Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide
Contenu
- Qu'est-ce que la protéine de lactosérum?
- Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent aider à augmenter votre apport en protéines et en BCAA
- Types de protéines de lactosérum: concentré vs isolat vs hydrolysat
- Effets de la supplémentation en lactosérum sur la masse musculaire et la force
- La protéine de lactosérum améliore la satiété et peut favoriser la perte de poids
- Autres avantages pour la santé de la protéine de lactosérum
- Posologie et effets secondaires
- The Bottom Line
Toutes les protéines ne sont pas créées égales.
Certaines formes de protéines, comme le lactosérum, sont meilleures que d'autres.
La protéine de lactosérum contient une incroyable gamme d'acides aminés essentiels, qui sont absorbés rapidement (1).
De nombreuses études montrent qu'il peut vous aider à augmenter votre force, à gagner du muscle et à perdre des quantités importantes de graisse corporelle (2).
Cependant, le lactosérum est plus qu'une simple protéine. Il contient de nombreux autres nutriments, dont certains ont des effets biologiques puissants.
En fait, c'est l'un des suppléments les mieux étudiés au monde.
Ceci est un article détaillé sur la protéine de lactosérum - ce qu'elle est, comment elle fonctionne et comment elle peut vous aider à atteindre vos objectifs de fitness et de santé.
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum?
La protéine de lactosérum est un mélange de protéines isolées du lactosérum, qui est la partie liquide du lait qui se sépare pendant la production du fromage.
Le lait contient en fait deux principaux types de protéines: la caséine (80%) et le lactosérum (20%).
Le lactosérum se trouve dans la partie aqueuse du lait. Lorsque le fromage est produit, les parties grasses du lait se coagulent et le lactosérum en est séparé comme sous-produit (3).
Si vous avez déjà ouvert un contenant de yaourt pour voir le liquide flotter sur le dessus - c'est du lactosérum. Les fromagers le jetaient avant de découvrir sa valeur commerciale (4).
Après avoir été séparé pendant la production de fromage, le lactosérum passe par différentes étapes de transformation pour devenir ce que les gens reconnaissent généralement comme la protéine de lactosérum - une poudre qui est ajoutée aux shakes, aux substituts de repas et aux barres protéinées (5).
La protéine de lactosérum n'a pas très bon goût à elle seule, c'est pourquoi elle est généralement aromatisée. Les poudres au chocolat, à la vanille et à la fraise sont populaires.
Il est important de lire la liste des ingrédients, car certains produits peuvent contenir des additifs malsains comme le sucre raffiné.
La prise de protéines de lactosérum est un moyen pratique d'ajouter des protéines en plus de votre apport quotidien.
Cela peut être important pour les culturistes et les amateurs de gym, ainsi que pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids ou qui manquent simplement de protéines dans leur alimentation.
La plupart des protéines de lactosérum aromatisées sont également plutôt délicieuses et peuvent être utilisées pour ajouter un goût incroyable aux recettes saines comme les smoothies.
Le lactosérum est généralement bien toléré, bien que les personnes souffrant d'intolérance au lactose doivent être prudentes, et certaines personnes peuvent même y être allergiques (6).
Résumé La protéine de lactosérum est un mélange de protéines dans le lactosérum, qui est un sous-produit de la production de fromage. Il est généralement vendu sous forme de poudre aromatisée, qui est ajoutée aux shakes, aux substituts de repas et aux barres protéinées.Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent aider à augmenter votre apport en protéines et en BCAA
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.
Ils sont utilisés pour fabriquer diverses choses importantes, y compris les tendons, les organes et la peau, ainsi que les hormones, les enzymes, les neurotransmetteurs et diverses molécules.
Les protéines sont également les éléments constitutifs des éléments contractiles de vos muscles.
Ils sont assemblés à partir d'acides aminés, de plus petites molécules qui sont liées comme des perles sur une chaîne.
Certains acides aminés sont produits par les cellules de votre corps, tandis que d'autres sont fournis par la nourriture que vous mangez. Ceux que vous devez obtenir des aliments sont appelés acides aminés essentiels.
Les protéines qui fournissent les neuf acides aminés essentiels sont les meilleures et la protéine de lactosérum en est chargée.
Il est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée importants (BCAA) comme la leucine, et contient également une grande quantité de cystéine (7).
Des études montrent que la leucine est l'acide aminé le plus anabolique (favorisant la croissance), et la cystéine peut aider à augmenter les niveaux de glutathion antioxydant cellulaire (8, 9).
La protéine de lactosérum semble être particulièrement efficace pour stimuler la croissance chez l'homme. En fait, le lait maternel humain est composé à 60% de lactosérum, contre 20% dans le lait de vache (10).
Résumé Les protéines du lactosérum sont de très haute qualité. Ils sont chargés d'acides aminés essentiels, dont la leucine et la cystéine.Types de protéines de lactosérum: concentré vs isolat vs hydrolysat
Il existe plusieurs types populaires de protéines de lactosérum.
Leur principale différence réside dans la manière dont ils ont été traités.
- Concentrer: Environ 70 à 80% de protéines; contient du lactose (sucre de lait) et des matières grasses et a la meilleure saveur.
- Isoler: 90% de protéines ou plus; contient moins de lactose et de matières grasses et manque de nombreux nutriments bénéfiques trouvés dans le concentré de protéines de lactosérum.
- Hydrolysat: Également connu sous le nom de lactosérum hydrolysé, ce type a été pré-digéré afin qu'il soit absorbé plus rapidement. Il provoque une augmentation de 28 à 43% des niveaux d'insuline par rapport à l'isolat (11).
Le concentré de protéines de lactosérum semble être la meilleure option globale. De nombreuses options sont disponibles en ligne.
C'est le moins cher et conserve la plupart des nutriments bénéfiques naturellement présents dans le lactosérum. Beaucoup de gens préfèrent également le goût, qui est probablement dû au lactose et à la graisse.
Si vous avez des problèmes pour tolérer le concentré, ou si vous essayez de mettre l'accent sur les protéines tout en maintenant les glucides et les lipides bas, l'isolat de protéines de lactosérum - ou même l'hydrolysat - peut être une meilleure option.
Gardez à l'esprit que même si le concentré est la forme la plus populaire, la plupart des études ont examiné l'isolat de protéines de lactosérum.
Résumé Les principaux types de protéines de lactosérum sont le concentré, l'isolat et l'hydrolysat. Leur teneur en protéines, leur goût, leur digestibilité et leur prix peuvent varier.Effets de la supplémentation en lactosérum sur la masse musculaire et la force
L'utilisation la plus connue des suppléments de protéines de lactosérum est destinée à augmenter la masse musculaire et la force.
La protéine de lactosérum est populaire parmi les athlètes, les culturistes, les modèles de fitness, ainsi que les personnes qui cherchent à améliorer leurs performances dans le gymnase.
Les moyens par lesquels la protéine de lactosérum favorise le gain musculaire / force comprennent:
- Blocs de construction: Il fournit des protéines et des acides aminés, qui servent de blocs de construction pour une croissance musculaire accrue.
- Les hormones: Il augmente la libération d'hormones anabolisantes qui peuvent stimuler la croissance musculaire, comme l'insuline (12).
- Leucine: Il est riche en leucine, un acide aminé connu pour stimuler la synthèse des protéines musculaires au niveau moléculaire et génétique (13, 14).
- Absorption rapide: La protéine de lactosérum est absorbée et utilisée très rapidement par rapport à d'autres types de protéines (15).
Il a été démontré que la protéine de lactosérum est particulièrement efficace pour augmenter la croissance musculaire lorsqu'elle est consommée juste avant, après ou pendant un entraînement. La synthèse des protéines musculaires est généralement maximisée dans la période de temps après l'entraînement (16, 17, 18, 19).
Cependant, un examen récent des preuves a conclu que l'apport quotidien total en protéines est le facteur le plus pertinent dans la croissance musculaire. Que les protéines soient consommées pendant l'entraînement ou non ne semble pas avoir beaucoup d'importance (20).
Par rapport à d'autres types de protéines, comme la protéine de soja, la protéine de lactosérum a généralement un peu mieux performé (21, 22).
Par rapport à la caséine, les preuves sont plus mitigées. Le lactosérum semble être efficace à court terme, mais la caséine stimule la croissance musculaire sur une plus longue période, ce qui rend l'effet net similaire (23, 24, 25, 26, 27).
Gardez également à l'esprit qu'à moins que votre alimentation ne manque déjà de protéines, une supplémentation en protéines de lactosérum est peu susceptible d'avoir un effet significatif sur vos résultats.
Dans une étude de 12 semaines chez des personnes âgées avec un apport adéquat en protéines, qui ont suivi un entraînement de résistance, il n'y avait aucune différence dans la croissance musculaire lors de la supplémentation en protéines de lactosérum ou en glucides (28).
Par conséquent, les preuves de la protéine de lactosérum sur les muscles et la force sont mitigées, et les résultats peuvent varier considérablement entre les individus.
Si vous mangez déjà beaucoup de viande, de poisson, d'œufs et de produits laitiers - tous riches en protéines de qualité - les avantages de l'ajout de lactosérum seront probablement minimes.
Résumé Il existe de nombreuses preuves que la protéine de lactosérum est efficace pour augmenter les gains musculaires et de force, bien que certaines études ne trouvent aucun effet.La protéine de lactosérum améliore la satiété et peut favoriser la perte de poids
Il est bien connu que la protéine peut aider à perdre du poids, car elle est de loin le macronutriment le plus rassasiant (29).
Les protéines peuvent augmenter la dépense énergétique de 80 à 100 calories par jour et obliger les gens à manger automatiquement jusqu'à 441 calories de moins par jour (30, 31, 32, 33).
Dans une étude, manger 25% des calories quotidiennes dans les envies de protéines réduisait de 60% et réduisait de moitié le désir de grignoter tard (34).
La prise de protéines de lactosérum est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines, ce qui devrait avoir des avantages majeurs pour la perte de poids.
Des études ont montré que le remplacement d'autres sources de calories par des protéines de lactosérum, combiné à l'haltérophilie, peut entraîner une perte de poids d'environ 8 livres (3,5 kg) tout en augmentant la masse musculaire maigre (35).
Si vous essayez de perdre du poids, un supplément de protéines de lactosérum peut vous aider à perdre du poids et à conserver votre muscle (36, 37).
Résumé Il a été démontré que les protéines favorisent la perte de poids en stimulant le métabolisme et en réduisant l'appétit. La protéine de lactosérum peut aider à augmenter la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire maigre.Autres avantages pour la santé de la protéine de lactosérum
Le lactosérum est plus qu'une simple source de protéines de haute qualité, il contient également d'autres nutriments bénéfiques.
Cela comprend la lactoferrine, la bêta-lactoglobuline, l'alpha-lactalbumine et les immunoglobulines (38).
Au-delà du muscle, de la force et de la maigreur, la protéine de lactosérum peut offrir de nombreux autres avantages pour la santé.
Cela comprend la baisse de la pression artérielle, de la glycémie et la réduction des symptômes de stress et de dépression (39, 40, 41, 42).
Il protège également contre le cancer, réduit les symptômes de l'hépatite, augmente la densité minérale osseuse, améliore la fonction immunitaire chez les patients VIH et augmente la durée de vie des souris (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).
Le fait que la protéine de lactosérum soit très élevée dans la cystéine, un acide aminé, semble médier bon nombre de ces avantages pour la santé. La cystéine fait cela en augmentant les niveaux de glutathion, la principale substance antioxydante dans les cellules de votre corps (54, 55).
Résumé Le lactosérum est riche en acides aminés essentiels et autres nutriments sains. Il est également riche en cystéine, un acide aminé qui augmente les niveaux de glutathion antioxydant et entraîne de nombreux avantages pour la santé.Posologie et effets secondaires
Une posologie couramment recommandée est de 1 à 2 cuillères (environ 25 à 50 grammes) par jour, généralement après les entraînements.
Il est recommandé de suivre les instructions de service sur l'emballage.
Gardez à l'esprit que si votre apport en protéines est déjà élevé, l'ajout de protéines de lactosérum en plus de votre apport actuel peut être complètement inutile.
Les inquiétudes concernant les protéines causant des lésions rénales et contribuant à l'ostéoporose sont injustifiées.
En fait, il a été démontré que les protéines protègent contre l'ostéoporose, tout en n'ayant aucun impact sur les reins en bonne santé (56, 57, 58, 59).
Cependant, les personnes ayant des problèmes rénaux ou hépatiques actuels peuvent vouloir éviter la protéine de lactosérum ou au moins consulter un professionnel de la santé avant de le prendre.
Manger trop de protéines de lactosérum peut provoquer des problèmes digestifs tels que nausées, flatulences, diarrhée, douleur et crampes. Certaines personnes sont également allergiques au lactosérum.
Si vous ne pouvez pas tolérer un concentré de protéine de lactosérum ordinaire, un isolat ou un hydrolysat peut être plus approprié. Alternativement, vous pouvez simplement éviter les protéines de lactosérum et manger à la place d'autres aliments riches en protéines.
Mais d'une manière générale, la protéine de lactosérum a un excellent profil de sécurité et la plupart des gens peuvent la consommer sans problème.
Résumé La protéine de lactosérum est très sûre. Une dose couramment recommandée est de 1 à 2 cuillères (25 à 50 grammes) par jour.The Bottom Line
La protéine de lactosérum est un moyen exceptionnellement sain d'ajouter plus de protéines à votre alimentation. C’est une source de protéines de qualité qui est absorbée et utilisée efficacement par le corps humain.
Ceci est particulièrement important pour les athlètes, les culturistes ou les personnes qui ont besoin de gagner de la masse musculaire et de la force tout en perdant de la graisse.
En ce qui concerne le gain musculaire et la perte de graisse, les protéines sont le roi des nutriments. La protéine de lactosérum semble être encore meilleure que d'autres formes de protéines de qualité.
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