16 conseils de perte de poids saine pour les adolescents

Contenu

• 1. Fixez-vous des objectifs sains et réalistes
• 2. Réduisez vos boissons sucrées
• 3. Ajouter l'activité physique
• 4. Alimentez votre corps avec des aliments nourrissants
• 5. N'évitez pas les graisses
• 6. Limiter les sucres ajoutés
• 7. Évitez les régimes à la mode
• 8. Mangez vos légumes
• 9. Ne sautez pas de repas
• 10. Ditch Diet Foods
• 11. Essayez des pratiques alimentaires conscientes
• 12. Restez bien hydraté
• 13. Ne vous comparez pas aux autres
• 14. Réduisez le stress
• 15. Réduire les aliments transformés
• 16. Dormez suffisamment
• Et si la perte de poids ne fonctionne pas?
• Obtenez le bon diagnostic
• Signes d'avertissement de mauvaise alimentation
• La ligne de fond

La perte de poids peut profiter aux personnes de tous âges, même aux adolescents.

Perdre un excès de graisse corporelle peut améliorer la santé et stimuler l'estime de soi et la confiance en soi.

Cependant, il est important pour les adolescents de perdre du poids de manière saine en modifiant leur régime alimentaire et leur mode de vie qui nourrissent les corps en croissance et peuvent être suivis à long terme.

Voici 16 conseils de perte de poids santé pour les adolescents.

1. Fixez-vous des objectifs sains et réalistes

Perdre un excès de graisse corporelle est un excellent moyen de rester en bonne santé. Cependant, il est important d'avoir des objectifs réalistes de poids et d'image corporelle.

Bien que la perte de graisse corporelle en excès soit importante pour les adolescents en surpoids, l'accent doit toujours être mis sur l'amélioration de la santé et non sur le poids corporel.

Avoir un objectif de poids réaliste peut être utile pour certains adolescents, mais l'amélioration de l'alimentation et l'augmentation de l'activité physique peuvent être beaucoup plus efficaces dans l'ensemble.

Il est essentiel pour les adolescents d’avoir des modèles sains et de comprendre que chacun a un type de corps différent.

Le soutien et l'éducation de la famille à la maison et à l'école sont associés au succès de la perte de poids chez les adolescents et peuvent aider à renforcer les changements de mode de vie positifs ().

2. Réduisez vos boissons sucrées

L'un des moyens les plus simples de perdre du poids est peut-être de réduire les boissons sucrées.

Les sodas, les boissons énergisantes, les thés sucrés et les boissons aux fruits sont riches en sucres ajoutés.

Des études montrent qu'une consommation élevée de sucre ajouté peut entraîner une prise de poids chez les adolescents et peut également augmenter leur risque de certaines conditions de santé, telles que le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique, l'acné et les caries (,,,,,).

Les recherches indiquent que les adolescents sont plus susceptibles de consommer des boissons sucrées si leurs parents le font, il est donc avantageux de réduire ces boissons malsaines en famille ().

3. Ajouter l'activité physique

Vous n’avez pas besoin de rejoindre une équipe sportive ou une salle de sport pour devenir en forme. Le simple fait de s'asseoir moins et de bouger plus est un excellent moyen d'éliminer l'excès de graisse corporelle.

Augmenter votre activité quotidienne globale peut également augmenter la masse musculaire, ce qui peut aider votre corps à brûler des calories plus efficacement ().

La clé pour devenir - et rester - en forme physique est de trouver une activité que vous aimez vraiment, ce qui peut prendre un certain temps.

Essayez un nouveau sport ou une nouvelle activité chaque semaine jusqu'à ce que vous en trouviez un qui vous convient. La randonnée, le vélo, la marche, le football, le yoga, la natation et la danse sont quelques-unes des choses que vous pouvez essayer.

S'impliquer dans des passe-temps actifs comme le jardinage ou des causes sociales comme le nettoyage des parcs ou des plages sont d'autres excellents moyens d'augmenter les niveaux d'activité.

De plus, être actif peut aider à améliorer votre humeur et il a été démontré que cela diminue les symptômes dépressifs chez les adolescents (,).

4. Alimentez votre corps avec des aliments nourrissants

Plutôt que de vous concentrer sur la teneur en calories, choisissez les aliments en fonction de leur densité nutritionnelle, qui fait référence à la quantité de nutriments - y compris les vitamines, les minéraux et les fibres - qu'un aliment contient ().

Parce que les adolescents grandissent encore, ils ont des besoins plus élevés pour certains nutriments - comme le phosphore et le calcium - que les adultes ().

Les légumes, les fruits, les céréales complètes, les graisses saines et les sources de protéines saines sont non seulement nutritifs, mais peuvent également favoriser la perte de poids.

Par exemple, les fibres présentes dans les légumes, les grains entiers et les fruits, ainsi que les protéines présentes dans des sources telles que les œufs, le poulet, les haricots et les noix peuvent vous aider à rester rassasié entre les repas et à éviter de trop manger (,).

De plus, la recherche montre que de nombreux adolescents ne respectent pas les recommandations en matière d'aliments riches en nutriments, ce qui rend d'autant plus important d'inclure ces aliments sains dans votre alimentation ().

5. N'évitez pas les graisses

Parce que leur corps est encore en développement, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de graisse que les adultes ().

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est courant de supprimer les sources de graisses alimentaires en raison de leur teneur en calories. Cependant, couper trop de graisse peut avoir un impact négatif sur la croissance et le développement.

Plutôt que de réduire considérablement votre consommation de graisses, concentrez-vous sur l'échange de sources de graisses malsaines contre des sources saines.

Le remplacement des graisses malsaines, telles que les aliments frits et les produits de boulangerie sucrés, par des noix, des graines, des avocats, de l'huile d'olive et des poissons gras peut favoriser une perte de poids saine ().

Non seulement les graisses saines alimentent votre corps, mais elles sont également essentielles au bon développement du cerveau et à la croissance globale ().

6. Limiter les sucres ajoutés

Les adolescents ont tendance à manger des aliments riches en sucres ajoutés, tels que des bonbons, des biscuits, des céréales sucrées et d'autres aliments transformés sucrés.

Lorsque vous essayez d'améliorer la santé et de perdre du poids corporel en excès, il est essentiel de réduire les sucres ajoutés.

En effet, la plupart des aliments riches en sucres ajoutés sont pauvres en protéines et en fibres, ce qui peut faire fluctuer votre appétit et entraîner une suralimentation tout au long de la journée.

Une étude menée auprès de 16 jeunes femmes a révélé que celles qui buvaient une boisson riche en sucre le matin rapportaient une plus grande sensation de faim et consommaient plus de nourriture au déjeuner que celles qui consommaient une boisson à faible teneur en sucre pour le petit-déjeuner ().

Les aliments riches en sucre ne provoquent pas seulement la faim, mais peuvent avoir un impact négatif sur les performances scolaires, le sommeil et l'humeur des adolescents (,,).

7. Évitez les régimes à la mode

La pression pour perdre du poids rapidement peut amener les adolescents à essayer un régime à la mode. Il existe d'innombrables régimes à la mode - certains sont promus par des célébrités populaires.

Il est important de comprendre que les régimes - en particulier les régimes à la mode restrictifs - fonctionnent rarement à long terme et peuvent même être nocifs pour la santé.

Les régimes trop restrictifs sont difficiles à respecter et fournissent rarement tous les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner à un niveau optimal.

De plus, manger trop peu de calories peut ralentir la perte de poids à mesure que votre corps s'adapte en réponse à un apport alimentaire limité ().

Au lieu de se concentrer sur la perte de poids à court terme, les adolescents devraient se concentrer sur une perte de poids lente, constante et saine au fil du temps.

8. Mangez vos légumes

Les légumes regorgent de nutriments importants comme les vitamines, les minéraux et les fibres.

Ils contiennent également de puissants composés appelés antioxydants, qui protègent vos cellules des molécules instables (radicaux libres) qui peuvent causer des dommages ().

En plus d'être très nutritifs, des recherches ont montré que la consommation de légumes peut aider les adolescents à atteindre et à maintenir un poids corporel sain ().

Les légumes sont remplis de fibres et d'eau, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et plus satisfait après les repas. Cela diminue les risques de suralimentation en gardant votre appétit stable tout au long de la journée.

9. Ne sautez pas de repas

Bien que sauter des repas puisse sembler vous aider à perdre du poids, cela peut vous amener à manger plus tout au long de la journée en raison de la faim.

Des études montrent que les adolescents qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles d'être obèses que ceux qui prennent régulièrement le petit-déjeuner ().

Au lieu de sauter le petit-déjeuner ou de prendre une collation rapide et riche en sucre, les adolescents devraient faire de manger un repas équilibré une priorité.

De plus, choisir un petit-déjeuner équilibré et riche en protéines peut vous aider à rester plein d'énergie et satisfait jusqu'à votre prochain repas.

Une étude portant sur 20 adolescentes a démontré que celles qui consommaient un petit-déjeuner à base d'œufs plus riche en protéines avaient moins faim et mangeaient moins tout au long de la journée que celles qui prenaient un petit-déjeuner à base de céréales à faible teneur en protéines ().

10. Ditch Diet Foods

Les aliments et les boissons commercialisés comme «adaptés à un régime alimentaire» peuvent contenir des édulcorants artificiels, des graisses malsaines et d'autres ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé.

Les édulcorants artificiels comme l'aspartame et le sucralose ont été associés à des problèmes de santé, notamment des maux d'estomac, des migraines et même une prise de poids dans certaines études ().

De plus, les aliments et les boissons diététiques sont généralement hautement transformés et contiennent rarement les nutriments dont les corps en croissance ont besoin.

Au lieu d'acheter des aliments diététiques, choisissez des aliments entiers, non transformés et nourrissants pour les repas et les collations.

11. Essayez des pratiques alimentaires conscientes

Manger en pleine conscience signifie prêter attention à votre alimentation afin de développer une meilleure relation avec l'alimentation, la conscience corporelle et la régulation alimentaire ().

Souvent, les adolescents mangent des repas et des collations sur le pouce ou distraits par la télévision ou les smartphones, ce qui peut conduire à une suralimentation.

Des pratiques alimentaires conscientes - comme manger lentement, prendre des repas assis à une table et bien mâcher les aliments - peuvent aider à réguler le poids et conduire à une meilleure relation avec les aliments.

De plus, les recherches montrent qu'une alimentation consciente peut aider les adolescents à faire des choix alimentaires moins impulsifs, ce qui peut favoriser un poids corporel sain ().

Les parents et les frères et sœurs peuvent également pratiquer une alimentation consciente, pour aider les adolescents à essayer de développer des habitudes alimentaires plus saines ().

12. Restez bien hydraté

Boire suffisamment d'eau est essentiel pour la santé globale et peut vous aider à maintenir un poids santé.

Le remplacement des boissons sucrées, telles que les sodas et les boissons pour sportifs, par de l'eau réduit la consommation excessive de calories et encourage une perte de poids saine ().

De plus, boire de l'eau tout au long de la journée peut aider à réguler l'appétit et à diminuer l'envie de grignoter lorsque vous n'avez pas nécessairement faim ().

Rester correctement hydraté peut également améliorer les performances scolaires et sportives ().

13. Ne vous comparez pas aux autres

Le fait de ressentir de la pression pour regarder d’une certaine manière peut faire des ravages sur l’image corporelle de quiconque - et les adolescents semblent être plus sensibles aux problèmes d’image corporelle que les autres groupes d’âge.

La pression des pairs, les médias sociaux et l'influence des célébrités peuvent rendre les adolescents insatisfaits de leur corps.

Lorsque vous essayez d'être en meilleure santé en perdant du poids, il est important de comprendre que le corps de chacun est unique et que les gens perdent du poids à des rythmes différents.

Un voyage de perte de poids ne devrait jamais être déclenché par le besoin de ressembler à quelqu'un d'autre. Perdre du poids doit être considéré comme un moyen de devenir plus sain, plus heureux et plus confiant dans sa peau.

Essayez de ne pas vous comparer à des normes irréalistes. Utilisez plutôt l'autonomisation et la positivité de l'image corporelle pour motiver votre nouveau style de vie sain.

14. Réduisez le stress

Le stress provoque des changements hormonaux - tels que des niveaux élevés d'hormone cortisol - qui peuvent augmenter la faim et favoriser la prise de poids ().

Bien qu'il soit normal d'avoir du stress dans votre vie, avoir trop de stress peut avoir un impact négatif sur la perte de poids.

S'engager dans des activités comme le yoga, la méditation, le jardinage, l'exercice et passer du temps à l'extérieur peut aider à réduire le stress et à favoriser un sentiment de relaxation.

Si vous vous sentez trop stressé, les thérapeutes scolaires ou les psychologues sont une excellente ressource pour les techniques de soulagement du stress et peuvent vous aider lorsque vous vous sentez dépassé.

15. Réduire les aliments transformés

Bien que prendre une friandise de temps en temps soit parfaitement sain pour les adolescents, consommer trop d'aliments transformés peut entraîner une prise de poids et peut nuire à la perte de poids.

La plupart des aliments transformés sont riches en calories mais pauvres en nutriments importants comme les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux.

Lorsque vous essayez de mener un mode de vie plus sain, les repas et les collations doivent être axés sur des aliments entiers et nutritifs comme les légumes, les fruits, les graisses saines et les protéines.

Les aliments transformés comme les bonbons, la restauration rapide, les produits de boulangerie sucrés et les frites doivent être appréciés comme une friandise occasionnelle et ne pas être consommés quotidiennement.

Au lieu de se fier aux plats préparés transformés, les adolescents peuvent s'impliquer dans la cuisine et préparer des repas et des collations maison avec des aliments sains et entiers.

16. Dormez suffisamment

Dormir suffisamment est essentiel pour maintenir un poids corporel sain.

Des études montrent que les adultes qui ne dorment pas suffisamment pèsent plus que ceux qui reçoivent les sept à huit heures recommandées par nuit ().

Les adolescents ont besoin encore plus de sommeil que les adultes. En fait, les experts recommandent que les adolescents dorment de 9 à 10 heures par jour pour fonctionner à un niveau optimal ().

Pour un sommeil réparateur, assurez-vous que votre chambre est sombre et évitez les distractions comme la télévision ou l'utilisation de votre smartphone avant de vous coucher.

Et si la perte de poids ne fonctionne pas?

Il y a d'autres raisons pour lesquelles les adolescents peuvent avoir du mal à perdre du poids, même lorsqu'ils suivent une alimentation et un mode de vie sains.

Obtenez le bon diagnostic

Certaines conditions médicales comme l'hypothyroïdie, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et la dépression peuvent entraîner une prise de poids soudaine (,,).

Si vous sentez que vous avez particulièrement de mal à perdre du poids, parlez-en à votre médecin de vos symptômes.

Ils peuvent effectuer des tests ou recommander un spécialiste qui peut aider à exclure des conditions médicales pouvant entraîner une prise de poids.

Signes d'avertissement de mauvaise alimentation

Les troubles de l'alimentation, tels que la boulimie mentale, l'anorexie mentale et l'hyperphagie boulimique (BED), peuvent affecter les personnes de tous âges et peuvent se développer au cours de l'adolescence ().

Si vous pensez que vous souffrez d'un trouble de l'alimentation, parlez-en à un parent ou à un adulte de confiance.

Les parents qui remarquent des symptômes d'un éventuel trouble de l'alimentation chez leur adolescent devraient consulter leur médecin de famille ou leur pédiatre pour obtenir des informations sur les options de traitement.

Les signes de troubles de l'alimentation varient selon le type. Les exemples de signes d'avertissement à surveiller incluent ():

• Régime constant ou répétitif
• Éviter les situations sociales liées à la nourriture
• Preuve de vomissements ou d'abus de laxatifs
• Exercice excessif
• Obsession de la forme du corps et / ou du poids
• Retrait social et isolement
• Éviter fréquemment de manger des repas ou des collations
• Perte ou gain de poids drastique

Sommaire Certaines conditions médicales, telles que le SOPK et l'hypothyroïdie, peuvent rendre difficile la perte de poids. Si un trouble de l'alimentation est suspecté, consultez un professionnel de la santé de confiance pour obtenir de l'aide.

La ligne de fond

La perte de poids corporel en excès peut améliorer la santé, l'estime de soi et la qualité de vie globale des adolescents.

Cependant, il est toujours important de s'engager dans des pratiques de perte de poids saines et sûres pour atteindre vos objectifs.

Réduire les sucres ajoutés, faire suffisamment d'exercice et manger des aliments entiers et nutritifs sont des moyens simples et efficaces pour les adolescents de perdre du poids.

Les adolescents doivent se rappeler qu’avoir un corps vraiment sain ne signifie pas atteindre un certain poids ou s’adapter à une certaine taille.

Nourrir votre corps avec des aliments nutritifs et en prendre soin grâce à l'activité physique et à l'amour de soi sont quelques-uns des meilleurs moyens d'atteindre une santé optimale.