Le régime végétalien - Un guide complet pour les débutants

Contenu

• Qu'est-ce que le régime végétalien?
• Différents types de régimes végétaliens
• Les régimes végétaliens peuvent vous aider à perdre du poids
• Régimes végétaliens, glycémie et diabète de type 2
• Régimes végétaliens et santé cardiaque
• Autres avantages pour la santé des régimes végétaliens
• Aliments à éviter
• Aliments à manger
• Risques et comment les minimiser
• Suppléments à considérer
• Un exemple de menu végétalien pour une semaine
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Comment manger végétalien dans les restaurants
• Collations végétaliennes saines
• Questions fréquemment posées
• 1. Puis-je uniquement manger des aliments crus en tant que végétalien?
• 2. Le passage à un régime végétalien m'aidera-t-il à perdre du poids?
• 3. Quel est le meilleur substitut du lait?
• 4. Les végétaliens ont tendance à manger beaucoup de soja. Est-ce mauvais pour toi?
• 5. Comment puis-je remplacer les œufs dans les recettes?
• 6. Comment puis-je m'assurer d'avoir suffisamment de protéines?
• 7. Comment puis-je m'assurer d'avoir suffisamment de calcium?
• 8. Dois-je prendre un supplément de vitamine B12?
• Message à emporter

Le régime végétalien est devenu très populaire.

De plus en plus de personnes ont décidé de devenir végétaliennes pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Lorsqu'il est bien fait, un tel régime peut entraîner divers avantages pour la santé, notamment un tour de taille plus mince et un meilleur contrôle de la glycémie.

Néanmoins, un régime basé exclusivement sur des aliments végétaux peut, dans certains cas, augmenter le risque de carences nutritionnelles.

Cet article est un guide du débutant détaillé pour le régime végétalien. Il vise à couvrir tout ce que vous devez savoir, afin que vous puissiez suivre un régime végétalien de la bonne façon.

Qu'est-ce que le régime végétalien?

Le véganisme est défini comme un mode de vie qui tente d'exclure toutes les formes d'exploitation animale et de cruauté, que ce soit à des fins alimentaires, vestimentaires ou à toute autre fin.

Pour ces raisons, le régime végétalien est dépourvu de tous les produits d'origine animale, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers.

Les gens choisissent de suivre un régime végétalien pour diverses raisons.

Celles-ci vont généralement de l'éthique aux préoccupations environnementales, mais elles peuvent également découler d'une volonté d'améliorer la santé.

Conclusion: Un régime végétalien exclut tous les produits d'origine animale. Beaucoup de gens choisissent de manger de cette façon pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Différents types de régimes végétaliens

Il existe différentes variétés de régimes végétaliens. Les plus courants comprennent:

• Régime végétalien complet: Une alimentation basée sur une grande variété d'aliments végétaux entiers tels que fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines.
• Régime végétalien cru: Un régime végétalien à base de fruits, légumes, noix, graines ou aliments végétaux crus cuits à des températures inférieures à 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: Le régime 80/10/10 est un régime végétalien cru qui limite les plantes riches en matières grasses telles que les noix et les avocats et repose principalement sur les fruits crus et les légumes verts tendres. Également appelé régime végétalien à faible teneur en matières grasses et cru ou régime fruitarien.
• La solution d'amidon: Un régime végétalien faible en gras et riche en glucides similaire au 80/10/10 mais qui se concentre sur les amidons cuits comme les pommes de terre, le riz et le maïs au lieu des fruits.
• Raw jusqu'à 4: Un régime végétalien faible en gras inspiré de la solution 80/10/10 et de l'amidon. Les aliments crus sont consommés jusqu'à 16 h, avec l'option d'un repas à base de plantes cuites pour le dîner.
• Le régime prospère: Le régime prospère est un régime végétalien cru. Les adeptes mangent des aliments entiers à base de plantes crus ou peu cuits à basse température.
• Régime végétalien de malbouffe: Un régime végétalien manquant d'aliments végétaux entiers qui repose fortement sur des viandes et des fromages simulés, des frites, des desserts végétaliens et d'autres aliments végétaliens fortement transformés.

Bien qu'il existe plusieurs variantes du régime végétalien, la plupart des recherches scientifiques font rarement la différence entre les différents types de régimes végétaliens.

Par conséquent, les informations fournies dans cet article concernent les régimes végétaliens dans leur ensemble.

Conclusion: Il existe plusieurs façons de suivre un régime végétalien, mais la recherche scientifique différencie rarement les différents types.

Les régimes végétaliens peuvent vous aider à perdre du poids

Les végétaliens ont tendance à être plus minces et ont un indice de masse corporelle (IMC) plus faible que les non-végétaliens (2, 3).

Cela pourrait expliquer pourquoi un nombre croissant de personnes se tournent vers les régimes végétaliens pour perdre du poids.

Une partie des avantages liés au poids des végétaliens peut s'expliquer par des facteurs autres que l'alimentation. Ceux-ci peuvent inclure des choix de vie plus sains, tels que l'activité physique et d'autres comportements liés à la santé.

Cependant, plusieurs études contrôlées randomisées, qui contrôlent ces facteurs externes, rapportent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes auxquels ils sont comparés (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Fait intéressant, l'avantage de perte de poids persiste même lorsque des régimes à base d'aliments entiers sont utilisés comme régimes de contrôle.

Il s'agit notamment des régimes recommandés par l'American Dietetics Association (ADA), l'American Heart Association (AHA) et le National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

De plus, les chercheurs rapportent généralement que les participants suivant un régime végétalien perdent plus de poids que ceux qui suivent un régime hypocalorique, même lorsqu'ils sont autorisés à manger jusqu'à ce qu'ils se sentent rassasiés (4, 8).

La tendance naturelle à manger moins de calories avec un régime végétalien peut être causée par un apport plus élevé en fibres alimentaires, ce qui peut vous rassasier.

Conclusion: Les régimes végétaliens semblent très efficaces pour aider les gens à réduire naturellement la quantité de calories qu'ils mangent, ce qui entraîne une perte de poids.

Régimes végétaliens, glycémie et diabète de type 2

L'adoption d'un régime végétalien peut aider à contrôler votre glycémie et à garder le diabète de type 2 à distance.

Plusieurs études montrent que les végétaliens bénéficient d'une glycémie plus faible, d'une sensibilité à l'insuline plus élevée et d'un risque jusqu'à 78% plus faible de développer un diabète de type 2 que les non-végétaliens (14, 15, 16, 17).

En outre, les régimes végétaliens auraient abaissé le taux de sucre dans le sang chez les diabétiques jusqu'à 2,4 fois plus que les régimes recommandés par l'ADA, l'AHA et le NCEP (5, 6, 18).

Une partie de l'avantage pourrait s'expliquer par l'apport plus élevé de fibres, qui peut atténuer la réponse glycémique. Les effets de la perte de poids d'un régime végétalien peuvent contribuer davantage à sa capacité à abaisser la glycémie (4, 6, 9, 10).

Conclusion: Les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour améliorer les marqueurs du contrôle de la glycémie. Ils peuvent également réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Régimes végétaliens et santé cardiaque

Un régime végétalien peut aider à garder votre cœur en bonne santé.

Des études observationnelles indiquent que les végétaliens peuvent présenter un risque jusqu'à 75% inférieur de développer une pression artérielle élevée et un risque 42% inférieur de mourir d'une maladie cardiaque (16, 19).

Des études contrôlées randomisées - l'étalon-or de la recherche - complètent les preuves.

Plusieurs rapportent que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, le LDL et le cholestérol total que les régimes auxquels ils sont comparés (4, 5, 9, 20, 21).

Ces effets pourraient être particulièrement bénéfiques puisque la réduction de la pression artérielle, du cholestérol et de la glycémie peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu'à 46% (22).

Conclusion: Les régimes végétaliens peuvent améliorer la santé cardiaque. Cependant, davantage d'études de haute qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Autres avantages pour la santé des régimes végétaliens

Les régimes végétaliens sont liés à un éventail d'autres avantages pour la santé, notamment des avantages pour:

• Risque de cancer: Les végétaliens peuvent bénéficier d'un risque 15% plus faible de développer ou de mourir d'un cancer (20).
• Arthrite: Les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour réduire les symptômes de l'arthrite tels que la douleur, l'enflure des articulations et la raideur matinale (23, 24, 25).
• Fonction rénale: Les diabétiques qui substituent la viande aux protéines végétales peuvent réduire leur risque de mauvaise fonction rénale (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• La maladie d'Alzheimer: Des études observationnelles montrent que certains aspects du régime végétalien peuvent aider à réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer (32, 33).

Cela dit, gardez à l'esprit que la plupart des études à l'appui de ces avantages sont observationnelles. Il est donc difficile de déterminer si le régime végétalien a directement causé les avantages.

Des études contrôlées randomisées sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Conclusion: Un régime végétalien est lié à plusieurs autres avantages pour la santé. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer la causalité.

Aliments à éviter

Les végétaliens évitent de manger des aliments d'origine animale, ainsi que tous les aliments contenant des ingrédients dérivés d'animaux. Ceux-ci inclus:

• Viande et volaille: Boeuf, agneau, porc, veau, cheval, viande d'orgue, viande sauvage, poulet, dinde, oie, canard, caille, etc.
• Poisson et fruits de mer: Tous types de poissons, anchois, crevettes, calmars, pétoncles, calamars, moules, crabe, homard, etc.
• Laitier: Lait, yaourt, fromage, beurre, crème, glace, etc.
• Des œufs: De poulets, cailles, autruches, poissons, etc.
• Produits apicoles: Miel, pollen d'abeille, gelée royale, etc.
• Ingrédients d'origine animale: Lactosérum, caséine, lactose, albumine de blanc d'oeuf, gélatine, cochenille ou carmin, isinglass, shellac, L-cystéine, vitamine D3 d'origine animale et acides gras oméga-3 dérivés du poisson.

Conclusion: Les végétaliens évitent de consommer de la chair animale, des sous-produits animaux ou des aliments contenant un ingrédient d'origine animale.

Aliments à manger

Les végétaliens soucieux de leur santé remplacent les produits d'origine animale par des substituts à base de plantes, tels que:

• Tofu, tempeh et seitan: Ceux-ci offrent une alternative riche en protéines polyvalente à la viande, au poisson, à la volaille et aux œufs dans de nombreuses recettes.
• Légumineuses: Les aliments tels que les haricots, les lentilles et les pois sont d'excellentes sources de nombreux nutriments et composés végétaux bénéfiques. La germination, la fermentation et une cuisson appropriée peuvent augmenter l'absorption des nutriments (34).
• Noix et beurres de noix: Surtout des variétés non blanchies et non torréfiées, qui sont de bonnes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E (35).
• Des graines: Surtout le chanvre, le chia et les graines de lin, qui contiennent une bonne quantité de protéines et d'acides gras oméga-3 bénéfiques (36, 37, 38).
• Laits et yaourts enrichis de calcium: Ceux-ci aident les végétaliens à atteindre leurs apports nutritionnels en calcium recommandés. Optez pour des variétés également enrichies en vitamines B12 et D autant que possible.
• Algues: La spiruline et la chlorelle sont de bonnes sources de protéines complètes. D'autres variétés sont d'excellentes sources d'iode.
• Levure nutritionnelle: C'est un moyen facile d'augmenter la teneur en protéines des plats végétaliens et d'ajouter une saveur de fromage intéressante. Choisissez des variétés enrichies en vitamine B12 autant que possible.
• Grains entiers, céréales et pseudocéréales: Ce sont une excellente source de glucides complexes, de fibres, de fer, de vitamines B et de plusieurs minéraux. L'épeautre, le teff, l'amarante et le quinoa sont des options particulièrement riches en protéines (39, 40, 41, 42).
• Aliments végétaux germés et fermentés: Le pain Ezekiel, le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, le kimchi et le kombucha contiennent souvent des probiotiques et de la vitamine K2. La germination et la fermentation peuvent également aider à améliorer l'absorption des minéraux (34, 43).
• Fruits et légumes: Les deux sont d'excellents aliments pour augmenter votre apport en nutriments. Les feuilles vertes comme le bok choy, les épinards, le chou frisé, le cresson et les feuilles de moutarde sont particulièrement riches en fer et en calcium.

Conclusion: Ces aliments végétaux peu transformés sont d'excellents ajouts à tout réfrigérateur ou garde-manger végétalien.

Risques et comment les minimiser

Il est important pour tout le monde, pas seulement pour les végétaliens, de privilégier une alimentation bien planifiée qui limite les aliments transformés et les remplace par des aliments riches en nutriments.

Cela dit, ceux qui suivent un régime végétalien mal planifié sont particulièrement à risque de certaines carences en nutriments.

En fait, des études montrent que les végétaliens sont plus à risque d'avoir des taux sanguins inadéquats de vitamine B12, de vitamine D, d'oméga-3 à longue chaîne, d'iode, de fer, de calcium et de zinc (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Ne pas consommer suffisamment de ces nutriments est inquiétant pour tout le monde, mais cela peut présenter un risque particulier pour les personnes ayant des besoins accrus, comme les enfants ou les femmes enceintes ou qui allaitent.

Votre constitution génétique et la composition de vos bactéries intestinales peuvent également influencer votre capacité à tirer les nutriments dont vous avez besoin d'un régime végétalien.

Une façon de minimiser la probabilité de carence est de limiter la quantité d'aliments végétaliens transformés que vous consommez et d'opter plutôt pour des aliments végétaux riches en nutriments.

Les aliments enrichis, en particulier ceux enrichis en calcium, vitamine D et vitamine B12, devraient également faire leur apparition au quotidien dans votre assiette.

En outre, les végétaliens souhaitant améliorer leur absorption de fer et de zinc devraient essayer de fermenter, de germer et de cuire les aliments (34).

En outre, l'utilisation de casseroles et de poêles en fonte pour la cuisson, en évitant le thé ou le café avec les repas et en combinant des aliments riches en fer avec une source de vitamine C peut encore stimuler l'absorption du fer (57).

De plus, l'ajout d'algues ou de sel iodé à l'alimentation peut aider les végétaliens à atteindre leur apport quotidien recommandé en iode (58).

Enfin, les aliments contenant des oméga-3, en particulier ceux riches en acide alpha-linolénique (ALA), peuvent aider l'organisme à produire des oméga-3 à longue chaîne tels que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

Les aliments riches en ALA comprennent le chia, le chanvre, les graines de lin, les noix et le soja. Cependant, il y a un débat pour savoir si cette conversion est suffisamment efficace pour répondre aux besoins quotidiens (59, 60).

Par conséquent, un apport quotidien de 200 à 300 mg d'EPA et de DHA à partir d'un supplément d'huile d'algue peut être un moyen plus sûr de prévenir les faibles niveaux (61).

Conclusion: Les végétaliens peuvent être exposés à un risque accru de certaines carences en nutriments. Un régime végétalien bien planifié qui comprend des aliments entiers et enrichis riches en nutriments peut aider à fournir des niveaux nutritifs adéquats.

Suppléments à considérer

Certains végétaliens peuvent trouver difficile de manger suffisamment des aliments riches en nutriments ou enrichis ci-dessus pour répondre à leurs besoins quotidiens.

Dans ce cas, les suppléments suivants peuvent être particulièrement bénéfiques:

• Vitamine B12: La vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine est la plus étudiée et semble bien fonctionner pour la plupart des gens (62).
• Vitamine D: Optez pour les formes D2 ou végétaliennes D3 telles que celles fabriquées par Nordic Naturals ou Viridian.
• EPA et DHA: Provenant de l'huile d'algue.
• Le fer: Ne doit être complété qu'en cas de carence documentée. L'ingestion de trop de fer provenant de suppléments peut entraîner des complications pour la santé et empêcher l'absorption d'autres nutriments (63).
• Iode: Prenez un supplément ou ajoutez quotidiennement 1/2 cuillère à café de sel iodé à votre alimentation.
• Calcium: Le calcium est mieux absorbé lorsqu'il est pris à des doses de 500 mg ou moins à la fois. Prendre du calcium en même temps que des suppléments de fer ou de zinc peut réduire leur absorption (57, 64).
• Zinc: Pris sous forme de gluconate de zinc ou de citrate de zinc. Ne pas prendre en même temps que des suppléments de calcium (64).

Conclusion: Les végétaliens incapables de respecter leurs apports nutritionnels recommandés par le biais d'aliments ou de produits enrichis seuls devraient envisager de prendre des suppléments.

Un exemple de menu végétalien pour une semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un plan simple couvrant une semaine de repas végétaliens:

Lundi

• Petit déjeuner: Sandwich petit-déjeuner végétalien avec tofu, laitue, tomate, curcuma et un latte chai au lait végétal.
• Le déjeuner: Salade de courgettes et de quinoa en spirale avec vinaigrette aux arachides.
• Dîner: Dal de lentilles rouges et d'épinards sur du riz sauvage.

Mardi

• Petit déjeuner: Avoine de nuit à base de fruits, de lait végétal enrichi, de graines de chia et de noix.
• Le déjeuner: Sandwich à la choucroute au seitan.
• Dîner: Pâtes avec une sauce bolognaise aux lentilles et une salade d'accompagnement.

Mercredi

• Petit déjeuner: Smoothie à la mangue et aux épinards à base de lait végétal enrichi et d'un muffin banane, lin et noix.
• Le déjeuner: Sandwich au tofu au four avec un côté de salade de tomates.
• Dîner: Chili végétalien sur lit d'amarante.

Jeudi

• Petit déjeuner: Toast de grains entiers avec beurre de noisette, banane et yogourt végétal fortifié.
• Le déjeuner: Soupe de nouilles de tofu aux légumes.
• Dîner: Enrober les patates douces de laitue, de maïs, de haricots, de noix de cajou et de guacamole.

Vendredi

• Petit déjeuner: Omelette de pois chiches et d'oignons végétalienne et un cappuccino à base de lait végétal enrichi.
• Le déjeuner: Tacos végétaliens avec salsa mangue-ananas.
• Dîner: Sauté de tempeh avec bok choy et brocoli.

samedi

• Petit déjeuner: Enveloppement d'épinards et de tofu brouillé et un verre de lait végétal fortifié.
• Le déjeuner: Soupe aux lentilles rouges épicées, tomate et chou frisé avec pain grillé à grains entiers et houmous.
• Dîner: Rouleaux de sushi végétariens, soupe miso, salade edamame et wakame.

dimanche

• Petit déjeuner: Crêpes aux pois chiches, guacamole et salsa et un verre de jus d'orange fortifié.
• Le déjeuner: Quiche végétarienne au tofu avec un côté de feuilles de moutarde sautées.
• Dîner: Rouleaux de printemps végétaliens.

N'oubliez pas de varier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée, car chacun fournit différentes vitamines et minéraux qui sont importants pour votre santé.

Conclusion: Vous pouvez manger une variété de délicieux plats à base de plantes avec un régime végétalien.

Comment manger végétalien dans les restaurants

Manger au restaurant en tant que végétalien peut être difficile.

Une façon de réduire le stress consiste à identifier à l'avance les restaurants végétaliens en utilisant des sites Web tels que Happycow ou Vegguide. Des applications comme VeganXpress et Vegman peuvent également être utiles.

Lorsque vous dînez dans un établissement non végétalien, essayez de parcourir le menu en ligne au préalable pour voir quelles options végétaliennes ils peuvent avoir pour vous.

Parfois, appeler à l'avance permet au chef d'organiser quelque chose spécialement pour vous. Cela vous permet d'arriver au restaurant confiant que vous aurez quelque chose de plus intéressant, espérons-le, qu'une salade d'accompagnement à commander.

Lorsque vous choisissez un restaurant à la volée, assurez-vous de vous renseigner sur leurs options végétaliennes dès que vous entrez, idéalement avant d'être assis.

En cas de doute, optez pour des restaurants ethniques. Ils ont tendance à avoir des plats naturellement végétaliens ou peuvent être facilement modifiés pour le devenir. Les restaurants mexicains, thaïlandais, du Moyen-Orient, éthiopiens et indiens ont tendance à être d'excellentes options.

Une fois au restaurant, essayez d'identifier les options végétariennes dans le menu et de demander si la laiterie ou les œufs peuvent être retirés pour rendre le plat végétalien.

Une autre astuce simple consiste à commander plusieurs amuse-gueules végétaliens ou plats d'accompagnement pour composer un repas.

Conclusion: Être bien préparé vous permet de réduire le stress lorsque vous dînez en tant que végétalien.

Collations végétaliennes saines

Les collations sont un excellent moyen de rester énergique et de garder la faim à distance entre les repas.

Certaines options végétaliennes portables intéressantes incluent:

• Fruits frais avec une cuillerée de beurre de noix
• Houmous et légumes
• Levure alimentaire saupoudrée de pop-corn
• Du pois chiche grillé
• Barres aux noix et aux fruits
• Mélange montagnard
• Pudding au chia
• Muffins maison
• Pita de blé entier avec salsa et guacamole
• Céréales au lait végétal
• Edamame
• Craquelins de grains entiers et tartinade aux noix de cajou
• Un latte au lait végétal ou un cappuccino
• Collations aux algues séchées

Chaque fois que vous planifiez une collation végétalienne, essayez d'opter pour des options riches en fibres et en protéines, qui peuvent aider à éloigner la faim.

Conclusion: Ces collations végétaliennes portables, riches en fibres et riches en protéines sont des options pratiques pour aider à minimiser la faim entre les repas.

Questions fréquemment posées

Voici quelques questions fréquemment posées sur le véganisme.

1. Puis-je uniquement manger des aliments crus en tant que végétalien?

Absolument pas. Bien que certains végétaliens choisissent de le faire, le véganisme brut n'est pas pour tout le monde. De nombreux végétaliens mangent des aliments cuits, et il n'y a aucune base scientifique pour que vous ne mangiez que des aliments crus.

2. Le passage à un régime végétalien m'aidera-t-il à perdre du poids?

Un régime végétalien qui met l'accent sur les aliments nutritifs à base de plantes entières et limite les aliments transformés peut vous aider à perdre du poids.

Comme mentionné dans la section sur la perte de poids ci-dessus, les régimes végétaliens ont tendance à aider les gens à manger moins de calories sans avoir à restreindre consciemment leur apport alimentaire.

Cela dit, lorsqu'ils sont appariés pour les calories, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces que les autres régimes pour perdre du poids (65).

3. Quel est le meilleur substitut du lait?

Il existe de nombreuses alternatives au lait de vache à base de plantes. Les variétés de soja et de chanvre contiennent plus de protéines, ce qui les rend plus bénéfiques pour ceux qui essaient de maintenir leur apport élevé en protéines.

Quel que soit le lait végétal que vous choisissez, assurez-vous qu'il est enrichi en calcium, en vitamine D et, si possible, en vitamine B12.

4. Les végétaliens ont tendance à manger beaucoup de soja. Est-ce mauvais pour toi?

Le soja est une excellente source de protéines végétales. Ils contiennent une gamme de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques qui sont liés à divers avantages pour la santé (66, 67, 68, 69, 70).

Cependant, le soja peut supprimer la fonction thyroïdienne chez les individus prédisposés et provoquer des gaz et de la diarrhée chez d'autres (71, 72).

Il est préférable d'opter pour des produits alimentaires à base de soja peu transformés tels que le tofu et l'edamame et de limiter l'utilisation de fausses viandes à base de soja.

Les produits de soja fermentés tels que le tempeh et le natto sont particulièrement bénéfiques, car la fermentation aide à améliorer l'absorption des nutriments (34).

5. Comment puis-je remplacer les œufs dans les recettes?

Le chia et les graines de lin sont un excellent moyen de remplacer les œufs en pâtisserie. Pour remplacer un œuf, mélangez simplement une cuillère à soupe de chia ou de graines de lin moulues avec trois cuillères à soupe d'eau chaude et laissez-la reposer jusqu'à ce qu'elle se gélifie.

La purée de banane peut également être une excellente alternative aux œufs dans certains cas.

Le tofu brouillé est une bonne alternative végétalienne aux œufs brouillés. Le tofu peut également être utilisé dans une variété de recettes à base d'œufs allant des omelettes aux frittatas et aux quiches.

6. Comment puis-je m'assurer d'avoir suffisamment de protéines?

Les végétaliens peuvent s'assurer qu'ils répondent à leurs besoins quotidiens en protéines en incluant des aliments végétaux riches en protéines dans leurs repas quotidiens.

Consultez cet article pour un examen plus approfondi des meilleures sources de protéines végétales.

7. Comment puis-je m'assurer d'avoir suffisamment de calcium?

Les aliments riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, le brocoli, les pois chiches et le tofu à base de calcium.

Les laits et les jus de plantes enrichis sont également un excellent moyen pour les végétaliens d'augmenter leur apport en calcium.

La RDA pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes et augmente à 1 200 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans (73).

Certains soutiennent que les végétaliens peuvent avoir des besoins quotidiens légèrement inférieurs en raison du manque de viande dans leur alimentation. Peu de preuves scientifiques peuvent étayer ou infirmer cette affirmation.

Cependant, les études actuelles montrent que les végétaliens consommant moins de 525 mg de calcium par jour ont un risque accru de fractures osseuses (55).

Pour cette raison, les végétaliens devraient viser à consommer au moins 525 mg de calcium par jour.

8. Dois-je prendre un supplément de vitamine B12?

La vitamine B12 se trouve généralement dans les aliments d'origine animale. Certains aliments végétaux peuvent contenir une forme de cette vitamine, mais il y a encore un débat sur la question de savoir si cette forme est active chez l'homme (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Malgré les rumeurs qui circulent, il n'y a aucune preuve scientifique pour soutenir les produits non lavés comme une source fiable de vitamine B12.

L'apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour pour les adultes, 2,6 mcg par jour pendant la grossesse et 2,8 mcg par jour pendant l'allaitement (81).

Les produits et suppléments enrichis en vitamine B12 sont les deux seules formes fiables de vitamine B12 pour les végétaliens.

Malheureusement, de nombreux végétaliens semblent ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 pour répondre à leurs besoins quotidiens (82, 83, 84).

Si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins quotidiens grâce à l'utilisation de produits enrichis en vitamine B12, vous devriez absolument envisager de prendre un supplément de vitamine B12.

Message à emporter

Les individus peuvent choisir le véganisme pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Lorsqu'il est bien fait, le régime végétalien peut être facile à suivre et peut offrir divers avantages pour la santé.

Comme pour tout régime, ces avantages n'apparaissent que si vous êtes cohérent et construisez votre alimentation autour d'aliments végétaux riches en nutriments plutôt que d'aliments fortement transformés.

Les végétaliens, en particulier ceux qui sont incapables de répondre à leurs besoins nutritionnels quotidiens uniquement par le biais d'un régime alimentaire, devraient envisager des suppléments.