Cuisiner sans sel

Le sodium est l'un des principaux éléments du sel de table (NaCl ou chlorure de sodium). Il est ajouté à de nombreux aliments pour en rehausser la saveur. Trop de sodium est lié à l'hypertension artérielle.

Adopter un régime pauvre en sel est un moyen important de prendre soin de votre cœur. La plupart des gens consomment environ 3 400 mg de sodium par jour. C'est environ deux fois plus que ce que recommande l'American Heart Association. La plupart des personnes en bonne santé ne devraient pas consommer plus de 2 300 mg de sel par jour. Les personnes de plus de 51 ans et celles qui souffrent d'hypertension artérielle peuvent avoir besoin de limiter le sodium à 1 500 mg par jour ou moins.

Pour revenir à un niveau sain, apprenez à éliminer l'excès de sel de votre alimentation.

Les aliments transformés facilitent la préparation du dîner. Mais ils représentent 75 % du sodium de l'alimentation américaine. Ceci comprend:

• Mélanges préparés
• Plats de riz emballés
• Soupes
• Aliments en conserve
• Repas surgelés
• Produits de boulangerie emballés
• Fast food

Un niveau sain de sodium est de 140 mg ou moins par portion. Si vous utilisez des aliments préparés, limitez le sodium en :

• En regardant de près une étiquette nutritionnelle des aliments pour les milligrammes de sel par portion. Assurez-vous de noter le nombre de portions dans l'emballage.
• Acheter des produits étiquetés « à faible teneur en sel » ou « sans sel ajouté ».
• Vérification des étiquettes nutritionnelles des céréales, du pain et des mélanges préparés.
• Rincer les haricots et les légumes en conserve pour éliminer une partie du sodium.
• Utiliser des légumes surgelés ou frais à la place des légumes en conserve.
• Éviter les charcuteries comme le jambon et le bacon, les cornichons, les olives et d'autres aliments préparés avec du sel.
• Choisir des marques non salées de noix et de mélange montagnard.

Utilisez également de petites quantités de condiments comme du ketchup, de la moutarde et de la sauce soja. Même les versions à faible teneur en sel sont souvent riches en sodium.

Les fruits et légumes sont une excellente source de saveur et de nutrition.

• Les aliments à base de plantes - carottes, épinards, pommes et pêches - sont naturellement faibles en sodium.
• Les tomates séchées au soleil, les champignons séchés, les canneberges, les cerises et autres fruits séchés regorgent de saveur. Utilisez-les dans les salades et autres plats pour ajouter du zeste.

Explorez la cuisine avec des substituts de sel.

• Ajoutez une touche de citron et d'autres agrumes, ou du vin, aux soupes et autres plats. Ou, utilisez-les comme marinade pour le poulet et d'autres viandes.
• Évitez le sel d'oignon ou d'ail. Utilisez plutôt de l'ail et de l'oignon frais ou de la poudre d'oignon et d'ail.
• Essayez différents types de poivre, dont le noir, le blanc, le vert et le rouge.
• Expérimentez avec des vinaigres (vin blanc et rouge, vin de riz, balsamique et autres). Pour plus de saveur, ajoutez-le à la fin du temps de cuisson.
• L'huile de sésame grillé ajoute une saveur savoureuse sans sel ajouté.

Lisez les étiquettes sur les mélanges d'épices. Certains ont ajouté du sel.

Pour ajouter un peu de piquant et d'épice, essayez :

• Moutarde sèche
• Piments forts frais hachés
• Une pincée de paprika, de poivre de Cayenne ou de piment rouge séché

Les herbes et les épices offrent un mélange de saveurs. Si vous n'êtes pas sûr des épices à utiliser, faites un test de goût. Mélangez une petite pincée d'épices ou d'un mélange d'épices dans un morceau de fromage à la crème faible en gras. Laissez-le reposer pendant une heure ou plus, puis essayez-le et voyez si vous l'aimez.

Essayez ces saveurs pour égayer vos repas sans sel.

Herbes et épices sur légumes :

• Carottes -- Cannelle, clous de girofle, aneth, gingembre, marjolaine, muscade, romarin, sauge
• Maïs -- Cumin, poudre de cari, paprika, persil
• Haricots verts -- Aneth, jus de citron, marjolaine, origan, estragon, thym
• Tomates -- Basilic, feuille de laurier, aneth, marjolaine, oignon, origan, persil, poivre

Herbes et épices sur la viande :

• Poisson -- Curry en poudre, aneth, moutarde sèche, jus de citron, paprika, poivre
• Poulet -- Assaisonnement volaille, romarin, sauge, estragon, thym
• Porc -- Ail, oignon, sauge, poivre, origan
• Boeuf -- Marjolaine, muscade, sauge, thym

Source : Flavour That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Vous remarquerez une différence lorsque vous commencerez à cuisiner sans sel. Heureusement, votre sens du goût va changer. Après une période d'ajustement, la plupart des gens cessent de manquer de sel et commencent à apprécier les autres saveurs des aliments.

Il existe de nombreuses recettes savoureuses à faible teneur en sodium. En voici un que vous pouvez essayer.

Poulet et riz espagnol

• Une tasse (240 ml) d'oignons, hachés
• Trois quarts de tasse (180 ml) de poivrons verts
• Deux c. à thé (10 ml) d'huile végétale
• Une boîte de 240 g (8 oz) de sauce tomate*
• Une c. à thé (5 ml) de persil, haché
• Une demi c. à thé (2,5 ml) de poivre noir
• Une c. à thé et quart (6 ml) d'ail, émincé
• Cinq tasses (1,2 L) de riz brun cuit (cuit dans de l'eau non salée)
• Trois tasses et demie (840 ml) de poitrines de poulet, cuites, sans peau et os, et coupées en dés

1. Dans une grande poêle, faire revenir les oignons et les poivrons verts dans l'huile 5 minutes à feu moyen.
2. Ajouter la sauce tomate et les épices. Chaleur à travers.
3. Ajouter le riz cuit et le poulet. Chaleur à travers.

*Pour réduire le sodium, utilisez une boîte de 120 g (4 oz) de sauce tomate faible en sodium et une boîte de 120 g (4 oz) de sauce tomate ordinaire.

Source : Votre guide pour abaisser votre tension artérielle avec DASH, U.S. Health and Human Services.

régime DASH; Hypertension artérielle - DASH ; Hypertension - DASH ; Régime pauvre en sel - DASH

Appel LJ. Alimentation et tension artérielle. Dans : Bakris GL, Sorrentino MJ, éd. Hypertension : un compagnon de la maladie cardiaque de Braunwald. 3e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2018 : chap. 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Ligne directrice 2013 de l'AHA/ACC sur la gestion du mode de vie pour réduire le risque cardiovasculaire : rapport du groupe de travail sur les lignes directrices pratiques de l'American College of Cardiology/American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014;63 (25 pt B):2960-2984. PMID : 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Nutrition et maladies cardiovasculaires et métaboliques. Dans : Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, éd. La maladie cardiaque de Braunwald : un manuel de médecine cardiovasculaire. 11e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2019 : chapitre 49.

Département américain de l'Agriculture et Département américain de la Santé et des Services sociaux. Directives diététiques pour les Américains, 2020-2025. 9e éd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Mis à jour en décembre 2020. Consulté le 25 janvier 2021.

Site Web du ministère américain de la Santé et des Services sociaux. Votre guide pour abaisser votre tension artérielle avec DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Consulté le 2 juillet 2020.

• Sodium