Entraînement des jambes: 8 exercices pour la cuisse, le dos et le mollet

Contenu

• Exercices de cuisse
• 1. Squat
• 2. Prolongateur
• 3. Presse pour jambes
• Exercices pour plus tard
• 1. Rigide
• 2. Flexora allongé
• Exercices pour les fessiers
• 1. Élévation de la hanche
• 2. "Kickback"
• Exercice du mollet

L'entraînement des jambes peut être divisé en fonction du groupe musculaire avec lequel vous souhaitez travailler, et il peut être indiqué par le professionnel de l'éducation physique d'effectuer un exercice pour chaque groupe musculaire. Ainsi, des exercices qui travaillent les muscles de l'avant de la cuisse, du mollet, des fessiers et de l'intérieur de la jambe, par exemple, peuvent être indiqués, ce qui peut être fait en 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Pour avoir de meilleurs résultats, il est important que l'entraînement se fasse de manière intensive, selon les conseils du professionnel et que vous ayez une alimentation saine et équilibrée, qui devrait être guidée par le nutritionniste en fonction de l'objectif.

Exercices de cuisse

1. Squat

Le squat est considéré comme un mouvement complet, car en plus de travailler la cuisse, il travaille également la partie postérieure de la jambe, les fesses et le mollet, étant alors considéré comme un excellent exercice pour les jambes.

Il est important que la personne soit guidée par le professionnel de l'éducation physique afin d'éviter les blessures. Ainsi, il est recommandé que la personne place ses pieds à la largeur des hanches et s'accroupisse comme si elle allait s'asseoir sur une chaise.

Le squat peut être fait avec une barre appuyée sur le trapèze et les épaules ou avec des haltères devant le corps, et doit être fait selon l'orientation de l'instructeur. Voici quelques options de squat.

2. Prolongateur

La chaise extenseur est un excellent exercice pour travailler le muscle à l'avant de la cuisse, appelé quadriceps. Pour cela, la personne doit régler le dossier de l'équipement, afin que le bas du dos soit bien soutenu et que le genou ne dépasse pas la ligne des pieds.

Après l'ajustement, la personne doit placer ses pieds derrière le support de l'équipement et étendre la jambe pour que le support soit à la même hauteur que le genou et que la jambe soit complètement étendue. Ensuite, vous devez contrôler le mouvement vers la position de départ et recommencer le mouvement.

3. Presse pour jambes

La presse pour jambes est également une option d'exercice qui aide à travailler les muscles des cuisses, et peut être effectuée dans un appareil qui permet aux jambes de fléchir à 45 ° ou 90 °, et le professionnel de l'éducation physique doit indiquer quel équipement en fonction de l'objectif de l'entraînement.

Cet exercice est assez complet, car il permet de travailler non seulement sur le devant de la cuisse, mais aussi sur le dos et les fesses. Pour faire cet exercice, vous devez ajuster le banc et ajuster vos pieds sur la plateforme puis pousser, en revenant lentement à la position de départ et en répétant cet exercice 10 à 12 fois ou selon les conseils du professionnel de l'éducation physique.

Exercices pour plus tard

1. Rigide

La raideur est un excellent exercice pour l'arrière de la jambe, car elle fait travailler tous les muscles du dos, y compris les fessiers. Cet exercice peut se faire à l'aide d'une barre ou d'haltères et, pour cela, vous devez tenir la charge devant votre corps, plus ou moins au niveau de la hanche, puis la baisser lentement vers vos pieds, en faisant attention au dos qui devrait être maintenu en ligne pour éviter une compensation.

Pendant la descente, vous pouvez garder vos jambes étendues ou semi-fléchies, et vous pouvez également repousser vos hanches pour mettre davantage l'accent sur le travail musculaire.

Une autre variante du raid est le raide unilatéral, dans lequel la personne doit tenir un haltère devant le corps d'une main et la jambe opposée doit être suspendue en l'air pendant que le mouvement est effectué, travaillant ainsi l'autre jambe. Une autre option est populairement connue sous le nom de «bonjour», dans laquelle la personne effectue le mouvement du raide avec une barre sur le dos.

2. Flexora allongé

Dans cet exercice pour la cuisse postérieure, la personne doit s'allonger sur la table de flexion, qui doit être ajustée en fonction de la hauteur et de la taille des jambes, ajuster la hanche sur la courbe de l'équipement et les pieds sur le support, puis fléchir le jambes encore plus ou moins 90 ° et revenez plus lentement à la position de départ.

Il est important dans cet exercice que la machine soit correctement réglée, ainsi que le poids avec lequel l'exercice sera effectué, car de cette manière, il est possible d'éviter les blessures et la surcharge au bas du dos.

Exercices pour les fessiers

1. Élévation de la hanche

L'élévation de la hanche est l'un des exercices qui peuvent être indiqués pour travailler les fessiers et ne peut être fait qu'avec le poids corporel ou en utilisant le poids. Dans le cas de faire juste avec le poids, la personne doit s'allonger sur le sol, le ventre vers le haut et les genoux pliés et soulever les hanches en même temps que les fesses se contractent. Ensuite, abaissez vos hanches, en les empêchant de toucher le sol, et répétez le mouvement à nouveau.

Une autre façon d'effectuer cet exercice est de soutenir une barre ou un haltère sur votre hanche, il est important que dans ce cas, la personne soutienne le dos sur un banc et effectue le même mouvement.

En plus de travailler les fessiers, l'élévation des hanches active également les muscles abdominaux et des cuisses et est donc considérée comme un excellent exercice.

2. "Kickback"

Le "kick" est un autre exercice qui travaille principalement sur les fessiers, mais il est également capable d'activer les muscles situés à l'arrière de la jambe. Pour faire cet exercice, la personne doit être en position de quatre appuis et, avec la jambe pliée ou étendue, se relever à la hauteur de la hanche, en même temps que la contraction fessière. Après le levage, vous devez contrôler la descente de la jambe vers la position d'origine puis effectuer à nouveau le même mouvement.

Une façon d'intensifier cet exercice est de faire le mouvement à l'aide d'un protège-tibia sur la jambe sur laquelle on travaille, ou sur une machine spécifique, dans laquelle une personne doit pousser la barre présente dans l'équipement, pouvant ajuster le poids.

Exercice du mollet

L'exercice isolé du mollet se fait généralement à la fin de l'entraînement, car tous les autres exercices effectués pendant l'entraînement travaillent également ce muscle. Cependant, effectuer des exercices spécifiques pour ce muscle est important pour assurer une plus grande stabilité de la jambe, plus de force et de volume, ce qui favorise également un contour plus esthétique pour la jambe.

L'un des exercices qui peuvent être indiqués est le mollet sur la marche, dans lequel la personne doit soutenir la pointe des pieds sur la marche et laisser le talon sans appui. Ensuite, vous devriez étirer votre mollet, pousser votre corps vers le haut, puis redescendre, sentir le muscle s'étirer. Pour favoriser les résultats, il est important qu'au moment de la descente, la personne permette aux talons de passer un peu de la ligne de marche, car de cette façon il est possible de travailler davantage le muscle.

Il est généralement indiqué qu'il y a 3 séries de ces exercices de 10 à 12 répétitions ou selon l'orientation du professionnel de l'éducation physique, c'est parce que le nombre de répétitions et de séries peut varier selon le type et l'objectif de l'entraînement.

Découvrez d'autres exercices pour mollets.