Tendances alimentaires saines -- quinoa

Le quinoa (prononcé « keen-wah ») est une graine copieuse et riche en protéines, considérée par beaucoup comme un grain entier. Un "grain entier" contient toutes les parties originales du grain ou de la graine, ce qui en fait un aliment plus sain et plus complet qu'un grain raffiné ou transformé. Le quinoa appartient à la même famille de plantes que les bettes à carde, les épinards et les betteraves sucrières.

Le quinoa est sans gluten et la farine est un bon substitut à la farine de blé. Doux et au goût de noisette, le quinoa peut être apprécié de plusieurs façons.

POURQUOI C'EST BON POUR VOUS

Le quinoa est riche en protéines. Il contient presque deux fois plus de protéines que l'avoine, ainsi qu'un peu plus de fibres et de fer. Le quinoa est une protéine complète. Cela signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) dont votre corps a besoin mais qu'il ne peut pas fabriquer par lui-même.

Vous avez besoin de protéines dans votre alimentation pour aider votre corps à réparer les cellules et à en fabriquer de nouvelles. Les protéines sont également importantes pour la croissance et le développement pendant l'enfance, l'adolescence et la grossesse. La teneur élevée en protéines du quinoa en fait une bonne option à la place du riz et d'autres céréales riches en glucides et pauvres en protéines, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.

Le quinoa est également une bonne source de potassium, dont vous avez besoin pour développer vos muscles et vos protéines, maintenir un rythme cardiaque régulier et de nombreuses autres fonctions corporelles. Il offre également de nombreuses autres vitamines et minéraux.

Le quinoa contient plusieurs antioxydants, comme ceux que l'on trouve dans les baies. Les antioxydants aident à prévenir les dommages cellulaires. Ceci est important pour la guérison, ainsi que pour la prévention des maladies et du vieillissement.

Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou suivez un régime sans gluten, le quinoa est une excellente option. Il ne contient pas de gluten.

Le quinoa contient des graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à augmenter votre « bon cholestérol ». Il est copieux et emballe un punch nutritif en petite quantité.

COMMENT IL EST PRÉPARÉ

Le quinoa peut être cuit et mangé de plusieurs façons. Vous devrez le faire mijoter dans de l'eau comme du riz. Ajouter 1 partie de quinoa à 2 parties d'eau ou de bouillon et laisser mijoter jusqu'à tendreté, pendant environ 15 minutes.

Pour ajouter du quinoa à votre alimentation :

• Ajoutez du quinoa cuit à vos salades, soupes ou plats de pâtes.
• Faites-en un plat d'accompagnement. Considérez le quinoa comme votre nouveau riz. Combinez le quinoa cuit avec des herbes, des haricots, des légumes et des assaisonnements et servez avec votre repas. Ajoutez une protéine saine comme du poulet ou du poisson si vous le souhaitez.
• Utilisez de la farine de quinoa au lieu de la farine de blé dans vos muffins, crêpes, biscuits ou à chaque fois que vous cuisinez.

Lorsque le quinoa a fini de cuire, vous verrez des fils bouclés autour de chaque grain. Préparez un gros lot de quinoa cuit et conservez-le au réfrigérateur jusqu'à une semaine. Il se réchauffe bien. Sortez-le pour plusieurs repas selon vos besoins.

O TROUVER LE QUINOA

La plupart des grandes épiceries proposent des sacs de quinoa dans leur rayon riz ou dans leurs rayons aliments naturels ou biologiques. Vous pouvez également acheter de la farine de quinoa, des pâtes et des produits céréaliers. Le quinoa peut également être acheté en ligne ou dans n'importe quel magasin d'aliments naturels.

Il existe plus d'une centaine de variétés de quinoa. Mais vous verrez très probablement du quinoa jaune/ivoire, rouge ou noir dans les magasins.

Non cuite, vous pouvez la conserver plusieurs mois dans votre garde-manger. Utilisez un contenant ou un sac hermétique pour le stockage.

RECETTE

Il existe de nombreuses recettes délicieuses à base de quinoa. En voici une que vous pouvez essayer.

Tomates farcies au quinoa

(Donne 4 portions. Portion : 1 tomate, ¾ tasse (180 millilitres, ml) de farce)

Ingrédients

• 4 tomates moyennes (2½ pouces ou 6 centimètres), rincées
• 1 cuillère à soupe (c. à soupe) ou 15 ml d'huile d'olive
• 2 c. à soupe (30 ml) d'oignons rouges, pelés et hachés
• 1 tasse (240 ml) de légumes mélangés cuits - comme les poivrons, le maïs, les carottes ou les pois (restes conviviaux)
• 1 tasse (240 ml) de quinoa, rincé*
• 1 tasse (240 ml) de bouillon de poulet faible en sodium
• ½ avocat mûr, pelé et coupé en dés (voir astuce)
• ¼ cuillère à thé (1 ml) de poivre noir moulu
• 1 c. à soupe (15 ml) de persil frais, rincé, séché et haché (ou 1 cuillère à thé, ou 5 ml, séché)

Instructions

1. Préchauffer le four à 350 ºF (176,6 ºC).
2. Coupez le dessus des tomates et évidez l'intérieur. (La pulpe peut être conservée pour être utilisée dans la soupe ou la sauce aux tomates, ou la salsa.) Mettez les tomates de côté.
3. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons et cuire jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir, pendant environ 1 à 2 minutes.
4. Ajouter les légumes cuits et faire chauffer pendant encore 1 à 2 minutes.
5. Ajouter le quinoa et cuire doucement jusqu'à ce qu'il sente bon, environ 2 minutes.
6. Ajouter le bouillon de poulet et porter à ébullition. Baisser le feu et couvrir la casserole. Cuire jusqu'à ce que le quinoa ait absorbé tout le liquide et soit complètement cuit, environ 7 à 10 minutes.
7. Lorsque le quinoa est cuit, retirez le couvercle et remuez délicatement le quinoa à l'aide d'une fourchette. Incorporer délicatement l'avocat, le poivre et le persil.
8. Farcir soigneusement environ ¾ tasse (180 ml) de quinoa dans chaque tomate.
9. Placer les tomates sur une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant environ 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que les tomates soient chaudes (les tomates peuvent être farcies à l'avance et cuites plus tard).
10. Sers immédiatement.

Apports nutritionnels

• Calories : 299
• Matières grasses totales : 10 g
• Gras saturés : 1 g
• Sodium : 64 mg
• Fibre totale : 8 g
• Protéines : 10 g
• Glucides : 46 g

La source: Institut national du cœur, du poumon et du sang. Repas de famille délicieusement sains. Healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

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