10 objectifs de course à pied que vous devriez faire pour 2015

Contenu

• Facilité dans la nouvelle année
• Courez plus que vous ne l'avez fait l'année dernière
• Travaillez dur, jouez dur
• Prioriser la prévention des blessures
• S'inscrire à une course aux buts
• Construire un corps de course
• Bénévolat à une course
• Appelez-vous un coureur
• Trouver un compagnon de course
• Actualisez votre liste de lecture
• Avis pour

Si vous lisez ceci, nous parions que vous êtes un coureur, peu importe à quel point vous êtes doué ou depuis combien de temps vous le faites. Cette année, réorganisez vos résolutions du Nouvel An avec des objectifs destinés à faire de vous un coureur plus équilibré. Les résolutions qui se concentrent simplement sur le fait d'aller plus vite peuvent vous créer de la frustration sur la route. Bien sûr, la vitesse est quelque chose que chaque coureur veut améliorer, et cela peut faire partie de votre planification du Nouvel An, mais des objectifs qui se concentrent également sur l'entraînement, les amis et le plaisir rendront votre 2015 plus réussie et plus agréable. (Vous voulez également vous fixer quelques objectifs non liés à la course ? Consultez nos 25 meilleures résolutions du Nouvel An faciles à réaliser.)

Facilité dans la nouvelle année

« La course à pied est un sport d'amélioration progressive, pas de sauts et de limites », déclare Pete Magill, quintuple détenteur du record national par groupe d'âge et auteur de Construisez votre corps de course : un plan de remise en forme pour tout le corps pour tous les coureurs de distance, des milers aux ultramarathoniens - Courez plus loin, plus vite et sans vous blesser. "Les résolutions devraient se concentrer sur des mois d'amélioration progressive et rejeter la mentalité de camp d'entraînement des semaines ou même des jours frénétiques." Surtout si vous débutez dans le sport, considérez l'année comme une course de 12 milles et décidez de considérer janvier comme votre kilomètre d'échauffement. Essayez de courir tous les deux jours pendant 15 à 30 minutes, avec de nombreuses pauses pour marcher. Une fois que 30 minutes sont confortables, ajoutez 5 minutes supplémentaires tous les mois environ à votre course la plus longue.

Courez plus que vous ne l'avez fait l'année dernière

Si vous êtes un coureur chevronné, la meilleure façon de vous améliorer est de continuer à battre le pavé. « Courir plus est le moyen le plus simple et le plus efficace de devenir un meilleur coureur », déclare Jason Karp, Ph.D., physiologiste de l'exercice et auteur de Courir un marathon pour les nuls. "Mais dire 'Je vais courir plus' n'est pas une résolution efficace." Karp suggère de viser 10 à 20 % de kilomètres de plus que ce que vous avez parcouru l'année dernière et de décider de courir au moins trois jours par semaine. Choisir un nombre de jours précis et s'y tenir vous aidera à atteindre ces objectifs de kilométrage. (Hé les marathoniens : vous voulez un vrai défi de remise en forme ? Essayez de faire 3 courses en un week-end.)

Travaillez dur, jouez dur

De nombreux coureurs se fixent pour objectif de battre leur meilleur temps à une certaine distance. Mais vous pourriez vous préparer à l'échec si c'est votre seul objectif. "Beaucoup de choses sont hors de notre contrôle, à la fois le jour de la course et tout au long de l'entraînement, et c'est dommage de considérer l'année comme une perte si vous n'atteignez pas cet objectif", a déclaré Chris Heuisler, un entraîneur de course qui travaille comme Concierge RunWESTIN de Westin Hotels & Resorts. Cela signifie-t-il que vous ne devriez pas atteindre un objectif audacieux comme un record personnel ? "Pas du tout. Des objectifs clairs et ambitieux peuvent être très motivants. Mais associez-les à au moins une autre résolution plus accessible." Associez un objectif de temps en noir et blanc à quelque chose de plus léger, comme courir en costume ou faire un runcation.

Prioriser la prévention des blessures

"La prévention des blessures est une réflexion après coup pour la plupart des coureurs, ce qui est une grosse erreur", déclare Jason Fitzgerald, entraîneur certifié USA Track & Field et fondateur de Strength Running. "Cela devrait être intégré à la formation elle-même." Décidez d'être proactif en matière de prévention des blessures plutôt que réactif lorsque des douleurs surviennent. Cela inclut de dormir suffisamment et d'utiliser un rouleau en mousse pour tous les muscles tendus ou endoloris, dit Fitzgerald. Plus important encore, il recommande des courses "en sandwich" entre un échauffement dynamique - qui comprend des câlins aux genoux, des alpinistes et des balancements de jambes - et 10 à 30 minutes d'exercices de base comme des planches, des ponts, des chiens d'oiseau et d'autres mouvements. "Si vous pensez que vous n'avez pas le temps pour le travail de prévention, vous devrez tôt ou tard trouver du temps pour les blessures", prévient Fitzgerald. (Voir plus de Les meilleures façons d'éviter les blessures lors de l'entraînement pour un marathon.)

S'inscrire à une course aux buts

Avoir une date sur le calendrier pour travailler peut être incroyablement motivant. Inscrivez-vous à une course qui vous passionne et vous incitera à continuer de vous entraîner, qu'il s'agisse de l'attrait d'une nouvelle distance, d'un événement incontournable ou d'une course dans une destination que vous avez toujours voulu visiter. Si vous avez l'habitude de vous attaquer aux semi-marathons, pourquoi ne pas viser une course au kilomètre et travailler la vitesse ? Si vous n'avez jamais couru auparavant, inscrivez-vous pour un 5K dans quelques mois, ou même pour l'une des meilleures courses de miles aux États-Unis. Mais vous ne pouvez pas simplement vous inscrire; il faut aussi s'entrainer. "Les coureurs expérimentés ciblent souvent une course difficile comme incitation pour la nouvelle année d'entraînement", explique Magill. "Le seul problème est qu'ils oublient souvent de créer un corps capable de s'attaquer à la nouvelle race." C'est là qu'intervient notre prochaine résolution.

Construire un corps de course

Inscrit à cette course ? "Pour les coureurs expérimentés, l'objectif ne devrait pas être de parcourir une distance de course, mais de la maîtriser en construisant un corps en forme qui peut facilement gérer la distance et le rythme de course", explique Magill. Si vous êtes un coureur avancé qui frappe le trottoir quatre à six jours par semaine, décidez de développer votre corps de course cette année en ajoutant un ou deux jours par semaine de foulées et d'exercices dynamiques comme sauter, bondir et coups de pied dans vos entraînements réguliers. . Incluez un jour par semaine de répétitions courtes mais raides. Par exemple, Magill suggère six surtensions de 50 mètres à 90 % de votre effort maximum avec deux ou trois minutes de récupération. Et prévoyez une journée d'intervalles de vitesse, comme six tours de deux minutes à un rythme de course de 5 km avec trois minutes de jogging entre les répétitions. (De plus, cela peut vous rendre plus rapide ! Découvrez comment réduire d'une minute votre kilométrage.)

Bénévolat à une course

Si vous avez déjà participé à une course, vous avez reçu une tasse d'eau ou une médaille d'arrivée d'un bénévole. Ils sont l'épine dorsale de l'effectif le jour de la course. Mais ils font bien plus que cela, y compris l'installation, le nettoyage, l'organisation du parcours, la gestion des bagages, la distribution de nourriture et d'eau, les acclamations et l'aide aux coureurs des corrals jusqu'à l'arrivée. Lors d'un événement majeur comme un marathon, ils effectueront des quarts de travail de 8 heures et parfois plus. Rejoindre leurs rangs est l'une des choses les plus satisfaisantes que vous puissiez faire en tant que coureur. « Vous redonnez à la communauté des coureurs qui vous soutient et vous motive », déclare Heuisler. Vous découvrirez et apprécierez le travail acharné qu'exige le bénévolat. De plus, donner un coup de main à d'autres personnes pendant qu'ils courent pourrait bien inspirer votre propre entraînement.

Appelez-vous un coureur

Près de 50 millions de personnes ont couru au moins 50 jours - environ une fois par semaine - en 2013, mais beaucoup ne se considèrent pas comme des coureurs. Décidez de changer cela cette année en faisant le point sur qui vous êtes et ce que vous faites, plutôt que sur qui vous n'êtes pas et ce que vous ne pouvez pas faire. « Créer un discours intérieur positif et célébrer un résultat positif après chaque séance d'entraînement vous préparera à réussir votre condition physique », déclare Jenny Hadfield, entraîneur, chroniqueur et auteur de Courir pour les mortels. Si frapper le trottoir est une partie régulière et importante de votre routine de remise en forme, peu importe à quelle vitesse ou loin vous allez, et que vous vous inscriviez ou non à des courses, alors il est temps de commencer à revendiquer le titre. Simplement, si vous courez, vous êtes un coureur. Embrasse le.

Trouver un compagnon de course

Si vous courez toujours seul, décidez de trouver un compagnon de course ou de rejoindre un groupe ou une équipe. Vous pouvez toujours exécuter certains de vos entraînements en solo, mais des études montrent que l'entraînement avec d'autres personnes améliore réellement les performances. Une étude dans le Revue des sciences sociales ont constaté que les personnes qui faisaient du vélo avec quelqu'un qu'elles considéraient comme étant en forme faisaient de l'exercice plus dur que lorsqu'elles s'entraînaient seules. Et les recherches publiées dans la revue Psychologie du sport, de l'exercice et de la performance découvert que les coureurs et les nageurs les plus lents dans les épreuves individuelles montraient le plus d'améliorations lorsqu'ils concouraient avec une équipe. Alors trouvez un partenaire de course ou proposez de suivre un ami dans une course à venir. Vous pourriez devenir un meilleur coureur.

Actualisez votre liste de lecture

Écouter de la musique avant, pendant et après votre course peut améliorer vos performances et votre vitesse de récupération, selon une étude récente publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement. Les chercheurs ont découvert que l'écoute de chansons motivantes avant un parcours temporel de 5 km aidait les coureurs à gagner des temps plus rapides. Une musique apaisante par la suite les a également aidés à récupérer plus rapidement. Mais écouter de la musique pendant l'entraînement a eu le plus grand impact. Vous voulez aller le plus vite possible ? Repérez des chansons lentes mais motivantes, qui ont produit les résultats les plus rapides. Alors décidez d'ajouter de l'inspiration à votre routine, soit avant, pendant ou après avoir couru avec une nouvelle liste de lecture. Et n'oubliez pas les slow jams ! (Découvrez les 10 chansons d'entraînement les plus populaires de 2014.)

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