir les bonbons, soit solides, donc ils ne pouvaient pas.

Ceux qui ont reçu des bols clairs les ont ouverts pour obtenir des bonbons 71% plus souvent, consommant en moyenne 77 calories supplémentaires par jour ().

Les scientifiques pensent que voir de la nourriture vous pousse à décider consciemment de la manger. Le voir plus souvent augmente les chances que vous choisissiez de manger la nourriture.

Faites ce travail en votre faveur en cachant des friandises alléchantes, tout en gardant des aliments sains et nutritifs visibles.

SOMMAIRE
Gardez les friandises tentantes hors de vue pour éviter
vous de les manger sans réfléchir. D'autre part, gardez les aliments sains visibles
si la faim grève.

6. Augmentez les inconvénients de manger

Plus vous avez besoin de travail pour manger un aliment, moins vous êtes susceptible de le manger.

Dans une étude, les secrétaires ont reçu des bols de bonbons clairs qui ont été placés à trois endroits différents du bureau: sur le bureau, dans un tiroir du bureau ou à 1,8 mètre (6 pieds) du bureau.

Les participants ont mangé en moyenne 9 bonbons par jour lorsque le bol était sur le bureau, 6 si le bol était dans le tiroir et 4 s'ils devaient marcher pour se rendre au bol ().

Lorsqu'on leur a demandé pourquoi ils avaient fini par manger moins lorsque les bols étaient placés plus loin, les participants ont déclaré que la distance supplémentaire leur donnait le temps de réfléchir à deux fois pour savoir s'ils voulaient vraiment les bonbons.

Faites ce travail pour vous en choisissant des collations qui nécessitent un peu de travail supplémentaire ou en gardant hors de portée des collations moins nutritives.

Mieux encore, prenez l'habitude de servir tous les aliments sur des assiettes et de ne manger que assis à la table de la cuisine.

Cet inconvénient peut être exactement ce dont vous avez besoin pour vous empêcher de grignoter sans réfléchir par ennui ou pendant la préparation du dîner.

SOMMAIRE Prendre
la commodité de manger. L'ajout d'étapes supplémentaires vous permettra de transformer un
comportement alimentaire irréfléchi en un choix conscient, réduisant le risque de
abus.

7. Mangez lentement

Les mangeurs lents ont tendance à manger moins, à se sentir rassasiés et à juger leurs repas plus agréables que les mangeurs rapides ().

Les scientifiques pensent que prendre au moins 20 à 30 minutes pour terminer un repas laisse plus de temps à votre corps pour libérer des hormones qui favorisent la sensation de satiété ().

Le temps supplémentaire permet également à votre cerveau de réaliser que vous avez suffisamment mangé avant d’atteindre cette deuxième portion ().

Manger avec votre main non dominante ou utiliser des baguettes au lieu d'une fourchette sont deux moyens faciles de réduire votre vitesse de consommation et de faire en sorte que cette astuce fonctionne pour vous. Mâcher plus souvent peut également aider.

SOMMAIRE Ralentir
réduire votre vitesse de consommation est un moyen facile de consommer moins de calories et de profiter
repas plus.

8. Choisissez judicieusement vos compagnons de table

Manger avec une seule autre personne peut vous pousser à manger jusqu'à 35% de plus que lorsque vous mangez seul. Manger avec un groupe de 7 personnes ou plus peut encore augmenter la quantité que vous mangez de 96% (,).

Les scientifiques pensent que cela est particulièrement vrai si vous mangez en famille ou entre amis, car cela augmente le temps que vous passez à manger par rapport à lorsque vous mangez seul.

Le temps de table supplémentaire peut vous pousser à grignoter sans réfléchir ce qui reste dans l'assiette pendant que le reste du groupe termine son repas. Cela peut également vous encourager à manger un dessert que vous ne feriez normalement pas ().

Assis à côté de mangeurs lents ou de personnes qui mangent normalement moins que vous pouvez jouer en votre faveur, vous incitant à manger moins ou plus lentement ().

Pour contrer cet effet, vous pouvez également choisir à l’avance la quantité de repas que vous souhaitez consommer ou demander au serveur de retirer votre assiette dès que vous avez fini de manger.

SOMMAIRE Quand
dînez en groupe, asseyez-vous à côté de personnes qui mangent moins ou à un rythme plus lent que vous.
Cela peut aider à éviter de trop manger.

9. Mangez selon votre horloge intérieure

Le fait de vous fier à des signaux externes comme l'heure de la journée pour déterminer votre niveau de faim peut vous amener à trop manger.

Une étude a démontré cette idée en isolant les participants dans une pièce sans fenêtre avec une horloge comme seule indication de temps. Cette horloge a ensuite été contrôlée artificiellement pour fonctionner plus rapidement.

Les chercheurs ont noté que ceux qui comptaient sur l'horloge pour savoir quand manger finissaient par manger plus souvent que ceux qui comptaient sur les signaux internes de la faim (20).

Fait intéressant, les participants de poids normal étaient moins susceptibles de se fier à l'horloge pour déterminer s'il était temps de manger (,).

Si vous avez du mal à distinguer la faim physique de la faim mentale, demandez-vous si vous ne mangeriez pas facilement une pomme.

N'oubliez pas que la vraie faim ne fait pas de distinction entre les aliments.

Un autre signe révélateur de la faim mentale est de vouloir quelque chose de spécifique, comme un sandwich BLT. Il est peu probable qu'une envie d'un aliment spécifique indique une véritable faim.

SOMMAIRE Compter
sur des signaux internes de faim plutôt que externes pour réduire la probabilité
de manger plus que ce dont votre corps a besoin.

10. Méfiez-vous des «aliments santé»

Grâce à un marketing intelligent, même les aliments étiquetés sains peuvent pousser certaines personnes à trop manger sans réfléchir.

Les étiquettes «faible en gras» en sont un excellent exemple, car les aliments faibles en gras ne sont pas nécessairement faibles en calories. Par exemple, le granola faible en gras ne contient généralement que 10% de calories en moins que le granola ordinaire en gras.

Néanmoins, les participants à l'étude ayant reçu du granola étiqueté «faible en gras» ont fini par manger 49% plus de granola que ceux fournis avec le granola normalement étiqueté (22).

Une autre étude a comparé l'apport calorique de Subway et McDonald's. Ceux qui mangeaient au Subway consommaient 34% de calories de plus qu'ils ne le pensaient, tandis que ceux qui mangeaient chez McDonald en mangeaient 25% de plus qu'ils ne le pensaient (23).

De plus, les chercheurs ont noté que les convives du Subway avaient tendance à se récompenser pour leur choix de repas supposément sain en commandant des chips ou des biscuits avec leur repas (23).

Cette tendance à trop manger inconsciemment des aliments considérés comme plus sains, ou à les compenser en ayant un côté de quelque chose de moins sain, est communément appelée «halo santé» ().

Évitez les effets du halo sur la santé en choisissant des articles en fonction de leurs ingrédients plutôt que de leurs allégations santé.

N'oubliez pas non plus de faire attention aux éléments secondaires que vous choisissez.

SOMMAIRE ne pas
tous les aliments étiquetés sains sont bons pour vous. Concentrez-vous sur les ingrédients plutôt que sur
Revendications de santé. Aussi, évitez de choisir des côtés malsains pour accompagner votre santé
repas.

11. Ne pas stocker

Des recherches ont montré que l'achat en vrac et le stockage des aliments peuvent vous pousser à manger plus.

Une étude a étudié cet effet en offrant à un groupe d'étudiants de poids normal quatre semaines de collations. Certains ont reçu une quantité normale de collations, tandis que d'autres ont reçu le double de la quantité.

Les participants qui ont reçu la quantité doublée ont consommé 81% plus de calories de collations par semaine que ceux qui ont reçu la quantité normale ().

Évitez de tomber dans cet effet en n'achetant que ce qui est nécessaire et en essayant de ne pas acheter de grignotines pour des événements futurs ou des visites inattendues.

Enfin, si vous devez vraiment stocker des articles, assurez-vous de garder les articles supplémentaires hors de la vue.

SOMMAIRE Stockage
les aliments augmentent votre risque de suralimentation. Au lieu de cela, prenez l'habitude de
acheter uniquement ce qui est nécessaire pour la semaine.

12. Maximisez le volume des aliments

Manger de grandes quantités de nourriture incite votre cerveau à penser que vous avez consommé plus de calories, ce qui contribue à réduire le risque de suralimentation et de gain de poids.

Les chercheurs ont examiné cet effet en servant aux participants deux smoothies identiques en calories. Cependant, on y avait ajouté de l'air. Ceux qui buvaient le smoothie plus volumineux se sentaient plus rassasiés et mangeaient 12% de moins lors de leur prochain repas ().

Un moyen simple d'ajouter du volume à vos repas sans augmenter la teneur en calories consiste à choisir des aliments riches en fibres et à faible densité calorique, comme les légumes.

C'est parce que plus de fibres et d'eau ajoutent du volume, ce qui étire votre estomac et vous aide à vous sentir rassasié (27).

Les fibres aident également à ralentir la vitesse de vidange de votre estomac et peuvent même stimuler la libération d'hormones qui vous satisfont (27,,, 30).

Une bonne règle de base pour maximiser le volume des aliments est de remplir au moins la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas.

SOMMAIRE Volume élevé
les aliments vous aident à vous sentir rassasié et à réduire votre apport alimentaire au prochain repas. En mangeant
les aliments riches en fibres sont un moyen simple d'y parvenir.

13. Débranchez pendant que vous mangez

Manger pendant que vous êtes distrait peut vous amener à manger plus vite, à vous sentir moins rassasié et à manger plus sans réfléchir.

Qu'il s'agisse de regarder la télévision, d'écouter la radio ou de jouer à un jeu vidéo, le type de distraction ne semble pas avoir beaucoup d'importance (,,, 34).

Par exemple, les gens qui regardent la télévision tout en mangeant leurs repas ont mangé 36% plus de pizza et 71% plus de macaroni au fromage ().

De plus, il semble que plus le spectacle est long, plus vous êtes susceptible de manger de nourriture. Une étude a noté que les participants qui regardaient une émission de 60 minutes mangeaient 28% plus de pop-corn que ceux qui profitaient d'une émission de 30 minutes ().

Notamment, cet effet semble s'appliquer aux aliments nutritifs ainsi qu'à la malbouffe puisque les participants qui regardent l'émission plus longue ont également mangé 11% de carottes en plus ().

Des distractions plus longues prolongent le temps passé à manger, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger. De plus, manger tout en étant distrait peut vous faire oublier la quantité que vous avez consommée, ce qui vous amènera à trop manger plus tard dans la journée.

En effet, une autre étude a observé que les participants qui jouaient à un jeu informatique en déjeunant se sentaient moins rassasiés et grignotaient presque deux fois plus de biscuits 30 minutes plus tard, par rapport à leurs homologues non distraits ().

En rangeant votre téléphone, en éteignant la télévision et en vous concentrant plutôt sur les textures et les saveurs de votre nourriture, vous cesserez rapidement de manger sans réfléchir et pourrez à la place profiter de votre repas d'une manière consciente.

SOMMAIRE En mangeant
sans utiliser votre téléviseur, ordinateur ou smartphone peut aider à réduire la quantité de
la nourriture dont votre corps a besoin pour se sentir rassasié et rassasié.

La ligne du bas

Pour passer d'une alimentation insensée à une alimentation consciente, essayez quelques-uns des conseils simples ci-dessus.

Ce faisant, vous pouvez améliorer votre état de santé général et même perdre du poids d'une manière qui vous semble facile et qui peut être maintenue à long terme.

Pour de meilleurs résultats, choisissez seulement trois de ces conseils et essayez de les appliquer de manière cohérente pendant environ 66 jours - le temps moyen nécessaire pour créer une habitude (38).