Votre personnalité alimentaire vous fait-elle grossir ?

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Êtes-vous une princesse de cocktail qui se fraye un chemin à travers un événement différent chaque soir ou un démon de la restauration rapide qui attrape des plats à emporter chinois et s'écrase sur le canapé ? Quoi qu'il en soit, votre routine de repas du soir pourrait saboter vos efforts de perte de poids. "Beaucoup de femmes consomment la moitié ou plus de leurs calories au dîner et pendant la soirée, en faisant souvent trop de graisses, de sucre et de céréales transformées - des choix alimentaires qui minent leur santé, leur silhouette et leur humeur", déclare Elizabeth Somer, MA, rédactrice en chef du SHAPE. RD, auteur de Le livre de cuisine de la nourriture et de l'humeur (Owl Books, 2004).

La clé du succès réside dans la refonte de vos habitudes alimentaires d'une manière qui vous convient, disent les experts en nutrition. Tournez la page pour découvrir votre personnalité de dîner ainsi que des solutions d'experts pour perdre du poids adaptées à votre façon de manger. Nous avons également inclus quatre recettes personnalisées de Kathleen Daelemans, auteur de Mincir et aimer la nourriture ! (Houghton Mifflin, 2004) et un chef qui a maintenu sa propre perte de poids de 75 livres pendant plus de 13 ans.

LE FAST-FOOD FIEND

Le problème Trop fatigué pour cuisiner, vous vous récompensez avec des plats à emporter. Pourtant, la commodité a un prix : le burrito typique contient 700 calories et 26 grammes de gras (7 saturés) ; une portion typique d'un plat de poulet chinois, comme le kung pao, contient 1 000 calories. "Mais la restauration rapide ne doit pas nécessairement être synonyme de malbouffe", explique Lisa Sasson, R.D., professeure adjointe de clinique au département de nutrition, d'études alimentaires et de santé publique de l'Université de New York à New York. Sortez de la boîte à pizza, suggère Carolyn O'Neil, M.S., R.D., co-auteur de Le plat : Manger sainement et être fabuleux (Livres Atria, 2004). Entraînez-vous à rechercher les choix les plus sains dans les endroits les plus improbables.

Solutions pour les amateurs de restauration rapide

* Recherchez des options à faible teneur en calories dans vos fast-foods préférés. Choisissez des portions plus petites et des plats préparés avec un minimum de matières grasses. Par exemple, remplacez un burrito de bœuf avec de la crème sure par un taco moelleux au poulet grillé avec de la salsa. Vous économiserez 510 calories et 22 grammes de gras. Échangez le poulet du général Tso contre du poulet et des légumes cuits à la vapeur avec une tasse de riz brun. Vous économiserez 500 calories, et au cours de sept repas à emporter, vous aurez réduit suffisamment de calories pour perdre 1 livre.

* Arrêtez d'être si "valeur d'esprit". Le dimensionnement Biggie double vos frites pour un quart supplémentaire, mais c'est votre corps qui paie. Une grande portion de frites contient 520 calories et 26 grammes de matières grasses. Bien que ce ne soit toujours pas le choix le plus sain, une petite portion contient 210 calories et 10 grammes de matières grasses. Au lieu de cela, commandez une pomme de terre au four avec de la salsa; une pomme de terre de 5 onces ne contient que 100 calories, sans matières grasses et 3 grammes de fibres.

* Apprenez à faire votre propre « restauration rapide », dit Kathleen Daelemans, auteure de livres de cuisine et gourou de la perte de poids. Au lieu de vous arrêter dans un restaurant après le travail, achetez un morceau de poisson frais sur votre marché local, que vous pourrez ensuite cuire à la vapeur au micro-ondes en quelques minutes. Pendant que vous êtes au magasin, faites le plein de quelques produits de base qui facilitent la préparation de dîners sains, comme des légumes verts prélavés, des légumes de bar à salade et des haricots noirs en conserve.

LA DIVA DE LA PRIVATION

Le problème Le fait de suivre un régime hypocalorique - du café au petit-déjeuner et une salade de légumes uniquement au déjeuner - vous fait vous sentir vertueux. Mais la vérité est que vous n'obtenez pas assez de nutriments pour passer la journée. Le soir, vous avez heurté un mur. "Tu meurs de faim !" dit Sasson. "Ne vous permettez jamais d'avoir faim - cela a un effet de rebond." Le résultat est une « alimentation rapide » à l'heure du dîner, dit O'Neil, une séance de frénésie qui peut vous laisser un sentiment de défaite et de dépression.

Solutions pour les divas de la privation

* Pour garder les humeurs stables et éviter les crises de boulimie à l'heure du dîner, divisez le petit-déjeuner et le déjeuner en mini-repas nutritifs toutes les trois à quatre heures tout au long de la journée, en tenant compte du nombre total de calories consommées. "Vous ne pouvez pas compenser votre tempérament si vous êtes un brouteur, mais vous pouvez compenser le sentiment d'avoir trop faim et de vous préparer à une frénésie", explique Madelyn Fernstrom, Ph.D., directrice de l'Université de Pittsburgh Medical. Centre de gestion du poids.

* Bannissez la salade maigre du déjeuner. Ajoutez des protéines maigres à vos légumes et vous garderez la faim à distance. Essayez 3-4 onces de thon emballé dans de l'eau, 1/2 tasse de haricots, des blancs d'œufs hachés ou une once d'amandes hachées, conseille O'Neil.

* Choisissez des aliments riches en fibres et en volume pour le dîner. Vous pouvez avoir un repas satisfaisant sans faire exploser votre apport calorique de toute la journée en une seule séance de nuit. Assurez-vous simplement que la majeure partie de ce qui est dans votre assiette provient de légumes sains.

LE NOSHER NOTORIEUX

Le problème Après avoir mangé ce que vous considérez comme un dîner raisonnable - une entrée surgelée diététique et quelques tomates cerises - le grignotage commence. Même si vous ne grignotez que deux ou trois biscuits à la fois, la nuit se termine toujours par une boîte aussi vide que les 1440 calories de biscuits que vous avez consommées. "La faim est soit vraie et authentique, soit émotionnelle", dit Daelemans. "Si la nourriture est une solution très temporaire pour tout ce qui vous fait souffrir, cela ne fonctionnera pas - et il est temps d'explorer de vraies solutions. Si vous avez vraiment faim, vous avez besoin de plus de calories riches en nutriments au dîner et pour planifier en avance pour l'attaque du goûter du soir."

Solutions pour noshers notoires

* Découvrez ce qui se cache derrière tout ce grignotage. Tenez un journal alimentaire pendant deux semaines pour comprendre pourquoi vous mangez, dit Daelemans. Notez les heures où vous avez mangé, ce que vous avez mangé et ce que vous ressentiez à ce moment-là.

* Incorporez des graisses saines à votre dîner. Si vous avez encore faim 20 minutes après le dîner, cela signifie généralement que vous n'aviez pas assez de protéines ou de graisses - les deux augmentent le niveau de satisfaction d'un repas. Et il n'y a pas besoin d'être gros phobique. "Un peu de graisse va un long chemin," dit O'Neil. Essayez d'arroser une cuillère à café (seulement 40 calories) d'huile d'olive au citron ou au basilic sur des légumes cuits à la vapeur.

* Après le dîner, préparez les repas du lendemain. En lavant les épinards, en hachant les oignons, en épluchant les carottes ou en rinçant les raisins, vous satisferez votre désir de manger sainement, dit Daelemans, et vous vous assurerez que le dîner de demain est également nutritif.

* Planifiez vos collations. Économisez 200 calories de votre total quotidien pour après le dîner. Séparez-les de la manière qui vous convient le mieux. Vous aimez grignoter toute la nuit ? Choisissez des délices d'après-dîner qui offrent un plus grand volume pour moins de calories, comme du maïs soufflé léger, des légumes prédécoupés avec de la salsa ou des faux pois chiches frits (voir la recette ici.) Ou divisez votre dîner en deux ; mangez la moitié à votre heure habituelle et le reste plus tard dans la soirée, conseille Daelemans.

LA PRINCESSE DU COCKTAIL

Le problème Vos soirées sont un tourbillon de travail et de fonctions sociales avec cosmos et apéritifs; vous n'avez jamais utilisé votre four pour autre chose que pour ranger vos chaussures. Plus important encore, vous n'avez jamais pris le contrôle de ce que vous mangez pour le dîner.

Votre excuse ? C'est un événement spécial. "Mais ce n'est pas un événement spécial; c'est la norme pour votre vie", dit Sasson.

Solutions pour les princesses de cocktail

* Ne frappez jamais une fête en mourant de faim. Apportez un deuxième petit déjeuner au travail, comme une soupe ou un plat de pâtes avec des protéines (voir la recette des nouilles au sésame avec du poulet), et mangez-le environ une heure avant de vous précipiter, conseille Sasson. Ou prenez une barre protéinée de 150 calories « pour vous détendre », dit Fernstrom.

* Fixez des objectifs pour chaque événement. La planification à l'avance est la clé. Si la fête a lieu dans un très bon restaurant, économisez des calories pour cela, dit Daelemans. Tarif cocktail typique ? Essayez de prendre trois bouchées saines (les crudités) pour chaque bouchée riche en calories (les choux au crabe) que vous consommez. De plus, au lieu de brouter, préparez un repas dans une vraie assiette, puis réduisez votre consommation une fois que vous l'avez terminé.

* Gardez votre consommation de boissons alcoolisées à un ou deux -- max. Les boissons ajoutent des calories vides au total de votre journée sans rien faire pour vous rassasier. "Les liquides ne sont pas perçus par le corps aussi bien que la nourriture", explique Fernstrom. Pour conserver un look festif, demandez au barman de vous préparer un cocktail sans alcool avec du seltz, un trait de jus de canneberge et une tranche de citron vert, conseille O'Neil.

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