Essayez cette séance d'entraînement pour les fesses la prochaine fois que vous vous promenez

Contenu

• Foulée du patineur
• Sumo Squat et Lift
• Fente de puissance avec levée de jambe
• Croix haute
• Avis pour

Surprise : votre marche moyenne ne fera pas grand-chose pour renforcer vos fesses. « Marcher sur un terrain plat ne nécessite pas de contracter complètement les muscles fessiers, donc cela ne fait pas grand-chose pour les tonifier », explique Wayne Westcott, Ph.D., directeur de la recherche sur la condition physique au YMCA South Shore à Quincy, Massachusetts. Au lieu de cela, le travail se fait principalement dans vos quadriceps et vos ischio-jambiers.

Pour engager davantage vos fessiers lors de votre prochain entraînement de marche, effectuez simplement quelques exercices de fessiers tout au long de votre itinéraire. Pour commencer, essayez cet entraînement de marche pour les fesses avec des mouvements de musculation qui ciblent les fessiers, les jambes et au-delà. (Si votre objectif est de perdre du poids, essayez cet entraînement de marche ultime.)

Comment ça fonctionne: Pour le meilleur entraînement des fesses de marche, dit l'entraîneur et pro de la marche Tina Vindum, marchez pendant 5 minutes, faites l'un des exercices de marche des fesses super efficaces présentés ici, puis répétez jusqu'à ce que vous ayez fait les quatre mouvements.

Ce dont vous aurez besoin : Une paire de chaussures de marche et un espace ouvert. Si votre itinéraire comporte des collines, attaquez-vous à ces mouvements de fesses à chaque fois que le chemin atteint une pente - ou une série d'escaliers - pour un maximum d'avantages pour le butin.

Foulée du patineur

Cible les quadriceps, les fesses, les hanches, les obliques, le dos et les triceps

UNE. En marchant, faites un grand pas en diagonale vers la droite avec le pied droit, les orteils pointés vers l'avant (pas vers la droite).

B. Mettez du poids dans la jambe droite et plongez dans une fente, en amenant le bras gauche en avant et le bras droit en arrière, en croisant la jambe gauche derrière la droite pour que le pied plane au-dessus du sol.

C. Balancez la jambe gauche vers l'avant et vers la gauche jusqu'au pas du pied gauche. Croisez la jambe droite derrière la gauche, le pied au-dessus du sol, avec le bras droit en avant et le bras gauche en arrière.

Faites 25 pas de chaque côté en alternant les jambes.

Sumo Squat et Lift

Cible les quadriceps, l'intérieur et l'extérieur des cuisses, les fesses, les hanches, le dos, les épaules et les biceps

UNE. Tout en marchant, tournez de manière à ce que votre côté droit soit tourné vers l'avant (ou vers le haut), les poings près des hanches.

B. Soulevez le pied droit, fléchi, pour faire un grand pas de côté vers la droite.

C. Descendez dans un large squat tout en levant les deux mains dans un large V.

RÉ. Se lever sur la jambe droite, les bras inférieurs tout en soulevant la jambe gauche sur le côté, le pied fléchi.

E. Pas du pied gauche à côté du droit.

Faites 12 répétitions ; répétez l'exercice des fesses de marche avec le côté gauche vers l'avant.

Fente de puissance avec levée de jambe

Cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses, les hanches, les bras et les abdominaux

UNE. Marcher, fente en avant avec la jambe gauche, les deux genoux pliés à 90 degrés.

B. Avec les mains dans les poings et les coudes pliés à 90 degrés, amenez le poing droit vers le nez, le gauche derrière vous.

C. Déplacez le poids sur la jambe gauche, en la redressant ; abaissez les bras et soulevez la jambe droite vers l'extérieur et l'arrière en diagonale aussi haut que possible.

RÉ. Amenez la jambe droite en avant dans une fente ; répéter de ce côté.

Faites 25 répétitions par jambe en alternant les côtés.

Croix haute

Cible les quads, les mollets, les hanches, les fesses et les abdominaux

UNE. Tout en marchant, serrez les abdominaux et soulevez le genou gauche plié aussi haut que possible directement devant le corps, en remontant sur les orteils droits. Pliez simultanément le coude droit à 90 degrés, en l'amenant à travers le corps vers le genou gauche. (Relancez le coude gauche pour contrebalancer.)

B. Tenez pour 1 compte, puis abaissez le pied gauche pour avancer. Répétez avec la jambe droite. (En savoir plus : Les meilleurs mouvements inspirés du yoga pour des fesses solides)

Faites 25 répétitions par jambe en alternant les côtés.

Avis pour