11 bienfaits prouvés pour la santé des graines de chia

Contenu

• 1. Les graines de chia fournissent une quantité massive de nutriments avec très peu de calories
• 2. Les graines de chia sont riches en antioxydants
• 3. Presque tous les glucides qu'ils contiennent sont des fibres
• 4. Les graines de chia sont riches en protéines de qualité
• 5. La teneur élevée en fibres et en protéines des graines de chia peut vous aider à perdre du poids
• 6. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3
• 7. Les graines de chia peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque
• 8. Ils sont riches en nombreux nutriments importants pour les os
• 9. Les graines de chia peuvent réduire les niveaux de sucre dans le sang
• 10. Ils peuvent réduire l'inflammation chronique
• 11. Les graines de chia sont faciles à incorporer dans votre alimentation
• La ligne de fond
• Bien testé: huiles de moringa et de ricin

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Les graines de chia sont parmi les aliments les plus sains de la planète.

Ils regorgent de nutriments qui peuvent avoir des avantages importants pour votre corps et votre cerveau.

Voici 11 avantages pour la santé des graines de chia, soutenus par la science.

1. Les graines de chia fournissent une quantité massive de nutriments avec très peu de calories

Les graines de chia sont de minuscules graines noires de la plante Salvia hispanica, qui est lié à la menthe.

Les graines de chia étaient un aliment important pour les Aztèques et les Mayas à l'époque.

Ils les appréciaient pour leur capacité à fournir une énergie durable. En fait, «chia» est l'ancien mot maya pour «force».

Malgré leur histoire ancienne en tant qu'aliment de base, les graines de chia ne sont devenues reconnues comme un super aliment des temps modernes que récemment.

Au cours des dernières années, leur popularité a explosé et sont maintenant consommées par des personnes soucieuses de leur santé partout dans le monde.

Ne vous laissez pas berner par la taille - ces minuscules graines contiennent un puissant punch nutritionnel.

Une portion d'une once (28 grammes) de graines de chia contient (1):

• Fibre: 11 grammes.
• Protéine: 4 grammes.
• Graisse: 9 grammes (dont 5 sont des oméga-3).
• Calcium: 18% du RDI.
• Manganèse: 30% du RDI.
• Magnésium: 30% du RDI.
• Phosphore: 27% du RDI.
• Ils contiennent également une quantité décente de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.

Ceci est particulièrement impressionnant étant donné qu'il ne s'agit que d'une seule once, soit 28 grammes ou environ deux cuillères à soupe. Cette petite quantité ne fournit que 137 calories et un gramme de glucides digestibles.

Fait intéressant, si vous soustrayez les fibres - dont la plupart ne sont pas des calories utilisables pour votre corps - les graines de chia ne contiennent que 101 calories par once (28 grammes).

Cela en fait l’une des meilleures sources au monde de plusieurs nutriments importants, calories pour calories.

Pour couronner le tout, les graines de chia sont un aliment à grains entiers, généralement cultivés de manière biologique. De plus, ils sont sans OGM et naturellement sans gluten.

Sommaire Malgré leur petite taille, les graines de chia sont l'un des aliments les plus nutritifs de la planète. Ils sont riches en fibres, en protéines, en acides gras oméga-3 et en divers micronutriments.

2. Les graines de chia sont riches en antioxydants

Un autre domaine dans lequel les graines de chia brillent est leur teneur élevée en antioxydants (, 3).

Ces antioxydants empêchent les graisses sensibles contenues dans les graines de rancir (4).

Bien que les avantages des suppléments antioxydants soient débattus, les chercheurs conviennent que l'obtention d'antioxydants à partir d'aliments peut avoir des effets positifs sur la santé ().

Plus important encore, les antioxydants combattent la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules cellulaires et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer (,).

Sommaire Les graines de chia sont riches en antioxydants qui aident à protéger les graisses délicates des graines. Ils présentent également divers avantages pour la santé.

3. Presque tous les glucides qu'ils contiennent sont des fibres

Une once (28 grammes) de graines de chia contient 12 grammes de glucides. Cependant, 11 de ces grammes sont des fibres que votre corps ne digère pas.

Les fibres n'augmentent pas la glycémie et n'exigent pas l'élimination de l'insuline. Bien qu'il appartienne à la famille des glucides, ses effets sur la santé sont radicalement différents de ceux des glucides digestibles comme l'amidon et le sucre.

La teneur en glucides digestibles n'est que d'un gramme par once (28 grammes), ce qui est très faible. Cela fait du chia un aliment à faible teneur en glucides.

En raison de sa teneur élevée en fibres solubles, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 10 à 12 fois leur poids en eau, devenant gélifiées et se dilatant dans l'estomac (8).

Théoriquement, cela devrait augmenter la plénitude, ralentir l'absorption de vos aliments et vous aider à manger automatiquement moins de calories.

Les fibres nourrissent également les bonnes bactéries de votre intestin, ce qui est important - il est absolument essentiel pour la santé de bien nourrir votre flore intestinale ().

Les graines de chia contiennent 40% de fibres en poids, ce qui en fait l'une des meilleures sources de fibres au monde.

Sommaire Presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres. Cela leur donne la capacité d'absorber 10 à 12 fois leur poids en eau. La fibre a également divers effets bénéfiques sur la santé.

4. Les graines de chia sont riches en protéines de qualité

Les graines de chia contiennent une quantité décente de protéines.

En poids, ils contiennent environ 14% de protéines, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des plantes.

Ils ont également un bon équilibre d'acides aminés essentiels, de sorte que votre corps devrait pouvoir utiliser leur teneur en protéines (,).

Les protéines ont divers avantages pour la santé et sont de loin le nutriment alimentaire le plus favorable à la perte de poids.

Un apport élevé en protéines réduit l'appétit et il a été démontré qu'il réduisait de 60% les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture et le désir de grignoter la nuit de 50% (,).

Les graines de chia sont vraiment une excellente source de protéines - en particulier pour les personnes qui mangent peu ou pas de produits d'origine animale.

Sommaire Les graines de chia sont riches en protéines de qualité, beaucoup plus élevées que la plupart des aliments végétaux. Les protéines sont le macronutriment le plus favorable à la perte de poids et peuvent réduire considérablement l'appétit et les fringales.

5. La teneur élevée en fibres et en protéines des graines de chia peut vous aider à perdre du poids

De nombreux experts de la santé pensent que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.

Sa fibre soluble absorbe de grandes quantités d'eau et se dilate dans l'estomac, ce qui devrait augmenter la satiété et ralentir l'absorption des aliments (14).

Plusieurs études ont examiné la fibre glucomannane soluble, qui fonctionne de manière similaire, montrant qu'elle peut entraîner une perte de poids (,).

En outre, la protéine contenue dans les graines de chia pourrait aider à réduire l'appétit et la prise alimentaire.

En fait, une étude a révélé que la consommation de graines de chia au petit-déjeuner augmentait la satiété et réduisait l'apport alimentaire à court terme ().

Cependant, des études examinant l'efficacité des graines de chia pour la perte de poids ont donné des résultats plutôt décevants.

Dans une étude menée auprès de 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n'ont eu aucun effet sur le poids corporel ou les marqueurs de santé (18).

Dans une autre étude de 10 semaines menée auprès de 62 femmes, les graines de chia n'ont eu aucun effet sur le poids corporel, mais ont augmenté la quantité d'acides gras oméga-3 dans le sang ().

En revanche, une étude de 6 mois chez des personnes obèses atteintes de diabète de type 2 et suivant un régime hypocalorique a révélé que la consommation quotidienne de graines de chia entraînait une perte de poids significativement plus importante qu'un placebo ().

Bien qu'il soit peu probable que l'ajout de graines de chia à votre alimentation entraîne une perte de poids, de nombreux experts pensent qu'elles peuvent être un complément utile à un régime amaigrissant.

Un régime amaigrissant ne se résume pas à de simples aliments. L'ensemble du régime compte, ainsi que d'autres comportements de style de vie comme le sommeil et l'exercice.

Lorsqu'elles sont combinées à un régime alimentaire à base d'aliments réels et à un mode de vie sain, les graines de chia peuvent certainement aider à favoriser la perte de poids.

Sommaire Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, dont il a été démontré qu'elles facilitent la perte de poids. Cependant, les études sur les graines de chia ont donné des résultats mitigés.

6. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3

Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3.

En fait, les graines de chia contiennent plus d'oméga-3 que le saumon, gramme pour gramme.

Cependant, il est important de garder à l'esprit que les oméga-3 qu'ils contiennent sont principalement de l'ALA (acide alpha-linolénique), ce qui n'est pas aussi bénéfique que vous le pensez.

L'ALA doit être converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) avant que votre corps puisse l'utiliser.

Malheureusement, les humains sont inefficaces pour convertir l'ALA en ces formes actives.

Par conséquent, les oméga-3 végétaux ont tendance à être largement inférieurs aux sources animales comme l'huile de poisson ().

Des études ont montré que les graines de chia - surtout si elles sont moulues - peuvent augmenter les taux sanguins d'ALA et d'EPA mais pas de DHA (,).

Cela peut être un problème.

Parce qu'ils ne fournissent pas de DHA, qui est la graisse oméga-3 la plus importante, la plupart des experts considèrent les graines de chia comme une source d'oméga-3 de qualité inférieure.

Pour obtenir le DHA dont votre corps et votre cerveau ont besoin, mangez régulièrement du poisson gras ou prenez de l'huile de poisson ou - si vous êtes végétalien ou végétarien - un supplément de DHA d'origine végétale.

Sommaire Les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3 ALA. Cependant, les humains ne sont pas doués pour le convertir en DHA, l'acide gras oméga-3 le plus important.

7. Les graines de chia peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque

Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

Leurs avantages ont été examinés dans plusieurs études, mais les résultats n'ont pas été concluants.

Des études sur les rats ont montré que les graines de chia peuvent réduire certains facteurs de risque, notamment les triglycérides, l'inflammation, la résistance à l'insuline et la graisse du ventre. Ils peuvent également augmenter le «bon» cholestérol HDL (,).

Cependant, une étude humaine n'a détecté aucune amélioration des facteurs de risque ().

Quelques études montrent que les graines de chia réduisent considérablement la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension, ce qui est un facteur de risque important de maladie cardiaque (,).

Dans l'ensemble, il est possible que les graines de chia soient bénéfiques pour la santé cardiaque, mais elles n'auront probablement pas d'effet majeur à moins d'être accompagnées d'autres changements de mode de vie et d'alimentation bénéfiques.

Sommaire Les études sur les effets des graines de chia sur les facteurs de risque de maladie cardiaque ne sont pas concluantes. Certaines études suggèrent des avantages, d'autres non.

8. Ils sont riches en nombreux nutriments importants pour les os

Les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments importants pour la santé des os.

Cela comprend le calcium, le phosphore, le magnésium et les protéines.

La teneur en calcium est particulièrement impressionnante - 18% du RDI dans une seule once (28 grammes).

Gramme pour gramme, c'est plus élevé que la plupart des produits laitiers. En conséquence, les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers.

Cependant, les graines de chia contiennent également de l'acide phytique, ce qui réduit dans une certaine mesure l'absorption du calcium.

Sommaire Les graines de chia sont riches en calcium, magnésium, phosphore et protéines. Tous ces nutriments sont essentiels à la santé des os.

9. Les graines de chia peuvent réduire les niveaux de sucre dans le sang

Une glycémie élevée à jeun est un symptôme typique du diabète de type 2 non traité.

Une glycémie à jeun constamment élevée est associée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques ().

Mais les pics temporaires de glycémie après les repas peuvent également avoir des effets néfastes sur la santé lorsqu'ils sont régulièrement excessivement élevés ().

Des études animales ont montré que les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie, en stabilisant la glycémie après les repas (,,).

Quelques études humaines soutiennent cela en montrant que la consommation de pain contenant des graines de chia réduit l'augmentation de la glycémie après le repas par rapport au pain qui ne contient pas de chia (,).

Sommaire Des études montrent que les graines de chia peuvent réduire l'augmentation de la glycémie après un repas riche en glucides, ce qui peut profiter aux personnes atteintes de diabète de type 2.

10. Ils peuvent réduire l'inflammation chronique

L’inflammation est la réponse normale de votre corps à une infection ou à une blessure. La peau rouge et enflée en est un exemple typique.

Bien que l'inflammation aide votre corps à guérir et à combattre les bactéries, les virus et autres agents infectieux, elle peut parfois causer des dommages.

Cela s'applique principalement à l'inflammation chronique, qui est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.

L'inflammation chronique ne présente souvent aucun signe visible, mais peut être évaluée en mesurant des marqueurs inflammatoires dans votre sang.

Diverses habitudes de vie malsaines augmentent votre risque d'inflammation chronique, y compris le tabagisme, le manque d'exercice ou une mauvaise alimentation.

D'autre part, certains aliments sains peuvent réduire les taux sanguins de marqueurs inflammatoires.

Une étude de 3 mois menée auprès de 20 personnes atteintes de diabète a montré que la consommation de 37 grammes de graines de chia par jour réduisait de 40% le marqueur inflammatoire hs-CRP. En revanche, ceux qui ont obtenu du son de blé n'ont pas bénéficié d'un avantage significatif ().

D'autres études sur les graines de chia n'ont pas réussi à détecter d'effets significatifs sur les marqueurs inflammatoires ().

Sommaire Des preuves limitées suggèrent que la consommation de graines de chia peut réduire un marqueur inflammatoire appelé hs-CRP. Cependant, les avantages pour la santé sont incertains et d'autres études sont nécessaires.

11. Les graines de chia sont faciles à incorporer dans votre alimentation

Les graines de chia sont incroyablement faciles à incorporer dans votre alimentation.

Les graines elles-mêmes ont un goût plutôt fade, vous pouvez donc les ajouter à presque tout.

Ils n’ont pas non plus besoin d’être broyés comme les graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus faciles à préparer.

Ils peuvent être consommés crus, trempés dans du jus, ajoutés à la bouillie, au pudding, aux smoothies ou ajoutés aux produits de boulangerie.

Vous pouvez également les saupoudrer sur des plats de céréales, de yaourt, de légumes ou de riz.

En raison de leur capacité à absorber à la fois l'eau et la graisse, ils peuvent être utilisés pour épaissir les sauces et comme substituts d'œufs dans les recettes.

Ils peuvent également être mélangés avec de l'eau et transformés en gel.

L'ajout de graines de chia aux recettes augmentera considérablement leur valeur nutritionnelle.

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Ils semblent également bien tolérés, mais si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, il y a un risque d’effets secondaires digestifs si vous mangez trop à la fois.

Une recommandation posologique courante est de 20 grammes (environ 1,5 cuillère à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.

Sommaire Les graines de chia sont faciles à préparer et sont souvent ajoutées au porridge ou aux smoothies.

La ligne de fond

Les graines de chia sont non seulement riches en nutriments, en acides gras oméga-3, en antioxydants et en fibres, mais elles sont également faciles à préparer. Les gens les ajoutent généralement à leur porridge ou à leurs smoothies.

Des études suggèrent qu'ils présentent divers avantages pour la santé, allant de la perte de poids à la réduction de l'inflammation.

Si vous ne mangez pas déjà de graines de chia, vous devriez certainement envisager de les ajouter à votre alimentation. Ils font partie des rares superaliments dignes de ce titre.

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