La première raison pour laquelle vos entraînements fessiers ne fonctionnent pas

Contenu

• L'avez vous? Le test
• Solutions rapides pour réveiller votre butin
• Avis pour

Si vous passez des heures et des heures assis à un bureau toute la journée, vous pourriez être victime d'une épidémie sans cesse croissante appelée amnésie des fessiers. D'accord, ce n'est donc pas une vraie épidémie (pas besoin de paniquer et de sortir votre Les morts ambulants compétences de survie), mais il est un problème postural légitime qui passe inaperçu chez beaucoup de gens.

L'amnésie des fessiers se produit pour plusieurs raisons : lorsque vous êtes assis pendant des périodes prolongées (comme au travail ou en attente dans la circulation), vos muscles s'adaptent lentement à votre posture de prédilection, laissant vos muscles fléchisseurs de la hanche courts et vos muscles fessiers allongés. Vos petits muscles érecteurs de la colonne vertébrale et vos hanches commencent à compenser votre faible butin. Au fil du temps, votre corps suppose que les muscles appropriés ne peuvent pas ou ne feront pas le travail. Quand vient le temps de s'entraîner, votre corps est tellement habitué à ces compensations que les muscles compromis font fondamentalement un blanc ; cela fait tellement longtemps qu'ils n'ont pas été activés qu'ils ont littéralement oublié comment s'engager, d'où l'amnésie. Avec le temps, vos entraînements pourraient en fait renforcer ces déséquilibres, perpétuant le problème (wompwomp), c'est pourquoi vous pourriez ne pas voir les résultats que vous souhaitez.

L'avez vous? Le test

Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Soulevez doucement vos hanches vers le plafond et maintenez pendant environ cinq secondes. Quels muscles ressentez-vous pour garder vos hanches hautes ? Si vous avez des crampes aux mollets ou si le bas du dos vous crie dessus, il y a de fortes chances que vous ayez été victime d'une amnésie des fessiers. Ensuite, vérifiez votre profil dans un miroir pleine longueur. Avez-vous une arche importante dans le bas du dos? C'est ce qu'on appelle la lordose (c'est-à-dire cambrer le dos et sortir les fesses tellement que même Nicky Minaj rougit). Cela signifie que vos fessiers (et votre tronc) sont un peu paresseux et ne s'engagent pas suffisamment pour maintenir une colonne vertébrale forte et neutre. Une certaine courbure dans le bas du dos est normale, mais si elle est poussée à l'extrême, vos disques intervertébraux entre les vertèbres de votre colonne vertébrale peuvent être écrasés et, avec le temps, se transformer en hernies discales et en une foule d'autres douleurs au bas du dos.

Solutions rapides pour réveiller votre butin

Donc, vos fesses ont appuyé sur le bouton snooze. Il est l'heure de se réveiller! Suivez ces solutions simples pour préparer vos fessiers à un entraînement génial et pour vous assurer qu'ils fonctionnent pour votre tout sueur sesh.

1. Lancez-vous: Tout d'abord, passez un peu de temps à faire rouler vos fléchisseurs de la hanche. Lorsque ces muscles sont raccourcis, ils sont essentiellement hyperactifs et supporteront le poids de l'exercice de vos fesses. Lorsque vous les déroulez, vous relâchez la tension dans le tissu conjonctif qui les a enveloppés dans cette position serrée. Cela fera reculer vos fléchisseurs de la hanche et demandera à vos fessiers de s'en sortir et de se mettre au travail ! Commencez par dérouler l'avant de vos cuisses - assurez-vous de ne vous en tenir qu'aux muscles enroulés et non aux articulations ou au cartilage. Voici comment utiliser un rouleau en mousse.
2. Préparer les muscles: Consacrez cinq minutes de pré-entraînement à l'activation des fessiers pour vous assurer qu'ils sont en forme avant de vous lancer dans des exercices de fessiers plus intenses. Essayez de balancer doucement les hanches pour rompre votre habitude d'hyperextension du bas du dos. Ensuite, prenez une mini bande de résistance et enroulez-la autour de vos genoux. Allongez-vous sur le dos pour commencer les ponts de hanche (le test se déplace d'avant). Concentrez-vous sur la poussée à travers la voûte plantaire de vos pieds tout en maintenant une tension constante sur la bande. Cela réveillera vos trois muscles fessiers. (Psst: C'est aussi une excellente récupération active à superposer avec vos soulevés de terre.) Essayez d'ouvrir et de fermer vos genoux (la coquille) avec la bande encore enroulée pour réchauffer votre fessier moyen et votre fessier minimus (muscles stabilisateurs) avant de bouger.
3. Être à l'affût: Faites correspondre vos expirations avec la partie la plus difficile de tout exercice. Cela aidera à chronométrer l'engagement musculaire pour une activation optimale et, à son tour, des résultats. Exemple : expirez rapidement lorsque vous atteignez le sommet de votre swing kettlebell. L'expiration est votre signal pour serrer vos fesses et votre cœur comme whoa. Cela finira par devenir une seconde nature et vous développerez la conscience musculaire nécessaire pour faire appel aux bons muscles au bon moment.
4. Allumer: Au fur et à mesure que vous commencez à reconnaître à quoi ressemble un bon engagement des fessiers, vous pouvez faire certaines répétitions parfaitement et d'autres... pas tellement. Accrochez-vous ! En apprenant quoi ne fait pas vous sentir bien, vous améliorerez lentement votre conscience de ce Est-ce que.
5. Maîtrisez ces mouvements : Concentrez-vous sur vos fessiers et vos fléchisseurs de la hanche avec ces 7 exercices de fessiers qui combattent le syndrome des fesses mortes.

Liz Doupnik est une entraîneure personnelle certifiée NSCA qui vit et travaille à New York.

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