5 étirements de yoga pour soulager les symptômes de l'élargissement de la prostate

Contenu

• Aperçu
• Exercices de Kegel
• 1. Héros (Virasana) pose
• 2. Pose de cordonnier (Baddha Konasana)
• 3. Pose de la tête au genou (Janusirsasana)
• 4. Pose du gros orteil inclinable (Supta Padangusthasana)
• 5. Pose de l'arc (Dhanurasana)
• Trouver un studio
• Hatha
• Yin
• Réparatrice
• Kundalini
• Perspective

Aperçu

L'exercice et le renforcement du plancher pelvien sont un moyen d'améliorer les symptômes d'une hypertrophie de la prostate, également connue sous le nom d'hyperplasie bénigne de la prostate (HBP). Les avantages du renforcement des muscles du plancher pelvien comprennent:

• contrôle amélioré de la vessie et des intestins
• amélioration de la récupération après une chirurgie de la prostate
• augmentation de la satisfaction sexuelle et du potentiel d'orgasme
• confiance sociale et qualité de vie accrues

Les postures de yoga, ou asanas, et les exercices de Kegel sont des moyens à faible impact pour aider à renforcer les muscles du plancher pelvien. L'exécution des étirements de yoga suivants peut vous aider à développer le contrôle musculaire et la flexibilité dans la région pelvienne. La nature apaisante de ces exercices peut également aider à soulager le stress et la tension pelvienne.

Si vous vous sentez détendu et confortable, vous pouvez maintenir les poses jusqu'à cinq minutes à la fois. Tenez des poses plus ardues jusqu'à 30 secondes. N'oubliez pas, modifiez ou ajustez toujours la pose en fonction de votre corps au fur et à mesure.

Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont des exercices simples que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles du plancher pelvien. Vous pouvez faire ces exercices par vous-même.

Tout d'abord, identifiez correctement vos muscles du plancher pelvien. Ils sont le groupe de muscles qui soutiennent votre vessie et régulent votre flux urinaire. Ils comprennent la vessie, les muscles du sphincter et le muscle du plancher pelvien.

Pour identifier les muscles du plancher pelvien, imaginez que vous essayez d'arrêter votre écoulement d'urine en urinant. Ne faites pas cela en urinant. Serrez, maintenez et relâchez les muscles plusieurs fois. Faites de même avec les muscles du sphincter.

Imaginez maintenant que vous serrez et soulevez les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez faire ces exercices assis, debout, allongé sur le dos, les genoux pliés.

Assurez-vous que vous avez correctement identifié les muscles du plancher pelvien et que vous vous sentez à l'aise de terminer les exercices. Visez à faire 3 séries de 12 pressions par jour. Maintenez chaque pression vers l'intérieur pendant 10 secondes maximum et relâchez. Détendez-vous pendant quelques secondes entre chaque répétition.

Une étude de 2013 a révélé que les hommes qui faisaient des exercices du plancher pelvien chaque jour pendant 12 semaines après une chirurgie de la prostate amélioraient leur fonction urinaire et leur qualité de vie globale. Ils ont réduit les symptômes des voies urinaires inférieures et avaient un débit urinaire maximal.

1. Héros (Virasana) pose

1. Asseyez-vous entre vos pieds avec vos genoux vers le bas et vos orteils vers l'arrière.
2. Vous pouvez vous asseoir sur un oreiller pour plus de soutien.
3. Gardez votre colonne vertébrale allongée et posez vos mains sur vos cuisses, paumes vers le bas.
4. Gardez le poids dans vos hanches et non dans vos genoux.
5. Vous pouvez faire vos exercices de Kegel tout en faisant la pose.
6. Pour libérer la pose, roulez sur le côté et libérez vos jambes.

2. Pose de cordonnier (Baddha Konasana)

1. Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous.
2. Vous pouvez vous asseoir sur le bord d'un coussin pour un soutien supplémentaire dans vos hanches.
3. Pliez vos genoux sur le côté et placez la plante de vos pieds ensemble.
4. Tirez vos talons plus près de votre corps pour approfondir l'étirement et éloignez-les pour réduire l'étirement.
5. Vous pouvez entrelacer vos doigts et les placer sous les orteils roses de vos pieds.
6. Après un certain temps, avancez vos mains, tournez votre colonne vertébrale et repliez votre menton pour tomber dans un pli vers l'avant.
7. Respirez profondément et concentrez-vous sur la détente et le relâchement des tensions.
8. Relâchez la pose en remontant vos mains et en libérant vos jambes devant vous.

3. Pose de la tête au genou (Janusirsasana)

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous.
2. Pliez votre genou droit et amenez la plante de votre pied droit contre votre intérieur de la cuisse gauche.
3. Vous pouvez placer un oreiller sous vos os assis ou sous votre genou droit pour le soutenir.
4. Tournez votre torse vers la gauche pour que votre marine s'aligne avec l'intérieur de votre jambe gauche.
5. Placez vos mains sur le sol à côté de vous ou sortez-les lentement devant vous.
6. Rentrez votre menton dans votre poitrine et la charnière des hanches pour vous rapprocher du sol.
7. Vous pouvez arrondir votre colonne vertébrale et plier la jambe allongée.
8. Relâchez lentement en inspirant et reculez les mains lorsque vous soulevez votre corps.
9. Répétez de l'autre côté.

4. Pose du gros orteil inclinable (Supta Padangusthasana)

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes allongées et avec une sangle à proximité.
2. Pliez le genou gauche et tirez votre cuisse gauche dans votre poitrine.
3. Appuyez fortement sur la jambe droite dans le sol tout en ramenant vos orteils droits vers votre tibia et en appuyant à travers la plante du pied droit.
4. Placez la sangle autour de la voûte plantaire du pied gauche et maintenez la sangle dans les deux mains.
5. Redressez la jambe gauche en appuyant sur la plante du pied vers le plafond.
6. Montez vos mains le long de la sangle vers votre pied, si possible, et appuyez vos épaules contre le sol tout en élargissant la clavicule.
7. Si c'est confortable, vous pouvez saisir la sangle avec votre main gauche et laisser votre jambe tomber du côté gauche. Gardez la jambe droite lourde et reliée au sol.
8. Pour libérer, remontez la jambe vers le haut, relâchez la sangle et serrez la jambe gauche dans votre poitrine.
9. Répétez l'opération sur la jambe opposée.

5. Pose de l'arc (Dhanurasana)

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, paumes vers le haut.
2. Pliez lentement vos genoux pour que vos pieds se lèvent et remontez avec vos mains pour saisir l'extérieur de vos chevilles.
3. Soulevez la tête, la poitrine et les épaules du tapis, si possible.
4. Essayez d'empêcher vos genoux de s'écarter sur le côté.
5. Regardez vers l'avant ou vers le haut tout en prenant de longues respirations profondes.
6. Maintenez la position pendant trente secondes et relâchez.
7. Vous pouvez faire cette pose deux fois.

Trouver un studio

Vous pouvez pratiquer le yoga à la maison ou, si vous souhaitez des conseils supplémentaires, vous pouvez vous rendre dans un studio de yoga. Il est important de trouver un studio qui réponde à vos besoins et vous met à l'aise. Découvrez quelques studios différents dans votre région afin que vous puissiez décider lequel vous convient le mieux.

Cherchez un studio qui offre une variété de cours. Assurez-vous que les styles conviennent à votre niveau et à vos préférences personnelles. Vous voudrez peut-être choisir un studio qui se concentre sur le côté spirituel du yoga ainsi que sur le physique.

Différents styles peuvent inclure:

Hatha

C'est l'un des styles de yoga les plus traditionnels. Il se concentre sur la respiration et les postures de yoga classiques qui se font lentement. La classe est généralement lente et peut se concentrer sur l'alignement. La méditation peut également être incluse.

Yin

C'est un excellent choix car il se concentre sur la détente et le relâchement des tensions, en particulier au niveau des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale inférieure. Vous travaillez sur l'allongement des tissus conjonctifs dans un état méditatif. Les poses sont maintenues jusqu'à cinq minutes chacune.

Réparatrice

Ce type de yoga se concentre sur l'ouverture du corps et la relaxation des muscles. Vous utilisez divers accessoires pour tenir des poses jusqu'à 20 minutes tout en entrant dans un état de relaxation profonde.

Kundalini

Le but de la kundalini yoga est de faire remonter l'énergie stockée à la base de votre colonne vertébrale. Il se concentre sur le déplacement de cette énergie dans la colonne vertébrale et l'augmentation de la vitalité physique. Les cours comprennent la méditation, le chant des mantras et les postures physiques.

Perspective

Le yoga peut aider à améliorer les symptômes d'une hypertrophie de la prostate sans chirurgie ni médicament. Participer à ces exercices quotidiennement et avoir une alimentation saine peut aider à améliorer vos symptômes et votre qualité de vie globale.