11 Avantages pour la santé fondés sur des données probantes des bananes

Contenu

• 1. Les bananes contiennent de nombreux nutriments importants
• 2. Les bananes contiennent des nutriments qui modèrent la glycémie
• 3. Les bananes peuvent améliorer la santé digestive
• 4. Les bananes peuvent aider à perdre du poids
• 5. Les bananes peuvent favoriser la santé cardiaque
• 6. Les bananes contiennent de puissants antioxydants
• 7. Les bananes peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié
• 8. Les bananes non mûres peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline
• 9. Les bananes peuvent améliorer la santé rénale
• 10. Les bananes peuvent avoir des avantages pour l'exercice
• 11. Les bananes sont faciles à ajouter à votre alimentation
• The Bottom Line

Les bananes sont extrêmement saines et délicieuses.

Ils contiennent plusieurs nutriments essentiels et offrent des avantages pour la digestion, la santé cardiaque et la perte de poids.

En plus d'être très nutritifs, ils sont également une collation très pratique.

Voici 11 bienfaits scientifiques des bananes pour la santé.

1. Les bananes contiennent de nombreux nutriments importants

Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.

Originaires d'Asie du Sud-Est, ils sont maintenant cultivés dans de nombreuses régions chaudes du monde.

La couleur, la taille et la forme des bananes varient.

Le type le plus commun est le Cavendish, qui est un type de banane dessert. Verte lorsqu'elle n'est pas mûre, elle jaunit en mûrissant.

Les bananes contiennent une bonne quantité de fibres, ainsi que plusieurs antioxydants. Une banane de taille moyenne (118 grammes) possède également (1, 2, 3):

• Potassium: 9% du RDI
• Vitamine B6: 33% du RDI
• Vitamine C: 11% du RDI
• Magnésium: 8% du RDI
• Cuivre: 10% du RDI
• Manganèse: 14% du RDI
• Glucides nets: 24 grammes
• Fibre: 3,1 grammes
• Protéine: 1,3 grammes
• Graisse: 0,4 grammes

Chaque banane ne contient qu'environ 105 calories et se compose presque exclusivement d'eau et de glucides. Les bananes contiennent très peu de protéines et presque pas de matières grasses.

Les glucides des bananes vertes non mûres se composent principalement d'amidon et d'amidon résistant, mais à mesure que la banane mûrit, l'amidon se transforme en sucre (glucose, fructose et saccharose).

Résumé Les bananes sont riches en fibres, en antioxydants et en plusieurs nutriments. Une banane de taille moyenne contient environ 105 calories.

2. Les bananes contiennent des nutriments qui modèrent la glycémie

Les bananes sont riches en pectine, un type de fibre qui donne à la chair sa forme structurelle spongieuse (4).

Les bananes non mûres contiennent de l'amidon résistant, qui agit comme une fibre soluble et échappe à la digestion.

La pectine et l'amidon résistant peuvent modérer la glycémie après les repas et réduire l'appétit en ralentissant la vidange de votre estomac (5, 6, 7).

De plus, les bananes se classent également de faibles à moyennes sur l'indice glycémique (IG), qui est une mesure - de 0 à 100 - de la vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie.

La valeur IG des bananes non mûres est d'environ 30, tandis que les bananes mûres se situent à environ 60. La valeur moyenne de toutes les bananes est de 51 (8, 9).

Cela signifie que les bananes ne devraient pas provoquer de pics importants de glycémie chez les individus en bonne santé.

Cependant, cela peut ne pas s'appliquer aux personnes atteintes de diabète de type 2, qui devraient probablement éviter de manger beaucoup de bananes bien mûres - et surveiller attentivement leur glycémie si elles le font.

Résumé Les bananes peuvent aider à modérer la glycémie après les repas et peuvent réduire l'appétit en ralentissant la vidange de l'estomac.

3. Les bananes peuvent améliorer la santé digestive

Les fibres alimentaires ont été liées à de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion.

Une banane de taille moyenne contient environ 3 grammes de fibres, ce qui fait des bananes une assez bonne source de fibres (10).

Les bananes contiennent deux principaux types de fibres:

• Pectine: Diminue à mesure que la banane mûrit.
• Amidon résistant: Trouvé dans les bananes non mûres.

L'amidon résistant échappe à la digestion et se retrouve dans votre gros intestin, où il devient la nourriture des bactéries bénéfiques dans votre intestin (11, 12, 13).

De plus, certaines études en tubes à essai proposent que la pectine puisse aider à protéger contre le cancer du côlon (14, 15).

Résumé Les bananes sont assez riches en fibres et en amidon résistant, qui peuvent nourrir vos bonnes bactéries intestinales et vous protéger contre le cancer du côlon.

4. Les bananes peuvent aider à perdre du poids

Aucune étude n'a testé directement les effets des bananes sur la perte de poids. Cependant, les bananes ont plusieurs attributs qui devraient en faire un aliment amical pour la perte de poids.

Pour commencer, les bananes ont relativement peu de calories. Une banane moyenne a un peu plus de 100 calories - mais elle est également très nutritive et rassasiante.

Manger plus de fibres provenant de légumes et de fruits comme les bananes a été à plusieurs reprises lié à une diminution du poids corporel et à une perte de poids (16, 17, 18).

De plus, les bananes non mûres sont remplies d'amidon résistant, elles ont donc tendance à être très rassasiantes et peuvent réduire votre appétit (19, 20).

Résumé Les bananes peuvent aider à perdre du poids car elles sont faibles en calories et riches en nutriments et en fibres.

5. Les bananes peuvent favoriser la santé cardiaque

Le potassium est un minéral essentiel à la santé cardiaque - en particulier le contrôle de la pression artérielle.

Malgré son importance, peu de gens consomment suffisamment de potassium dans leur alimentation (21).

Les bananes sont une excellente source alimentaire de potassium. Une banane de taille moyenne (118 grammes) contient 9% de l'AJR.

Un régime riche en potassium peut aider à abaisser la tension artérielle, et les personnes qui mangent beaucoup de potassium ont un risque jusqu'à 27% inférieur de maladie cardiaque (22, 23, 24, 25).

De plus, les bananes contiennent une quantité décente de magnésium, qui est également important pour la santé cardiaque (26, 27).

Résumé Les bananes sont une bonne source alimentaire de potassium et de magnésium - deux nutriments essentiels à la santé cardiaque.

6. Les bananes contiennent de puissants antioxydants

Les fruits et légumes sont d'excellentes sources d'antioxydants alimentaires, et les bananes ne font pas exception.

Ils contiennent plusieurs types d'antioxydants puissants, dont la dopamine et les catéchines (1, 2).

Ces antioxydants sont liés à de nombreux avantages pour la santé, comme une réduction du risque de maladie cardiaque et de maladies dégénératives (28, 29).

Cependant, c'est un malentendu commun que la dopamine des bananes agit comme un produit chimique de bien-être dans votre cerveau.

En réalité, la dopamine des bananes ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique. Il agit simplement comme un puissant antioxydant au lieu de modifier les hormones ou l'humeur (2, 30).

Résumé Les bananes sont riches en plusieurs antioxydants, ce qui peut aider à réduire les dommages causés par les radicaux libres et à réduire le risque de certaines maladies.

7. Les bananes peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié

L'amidon résistant est un type de glucide indigeste - présent dans les bananes non mûres et d'autres aliments - qui fonctionne comme une fibre soluble dans votre corps.

En règle générale, vous pouvez estimer que plus la banane est verte, plus sa teneur en amidon résistant est élevée (31).

D'un autre côté, les bananes jaunes et mûres contiennent des quantités inférieures d'amidon résistant et de fibres totales - mais des quantités proportionnellement plus élevées de fibres solubles.

La pectine et l'amidon résistant offrent des effets réduisant l'appétit et augmentent la sensation de satiété après les repas (20, 32, 33, 34).

Résumé Selon la maturité, les bananes abritent de grandes quantités d'amidon résistant ou de pectine. Les deux peuvent réduire l'appétit et vous aider à rester rassasié.

8. Les bananes non mûres peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline

La résistance à l'insuline est un facteur de risque majeur pour bon nombre des maladies les plus graves au monde, y compris le diabète de type 2.

Plusieurs études révèlent que 15 à 30 grammes d'amidon résistant par jour peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline de 33 à 50% en aussi peu que quatre semaines (35, 36).

Les bananes non mûres sont une excellente source d'amidon résistant. Par conséquent, ils peuvent aider à améliorer la sensibilité à l'insuline.

Cependant, la raison de ces effets n'est pas bien comprise, et toutes les études ne sont pas d'accord sur la question (35, 37).

D'autres études devraient être menées sur les bananes et la sensibilité à l'insuline.

Résumé Les bananes non mûres sont une bonne source d'amidon résistant, ce qui peut améliorer la sensibilité à l'insuline. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

9. Les bananes peuvent améliorer la santé rénale

Le potassium est essentiel pour le contrôle de la pression artérielle et une fonction rénale saine.

En tant que bonne source alimentaire de potassium, les bananes peuvent être particulièrement bénéfiques pour le maintien de reins en bonne santé.

Une étude de 13 ans chez les femmes a déterminé que celles qui mangeaient des bananes 2 à 3 fois par semaine étaient 33% moins susceptibles de développer une maladie rénale (38).

D'autres études notent que ceux qui mangent des bananes 4 à 6 fois par semaine sont près de 50% moins susceptibles de développer une maladie rénale que ceux qui ne mangent pas ce fruit (38, 39).

Résumé Manger une banane plusieurs fois par semaine peut réduire jusqu'à 50% votre risque de maladie rénale.

10. Les bananes peuvent avoir des avantages pour l'exercice

Les bananes sont souvent considérées comme l'aliment parfait pour les athlètes, principalement en raison de leur teneur en minéraux et des glucides faciles à digérer.

Manger des bananes peut aider à réduire les crampes musculaires et les douleurs liées à l'exercice, qui affectent jusqu'à 95% de la population générale (40).

La raison des crampes est largement inconnue, mais une théorie populaire attribue un mélange de déshydratation et de déséquilibre électrolytique (41, 42, 43).

Cependant, la recherche donne des résultats mitigés sur les bananes et les crampes musculaires. Alors que certaines études les trouvent utiles, d'autres ne trouvent aucun effet (44).

Cela dit, les bananes fournissent une excellente nutrition avant, pendant et après l'exercice d'endurance (45).

Résumé Les bananes peuvent aider à soulager les crampes musculaires causées par l'exercice. Ils fournissent également un excellent carburant pour l'exercice d'endurance.

11. Les bananes sont faciles à ajouter à votre alimentation

Non seulement les bananes sont incroyablement saines, mais elles sont également l'une des collations les plus pratiques du marché.

Les bananes sont un excellent ajout au yogourt, aux céréales et aux smoothies. Vous pouvez même les utiliser à la place du sucre dans vos pâtisseries et vos cuissons.

En outre, les bananes contiennent rarement des pesticides ou des polluants en raison de leur pelure protectrice épaisse.

Les bananes sont incroyablement faciles à manger et à transporter. Ils sont généralement bien tolérés et faciles à digérer - ils doivent simplement être pelés et mangés.

Ce n'est pas beaucoup plus facile que ça.

Résumé Les bananes sont une excellente collation, un dessert ou un petit-déjeuner. Leur polyvalence les rend faciles à ajouter à votre alimentation.

The Bottom Line

Les bananes sont un fruit populaire qui fournit de nombreux avantages pour la santé.

Entre autres, ils peuvent améliorer la santé digestive et cardiaque en raison de leur teneur en fibres et en antioxydants.

Ils peuvent même aider à perdre du poids, car ils sont relativement faibles en calories et riches en nutriments.

Les bananes mûres sont un excellent moyen de satisfaire votre dent sucrée. De plus, les bananes jaunes et vertes peuvent vous garder en bonne santé et vous sentir rassasié.