Prendre soin de son dos à la maison

La lombalgie fait référence à la douleur que vous ressentez dans le bas du dos. Vous pouvez également avoir une raideur du dos, une diminution des mouvements du bas du dos et des difficultés à vous tenir droit.

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire à la maison pour aider votre dos à se sentir mieux et prévenir de futurs maux de dos.

Un mythe courant sur les maux de dos est que vous devez vous reposer et éviter toute activité pendant une longue période. En fait, les médecins NE recommandent PAS le repos au lit. Si vous n'avez aucun signe d'une cause sérieuse de vos maux de dos (comme une perte de contrôle des intestins ou de la vessie, une faiblesse, une perte de poids ou de la fièvre), restez aussi actif que possible.

Voici des conseils pour gérer les maux de dos et l'activité physique :

• Arrêtez une activité physique normale pendant les premiers jours seulement. Cela aide à calmer vos symptômes et à réduire l'enflure (inflammation) dans la zone douloureuse.
• Appliquez de la chaleur ou de la glace sur la zone douloureuse. Utilisez de la glace pendant les 48 à 72 premières heures, puis utilisez de la chaleur.
• Prenez des analgésiques en vente libre comme l'ibuprofène (Advil, Motrin IB) ou l'acétaminophène (Tylenol).
• Dormez en position fœtale recroquevillée avec un oreiller entre vos jambes. Si vous dormez habituellement sur le dos, placez un oreiller ou une serviette roulée sous vos genoux pour soulager la pression.
• NE PAS faire d'activités qui impliquent de soulever des objets lourds ou de tordre le dos pendant les 6 premières semaines après le début de la douleur.
• NE PAS faire d'exercice dans les jours qui suivent le début de la douleur. Après 2 à 3 semaines, recommencez lentement à faire de l'exercice. Un physiothérapeute peut vous apprendre quels exercices vous conviennent.

EXERCICE POUR PRÉVENIR LES MAUX DE DOS FUTURS

Grâce à l'exercice, vous pouvez :

• Améliorez votre posture
• Renforcez votre dos et votre abdomen et améliorez la flexibilité
• Perdre du poids
• Eviter les chutes

Un programme d'exercices complet doit inclure des activités aérobiques telles que la marche, la natation ou la bicyclette stationnaire. Il devrait également inclure des étirements et de la musculation. Suivez les instructions de votre médecin ou kinésithérapeute.

Commencez par un entraînement cardiovasculaire léger. Marcher, faire du vélo stationnaire (pas le type couché) et nager sont d'excellents exemples. Ces types d'activités aérobiques peuvent aider à améliorer la circulation sanguine dans votre dos et favoriser la guérison. Ils renforcent également les muscles du ventre et du dos.

Les exercices d'étirement et de renforcement sont importants à long terme. Gardez à l'esprit que commencer ces exercices trop tôt après une blessure peut aggraver votre douleur. Le renforcement de vos muscles abdominaux peut soulager le stress sur votre dos. Un physiothérapeute peut vous aider à déterminer quand commencer les exercices d'étirement et de renforcement et comment les faire.

Évitez ces exercices pendant la récupération, à moins que votre médecin ou votre physiothérapeute ne vous dise que c'est OK :

• Le jogging
• Sports de contact
• Sports de raquette
• Le golf
• Dansant
• Musculation
• Les jambes se soulèvent en étant allongé sur le ventre
• Des redressements assis

PRENDRE DES MESURES POUR PRÉVENIR LES MAUX DE DOS FUTURS

Pour prévenir les maux de dos, apprenez à soulever et à vous pencher correctement. Suivez ces conseils :

• Si un objet est trop lourd ou encombrant, demandez de l'aide.
• Écartez vos pieds pour vous offrir une large base de soutien.
• Tenez-vous le plus près possible de l'objet que vous soulevez.
• Pliez vos genoux, pas votre taille.
• Serrez vos muscles abdominaux lorsque vous soulevez ou abaissez l'objet.
• Tenez l'objet aussi près de votre corps que possible.
• Soulevez en utilisant les muscles de vos jambes.
• Lorsque vous vous levez tout en tenant l'objet, NE vous penchez PAS en avant. Essayez de garder le dos droit.
• NE PAS tordre pendant que vous vous penchez pour atteindre l'objet, le soulever ou le porter.

D'autres mesures pour prévenir les maux de dos comprennent :

• Évitez de rester debout pendant de longues périodes. Si vous devez vous lever pour votre travail, placez un tabouret à vos pieds. Alternez en reposant chaque pied sur le tabouret.
• NE PAS porter de talons hauts. Portez des chaussures à semelles coussinées lorsque vous marchez.
• Lorsque vous êtes assis, surtout si vous utilisez un ordinateur, assurez-vous que votre chaise a un dossier droit avec un siège et un dossier réglables, des accoudoirs et un siège pivotant.
• Utilisez un tabouret sous vos pieds lorsque vous êtes assis de manière à ce que vos genoux soient plus hauts que vos hanches.
• Placez un petit oreiller ou une serviette roulée derrière le bas du dos lorsque vous êtes assis ou conduisez pendant de longues périodes.
• Si vous conduisez sur de longues distances, arrêtez-vous et marchez toutes les heures. NE PAS soulever d'objets lourds juste après un long trajet.
• Arrêter de fumer.
• Perdre du poids.
• Faites des exercices pour renforcer vos muscles abdominaux. Cela renforcera votre tronc pour réduire le risque de blessures supplémentaires.
• Apprenez à vous détendre. Essayez des méthodes telles que le yoga, le tai-chi ou le massage.

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