Comment prendre un supplément de créatine

Contenu

• Comment prendre de la créatine
• 1. Supplémentation pendant 3 mois
• 2. Supplémentation avec surcharge
• 3. Supplémentation cyclique
• À quoi sert la créatine?
• Questions courantes
• 1. À quelle heure de la journée est-il recommandé de prendre de la créatine?
• 2. La créatine est-elle mauvaise?
• 3. La créatine fait-elle grossir?
• 4. La créatine peut-elle être utilisée pour réduire le poids?
• 5. La créatine est-elle sans danger pour les personnes âgées?

La créatine est un complément alimentaire que de nombreux athlètes consomment, en particulier les athlètes dans les domaines de la musculation, de la musculation ou des sports qui nécessitent une explosion musculaire, comme le sprint. Ce supplément aide à gagner de la masse maigre, augmente le diamètre de la fibre musculaire et améliore les performances physiques, ainsi que la prévention des blessures sportives.

La créatine est une substance naturellement produite par les reins, le pancréas et le foie, et est un dérivé d'acides aminés. Les compléments de ce composé peuvent être pris pendant environ 2 à 3 mois, sous la direction d'un médecin, nutritionniste ou nutritionniste, en faisant varier la dose d'entretien entre 3 et 5 g par jour en fonction du poids et pour une durée limitée

Comment prendre de la créatine

La supplémentation en créatine doit se faire sous la direction d'un médecin ou d'un nutritionniste et doit être accompagnée d'un entraînement intense et d'une nutrition adéquate afin qu'il soit possible de favoriser l'augmentation de la masse musculaire.

Les suppléments de créatine peuvent être pris de 3 manières différentes, et tous peuvent avoir des avantages pour augmenter la masse musculaire, à savoir:

1. Supplémentation pendant 3 mois

La supplémentation en créatine pendant 3 mois est la forme la plus utilisée, avec une consommation de 2 à 5 grammes de créatine par jour pendant 3 mois étant indiquée, puis il est recommandé d'arrêter pendant 1 mois afin qu'un autre cycle puisse être commencé par la suite, si nécessaire.

2. Supplémentation avec surcharge

La supplémentation en créatine avec surcharge consiste à prendre 0,3 g / kg de poids pendant les 5 premiers jours, en divisant la dose totale en 3 à 4 fois par jour, ce qui favorise la saturation musculaire.

Ensuite, vous devez réduire la dose à 5 grammes par jour pendant 12 semaines, et l'utilisation de la créatine doit toujours être accompagnée d'une musculation régulière, qui doit de préférence être guidée par un professionnel de l'éducation physique.

3. Supplémentation cyclique

Une autre façon de prendre de la créatine est de manière cyclique, qui consiste à prendre 5 grammes par jour pendant environ 6 semaines, puis à faire une pause de 3 semaines.

À quoi sert la créatine?

La créatine est un supplément peu coûteux qui peut être utilisé à diverses fins, servant à:

• Fournit de l'énergie aux fibres musculaires, prévient la fatigue musculaire et favorise l'entraînement en force;
• Facilite la récupération musculaire;
• Améliorer les performances pendant l'activité physique;
• Augmenter le volume musculaire, car il favorise l'accumulation de liquide dans les cellules;
• Favorise la prise de masse musculaire sans graisse.

En plus d'avoir des avantages liés à l'activité physique, certaines études indiquent également que la créatine a une fonction neuroprotectrice, prévenant et réduisant la gravité des maladies neurodégénératives, telles que la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington et la dystrophie musculaire.

En outre, ce supplément peut également avoir des effets positifs et des avantages lorsqu'il est utilisé en complément du traitement du diabète, de l'arthrose, de la fibromyalgie, de l'ischémie cérébrale et cardiaque et de la dépression.

Voyez quoi manger avant et après l'entraînement en regardant cette vidéo de notre nutritionniste:

Questions courantes

Certaines questions courantes sur la consommation de créatine sont:

1. À quelle heure de la journée est-il recommandé de prendre de la créatine?

La créatine peut être prise à tout moment de la journée, car elle a un effet cumulatif sur le corps et n'est pas immédiate, il n'est donc pas nécessaire de prendre le supplément à un moment précis.

Cependant, afin d'avoir plus d'avantages, il est recommandé de prendre de la créatine après l'entraînement avec un glucide à indice glycémique élevé, afin qu'un pic d'insuline soit généré et puisse ainsi être transporté plus facilement par l'organisme.

2. La créatine est-elle mauvaise?

Prendre de la créatine aux doses recommandées n'est pas mauvais pour le corps, car les doses recommandées sont très faibles, ce qui signifie qu'il n'y en a pas assez pour surcharger les reins ou le foie.

Cependant, le moyen le plus sûr de prendre de la créatine est la surveillance d'un médecin ou d'un nutritionniste, car il est important de respecter les doses légalement recommandées et d'évaluer périodiquement leurs effets sur l'organisme. De plus, il est important que ceux qui pratiquent l'exercice physique adoptent une alimentation adéquate, qui assure le réapprovisionnement en énergie et une récupération correcte des muscles.

Les personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques devraient consulter leur médecin avant de consommer ce supplément.

3. La créatine fait-elle grossir?

La créatine n'entraîne généralement pas de prise de poids, cependant, l'un des effets de son utilisation est le gonflement des cellules musculaires, ce qui fait gonfler les muscles, mais ce n'est pas nécessairement lié à la rétention d'eau. Cependant, il existe certains types de créatine qui contiennent d'autres substances qui composent la créatine, comme le sodium, par exemple, cette substance étant responsable de la rétention d'eau.

Ainsi, il est important que la créatine soit indiquée par le médecin ou le nutritionniste, et doit être consommée comme indiqué, en plus de prêter attention à l'étiquette du produit.

4. La créatine peut-elle être utilisée pour réduire le poids?

Non, la créatine est indiquée pour augmenter la taille et la force musculaires, améliorant ainsi les performances physiques et, par conséquent, elle n'est pas recommandée pour la perte de poids.

5. La créatine est-elle sans danger pour les personnes âgées?

Les preuves scientifiques liées à l'utilisation de la créatine par les personnes âgées sont limitées, cependant, selon certaines études, elle ne provoque pas de toxicité, de problèmes hépatiques ou rénaux et, par conséquent, la Société internationale pour la nutrition sportive considère que son utilisation est sûre.

Cependant, l'idéal est de demander l'avis d'un nutritionniste afin qu'un bilan complet puisse être fait et qu'un plan nutritionnel adapté aux besoins de la personne soit élaboré, en plus de calculer la quantité et le temps pendant lesquels la créatine doit être utilisée en toute sécurité.